Tại sao cơ thể kháng cự việc giảm cân
Tìm hiểu về lý thuyết cân nặng ‘định sẵn,’ hormone gây thèm ăn và các chiến lược toàn diện nhằm giảm cân bền vững ngoài việc ăn kiêng.
Đã bao nhiêu lần bạn giảm cân rồi tăng cân trở lại dù bỏ ra rất nhiều cố gắng? Việc lặp lại giảm cân rồi tăng cân kéo dài có thể khiến chúng ta có cảm giác như mọi bài tập đều là vô ích.
Nhưng nếu cơ thể bạn khăng khăng với mức cân nặng cũ do nhu cầu duy trì cân bằng nội môi thì sao?
Theo lý thuyết này, cơ thể chúng ta có xu hướng chống lại những sai lệch đáng kể nằm ngoài phạm vi cân nặng hoặc khối lượng mỡ nhất định, với các cơ chế bù trừ hoạt động không ngừng nghỉ để duy trì sự cân bằng này.
Đào sâu vào khái niệm cân nặng định sẵn có thể hé lộ các vấn đề phức tạp của việc duy trì cân nặng và hiểu hơn về những khó khăn khi cố gắng giảm cân.
Cạm bẫy của trạng thái đói
Theo lý thuyết về cân nặng định sẵn, khi không nhận đủ chất dinh dưỡng, cơ thể sẽ kích hoạt các cơ chế để bảo tồn năng lượng. “Trạng thái đói” (do ăn kiêng) làm chậm quá trình trao đổi chất, tăng cảm giác đói và khiến người ta phải ăn nhiều hơn.
Mặc dù phương pháp giảm lượng calorie có thể giúp giảm cân tạm thời, nhưng việc ăn kiêng kéo dài có thể khiến quá trình trao đổi chất chậm lại để bảo tồn năng lượng.
Thí nghiệm đói của Minnesota cũng đã chứng minh những hậu quả nghiêm trọng về thể chất và tâm lý khi kích hoạt trạng thái đói.
Mặc dù ban đầu những người tham gia có cân nặng giảm, nhưng vì tốc độ trao đổi chất chậm hơn nên khi ăn uống bình thường, họ tăng cân trở lại (chủ yếu là dưới dạng mỡ). Nhiều người còn phát triển các suy nghĩ ám ảnh về thức ăn, thay đổi tâm trạng thất thường và thèm ăn mãnh liệt.
Thủ phạm ẩn nấp sau những cố gắng giảm cân
Cô Louise Digby, chuyên gia dinh dưỡng, ủng hộ phương pháp tiếp cận tinh tế là nhấn mạnh việc nuôi dưỡng cơ thể thay vì để cơ thể thiếu hụt, cũng như điều chỉnh thực đơn ăn uống và tập thể dục nhẹ nhàng. Việc hạn chế calorie quá mức hoặc tập luyện cường độ cao có thể gây phản tác dụng, dẫn đến các phản ứng căng thẳng ảnh hưởng xấu đến việc giảm cân.
Tác động gây tăng cân của cortisol và căng thẳng, đặc biệt là ở độ tuổi trung niên, đã thách thức quan điểm truyền thống cho rằng thừa cân chỉ đơn thuần là do ăn quá nhiều hoặc tập thể dục không đầy đủ.
Khi thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết, như calorie hoặc carbohydrate, cơ thể sẽ xem đây là một mối đe dọa và rơi vào trạng thái căng thẳng cao độ. Việc ăn quá ít có thể dẫn đến thèm các thực phẩm nhiều carbohydrate và làm tăng mức cortisol, gây rối loạn hormone, điều chỉnh insulin và kiểm soát cân nặng.
Mức cortisol tăng cao sẽ kích thích cơ thể huy động glucose từ các cơ để lấy năng lượng tức thời, cuối cùng dẫn đến tích tụ chất béo, đặc biệt là xung quanh vùng bụng.
Cơ chế sinh học cản trở việc giảm cân
Khi cơ thể phát hiện thiếu thức ăn, các hormone đói ghrelin và leptin sẽ điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Ghrelin, được mệnh danh là “hormone đói”, tăng lên để kích thích cảm giác thèm ăn khi thức ăn khan hiếm. Leptin, do các tế bào mô mỡ tiết ra, ức chế cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.
Theo Tiến sĩ Andrew Jenkinson, bác sĩ phẫu thuật béo phì và tác giả cuốn “Why We Eat (Too Much)” (tạm dịch: Tại sao chúng ta ăn (quá nhiều)), cảm giác đói là cơ chế bảo vệ chống lại việc giảm cân.
Leptin truyền thông tin về dự trữ năng lượng cho vùng dưới đồi. Nồng độ leptin cao gây ra cảm giác no, ức chế cảm giác thèm ăn và tăng trao đổi chất để duy trì cân nặng cũ. Ngược lại, khi giảm cân, lượng leptin giảm sẽ kích thích cảm giác thèm ăn, giảm cảm giác no và giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, ngăn chặn việc giảm cân thêm nữa. Do đó, khi ăn trở lại sau một thời gian ăn ít, thì sẽ gây tăng cân do phản ứng thích nghi của cơ thể đối với sự thay đổi mức năng lượng dự trữ.
Mặc dù hệ thống điều chỉnh này có thể giúp cơ thể đối phó với tình trạng thiếu thức ăn, thuyết cân nặng định sẵn không nhất thiết phải phù hợp với các lý tưởng về sức khỏe hiện đại.
Các tín hiệu môi trường có thể ảnh hưởng đến nhận thức của não về mức cân nặng có lợi.
Ví dụ, nếu bộ não dự đoán sẽ xảy ra tình trạng thiếu thức ăn, chẳng hạn như nạn đói sắp tới, mùa đông kéo dài hoặc việc áp dụng khẩu phần ăn ít calorie, não có thể báo hiệu cho cơ thể tích trữ thêm chất béo để chuẩn bị cho tình trạng thiếu thức ăn hoặc căng thẳng.
Phản ứng thích nghi này nhấn mạnh sự tương tác phức tạp giữa các cơ chế sinh học và kích thích môi trường trong việc điều chỉnh cân nặng.
Các yếu tố bị bỏ qua trong mô hình cân nặng định sẵn
Cộng đồng khoa học vẫn chưa thống nhất về sự tồn tại và cơ chế của thuyết cân nặng định sẵn.
Các lý thuyết hiện hành thường bỏ qua những yếu tố quan trọng như hành vi, môi trường và ảnh hưởng xã hội, vốn đóng vai trò then chốt trong việc điều chỉnh cân nặng. Lý thuyết cân nặng định sẵn không thể giải thích tại sao một số người có thể duy trì mức giảm cân đáng kể trong thời gian dài trong khi những người khác lại gặp khó khăn.
Mặc dù khái niệm cân nặng định sẵn khá hữu ích trong một số khía cạnh nhất định của việc kiểm soát cân nặng, tuy nhiên lý thuyết này chỉ là một phần trong một bức tranh phức tạp. Cơ thể chúng ta vốn rất phức tạp, và việc quản lý cân nặng hiệu quả liên quan đến vô số yếu tố, vượt ra ngoài lý thuyết cân nặng định sẵn.
Việc giảm cân không có hiệu quả không chỉ là do yếu tố sinh lý, mà còn bị ảnh hưởng bởi các lựa chọn lối sống và thói quen.
Mặc dù đã rất cố gắng, nhưng theo thời gian chúng ta thường quay lại như cũ. Để phá vỡ vòng tuần hoàn đó, chúng ta nên tập trung vào việc hình thành thói quen một cách từ từ. Bằng cách nhận ra và cố gắng thay đổi thói quen, chúng ta có thể làm giảm xu hướng tăng cân trở lại, từ đó duy trì việc giảm cân.
Làm cách nào tránh trạng thái đói và giảm cân vĩnh viễn
Chúng ta nên áp dụng cách tiếp cận toàn diện nhằm thay đổi cân nặng lâu dài. Điều này liên quan đến việc điều chỉnh các cơ chế bên trong như tái cân bằng hormone, giảm viêm và phục hồi cân bằng vi khuẩn đường ruột. Từ đó cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo và vượt qua những rào cản đối với việc giảm cân bền vững.
Nên bổ sung năng lượng bằng thực phẩm tự nhiên nhiều protein, carbs, chất xơ và sự đa dạng dinh dưỡng thay vì chỉ tính đến calorie. Việc này báo hiệu cho cơ thể rằng mức dinh dưỡng đã đầy đủ.
Thiếu ngủ và ngủ không ngon giấc có thể gây căng thẳng cho cơ thể, phá vỡ sự cân bằng hormone và cản trở quá trình giảm cân do viêm. Thiếu ngủ dẫn đến mức cortisol cao, kháng leptin, nồng độ ghrelin tăng cao, tăng cảm giác thèm ăn và thèm các loại thực phẩm nhiều năng lượng.
Minh Thư biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
