Nhiều lợi ích sức khỏe của món sauerkraut

Sauerkraut (bắp cải muối chua) một món ăn cổ điển đơn giản của người Đức được chế biến chỉ từ hai nguyên liệu, nhưng mang đến rất nhiều công dụng và lợi ích về sức khỏe. Đây cũng là một trong những loại thực phẩm dễ làm tại nhà nhất và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Đây cũng là một món ăn mà con trẻ có thể phụ giúp chuẩn bị. Các bạn đã sẵn sàng bắt tay thực hiện món bắp cải chua này chưa?

Sauerkraut là món gì?

Sauerkraut là một hỗn hợp của bắp cải thái nhỏ và muối được ngâm chung để lên men. Trong suốt quá trình lên men này, vi khuẩn xuất hiện trong bắp cải và trong không khí, điển hình là các chủng Lactobacillus và Leuconostoc, biến loại rau họ cải này thành một nguồn cung cấp các lợi khuẩn tuyệt vời. Giá trị dinh dưỡng cao của bắp cải cộng thêm sự hiện diện của probiotics (men tiêu hóa), hai điều này đã biến món sauerkraut thành một món ăn có thể mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, các bạn hãy lưu ý điều quan trọng là không phải tất cả sauerkraut mua ở cửa hàng đều là một nguồn cung cấp dinh dưỡng và probiotics. Để có sự thụ ích từ probiotics (được giải thích bên dưới), sauerkraut mà các bạn chọn (hoặc tự làm) phải chứa vi sinh vật sống. Các bạn có thể tìm thấy loại này trong bắp cải tươi, chưa qua chế biến, chưa tiệt trùng, thường nằm ở quầy mát của siêu thị. Nhãn hàng có thể có dòng chữ “chứa các vi khuẩn nuôi cấy đang hoạt động” hoặc “chứa các vi sinh vật sống.” [Quá trình] tiệt trùng tiêu diệt lợi khuẩn. Món sauerkraut tiệt trùng có thể được tìm thấy trong những chiếc hộp thiếc hoặc lọ, và tuy đây vẫn là một nguồn cung cấp nhiều vitamin tốt cũng như những chất dinh dưỡng khác, nhưng các loại sauerkraut ở quầy mát sẽ chứa các vi khuẩn nuôi cấy sống hoặc vi sinh vật.

Những lợi ích sức khỏe của món sauerkraut

Tại sao món sauerkraut nên hiện diện thường xuyên trong thực đơn của bạn? Sau đây là những lý do giúp bạn cân nhắc thêm.

Giúp cho hệ miễn dịch

Các probiotics có trong sauerkraut có thể giúp giữ cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Đánh giá quan trọng về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng hồi tháng Bảy cho thấy probiotics có thể giúp phát triển hệ miễn dịch, giảm viêm, điều hòa quá trình trao đổi chất, và duy trì cân bằng đường ruột.

Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa

Vi khuẩn acid lactic được tìm thấy trong sauerkraut với các vi sinh vật hoạt động có thể dẫn đến những thay đổi tích cực trong hệ vi sinh đường ruột, giúp giảm viêm, trong đó có các protein gây viêm liên quan đến bệnh đái tháo đường loại 2. Theo một nghiên cứu của Đại học Stanford, điều này chỉ ra rằng dùng sauerkraut và các thực phẩm lên men khác có thể giúp giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường và các bệnh lý chuyển hóa kinh niên khác, chẳng hạn như béo phì.

Những lợi ích đối với sức khỏe tâm thần

Món sauerkraut có thực sự giúp ích cho sức khỏe tâm thần không? Do có một lượng lớn thông tin di chuyển dọc theo trục ruột-não, nên sức khỏe của ruột và bộ não có liên quan mật thiết với nhau. Một môi trường đường ruột cân bằng có thể giúp cho bộ não khỏe mạnh hơn và chức năng nhận thức tốt hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng probiotics có thể ảnh hưởng đến hành vi, trạng thái tinh thần (ví dụ: lo lắng, trầm cảm), chức năng bộ não, và tâm trạng. Thậm chí các probiotics có thể giúp giảm các triệu chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế và cải thiện trí nhớ.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Sự kết hợp giữa hàm lượng chất xơ cao và probiotics làm cho sauerkraut trở thành một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol, và probiotics cũng có thể có tác dụng này, bên cạnh tác dụng giảm huyết áp ở những người bị cao huyết áp. Món sauerkraut cũng là một nguồn cung cấp vitamin K2 dồi dào, một chất dinh dưỡng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim vì vitamin K2 ngăn chặn calcium lắng đọng trên thành động mạch.

Nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng

Bắp cải là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm vitamin C, K, B6 và folate, cũng như sắt, manganese, chất xơ, đồng, và potassium. Thêm hai lợi ích nữa: món này rất ít calo và không có chất béo.

Nhưng sauerkraut cũng chứa các hợp chất hữu cơ chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolates. Hợp chất này phân hủy thành các chất có khả năng chống oxy hóa và chống viêm. Một trong những chất đó là sulforaphane, không chỉ kích hoạt hoạt động chống viêm và chống oxy hóa mà còn có tác dụng kháng tiểu đường.

Mua sauerkraut và những gợi ý giúp bạn tự làm

• Chỉ chọn cải bắp chưa tiệt trùng, chưa qua chế biến, lên men để bảo đảm nguyên liệu này có chứa các vi sinh vật sống, từ đó probiotics mới có tác dụng. Bạn có thể tìm thấy những sản phẩm này trong quầy mát.

• Đừng nấu chín cải bắp. Như vậy sẽ tiêu diệt các chủng vi khuẩn có lợi. Chỉ thêm cải bắp vào món ăn đã nấu xong.

• Không mua cải bắp đã được ngâm giấm. Sản phẩm này chưa lên men và do đó không cung cấp được những lợi ích từ probiotics, mặc dù vẫn có nhiều chất dinh dưỡng.

• Hãy thử tự mình làm món sauerkraut. Điều này có thể mang đến niềm vui cho cả gia đình. Bạn cũng đừng ngần ngại thêm vào những nguyên liệu khác, như là nghệ, gừng, cà rốt, tỏi, hạt thì là (caraway), hoặc củ cải đường.

Những cách thưởng thức món sauerkraut

Hãy thêm món sauerkraut này vào bánh mì. Mặc dù Reuben là loại bánh sandwich thường được kết hợp với sauerkraut, nhưng bạn hãy thử thêm món này vào thực đơn yêu thích của mình. Sauerkraut rất thích hợp dùng kèm với món bánh mì pita lúa mì, thêm cả rau mầm, dưa chuột, bắp cải thái nhỏ, và món khai vị hummus, hoặc thêm một ít sauerkraut vào bánh mì sandwich có cà chua và phô mai nướng.

Hãy phủ sauerkraut lên trên salad, vì món này cung cấp hương vị giấm thơm nồng cho tất cả các loại salad rau củ.

Cho sauerkraut vào trong nước chấm. Cho dù bạn thích salsa, guacamole, hay nước sốt sữa chua thơm ngon, thì sauerkraut sẽ mang đến một món ăn ngon ít calo, vô cùng kích thích vị giác đi kèm với bánh snack rau củ và bánh quy giòn.

Cho thêm sauerkraut vào súp. Hãy nhớ nhé, nếu bạn muốn thụ ích từ probiotics, hãy khoan cho thêm sauerkraut vào món súp cho tới khi bạn chuẩn bị dùng món. Sauerkraut có thể kết hợp hài hòa với bất kỳ loại súp rau củ nào.

Cho thêm vào món bánh burrito. Cho một vài muỗng cà phê sauerkraut lên một miếng bánh tortilla; rồi thêm vào nguyên liệu ưa thích của bạn như đậu, xà lách, cà chua, và phô mai; cuộn tròn rồi thưởng thức!

Phủ sauerkraut lên mặt của lớp khoai tây nướng và khoai lang. Bạn sẽ không cần thêm kem chua nữa khi đã có thể kết hợp tuyệt vời món khoai tây và sauerkraut!

Món sauerkraut tươi ngon, chưa qua chế biến, chưa tiệt trùng là một món rau củ lành mạnh, có hương vị đậm đà mà bạn nên thêm vào thực đơn của mình. Tất cả những gì bạn cần là một vài muỗng cà phê sauerkraut ngon miệng nhằm tăng thêm sự đa dạng và lợi ích sức khỏe cho cuộc sống của bạn.

Nguồn tham khảo

Tác giả Axelsson AS và cộng sự. Sulforaphane làm giảm sản xuất glucose ở gan và cải thiện kiểm soát glucose ở bệnh nhân đái tháo đường loại 2. Xem bài Science Translational Medicine ngày 14/06/2017; 9(394):eaah4477.

Tác giả Bested AC và cộng sự. Bài Intestinal microbiota, probiotics and mental health (Hệ vi sinh vật đường ruột, probiotics và sức khỏe tâm thần): từ Metchnikoff đến những tiến bộ hiện đại: Phần III—sự hội tụ hướng tới các thử nghiệm lâm sàng. Bệnh lý Đường ruột ngày 16/03/2013; 5(1):4

Tác giả El Asmar MS và cộng sự. Các protein phụ thuộc vitamin k và vai trò của vitamin k2 trong điều chế vôi hóa mạch máu: bài đánh giá. Tập san Y học Oman tháng 05/2014; 29(3):172-77.

Tác giả Gunness P và cộng sự. Các cơ chế làm giảm cholesterol của các polysacarit chất xơ hòa tan trong cách ăn kiêng. Thực phẩm & Chức năng Tháng 11/2010; 1(2):149-55

Tác giả Khalesi S và cộng sự. Tác dụng của men tiêu hóa đối với huyết áp: xét duyệt có hệ thống và phân tích lượng lớn các thử nghiệm ngẫu nhiên, có kiểm soát. Tăng huyết áp Tháng 10/2014; 64(4):897-903.

Tác giả Petre A. 8 lợi ích đáng ngạc nhiên của sauerkraut (kèm cách làm). Healthline ngày 12/03/2020

Tác giả Vương H và cộng sự. Tác dụng của men tiêu hóa đối với các chức năng của hệ thần kinh trung ương ở động vật và con người: Xét duyệt có hệ thống. Tạp chí Thần kinh và Vận động ngày 30/10/2016; 22(4):589-605.

Tác giả Wastyk HC và cộng sự. Cách ăn kiêng nhắm mục tiêu vào hệ vi sinh vật đường ruột điều chỉnh trạng thái miễn dịch của con người. bioRxiv ngày 12/10/2020