5 bài tập đơn giản giúp bạn quản lý bệnh tiểu đường

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là có tác dụng tốt đối với bệnh tiểu đường và có thể giúp tăng hiệu quả của việc điều trị.

Đây là phần 3 trong loạt bài “Các bài tập chuyên biệt cho từng loại bệnh mạn tính”

Trong loạt bài này, nhà trị liệu nghề nghiệp Kevin Shelley tập trung vào các bài tập đơn giản để giúp kiểm soát các bệnh mạn tính thông thường.

Bệnh tiểu đường là một chẩn đoán phổ biến đáng báo động. Các số liệu thống kê thật đáng kinh ngạc. Hơn 1/4 người dân Hoa Kỳ trên 65 tuổi mắc phải căn bệnh này. Điều đáng lo ngại hơn nữa là cứ 5 người mắc bệnh tiểu đường thì có 1 người thậm chí còn không biết mình đang mắc bệnh này.

Bệnh tiểu đường là do các vấn đề liên quan đến sản sinh và sử dụng insulin. Insulin giúp cơ thể sử dụng glucose để tạo năng lượng. Các vấn đề xảy ra trong quá trình sản xuất hoặc sử dụng insulin có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao. Bệnh tiểu đường loại 1 được đặc trưng bởi sự giảm sản xuất insulin. Với bệnh tiểu đường loại 2, loại bệnh phổ biến hơn nhiều, cơ thể sẽ sản xuất ra nhiều insulin nhưng lại không thể sử dụng một cách hiệu quả.

Các yếu tố về lối sống, như hoạt động thể chất, cách thức ăn uống và căng thẳng, có thể ảnh hưởng đến sự phát triển và tiên lượng của bệnh tiểu đường loại 2. Tập thể dục thường xuyên có thể ngăn ngừa, trì hoãn và thậm chí đảo ngược tình trạng này.

Tập thể dục cũng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, như cải thiện thể lực tim mạch, sức mạnh cơ bắp và độ nhạy insulin.

5 bài tập đơn giản giúp kiểm soát bệnh tiểu đường

Việc quản lý lượng đường trong máu đã đưa ra những thách thức khác nhau theo từng loại bệnh tiểu đường, từng loại hoạt động và bất kỳ biến chứng nào liên quan đến bệnh tiểu đường. Các bài tập sau đây đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với bệnh tiểu đường. Tập luyện có thể giúp tối đa hóa hiệu quả của liệu pháp điều trị bệnh tiểu đường và tăng cường thể lực tổng thể của bệnh nhân.

Nếu bạn là người không hoạt động hoặc ít vận động thì nên bắt đầu ở mức từ từ. Đây là những bài tập mà hầu hết các bệnh nhân tiểu đường đều có thể thực hiện được, nhưng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình nếu bạn bị thương ở chân, loét hoặc bị các biến chứng khác của bệnh tiểu đường.

1. Đi bộ nhanh

Một trong những bài tập được thực hiện hàng ngày mang lại hiệu quả nhất cho bệnh tiểu đường là đi bộ, đặc biệt là đi bộ với tốc độ nhanh. Đơn giản, chỉ cần bắt đầu bằng cách làm những gì bạn có thể, tăng khoảng cách cũng như tốc độ khi bạn tiến bộ.

• Bước 1: Đi bộ với tốc độ bình thường trong 5 phút. Điều này cho phép cơ, khớp, gân, và dây chằng của cơ thể ấm lên. Nên lắng nghe cơ thể và nếu cần thì có thể dành nhiều thời gian hơn cho việc khởi động.

• Bước 2: Tăng tốc đi bộ nhanh và duy trì tốc độ này trong 10 phút miễn là bạn cảm thấy an toàn và kiểm soát được.

• Bước 3: Sau 10 phút, nên giảm tốc độ ban đầu để cơ thể hạ nhiệt.

Để bài tập này có hiệu quả, điều quan trọng là bạn nên tự thử thách bản thân trong việc đi bộ nhanh. Đi bộ nhanh có tác dụng tốt khi đi trên bề mặt phẳng, nhưng bạn có thể đạt được hiệu quả cao hơn khi kết hợp với leo đồi và đường dốc. Cố gắng đi bộ ít nhất 30 – 45 phút để có kết quả tối ưu.

2. Đi bộ tại chỗ

Đi bộ tại chỗ là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Các bước cao góp phần tăng sức mạnh cốt lõi và ổn định tư thế, mang lại những chuyển động tinh tế khắp tủy sống.

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng với 2 tay để ở 2 bên.

• Bước 2: Đi bộ tại chỗ, nâng đầu gối lên cao nhất có thể đồng thời di chuyển cánh tay. Di chuyển chậm, thời gian để hoàn thành mỗi bước là từ 1 – 2 giây.
• Bước 3: Thay đổi tốc độ và hiệp nếu cần. Thực hiện 2 phút/hiệp, mỗi lần 3 hiệp.

Thực hiện bài tập này hàng ngày có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường đồng thời duy trì sức mạnh và sức bền.

3. Squat với ghế

Squat với ghế là bài tập đơn giản nhưng mang hiệu quả cao. Mặc dù lúc đầu có khó khăn đôi chút nhưng sẽ mang lại cho bạn cả sức mạnh và lợi ích tim mạch.

• Bước 1: Ngồi thẳng ở phía trước ghế

• Bước 2: Đứng lên từ từ trong khoảng 2 – 3 giây, 2 tay duỗi thẳng ra phía trước.

• Bước 3: Từ từ quay trở lại tư thế ngồi và không “ngồi phịch xuống” đột ngột để tránh làm căng cột sống.

• Bước 4: Đây được tính là 1 lượt. Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, 15 lượt/hiệp, có thể điều chỉnh nếu cần.

4. Vươn tay chạm sàn/Vươn tay chạm bầu trời

Bài tập này bao gồm một chuỗi các chuyển động của toàn cơ thể, ban đầu có thể khó thực hiện nhưng khi luyện tập thường xuyên thì bài tập này sẽ trở nên dễ dàng hơn. Do đầu thường xuyên chuyển động theo hướng cao và thấp nên cần đề phòng bị chóng mặt, có thể nghỉ ngơi khi cần.

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai với 2 tay để ở 2 bên.

• Bước 2: Từ từ nâng cánh tay lên trên đầu. Đồng thời, đẩy hông về phía trước và đẩy vai về phía sau để có thể đứng thẳng nhất, như thể đang cố gắng chạm vào bầu trời. Giữ ở tư thế này trong 3 giây.

• Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống đồng thời gập hông cho đến khi chạm sàn hoặc vươn tay xuống càng xa càng tốt. Đừng gù lưng khi thực hiện bài tập này. Nếu cảm thấy bị áp lực lên lưng hoặc gân kheo, nên thử gập đầu gối một chút để được trợ giúp. Giữ ở tư thế này trong 3 giây trước khi từ từ đứng dậy và đưa tay qua đầu lần nữa.

• Bước 4: Đây được tính là 1 lượt. Nên đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, 15 lượt/hiệp và có thể điều chỉnh nếu cần. Nếu ngay từ đầu cảm thấy khó thực hiện thì cũng đừng nản lòng.

5. Đá chân về phía sau

Đá chân về phía sau là cách tuyệt vời để gia tăng sức mạnh cho các cơ ở phía sau cơ thể, đây là bài tập lý tưởng tiếp theo của bài tập trước.