Thịt đỏ gây ung thư hay là thực phẩm lành mạnh?

Trong một thời gian dài, mọi người đã có nhận thức khác nhau về thịt đỏ. Một số người tin rằng ăn thịt đỏ gây ung thư, và một số người ăn kiêng toàn thịt tin rằng thịt đỏ đã chữa khỏi nhiều bệnh và làm cho cơ thể họ trở nên khỏe mạnh nhất.

Vậy chúng ta có nên tiêu thụ thịt đỏ không? Số lượng là bao nhiêu, và chúng ta nên ăn thịt đỏ như thế nào?

Định nghĩa thịt đỏ

Trong thịt đỏ có chứa một protein gọi là myoglobin. Myoglobin giữ cho các cơ oxy hóa, và làm cho cơ có màu đỏ. Myoglobin càng nhiều thì thịt càng đỏ.

Xác định thịt đỏ chỉ dựa trên màu sắc đôi khi cũng chưa thực sự chính xác. Ví dụ, thịt cá ngừ có màu hồng, và một số thịt ban đầu là màu hồng chuyển sang màu trắng khi nấu chín.

Để đơn giản hóa mọi thứ, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã định nghĩa thịt đỏ là thịt cơ của tất cả các động vật có vú, bao gồm thịt bò, thịt bê, thịt lợn, thịt cừu, thịt cừu, ngựa và dê.

Người ta tuyên bố rằng thịt đỏ là chất sinh ung thư từ khi nào?

Đã có nhiều người e ngại thịt đỏ vì nghe nói rằng thịt đỏ có thể gây ung thư.

Sự thật là, để xếp loại một thứ gì đó là chất sinh ung thư, thì chất đó phải được xét nghiệm theo ba tiêu chí trong nghiên cứu khoa học để xem có bao nhiêu tiêu chí được đáp ứng. Nếu đáp ứng cả ba, chất đó sẽ được phân loại là chất sinh ung thư mà không nghi ngờ gì. Quá trình xác định thịt đỏ gây ung thư hay không như sau:

• Bước đầu tiên là tiến hành thí nghiệm trên động vật. Một thực hành phổ biến là chia động vật trong phòng thí nghiệm thành hai nhóm: một nhóm thường tiêu thụ một lượng thịt đỏ nhất định thông qua ăn uống và nhóm còn lại không tiêu thụ thịt đỏ. Vào cuối thí nghiệm, hai nhóm được so sánh để xem liệu có bất kỳ sự khác biệt nào về nguy cơ phát triển ung thư hay không.
• Bước thứ hai có liên quan đến cơ chế gây ung thư. Khả năng gây ung thư của tiêu thụ thịt đỏ được nghiên cứu bằng cách sử dụng sinh hóa hoặc sinh học phân tử.
• Bước thứ ba là các khảo sát thống kê quy mô lớn của dân số, chủ yếu được thực hiện với các nghiên cứu quan sát, chẳng hạn như khảo sát qua điện thoại hoặc bảng câu hỏi. Các cá nhân được chia thành hai nhóm, một nhóm tiêu thụ nhiều thịt đỏ và một nhóm tiêu thụ ít hơn. Sau vài năm, tỷ lệ mắc ung thư ở hai nhóm này được phân tích.

Trong suốt quá trình này, nhiều thí nghiệm phải được tiến hành và đưa ra kết luận giống nhau hoặc tương tự nhau trước khi kết quả có thể được coi là đủ bằng chứng. Để kết luận liệu thịt đỏ có gây ung thư dựa trên các nghiên cứu riêng lẻ do đó không chính xác.

WHO phân chia các tác nhân có thể gây ung thư thành bốn nhóm theo mức độ bằng chứng. Một chất đáp ứng ba tiêu chí trên sẽ được liệt kê là chất gây ung thư nhóm 1, cùng với thuốc lá và rượu.

Hiện tại, thịt đỏ không đáp ứng tiêu chí thứ ba, đó là một cuộc khảo sát quy mô lớn về dân số. Nói cách khác, không có đủ dữ liệu thử nghiệm thuyết phục để chứng minh rằng việc tiêu thụ thịt đỏ có liên quan trực tiếp đến ung thư, như thuốc lá và rượu.

Do đó, thịt đỏ được liệt kê bởi WHO với tư cách là chất gây ung thư nhóm 2A, có nghĩa là thịt đỏ gây ung thư cho con người, nhưng tác dụng gây ung thư của thịt đỏ là không chắc chắn.

Mối liên quan giữa tiêu thụ thịt đỏ và ung thư là bằng chứng yếu

Một phân tích gộp gần đây được công bố trên Tập san Nature Medicine cũng đã tiến hành nhận định và đánh giá nghiêm ngặt về tính gây ung thư của việc tiêu thụ thịt đỏ.

Các nhà nghiên cứu tại Viện Đo lường và đánh giá sức khỏe, Đại học Washington, đã thu thập và phân tích 55 nghiên cứu từ các quần thể khác nhau trên thế giới. Số người tham gia trong mỗi nghiên cứu dao động từ 600 đến hơn 530,000. Thời gian theo dõi dao động từ bốn đến 32 năm.

Các nhà nghiên cứu đã nghĩ ra hệ thống xếp hạng năm sao để đánh giá nguy cơ hút thuốc, tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến và các yếu tố khác (như không đủ lượng rau) liên quan đến kết cục sức khỏe của một người (bao gồm ung thư vú, ung thư đại trực tràng, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim thiếu máu cục bộ, đột quỵ do thiếu máu cục bộ và đột quỵ xuất huyết).

Mục đích của hệ thống là để hình dung khả năng tương đối của thịt đỏ gây ung thư (với năm sao cho thấy bằng chứng rất mạnh về mối liên quan và một sao cho thấy không có bằng chứng về mối liên quan).

Kết quả của nghiên cứu đánh giá mối liên quan giữa việc tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến và ung thư đại trực tràng, ung thư vú, tiểu đường loại 2 và bệnh tim thiếu máu cục bộ chỉ ở hai sao, và đó là bằng chứng yếu.

Ngoài ra, mối liên quan giữa thịt đỏ chưa qua chế biến và đột quỵ do thiếu máu cục bộ hoặc đột quỵ do xuất huyết cũng được đánh giá hai sao.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến với tăng nguy cơ mắc bệnh và tử vong, nhưng các nghiên cứu này cũng “không đủ mạnh để đưa ra các kết luận khuyến nghị.”

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã không thể đưa ra một “khuyến nghị mạnh mẽ về mức ăn thịt đỏ” do sự không chắc chắn rộng rãi và mối liên hệ yếu ớt giữa tiêu thụ thịt đỏ và tỷ lệ ung thư (chỉ có hai sao).

Mặc dù kết quả của nghiên cứu có tính trấn an, thì tác động của việc tiêu thụ thịt đỏ đối với cơ thể là đáng để khám phá thêm.

Tiến sĩ Weldon Gilcreas, trợ lý giáo sư của Bộ phận Ung thư tại Trường Y khoa Đại học Utah và một điều tra viên của Viện Ung thư Huntsman, cho biết trong một cuộc phỏng vấn với The Epoch Times rằng thực sự khó khăn để “để thành công trong việc khám phá ảnh hưởng của một yếu tố nguy cơ đơn lẻ” trong nhiều nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn.

Tuy nhiên, mối liên hệ giữa cách ăn uống, lối sống và ung thư là có thật.

Ví dụ, ông nói rằng những người ban đầu sống ở Nhật Bản và di cư sang Hoa Kỳ có thể có nguy cơ ung thư tăng lên do ảnh hưởng của cách ăn uống và lối sống phương Tây.

Tuy nhiên, mối quan hệ giữa lượng thịt đỏ và nguy cơ ung thư vẫn có thể phụ thuộc vào lượng thịt đỏ mà cá nhân tiêu thụ.

Mặt khác, thịt đỏ thực sự cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng.

Ngoài sắt ra, thịt đỏ còn rất nhiều chất dinh dưỡng khác

Chuyên gia dinh dưỡng Amy Gonzalez đã đề cập trong một cuộc phỏng vấn với The Epoch Times rằng các chất dinh dưỡng trong thịt đỏ dễ dàng được cơ thể hấp thụ và sử dụng. Các chất dinh dưỡng khác nhau của thịt đỏ được “đóng gói và tương thích” vì vậy bạn có thể nhận được nhiều dinh dưỡng hơn từ một “gói” nhỏ hơn.

1. Bổ sung sắt từ thịt đỏ hiệu quả và an toàn hơn

Thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu, là một trong những nguồn sắt và kẽm phong phú nhất.

Theo dữ liệu phơi nhiễm của một nghiên cứu, 100g thịt bò nạc có thể cung cấp khoảng 1.8mg sắt và 4.6mg kẽm, chiếm khoảng 14 phần trăm và 42 phần trăm trong hàm lượng khuyến nghị hàng ngày.

Ngoài ra, so với sắt trong thực vật, sắt trong thịt chủ yếu ở dạng sắt heme được cơ thể hấp thụ tốt hơn;

Protein trong thịt cũng sẽ tăng cường sự hấp thụ sắt.

Gonzalez khuyên những người bị thiếu máu và phụ nữ bị mất máu nặng trong kỳ kinh nguyệt hãy tăng lượng thịt đỏ của họ một cách thích hợp bởi vì sắt trong thịt đỏ là “một nguồn sắt có khả dụng sinh học thực sự tốt.”

Thịt đỏ cung cấp sắt cho cơ thể tốt hơn thực phẩm chức năng chứa sắt mà không sợ bị quá liều.

Cơ thể con người cần các vi chất dinh dưỡng (như đồng và kẽm) và vitamin C để giúp sử dụng sắt và chuyển đổi sắt thành hemoglobin trong các tế bào hồng cầu. Thịt đỏ cũng sẽ cung cấp cho chúng ta nhiều loại chất dinh dưỡng, tất cả đều giúp cơ thể sử dụng sắt đúng cách.

Tương tự, cơ thể hấp thụ kẽm từ thịt đỏ hiệu quả hơn từ từ thực vật.

Thịt đỏ cũng là một nguồn selen tốt. Cứ 100g thịt bò nạc cung cấp khoảng 17mcg selen, tương đương với khoảng 26 phần trăm lượng được khuyến nghị hàng ngày.

2. Thịt đỏ chứa protein dễ tiêu hóa

Thịt đỏ rất giàu protein: Cứ 100g thịt đỏ tươi chứa 20 đến 25g protein, theo phát hiện được báo cáo trên Tập san Nutrition & Dietetics Journal of Dieticians Australia.

Hàm lượng protein của thịt đỏ nấu chín thậm chí có thể đạt 28g đến 36g trên 100g do thịt bị mất nước trong quá trình nấu.

Thịt đỏ được biết đến như là một protein “hoàn chỉnh” của người Viking, vì có tất cả các acid amin thiết yếu, trong khi các protein dựa trên thực vật được gọi là protein không hoàn chỉnh vì không chứa tất cả các acid amin thiết yếu.

Khả năng tiêu hóa của protein trong thịt đỏ đạt 94 phần trăm.

Điểm Acid Amin Điều Chỉnh Khả Năng Tiêu Hóa Protein được sử dụng để đánh giá chất lượng của protein, với điểm số cao nhất có thể là 1.0. Điểm thịt đỏ khoảng 0.9, trong khi hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có điểm từ 0.5 đến 0.7.

3. Thịt đỏ là nguồn acid béo chất lượng cao

Các chất béo trong thịt đỏ bao gồm chất béo bão hòa, acid béo không bão hòa đơn và acid béo không bão hòa đa. Acid béo không bão hòa đa (PUFA), còn được gọi là chất béo tốt, có thể chiếm 11 đến 29 % tổng số acid béo trong thịt đỏ.

Điều đáng chú ý là thịt bò ăn cỏ là lựa chọn đầu tiên cho những người muốn có được acid béo chất lượng cao từ thịt đỏ, vì chúng chứa nhiều acid béo omega-3. Mặt khác,thịt bò ăn ngũ cốc có hàm lượng acid béo omega-6 tương đối cao vì acid béo omega-6 được sản xuất thông qua việc cho ăn ngũ cốc như bắp.

Thịt bò và thịt cừu cũng chứa nhiều acid béo omega-3 hơn thịt gà.

4. Thịt đỏ rất giàu vitamin, đặc biệt là vitamin B12

Thịt đỏ rất giàu vitamin B như B3, B6, B12 và thiamine. Một trăm gam thịt bò nạc cung cấp 2.5mcg vitamin B12, tương đương với 79 phần trăm lượng khuyến nghị hàng ngày.

Động vật càng nuôi lâu, thịt càng giàu vitamin B.

Thịt heo chứa thiamine cao hơn so với các loại thịt khác.

Nồng độ vitamin E thấp hơn trong thịt đỏ, và cao hơn trong thịt béo.

Theo nghiên cứu trong Tập san Nutrition & Dietetics – được nói đến bên trên, 100g thịt bò nấu chín có thể cung cấp 12 phần trăm yêu cầu vitamin D hàng ngày cho người trung niên và người cao tuổi trong độ tuổi 51 đến 70, trong khi 100g thịt cừu nấu chín có thể cung cấp hơn 25 phần trăm nhu cầu vitamin D hàng ngày.

Do đó, đối với người cao tuổi ít ra ngoài, việc tiêu thụ các loại thịt đỏ này có thể là một cách hiệu quả khác để có được vitamin D.

Thịt đỏ rất dinh dưỡng, nhưng cách ăn toàn thịt có rủi ro cho sức khỏe

Một số người sợ ăn thịt đỏ, thậm chí một số người toàn ăn thịt đỏ đến mức cực đoan.

Một cuộc tranh cãi lớn khác xoay quanh thịt đỏ là cách ăn toàn thịt.

Cách ăn này chỉ gồm thịt hoặc các sản phẩm từ động vật (tất cả các loại thịt, cá và trứng), và không bao gồm bất kỳ carbohydrate nào.

Một trong những lý do khiến mọi người ủng hộ cách ăn này vì họ cho rằng đây là cách ăn của tổ tiên săn bắt hái lượm của chúng ta để lại.

Tuy nhiên, mô tả cách ăn uống của người cổ đại chủ yếu là thịt hoặc chỉ có thịt có thể gây hiểu lầm và không chính xác. Bởi vì bằng chứng khảo cổ học và những nghiên cứu quan sát của một vài bộ lạc nguyên thủy còn sót lại cho thấy tổ tiên của chúng ta đã ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại thực phẩm nhiều carb như trái cây, rau, rau bột và mật ong.

Cách ăn không có trái cây và rau quả mà không cần một lời khuyên và hướng dẫn của bác sĩ có thể dẫn đến hậu quả bất lợi.

Cách ăn toàn thịt có rất ít chất xơ, có thể gây táo bón. Táo bón không chỉ là không thể bài tiết phân mà còn gây hại cho thể chất và tinh thần của bạn theo nhiều cách.

Cách ăn toàn thịt chứa rất nhiều chất béo bão hòa, làm tăng cholesterol xấu trong máu và khiến một người có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Tiêu thụ rất nhiều protein của thịt cũng có thể dẫn đến quá tải thận. Hơn nữa, nhiều loại thịt chế biến, như thịt xông khói và thịt đóng hộp chứa nhiều sodium có thể dẫn đến các vấn đề về thận và cao huyết áp.

Cách tiêu thụ thịt đỏ lành mạnh nhất

1. Ăn nhiều loại thịt đỏ xen kẽ, hai hoặc ba lần một tuần

Gonzalez nói rằng lượng lượng thịt đỏ được khuyến nghị thay đổi từ người này sang người khác.

Đối với người bình thường, lượng thịt đỏ được khuyến nghị gần đúng là hai đến ba khẩu phần mỗi tuần và mỗi khẩu phần có kích thước tương đương với một lòng bàn tay (khoảng 100g.)

Gilcrease khuyên bạn nên ăn thịt đỏ không quá hai lần một tuần.

Chúng ta có thể xen kẽ các loại thịt đỏ khác nhau trong bữa ăn hàng ngày. Ngoài thịt đỏ, chúng ta cũng nên tiêu thụ những loại thịt khác, chẳng hạn gia cầm và hải sản.

2. Tránh chiên và nướng, vì nấu ăn ở nhiệt độ thấp thì lành mạnh hơn

Các phương pháp nấu ăn như quay, nướng và chần ở nhiệt độ thấp không chỉ giữ được hương vị tự nhiên của thịt đỏ mà còn ngăn chặn việc sản sinh ra các chất độc hại.

Các phương pháp nấu ăn không lành mạnh, chẳng hạn như chiên nhiệt độ cao và xông khói có thể làm cháy thịt. Các sản phẩm phụ độc hại, bao gồm các amin thơm dị vòng (HAAS) và hydrocarbon thơm đa vòng (PAHS), sẽ sinh ra trong quá trình này.

Những chất này được sinh ra lượng lớn trong quá trình nấu ở nhiệt độ cao so với nấu ở nhiệt độ thấp. Các phương pháp chế biến thịt như ướp và xông khói sẽ tạo ra các hóa chất gây ung thư bao gồm các hợp chất N-nitroso (NOCs) và PAHs.