5 cách cải thiện mức đường máu và đẩy lùi bệnh tiểu đường 

Cứ mỗi 23 giây thì có một người được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ. Nhưng những người mắc tiểu đường hiện nay không còn phải cảm thấy khổ sở nữa vì bệnh tiểu đường có thể được dự phòng và điều trị hiệu quả.

Bệnh tiểu đường là gì?

Bệnh tiểu đường gồm 2 loại: tiểu đường type 1 và tiểu đường type 2.

	Bệnh tiểu đường type 1	Bệnh tiểu đường type 2
Lứa tuổi	Người trẻ	Người lớn tuổi
Nguyên nhân	Không có insulin	Kháng insulin, béo phì
Tỷ lệ mắc	5%	95%
Triệu chứng	Nghiêm trọng	Ít nghiêm trọng, béo phì
Diễn tiến	Đột ngột	Từ từ
Biến chứng	Thận, mắt, tim mạch	Thận, mắt, tim mạch

Bên trên là một bảng đơn giản giúp bạn hình dung về sự khác nhau và giống nhau giữa 2 loại bệnh tiểu đường. Bây giờ, chúng ta hãy tìm hiểu sâu hơn về mỗi loại bệnh tiểu đường.

Bệnh tiểu đường type 2 đặc trưng bởi mức đường máu cao và tình trạng kháng insulin. Kháng insulin xảy ra khi đường máu luôn cao đến mức các tế bào không phản ứng với insulin (một hormone giúp giảm đường máu) như bình thường. Khi tế bào không còn nhạy cảm với insulin, mức đường máu thậm chí sẽ tăng lên hơn nữa. Kết quả là, mức insulin tăng lên và tế bào trở nên kháng insulin hơn. Vòng luẩn quẩn này thường là do ăn quá nhiều đường, ít vận động, và căng thẳng quá mức.

Ngược lại, bệnh tiểu đường type 1 là do cơ thể thiếu khả năng sản xuất insulin. Trong một số trường hợp, điều này xảy ra do hệ miễn dịch tấn công các tế bào trong tuyến tụy tạo ra insulin. Mặc dù thiếu insulin, bệnh nhân mắc tiểu đường type 1 vẫn có thể kiểm soát đường máu bằng cách dùng insulin ngoại sinh.

Mặc dù bệnh tiểu đường type 1 và type 2 có nguyên nhân hoàn toàn khác nhau, nhưng cả hai đều khiến đường máu tăng cao đến mức làm tổn thương tế bào trong cơ thể và gây nên chứng viêm kinh niên. Vì vậy, nếu có thể cải thiện mức đường máu, chúng ta sẽ có thể kiểm soát và đẩy lùi bệnh tiểu đường bất kể đó là loại tiểu đường nào.

Phương pháp điều trị bệnh tiểu đường bằng chế độ ăn

Nhiều nghiên cứu tiếp tục cho thấy ăn ít đường và nhiều thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến hơn là một cách hiệu quả để kiểm soát lượng đường máu. Ví dụ, một nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng ketogenic có thể giúp bệnh nhân tiểu đường type 2 bỏ thuốc hoàn toàn.

Cách ăn kiêng phù hợp cũng có thể áp dụng cho bệnh nhân mắc tiểu đường type 1. Một nghiên cứu trên một bệnh nhân tiểu đường type 1 thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic theo kiểu cổ điển cho thấy chế độ này có hiệu quả trong kiểm soát đường máu và thậm chí có thể ngăn chặn hoặc đẩy lùi quá trình bệnh.

Ngay cả một số loại rau, hoa quả, thảo dược và gia vị cũng có thể giúp đẩy lùi bệnh tiểu đường type 1 và type 2. Ví dụ, sử dụng curcumin (từ nghệ) kết hợp hạt cây cỏ cà ri có thể là một cách hiệu quả để làm giảm đường máu và cải thiện sức khoẻ của các tế bào sản xuất insulin ở tuyến tụy.

Có một lưu ý quan trọng rằng thực phẩm không phải là thứ duy nhất ảnh hưởng đến mức đường máu. Ngay cả khi bạn ăn ít carbohydrate, thức ăn có nguồn gốc từ thực vật, đường máu của bạn cũng có thể vẫn tăng vì một số nguyên nhân khác.

Mối liên quan giữa căng thẳng và đường máu

Ngay trước khi chúng ta thức dậy vào buổi sáng, hormone căng thẳng cortisol sẽ được tiết ra. Cortisol làm tăng lượng đường máu, giúp cung cấp năng lượng cần thiết để thức dậy và bắt đầu một buổi sáng. Cortisol cũng phát tín hiệu cho các tế bào chống lại ái lực với insulin để ngăn insulin không làm hạ mức đường máu.

Giai đoạn kháng insulin ngắn ngủi này rất cần thiết cho cơ thể bạn duy trì mức đường máu cho đến khi bạn ăn bữa sáng. Đây chính là cách thức hoạt động tuyệt vời của cơ thể chúng ta.

Tuy nhiên, quá trình tương tự cũng sẽ diễn ra khi chúng ta bị căng thẳng. Khi bạn bị một con sư tử rượt đuổi hay khi bạn tức giận với người nhà, cơ thể cũng tiết ra cortisol để bạn có đủ năng lượng đối phó với những tình huống này. Nhưng hầu hết các nguyên nhân gây căng thẳng ngày nay không cần thêm năng lượng, mà đòi hỏi tư duy logic và sự cảm thông. Thật không may, cortisol lại ức chế hai hoạt động này của não bộ.

Khi mỗi ngày đều tràn ngập căng thẳng, lượng cortisol sẽ liên tục tăng cao. Và điều này sẽ dẫn đến tình trạng đường máu tăng cao, kháng insulin, và khả năng ra quyết định kém.

Điều này có thể xảy ra ngay cả khi bạn ăn thực phẩm lành mạnh nhất (mặc dù thực phẩm lành mạnh sẽ giúp ích rất nhiều). Cho nên việc đẩy lùi bệnh tiểu đường không chỉ dựa vào những gì bạn ăn, mà còn phụ thuộc vào các hoạt động thường ngày của bạn.

Các cách tự nhiên và ít tốn tiền nhất để đẩy lùi bệnh tiểu đường

Cho dù bạn bắt đầu với thực phẩm hoặc căng thẳng, điều quan trọng là vẫn phải giải quyết cả hai yếu tố này. Tuy nhiên, nếu bạn đang phải vật lộn để kiếm sống, đừng chờ đợi để cải thiện sức khỏe của mình. Bạn có thể giúp chính mình mà không tốn một đồng nào bằng các cách dưới đây.

1. Uống nhiều nước

Cung cấp nước cho cơ thể là việc rất quan trọng. Mặc dù không có nghiên cứu nào kiểm tra tác động trực tiếp của uống nước đến lượng đường máu, nhưng một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có lượng đường máu cao nhất thường có xu hướng uống ít nước nhất.

Mối tương quan này có thể được giải thích bởi thực tế rằng các hệ thống kiểm soát lượng đường máu và chất lỏng trong cơ thể có liên quan với nhau. Nói theo cách khác, uống nhiều nước hơn có thể gián tiếp cải thiện lượng đường máu của bạn.

2. Tập thể dục

Cách nhanh nhất để làm giảm lượng đường máu là tập thể dục. Nhưng trước khi tập luyện, bạn cần cân nhắc loại hình thể dục vì việc này rất quan trọng.

Tập thể dục với cường độ thấp như đi bộ hoặc đạp xe chỉ có có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường máu trừ khi bạn thực hiện trong hơn một giờ. Các nghiên cứu cho thấy rằng chiến lược thể dục tối ưu là tập luyện cường độ cao ngắt quãng.

Nhiều hình thức khác nhau của tập luyện cường độ cao ngắt quãng có thể làm giảm đường máu và cải thiện độ nhạy với insulin (ngược lại với tình trạng kháng insulin).

Một trong những bài tập thể dục cường độ cao được sử dụng trong nhiều nghiên cứu diễn ra như sau: 30 giây đạp xe gắng sức tối đa 4 – 6 lần, sau mỗi lần nghỉ ngơi 4 phút. Đó là tất cả những gì cơ thể bạn cần để làm giảm đường máu. Và nếu bạn không có một chiếc xe đạp hoặc máy đạp tại chỗ, bạn có thể chọn tập chạy nước rút.

Đây là một ví dụ về bài tập chạy nước rút của một trong những nghiên cứu:

5-10 lần chạy nước rút gần tối đa trong 30 giây, sau mỗi lần nghỉ 3 phút.

Bằng cách này, bạn có thể làm giảm đường máu chỉ trong chưa đầy 20 phút (mà không tiêu tốn một xu nào).

3. Thiền định

Một trong những cách tốt nhất để giảm thiểu căng thẳng và giảm mức cortisol là thiền định. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu xem liệu thiền định có làm giảm đường máu trong những bệnh nhân mắc tiểu đường hay không. Sau một tháng thực hành thiền định, 11 bệnh nhân hoàn thành thử nghiệm đã giảm huyết áp và mức A1C (sẽ được đề cập tới ở phần sau của bài viết) và ít lo lắng, trầm cảm hơn.

4. Ngủ

Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm có thể giúp bạn duy trì đường máu ở mức bình thường. Nhưng nếu bạn chỉ ngủ 4 – 5 giờ mỗi đêm, mức đường máu lúc đói của bạn sẽ tăng lên đáng kể.

Nếu cứ tiếp tục như vậy, các tế bào của bạn sẽ trở nên kháng insulin. Khi vòng luẩn quẩn này tiếp tục, đường máu sẽ tiếp tục tăng lên cho dù bạn ăn ít đường như thế nào. Điều này nghe có vẻ quen thuộc một cách kỳ lạ với những gì mà căng thẳng gây ra cho bạn bởi vì cơ chế của nó chính là như vậy.

Ngủ ít là một dạng căng thẳng gây tăng tiết cortisol nhiều hơn mức bình thường. Cortisol làm tăng lượng đường máu và khiến các tế bào trở nên kháng insulin hơn. Để điều này không xảy ra, cách tốt nhất là bạn cần ưu tiên chú ý đến giấc ngủ của mình.

Điểm lại 5 lối sống chống đái tháo đường

Dưới đây là danh sách các việc đơn giản mà bạn có thể thực hiện hàng tuần để cải thiện sức khỏe nhanh chóng:

• Uống khoảng 1gal (3.8 lít) nước lọc mỗi ngày

Chúng tôi khuyên bạn nên uống 1gal (3.8 lít) nước chanh việt quất mỗi ngày. Đây là một thức uống thơm ngon vừa có tác dụng cung cấp nước vừa giúp giải độc lành mạnh cho cơ thể.

• Chỉ ăn thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến

Bạn cũng cần sử dụng nguồn thực phẩm có chất lượng cao. Hãy tìm kiếm những sản phẩm nông nghiệp sạch tự nhiên, hữu cơ và không biến đổi gen, và tất cả sản phẩm động vật từ những động vật sống khoẻ mạnh.

• Tập thể dục cường độ cao 3-4 lần mỗi tuần

Đây là một bài tập đơn giản bạn có thể thử:

5-10 lần chạy nước rút gần tối đa trong 30 giây, sau mỗi lần nghỉ 3 phút.

Kết hợp với tập luyện cường độ cao và luyện tập sức đề kháng là một lựa chọn không thể tuyệt vời hơn.

• Thiền định 15-30 phút mỗi ngày

Bạn có thể sử dụng một ứng dụng như Headspace để hướng dẫn bạn thiền định hoặc xem hướng dẫn ngồi thiền của Sam Harris:

• Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi tối

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy tắt tất cả thiết bị điện tử và đèn ít nhất 30 phút trước khi bạn muốn đi ngủ và ngồi thiền.

Làm thế nào để biết rằng bạn thực sự đang khỏi bệnh tiểu đường

Để biết được liệu lượng đường máu của bạn có cao kinh niên hay không, nhiều bác sĩ sẽ kiểm tra mức HbA1C của bạn.HbA1C là viết tắt của glycated hemoglobin, được hình thành khi đường trong máu gắn với hemoglobin (protein vận chuyển oxy trong tế bào hồng cầu).

Xét nghiệm HbA1C đo phần trăm hemoglobin đang gắn với đường ở trong máu. Nếu đường máu cao liên tục trong 3 tháng qua, thì đường sẽ gắn với nhiều hemoglobin hơn. Do đó, xét nghiệm HbA1C sẽ cung cấp một phép đo chính xác lượng đường máu của bạn cao như thế nào trong vòng 2 đến 3 tháng vừa qua.

Mức HbA1C từ 6.5% hoặc cao hơn trong hai lần xét nghiệm riêng biệt cho thấy bạn đang bị tiểu đường. Mức HbA1C từ 5.7 đến 6.4% cho thấy bạn bị tiền tiểu đường và dưới 5.7% là bình thường.

Nhưng tiến sĩ Chris Masterjohn khuyên bạn không nên chỉ nhìn vào kết quả A1C. Bởi vì mức HbA1C cao không phải là nguyên nhân trực tiếp gây ra bệnh tiểu đường, và người mắc bệnh tiểu đường có thể có mức HbA1C thấp (nếu họ có tốc độ luân chuyển tế nào máu nhanh hơn người bình thường). Nói cách khác, xét nghiệm HbA1C cung cấp một phép đo gián tiếp về mức đường máu nên không phải lúc nào cũng là một chỉ số đáng tin cậy cho bệnh tiểu đường.

Ví dụ, nếu bạn bị béo phì và có lượng đường máu lúc đói luôn trên 100 mg/dl (tiền tiểu đường), nhưng mức HbA1C lại thấp, thì bạn vẫn được coi là tiền tiểu đường và cần thực hiện chế độ ăn kiêng cũng như thay đổi lối sống để giảm lượng đường máu của bạn.

Đây là lý do tại sao bạn cần phải xem xét lượng đường máu lúc đói của bạn, đường máu sau ăn, và các chỉ số khác như cân nặng và vòng eo để có cái nhìn rõ ràng hơn về những gì đang diễn ra bên trong cơ thể của bạn.

Trong khi bạn thực hiện lối sống chống tiểu đường, điều quan trọng là chú ý đến các chỉ số. Giảm béo, mức đường máu giảm, mức HbA1C giảm, và giảm vòng eo là tất cả các chỉ số cho thấy bạn đang đi đúng hướng.

Bài viết này được đăng lại từ Organic Lifestyle Magazine (Tạp chí Phong cách Lối sống Hữu cơ)

Tyler là một chuyên gia giảm đau và tác giả viết về sức khỏe và tâm lý. Trong một thập kỷ qua, anh đã dành hầu hết thời gian để học và viết về sức khỏe, dinh dưỡng, thể dục, đau kinh niên, và tâm lý. Anh kết hợp mọi thứ anh đã học cùng với kinh nghiệm thực tế của mình khi là một nhà trị liệu thể hình và huấn luyện viên cá nhân để đưa ra hướng dẫn giúp bạn từ bây giờ cho đến hết cuộc đời. Để tìm hiểu thêm về Tyler và các dịch vụ của anh ấy, vui lòng truy cập vào www.freetotransform.com.