Chúng ta liên tục được nhắc nhở về sự nguy hiểm của việc tiêu thụ quá nhiều muối. Tuy nhiên, một số người có thể vô tình bị thiếu muối cơ thể trong khi cố gắng giảm lượng muối ăn vào. Điều này có thể gây hại tương đương với việc tiêu thụ quá mức.
Tầm quan trọng của muối
Muối đã được sử dụng từ thời cổ xưa để bảo quản thực phẩm và gia vị. Người xưa lấy muối bằng cách đun sôi nước suối dồi dào khoáng chất. Trên thực tế, một số mỏ muối lâu đời nhất thế giới được biết đến có niên đại khoảng 6,000 năm trước Công Nguyên.
Thuật ngữ “tiền lương” bắt nguồn từ từ “salarium” trong tiếng Latin, dùng để chỉ khoản trợ cấp dành cho binh lính La Mã mua muối, phản ánh tầm quan trọng của muối trong cuộc sống hàng ngày. Trong suốt lịch sử loài người, một số cuộc chiến cùng với sự trỗi dậy và sụp đổ của các thành phố đều có mối liên hệ chặt chẽ với muối.
Tuy nhiên, khi nói đến muối, lập tức chúng ta nghĩ rằng, “Tôi không nên ăn quá nhiều,” “Ăn nhiều gây ra huyết áp cao,” hoặc “Ăn nhiều không tốt cho tim của tôi.” Trên thực tế, muối không thể thiếu cho các hoạt động sống của chúng ta.
Tên khoa học của muối ăn là sodium chloride (natri clorua), nguồn sodium chính trong khẩu phần ăn uống.
Bà Cindy Chan Phillips, một chuyên gia dinh dưỡng đã có giấy phép hành nghề, nói với The Epoch Times, “Sodium thực sự cần thiết giúp con người duy trì các chức năng sống. Sodium là một trong những chất điện giải. Thiếu sodium, chúng ta sẽ tử vong.”
Là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong cơ thể con người, sodium [tham gia] điều hòa thăng bằng dịch và chất điện giải, giữ cho huyết áp ở mức hợp lý. Bà Phillips mô tả sodium như một miếng bọt biển có khả năng hút và mang theo nước. Bà nói, “Sodium đi đến đâu, nước theo đến đó.”
Sodium cũng chịu trách nhiệm truyền tín hiệu trong tế bào cơ và thần kinh. Bà Phillips giải thích, “Nếu không có đủ sodium, các tế bào thần kinh sẽ không hoạt động được.” Sodium cũng cho phép cơ bắp co và giãn khi cần. “Trái tim và lá phổi cũng là cơ. Trái tim có thể đập cũng bởi nó biết khi nào cần co và giãn.”
Các ion clorua trong muối ăn là thành phần thiết yếu của acid dạ dày. Nói cách khác, bài tiết dịch tiêu hóa cũng cần có muối.
Hàm lượng sodium trung bình ở nam giới trưởng thành là 92g. Trong đó, một nửa (46g) ở dịch ngoại bào (bao gồm huyết tương và máu). Khoảng 11g nằm trong dịch nội bào, và 35g còn lại ở trong xương.
Ai dễ bị thiếu muối?
Ông James DiNicolantonio, nhà khoa học nghiên cứu tim mạch và bác sĩ dược tại Viện tim Saint Luke’s Mid America ở thành phố Kansas, Missouri, đồng thời là tác giả của “The Salt Fix” (Tạm dịch: Lượng Muối Cố Định) nói với The Epoch Times, “Nói thiếu muối hiếm gặp chỉ đơn giản là không nhìn vào dữ liệu hoặc những người đang phải gánh chịu [hậu quả của thiếu muối cơ thể] xung quanh chúng ta.”
Trong nhiều năm, ông DiNicolantonio đã nghiên cứu tác động của muối đối với cơ thể con người. Từ năm 2013, ông đã công bố 15 bài nghiên cứu về muối trên các tập san học thuật. Ông giải thích rằng quan niệm sai lầm cho rằng con người không thiếu muối là do rất ít người được kiểm tra về thiếu hụt muối thích hợp. Nồng độ sodium trong máu thấp là tình trạng bất thường về điện giải phổ biến nhất ở những bệnh nhân nhập viện. Ông cũng tuyên bố rằng ở Hoa Kỳ, hàng triệu người được chẩn đoán hạ sodium máu mỗi năm. Ngoài ra, hàng triệu người phải nhập viện do giảm thể tích máu, “nhiều khi là do thiếu muối cơ thể.”
Hạ sodium máu xảy ra khi nồng độ sodium trong máu thấp bất thường. Đây là tình trạng rối loạn điện giải thường gặp ở cả bệnh nhân ngoại trú và nhập viện. Theo nghiên cứu trước đó, lượng muối ăn vào thấp được xem là một nguyên nhân có thể gây hạ sodium máu. Lượng muối ăn vào thấp và lượng nước uống nhiều đã khiến 5,259 người ở Anh phải nhập viện từ năm 2006 đến năm 2007.
Giảm thể tích máu đề cập đến sự giảm thể tích dịch ngoại bào khi lượng muối và chất lỏng mất đi vượt quá lượng đưa vào. Muối đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thể tích máu đầy đủ, bảo đảm rằng các mô chứa đầy máu mang oxy và chất dinh dưỡng.
Nghiên cứu tại Trường Y khoa thuộc Johns Hopkins University cho thấy trong số những bệnh nhân lớn tuổi đến phòng cấp cứu, gần 40% có nguy cơ hoặc được xác nhận bị giảm thể tích máu. Ngay cả trong số những người trẻ tuổi và những người lớn tuổi không báo cáo bất kỳ sự bất thường nào, lần lượt có 5% và 8% bị giảm thể tích máu.
Giảm thể tích máu cũng có thể liên quan đến việc uống không đủ nước. Tiến sĩ Jason Fung, bác sĩ thận học chuyên về bệnh tiểu đường loại 2, nói với The Epoch Times, “Người lớn tuổi dễ bị suy giảm thể tích vì cơ chế khát nước bị suy giảm và do đó, có thể họ không nhận ra rằng họ đang thiếu muối và nước.” Ông cũng đề cập rằng chứng sa sút trí tuệ có thể ảnh hưởng đến ăn uống và thói quen uống rượu của người lớn tuổi, dẫn đến lượng máu không đủ.
Tuy nhiên, ông cũng lưu ý rằng tình trạng thiếu muối cơ thể không phổ biến ở hầu hết các nơi trên thế giới vì muối thì rẻ tiền và được sử dụng rộng rãi, thường được thêm vào thực phẩm để tăng hương vị.
Bà Phillips cho biết mặc dù những bệnh nhân thiếu muối tìm đến sự tư vấn của bà là rất hiếm nhưng tình trạng thiếu muối cơ thể trong cộng đồng không thể bị loại bỏ. Bà nói thêm, “Trong dịch tễ học, đôi khi tỷ lệ mắc bệnh thấp cũng có thể là do chẩn đoán không đầy đủ.”
Những người lớn tuổi sống trong các cơ sở chăm sóc hoặc bệnh viện có thể có lượng sodium trong máu không đủ do sử dụng thuốc hoặc một số tình trạng sức khỏe như bệnh tim, bệnh thận hoặc ung thư. Ngoài ra, nôn mửa, tiêu chảy và đổ mồ hôi quá nhiều có thể dẫn đến mất muối đáng kể trong cơ thể.
Ông DiNicolantonio chỉ ra rằng uống quá nhiều caffeine, nhiệt độ cao, ngưng thở khi ngủ, sử dụng thuốc lợi tiểu, uống quá nhiều nước lọc, ăn ít carbohydrate và nhịn ăn đều có thể dẫn đến mất muối. Ông cũng đề cập rằng những người suy giáp dễ bị thiếu muối vì hormone tuyến giáp đóng vai trò điều chỉnh sự tái hấp thu sodium ở thận.
Thiếu muối cơ thể có thể gây hại cho tim và tăng tỷ lệ tử vong
Có một số hướng dẫn về cách ăn uống đề nghị hạn chế lượng muối ăn vào cho người dân nói chung ở mức tương đối thấp (dưới 1 muỗng cà phê).
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng đối với những người không bị tăng huyết áp và không có vấn đề về sức khỏe tim mạch, hãy duy trì lượng muối ở mức 1 đến 2 thìa cà phê mỗi ngày sẽ tốt hơn.
Lượng muối ăn vào quá thấp thực sự có thể dẫn đến tăng nguy cơ gặp các biến cố tim mạch và tử vong.
Một muỗng cà phê muối xấp xỉ 5g, trong đó 2.3g là sodium.
Một nghiên cứu được công bố trên European Heart Journal (Tập san Tim mạch Âu Châu) vào năm 2020 đã kết luận rằng lượng sodium ăn vào không phải là thủ phạm làm giảm tuổi thọ hoặc là yếu tố nguy cơ gây tử vong sớm. Tuy nhiên, nghiên cứu này cũng nhấn mạnh rằng “những dữ liệu này chỉ mang tính quan sát và không nên dựa vào khi can thiệp dinh dưỡng.”
Những tác động bất lợi của việc ăn nhiều muối đối với tim là không thể phủ nhận, nhưng đáng ngạc nhiên là tiêu thụ quá ít muối cũng có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim.
Một nghiên cứu tiến cứu được công bố trên The Lancet vào năm 2018 cho thấy nguy cơ bị các biến cố tim mạch tăng đáng kể đối với những người tiêu thụ lượng sodium cao nhất (hơn 5g mỗi ngày). Tuy nhiên, nguy cơ này cũng tăng đáng kể đối với những người tiêu thụ lượng sodium thấp nhất (dưới 4.5g mỗi ngày).
Một đánh giá được công bố trên Tập san Nutrients (Dinh dưỡng) vào năm 2021 cho thấy rằng lượng sodium tối ưu để nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong thấp nhất là từ 3-5g mỗi ngày. Các nhà nghiên cứu gọi đó là “khoảng tối ưu.” Cả mức tiêu thụ cao hơn và thấp hơn đều có liên quan đến sự gia tăng các kết cục bất lợi về sức khỏe.
Không có phương pháp hoàn hảo nào để đo chính xác lượng muối tiêu thụ hàng ngày của một người. Một số nghiên cứu ước tính con số này qua khảo sát khẩu phần ăn uống, trong khi những nghiên cứu khác đo lượng sodium trong nước tiểu và sử dụng chỉ số bài tiết sodium hàng ngày.
New England Journal of Medicine (Tập san Y học New England) đã công bố một nghiên cứu theo dõi phát hiện ra rằng sự bài tiết sodium và nguy cơ biến cố tim mạch và tử vong tuân theo đường cong “hình chữ J.” Họ gợi ý rằng lượng sodium lý tưởng hàng ngày là từ 3-6g, một khuyến nghị mà ông DiNicolantonio cũng ủng hộ.
Một lý do cho khoảng tối ưu này là lượng muối ăn vào thấp có thể kích thích sự gia tăng nồng độ hormone bất lợi cho sức khỏe tim mạch, cũng như tăng cholesterol toàn phần và chất béo trung tính. “Bởi vì đối với bệnh tim, huyết áp chỉ là một trong những yếu tố nguy cơ phát triển các tình trạng này.” Tiến sĩ Fung cho biết mức độ cao hơn của các hormone này cũng khá có hại. “Trên thực tế, việc ngăn chặn các hormone này là nền tảng cho phương pháp điều trị xơ vữa động mạch hiện đại.
“Đó là một sự đánh đổi rằng bạn có thể hạ huyết áp, có lẽ là một chút, nhưng bạn sắp trả giá bằng sự gia tăng các hormone khác.” Kết quả là “huyết áp thấp hơn nhưng nguy cơ đau tim cao hơn.”
Ông lấy Nhật Bản và Hoa Kỳ làm ví dụ: Trong khi lượng muối tiêu thụ ở Nhật Bản tương đối cao so với phần còn lại của thế giới và thậm chí cao hơn ở Hoa Kỳ, nguy cơ mắc bệnh tim ở người Nhật lại thấp hơn nhiều so với người Mỹ.
Điều đó nói lên rằng, các nhà nghiên cứu thường đồng ý rằng tiêu thụ hơn 2 muỗng cà phê (5g) muối mỗi ngày sẽ có tác động xấu đến sức khỏe.
Dấu hiệu phổ biến của tình trạng thiếu muối cơ thể
Những người thiếu muối có thể gặp nhiều khó chịu khác nhau, nhưng những triệu chứng này thường do các nguyên nhân khác chứ không phải do thiếu muối cơ thể.
- Mệt mỏi, yếu cơ và chuột rút
Đây là dấu hiệu thường gặp ở những người thiếu muối, tương tự như các triệu chứng gặp ở bệnh nhân bị hội chứng mệt mỏi mạn tính.
Ông DiNicolantonio chỉ ra rằng, việc thiếu muối cơ thể dẫn đến lượng máu và lưu thông đến các cơ quan như não và cơ không đủ, dẫn đến mệt mỏi, yếu cơ.
Ngoài ra, thiếu muối còn làm giảm dịch trong mô, có thể làm biến dạng hoặc co các đầu dây thần kinh cơ, gây ra chuột rút và đau cơ.
Các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã phát hiện ra rằng ngay cả hạ sodium máu nhẹ cũng có thể dẫn đến rối loạn chức năng thể chất, chẳng hạn như mất thăng bằng và rối loạn dáng đi, do đó dẫn đến té ngã thường xuyên hơn.
- Chóng mặt nhẹ khi thức dậy
Một số người bị chóng mặt khi đứng dậy từ tư thế ngồi xổm hoặc ngồi mà thường không biết nguyên nhân. Tình trạng này, được gọi là hạ huyết áp tư thế, có thể do thiếu muối cơ thể. Bệnh nhân thường được khuyên nên tăng lượng muối ăn vào để giảm bớt các triệu chứng.
Ngoài ra, ông DiNicolantonio lưu ý rằng hội chứng nhịp tim nhanh tư thế (POTS) thường cần ăn nhiều muối hơn để điều trị.
Trong một nghiên cứu quy mô nhỏ trên những bệnh nhân bị ngất xỉu không rõ nguyên nhân, việc sử dụng muối hàng ngày trong 8 tuần đã cải thiện đáng kể và làm giảm triệu chứng hạ huyết áp tư thế ở 70% bệnh nhân.
Điều đáng chú ý là những người phản ứng tích cực với liệu pháp [ăn tăng] muối có lượng sodium bài tiết qua nước tiểu thấp trước khi điều trị, cho thấy tình trạng thiếu muối.
- Nhức đầu, hay quên và rối loạn tâm thần
Muối đóng vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Khi thiếu muối cơ thể, chức năng thần kinh sẽ giảm.
Ngoài ra, thiếu muối có thể dẫn đến giảm thể tích máu và lưu lượng máu lên não không đủ, gây đau đầu và hay quên.
Điều này càng trở nên quan trọng hơn đối với não của bệnh nhân hạ sodium máu cấp tính. Nồng độ muối trong máu thấp có thể gây phù não, dẫn đến các triệu chứng thần kinh như co giật, suy giảm tinh thần, hôn mê và thậm chí tử vong.
Bệnh nhân hạ sodium máu mạn tính cũng gặp phải những thay đổi trong não, nhưng vì thay đổi xảy ra dần dần nên họ có thể không có triệu chứng. Tuy nhiên, họ có thể gặp các triệu chứng về đường tiêu hóa, chán ăn và những bất thường về thần kinh.
- Trầm cảm và căng thẳng
Ông DiNicolantonio nhấn mạnh việc thiếu muối cơ thể có thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nồng độ adrenaline và noradrenaline. Điều này lại góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ và gia tăng căng thẳng.
Trong nghiên cứu liên quan đến người Nhật lớn tuổi được đề cập trước đó, hạ sodium máu nhẹ cũng được phát hiện có liên quan đến tâm trạng trầm cảm. Trầm cảm có liên quan đến chất glutamate, vốn có thể suy giảm trong tế bào não do hạ sodium máu.
Hơn nữa, thiếu muối có thể dẫn đến mất sodium, calcium và magnesium, trong khi thiếu magnesium có thể gây trầm cảm và lo lắng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vì bộ xương là nơi dự trữ sodium chính nên calcium và magnesium sẽ cạn kiệt khi sodium được rút ra khỏi xương.
Điều đáng chú ý là ngay cả khi khẩu phần ăn có đủ calcium và magnesium, việc thiếu sodium vẫn có thể dẫn đến thiếu hụt các khoáng chất này. Đáng chú ý, sự thiếu hụt calcium và magnesium có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
Các thí nghiệm trên động vật đã xác nhận rằng việc thiếu muối cơ thể có thể làm thay đổi hành vi của chuột, đặc biệt bằng cách gây ra anhedonia (thiếu khoái cảm), một trong những tiêu chí chính để chẩn đoán chứng rối loạn trầm cảm nặng.
Ngoài các triệu chứng nêu trên, một số trường hợp khó tiêu và bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) cũng có thể liên quan đến việc thiếu muối trong khẩu phần ăn. Điều này là do lượng muối ăn vào không đủ có thể ảnh hưởng đến việc tiết acid dạ dày, từ đó cản trở quá trình tiêu hóa thức ăn và hấp thu chất dinh dưỡng.
Cơ thể điều chỉnh lượng muối theo cách ‘rất thông minh’
Thường xuyên thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt, có thể là dấu hiệu cơ thể không đủ muối.
Cơ thể có cơ chế tự động phức tạp và nghiêm ngặt để điều chỉnh nồng độ muối. Nói một cách đơn giản, khi thiếu muối cơ thể, não sẽ phát hiện điều này và gửi tín hiệu đến cơ thể, dẫn đến thay đổi các hormone liên quan. Những thay đổi này sau đó sẽ kích thích sự quan tâm và nhu cầu ăn mặn. Ngược lại, khi cơ thể dư thừa muối, các hormone khác sẽ được tiết ra, kích thích cảm giác khát, thèm ăn và khiến cơ thể uống nhiều nước hơn.
Ông DiNicolantonio cho biết, “Cơ thể rất thông minh trong việc điều chỉnh lượng khoáng chất thiết yếu hấp thụ, đặc biệt là khoáng chất quan trọng như muối. Nếu tiêu thụ quá nhiều muối trong một bữa ăn, cơ thể sẽ có cơ chế an toàn bẩm sinh khiến bạn ít thèm muối hơn trong ngày.”
Một thí nghiệm trên động vật đã chứng minh rằng chuột, ban đầu không thích nước mặn, nhưng sẽ ngay lập tức uống một cách say mê sau khi được chích hormone báo hiệu nhu cầu cần muối của cơ thể.
Ông DiNicolantonio giải thích: “Việc thiếu muối cơ thể sẽ kích hoạt trung tâm khen thưởng dopamine trong não khiến chúng ta tìm kiếm muối. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn để lấy muối, vô tình dẫn đến việc hấp thụ các chất gây nghiện khác, chẳng hạn như đường.”
Phần 2: Các loại muối tốt cho sức khỏe nhất: Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn và ít sodium hơn
