Muốn giảm cân, trước hết cần phải ngủ đủ giấc

Cách ăn uống và tập thể dục được coi là hai yếu tố quan trọng để đạt được kết quả giảm cân. Tuy nhiên, giấc ngủ là yếu tố lối sống thường bị bỏ quên. Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone, cảm giác đói và sự lựa chọn thức ăn lành mạnh của chúng ta

Thời lượng ngủ được khuyến cáo cho người lớn là từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, nhưng nhiều người thường ngủ ít hơn thế. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì và có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân bằng chế độ ăn kiêng kiểm soát calo.

Thông thường, mục tiêu giảm cân là giảm lượng mỡ trong cơ thể trong khi vẫn giữ được nhiều cơ nhất có thể.

Một nghiên cứu cho thấy trong khoảng thời gian hai tuần khi thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo, nhóm người ngủ 5 tiếng rưỡi mỗi đêm có lượng mỡ giảm đi ít hơn so với nhóm ngủ 8 tiếng rưỡi mỗi đêm. Và khối lượng cơ thể không có mỡ, bao gồm cả cơ bị mất nhiều hơn.

Một nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự. Trong khoảng thời gian 8 tuần khi giảm một giờ ngủ mỗi đêm, 5 đêm một tuần thì khối lượng mỡ giảm ít và khối lượng cơ bị mất tăng lên. Những kết quả này cho thấy rằng ngay cả việc ngủ bù vào cuối tuần cũng không đủ để đảo ngược những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng kiểm soát calo.

Sự trao đổi chất, cảm giác thèm ăn và giấc ngủ

Có một số lý do tại sao ngủ ít có liên quan đến béo phì và ảnh hưởng đến tiến trình giảm cân. Đó là những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, sự thèm ăn và lựa chọn thực phẩm.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến hai nội tiết tố gây thèm ăn quan trọng trong cơ thể chúng ta: leptin và ghrelin. Leptin là một loại nội tiết tố làm giảm cảm giác thèm ăn, vì vậy khi lượng leptin cao, chúng ta thường cảm thấy no hơn. Ghrelin là một loại nội tiết tố kích thích sự thèm ăn và thường được gọi là “nội tiết tố đói” vì nó là nguyên nhân gây ra cảm giác đói.

Một nghiên cứu cho thấy việc ngủ ít làm tăng mức ghrelin và giảm leptin. Một nghiên cứu khác, gồm 1,024 người lớn, cũng cho thấy ngủ ít có liên quan đến mức ghrelin cao và mức leptin thấp hơn. Sự kết hợp này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của một người, khiến người ta khó tuân thủ chế độ ăn hạn chế calo và có khả năng ăn quá nhiều.

Do đó, thay đổi nội tiết tố gây thèm ăn có thể dẫn đến tăng cân do lượng thức ăn nạp vào quá nhiều. Điều này có nghĩa là, về lâu dài, thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân do sự thay đổi về cảm giác thèm ăn. Vì vậy, việc có một giấc ngủ ngon cần được ưu tiên.

Cùng với sự thay đổi của nội tiết tố thèm ăn, ngủ ít hơn cũng được chứng minh là có tác động đến việc lựa chọn thức ăn và cách não bộ cảm nhận thức ăn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các vùng não chịu trách nhiệm khen thưởng hoạt động tích cực hơn để phản ứng với thức ăn sau khi mất ngủ (sáu đêm chỉ ngủ bốn tiếng) so với những người có giấc ngủ ngon (sáu đêm ngủ chín tiếng).

Điều này có thể giải thích tại sao những người thiếu ngủ ăn nhiều bữa ăn qua loa hơn, có xu hướng chọn thực phẩm giàu carbohydrate và đồ ăn nhẹ có vị ngọt, so với những người ngủ đủ giấc.

Thời gian ngủ cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, đặc biệt là chuyển hóa đường. Khi ăn, cơ thể chúng ta tiết ra hormon insulin có công dụng điều hòa lượng đường trong máu. Tuy nhiên, mất ngủ có thể làm giảm đáp ứng của cơ thể chúng ta với insulin, làm giảm khả năng hấp thụ đường. Chúng ta có thể phục hồi khi thỉnh thoảng bị mất ngủ , nhưng về lâu dài, điều này có thể dẫn đến các loại bệnh như béo phì và tiểu đường loại 2.

Nghiên cứu của riêng chúng tôi đã chỉ ra rằng chỉ cần ngủ một đêm 4 giờ là đủ để làm giảm tác dụng của insulin với lượng glucose ở nam giới trẻ khỏe mạnh. Hơn nữa, những người thiếu ngủ có xu hướng chọn thực phẩm giàu glucose do tăng cảm giác thèm ăn cùng với hoạt động tìm kiếm phần thưởng của não bộ, khả năng điều chỉnh đường máu bị suy giảm có thể khiến cho sức khỏe tổng quát kém đi.

Lượng glucose dư thừa (cả do tăng lượng ăn vào và giảm khả năng hấp thu vào các mô) có thể được chuyển thành acid béo và được dự trữ dưới dạng mô mỡ, tích tụ lâu dài và dẫn đến tăng cân.

Tuy nhiên, hoạt động thể chất cho thấy nhiều hứa hẹn như một biện pháp đối phó với tác động bất lợi của giấc ngủ kém. Tập thể dục có tác động tích cực đến sự thèm ăn, bằng cách giảm lượng ghrelin và tăng lượng peptide YY, một loại nội tiết tố được tiết ra từ ruột, có liên quan đến cảm giác hài lòng và no.

Sau khi tập thể dục, người ta có xu hướng ăn ít hơn. Tuy nhiên, hiệu quả này có còn như vậy khi mất ngủ kéo dài không.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục có thể chống lại sự giảm trao đổi chất do thiếu ngủ, bằng cách tăng đáp ứng của cơ thể với insulin, dẫn đến cải thiện đường huyết.

Chúng tôi cũng đã chỉ ra lợi ích tiềm năng của một buổi tập thể dục đối với sự chuyển hóa glucose sau khi mất ngủ. Mặc dù điều này cho thấy nhiều hứa hẹn, các nghiên cứu vẫn chưa xác định được vai trò của hoạt động thể chất lâu dài đối với những người có giấc ngủ kém.