Tập thể dục buổi tối làm giảm lượng đường máu nhiều nhất

Theo một nghiên cứu mới trên Obesity (Tập san Béo phì), tập thể dục vào buổi tối đem lại nhiều lợi ích nhất cho người lớn ít vận động bị thừa cân hoặc béo phì.

Thể dục ở mức vừa đến mạnh vào buổi tối có liên quan đến lượng đường máu giảm nhiều nhất. Kết quả đặc biệt rõ ràng ở những người bị suy giảm chuyển hóa và có mức đường máu không ổn định.

“Kết quả của chúng tôi làm nổi bật tầm quan trọng của việc lên lịch trình tập thể dục chính xác,” ông Jonatan Ruiz, giáo sư thể dục và sức khỏe tại Đại học Granada ở Tây Ban Nha và là một trong hai tác giả liên lạc của nghiên cứu, cho biết trong thông cáo báo chí. “Trong thực hành lâm sàng, nhân viên y tế và thể thao được chứng nhận nên cân nhắc thời điểm tối ưu trong ngày để nâng cao hiệu quả của các chương trình tập thể dục và hoạt động thể chất.”

Thời điểm tập thể dục

Nghiên cứu đã chứng minh tập thể dục giúp cơ thể điều chỉnh mức đường máu, đặc biệt ở những người bị thừa cân hoặc các bệnh chuyển hóa.

Ông Ruiz và nhóm của ông phát hiện rằng cả nam và nữ hoàn thành hơn một nửa bài tập vào buổi tối đều có mức đường máu vào ban ngày, ban đêm và tổng thể thấp hơn.

Để xác định tác động của thời gian đến kết quả tập thể dục, các nhà nghiên cứu đã tuyển dụng 186 người tham gia nghiên cứu. Một nửa số người tham gia là phụ nữ và có độ tuổi trung bình dao động trong khoảng 46 tuổi. Tất cả đều thừa cân hoặc béo phì, với chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình là 32.9 kg/m2. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người có BMI từ 25 đến 29.9 được xem là thừa cân, trong khi những người có BMI cao hơn 30 được xem là béo phì.

Mặc dù nhóm nghiên cứu không áp đặt thói quen tập thể dục cho những người tham gia nhưng họ đo bất kỳ hoạt động thể chất nào mà người tham gia thực hiện, rồi phân loại theo thời gian hoàn thành trong ngày.

Tất cả các bài tập đều giúp người tham gia hạ thấp mức glucose. Trung bình 24 giờ, nhóm đã giảm 1 mg/dL glucose trong những ngày hoạt động nhẹ và lên tới 1.5 mg/dL trong những ngày hoạt động mạnh. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng mức glucose trung bình thấp hơn khi hầu hết các bài tập từ vừa đến mạnh được thực hiện vào buổi tối, tương đương với mức giảm 2.16 mg/dL.

Các tác giả viết, “Mối liên hệ này mạnh hơn ở những người tham gia bị suy giảm khả năng điều hòa glucose và giống nhau ở cả nam và nữ.”

Các tác giả cho biết vẫn chưa rõ lý do tại sao mức đường máu giảm lại khác nhau tùy theo thời điểm tập thể dục, nhưng nhịp sinh học của cơ thể có thể là một nguyên nhân.

Khả năng phân hủy đường của các cơ xương kém hơn vào buổi tối. Insulin là tín hiệu mà cơ thể gửi đến các cơ để hấp thụ và phân hủy đường, nhưng các cơ xương trở nên ít nhạy cảm hơn với insulin vào thời điểm này.

Các tác giả viết, “Nhiều bằng chứng đều cho thấy nhịp điệu ban ngày ảnh hưởng đến khả năng dung nạp glucose và độ nhạy insulin vì vào buổi tối, những chức năng này hơi suy yếu hơn so với buổi sáng,” đồng thời nói thêm rằng đường máu của những người bị tiểu đường loại 2 có nguy cơ tăng đột biến nếu tập thể dục vào buổi sáng.

“Thuận theo việc hướng dẫn tập thể dục trở nên cá nhân hóa ở các bệnh mạn tính khác nhau, nghiên cứu này cung cấp thêm thông tin chi tiết hơn là chỉ yêu cầu bệnh nhân ‘di chuyển nhiều hơn,’ trong đó yêu cầu vận động thường xuyên nhất có thể và ưu tiên thời gian từ chiều đến tối để điều chỉnh lượng glucose tốt hơn,” bà Renee Rogers, nhà khoa học cấp cao tại Trung tâm Y tế Đại học Kansas, người không tham gia vào nghiên cứu, cho biết trong thông cáo báo chí.

Vận động để phòng ngừa béo phì và tiểu đường

CDC khuyến nghị tất cả người Mỹ trưởng thành nên tập thể dục ở mức vừa đến mạnh ít nhất 150 phút mỗi tuần, với hai ngày hoạt động tăng mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, cơ quan này chưa bao giờ chỉ định thời gian tốt nhất để mọi người tập thể dục.

Thừa cân có thể gây ra béo phì, yếu tố dễ dẫn đến bệnh tiểu đường. 30% đến 53% các ca bệnh tiểu đường loại 2 mới có liên quan đến béo phì, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Tuy nhiên, bệnh tiểu đường loại 2 có thể phòng ngừa được bằng cách thay đổi lối sống như giảm cân, tập thể dục và ăn uống lành mạnh.

Theo Chương trình Phòng chống Bệnh Tiểu đường Quốc gia, những thay đổi trong hành vi có thể giúp bệnh nhân tiểu đường giảm 5% đến 7% trọng lượng cơ thể, giảm 58% nguy cơ bị bệnh tiểu đường loại 2.