5 loại rau củ chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và ngăn ngừa ung thư

Rau củ là nguồn cung cấp chủ yếu rất nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất tổng hợp thực vật (còn được gọi là phytochemicals, là các hợp chất hóa học được sản xuất bởi thực vật). Những loại rau trái khác nhau sẽ cung cấp cho con người những loại chất dinh dưỡng khác nhau. Có 5 loại “siêu rau củ” có thể giúp chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch, ngăn ngừa ung thư.

1. Nấm hương

Nấm hương giàu thành phần hoạt tính, giúp chống ung thư, tăng cường hệ miễn dịch, giúp tim và xương khỏe mạnh.

Nấm hương nhiều Lentinan, là thành phần hoạt tính hữu hiệu, có thể tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể người, giúp cơ thể chống lại virus và u bướu, giảm mức độ viêm.

Nấm hương chứa Purine, Sterol và β-Glucan, ba loại hợp chất thực vật này có thể ức chế sản xuất cholesterol, đồng thời ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol của cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Nấm là thực vật duy nhất chứa Vitamin D. Tuy nhiên, nấm phải được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tia cực tím (tử ngoại) để tăng hàm lượng vitamin D.

Nghiên cứu được công bố trên “Tạp chí Thành phần và Phân tích Thực phẩm” (Journal of Food Composition and Analysis) cho biết, sau khi dùng tia tử ngoại chiếu vào nấm bào ngư và nấm mỡ 24 giờ, hàm lượng Vitamin D2 của chúng (một trong 5 hợp chất thuộc họ Vitamin D, tồn tại trong thực vật) lần lượt tăng lên đến 10 lần và 190 lần. Vì nấm giàu Ergosterol, tiền chất của vitamin D2, cho nên khi được tia tử ngoại chiếu có thể khiến Ergosterol chuyển hóa thành Ergocalciferol, cũng chính là Vitamin D2.

Trong chế biến thức ăn, mọi người sẽ dùng nấm hương cho vị ngọt thịt. Vị ngọt thịt (hay còn có tên là umami) của nấm hương do Glutamic acid tạo thành, nó cũng có trong thịt muối, cà chua, nấm, cá hồi, thịt bò, bít tết, cá  cơm và trà xanh. Vị umami được giáo sư Ikeda Kikunae thuộc khoa nghiên cứu hóa lý Đại học Tokyo phát hiện từ tảo bẹ vào năm 1908.

2. Khoai lang

Khoai lang giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Thường xuyên ăn khoai lang có thể hỗ trợ thị lực, tăng cường sức đề kháng, góp phần hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Khoai lang ruột vàng cam là một trong những nguồn giàu chất chống oxy hóa tự nhiên Beta-carotene nhất. Theo số liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong mỗi 200gr khoai lang ruột vàng cam chứa lượng Beta-carotene gấp 7 lần nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành. Beta-carotene trong cơ thể được chuyển hóa thành Vitamin A, Vitamin A là chất dinh dưỡng quan trọng bảo vệ sức khỏe của mắt và làn da. Vitamin A cũng có lợi cho sức khỏe niêm mạc ruột và làm giảm viêm ruột.

Chất chống oxy hóa – Anthocyanin có trong khoai lang tím, có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư. Các nghiên cứu được công bố trên tạp chí “Nghiên cứu Thực phẩm & Dinh dưỡng Phân tử” (Molecular Nutrition & Food Research) và “Nghiên cứu Khoa học và Công nghệ Thực phẩm” (Food Science and Technology Research) cho biết, Anthocyanin có thể khiến các tế bào ung thư đại trực tràng và tế bào ung thư dạ dày ở chuột trong ống nghiệm tử vong.

Khoai lang chứa rất nhiều chất xơ, giúp thúc động nhu động ruột thường xuyên và giảm bớt nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng. Nguyên tố Kali trong khoai lang giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong 100gr khoai lang có 337mg Kali, chiếm 9% lượng Kali cần hấp thu vào mỗi ngày.

Ngoài ra, mặc dù khoai lang khá nhiều Carbohydrate, vị lại ngọt, nhưng người bị bệnh tiểu đường cũng có thể dùng với lượng ít. Vì khoai lang là thực phẩm rất giàu chất xơ, có thể làm giảm tốc độ tiêu hóa thức ăn trong cơ thể, ngăn ngừa hiện tượng đường trong máu tăng nhanh. Một củ khoai lang trung bình có 27gr Carbohydrate và 3.8gr chất xơ. Mà lượng Carbohydrate khuyến nghị cho người trưởng thành bị bệnh tiểu đường cần hấp thu mỗi bữa ăn là 45 – 60gr, nếu ăn khoai lang, thì cần giảm bớt số lượng các thức ăn chính khác. Hơn nữa, phương pháp chế biến khoai lang cũng ảnh hưởng tới việc làm tăng chỉ số đường của nó, chỉ số đường của khoai lang luộc thấp hơn so với khoai lang chiên, nướng, ăn khoai lang luộc càng tốt hơn cho sức khỏe.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa chất chống oxy hóa, giúp cơ thể chống lại các viêm nhiễm, ngăn ngừa các gốc tự do gây hại cho cơ thể; bông cải xanh còn giàu chất xơ giúp bảo vệ đường ruột, giàu Vitamin K giúp tăng cường hệ xương.

Lượng Glucosinolate trong bông cải xanh rất phong phú, sau khi được cơ thể tiêu hóa chuyển hóa thành Sulforaphane có tác dụng chống oxy hóa rất mạnh.

Glucosinolate có thể thông qua việc giải phóng chất chống oxy hóa và các enzym giải độc ức chế tế bào ung thư phát triển, từ đó giảm thiểu đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư ở người. Glucosinolate còn có thể giảm thấp mức độ viêm nhiễm cho cơ thể, ngăn ngừa chứng thu hẹp động mạch do viêm nhiễm gây ra, bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Một báo cáo được công bố tại “Tạp chí Nghiên cứu Bệnh tiểu đường và Thực hành Lâm sàng” (Diabetes Research and Clinical Practice) cho thấy, bông cải xanh có thể giảm đáng kể mức Cholesterol “xấu” – lipoprotein mật độ thấp (LDL cholesterol) và Triglyceride (chất béo trung tính), đồng thời tăng Cholesterol “tốt” – lipoprotein mật độ cao (HDL – Cholesterol). Trong đó, Cholesterol “xấu” gây nguy hại cho sức khỏe tim mạch, còn Cholesterol “tốt” có liên quan với việc làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Bông cải xanh còn có thể không chế đường huyết, các khoa học gia cho rằng điều này có liên quan với chất chống oxy hóa của nó, hàm lượng chất xơ khá cao của nó cũng có liên quan đến giảm lượng đường trong máu.

Chất xơ và chất chống oxy hóa của bông cải xanh dồi dào giúp bảo vệ hoạt động của đường ruột và hệ vi khuẩn đường ruột được khỏe mạnh.

4. Bắp cải xanh mini

Bắp cải xanh mini (còn gọi là bắp cải bao tử, Brussels sprouts), giống như bông cải xanh, nó cũng thuộc về họ cải.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Molecules, glucosinolate có trong bắp cải xanh mini cũng như những cây họ cải khác có thể chống lại các loại ung thư. Glucosinolate sau khi được cơ thể tiêu hóa ở đường ruột chuyển hóa thành hoạt chất Isothiocyanate vốn có tác dụng chống ung thư, hơn nữa ngăn chặn DNA của tế bào bình thường tổn thương, cũng làm ngưng chu kỳ sinh trưởng của tế bào ung thư, giết chết tế bào ung thư.

Trong bắp cải xanh mini còn có chất Kaempferol, một trong những chất chống oxy hóa chủ yếu, có đặc tính chống viêm. Viêm mãn tính sẽ dẫn đến các bệnh ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Axit alpha-linolenic (ALA) trong bắp cải xanh mini là một loại axit béo Omega-3. Axit béo omega-3 có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu, làm chậm quá trình suy giảm nhận thức, giảm đề kháng insulin và giảm viêm. Khi bắp cải xanh mini được nấu chín, thì mỗi 78gr chứa 135mg Alpha-Linolenic acid, có thể đáp ứng đầy đủ 12% số lượng cần thiết hàng ngày cho nữ và 8.5% cho nam.

Bắp cải xanh mini còn có tác dụng giữ ổn định lượng đường trong máu. Alpha-lipoic acid chống oxy hóa trong bắp cải xanh mini giúp tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Chất xơ trong nó cũng giúp làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn trong cơ thể, ngăn ngừa sự gia tăng nhanh chóng của lượng đường trong máu.

Chất xơ cũng giúp duy trì một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và chức năng của hệ thống miễn dịch trong ruột. Chỉ 78gr bắp cải xanh mini nấu chín có 2gr chất xơ, có thể đáp ứng 8% nhu cầu về chất xơ hàng ngày.

5. Củ cải đường

Củ cải đường giàu Nitrat, đây là chất trong cơ thể có thể chuyển hóa thành oxit nitric, một hợp chất giúp làm giãn mạch máu, giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim; sự giãn nở của các mạch máu cũng làm tăng lưu lượng máu đến não, điều này có thể giúp cải thiện chức năng não.

Một bài viết đăng trên tạp chí “Dinh dưỡng” (Nutrients) cho biết, nước ép củ cải đường có thể nâng cao sức chịu đựng của tim và phổi, cải thiện tối đa khả năng hấp thụ oxy, nâng cao hiệu suất của vận động viên. Điều này có liên quan đến việc làm tăng lượng oxit nitric trong cơ thể của nước ép củ cải đường, đẩy mạnh sự co rút của cơ bắp.

Màu đỏ tươi của củ cải đường đến từ batalain, một chất dinh dưỡng là chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm và ngăn ngừa ung thư.

Củ cải đường rất giàu axit folic (vitamin B9), có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp hemoglobin và sự trưởng thành của các tế bào hồng cầu, làm giảm tỷ lệ dị tật bẩm sinh của thai nhi. Axit folic cũng làm giảm tổn thương các mạch máu do các chất độc hại trong cơ thể gây ra, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.