Mẹo cải thiện trí óc giúp cuộc sống tốt hơn

Ghi chú của biên tập viên:

Sức khỏe nhận thức tốt đồng nghĩa với tâm trí và thân thể khỏe mạnh. Thực phẩm và tần suất tập thể dục đóng vai trò chính trong việc duy trì bộ não luôn sáng suốt và linh hoạt – tránh các tình trạng suy giảm nhận thức tiềm ẩn như bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ.

Theo bà Ngaire Hobbins, chuyên gia dinh dưỡng và ăn kiêng, “Ở khía cạnh thực phẩm, chìa khóa cho bộ não khỏe mạnh không nằm ở loại thực phẩm thần kỳ hay cách ăn kiêng hạn chế nào, mà nằm ở sự tương tác phức tạp của vô số yếu tố, bao gồm dinh dưỡng.” Điều này có nghĩa là hãy xem xét yếu tố lối sống một cách toàn diện và khắc phục hoặc ngăn ngừa bất kỳ vấn đề nào có thể ảnh hưởng đến bộ não.

Trong đoạn trích sau đây từ cuốn sách của mình “Brain Food: Defeat Dementia and Cognitive Decline” (Thực phẩm cho trí óc: Đánh bại sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức), bà Hobbins nêu ra nhiều cách để giúp bộ não khỏe mạnh hơn và gợi ý các mẹo giúp duy trì khả năng nhận thức nhạy bén khi về già. Cuốn sách này cũng ghi lại hơn 70 công thức nấu ăn bổ dưỡng cho bộ não được lựa chọn tỉ mỉ bởi chuyên gia phát triển công thức nấu ăn và tạo mẫu thực phẩm, bà Michelle Crawford.

Nuôi dưỡng bộ não của bạn

Hầu như mỗi ngày người ta phát minh ra một cách ăn kiêng mới, khám phá lại thực phẩm “cổ xưa” hoặc phát triển một loại bột hay viên uống bổ sung mới với tuyên bố bảo vệ bộ não và cứu bạn khỏi chứng sa sút trí tuệ. Hầu hết những điều này hứa hẹn một phương pháp đơn giản hay cách khắc phục nhanh chóng; phần lớn đều liên quan đến sản phẩm này hay sản phẩm kia cùng khẳng định rằng bạn sẽ có câu trả lời nếu mua chúng. Rất khó để biết được nên tin ai, nhưng tôi khuyến khích bạn nên cân nhắc khi đứng trước những hứa hẹn hấp dẫn, ai là người đưa ra tuyên bố và liệu có lợi ích thương mại đằng sau hay không.

Cơ thể, bộ não, cũng như cách thực phẩm có thể trợ giúp và cản trở chức năng quan trọng hàng ngày của cơ thể – là vô cùng phức tạp. Duy trì sức khỏe của bộ não không phải là một nhiệm vụ đơn giản và cũng không có những giải pháp đơn giản. Bất kỳ ai cố gắng khẳng định ngược lại và đưa ra lời khuyên như thế đều là sai, hoặc nhiều khả năng là cố gắng bán cho bạn thứ gì đó khiến bạn cuối cùng sẽ thất vọng.

Cách thức hoạt động của bộ não tại bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc đời phụ thuộc vào mọi thứ mà cơ quan này tiếp nhận mỗi ngày trong nhiều năm. Bao gồm cấu trúc di truyền; hoạt động thể chất và tinh thần; thực hành thiền định và lối sống; những gì bạn đã ăn và làm trong suốt thời gian đó; cũng như tác động của bất kỳ tổn thương nào đến bộ não. Tất cả tổ hợp này quyết định sức khỏe cuối cùng của bộ não.

Ở khía cạnh thực phẩm, chìa khóa cho bộ não khỏe mạnh không nằm ở bất kỳ thực phẩm thần kỳ hay cách ăn kiêng nghiêm ngặt nào, mà là tổ hợp của vô số yếu tố, kể cả dinh dưỡng. Có hàng trăm chất dinh dưỡng khác nhau – một số cần với lượng lớn hơn, một số chỉ cần với lượng rất nhỏ – và cơ thể con người thực sự đáng kinh ngạc khi có thể hấp thụ những gì cần thiết từ nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn mỗi ngày. Bạn cần ăn đúng loại thực phẩm để cung cấp chất dinh dưỡng, nhưng khả năng bộ não và cơ thể hấp thu những gì mỗi tế bào cần từ thực phẩm hàng ngày là rất mạnh mẽ. Các nhà tiếp thị thực phẩm bổ sung hoặc cách ăn kiêng mới nhất thường không nhận ra những khả năng đó, cho rằng bạn không thể tồn tại nếu không có sự trợ giúp của sản phẩm mà họ đang quảng cáo. [Vì vậy mà] có câu ngạn ngữ cổ rằng “nếu điều đó dường như tốt đến không thể tin, thì có lẽ là không có thật.”

Những thay đổi lối sống để bộ não khỏe mạnh

Có nhiều yếu tố ngoài cách ăn uống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe bộ não, [do đó] việc thay đổi lối sống là rất quan trọng. Nếu có thể, hãy cải thiện sức khỏe bộ não bằng cách tăng vận động, duy trì kết nối xã hội; luyện tập thả lỏng cơ thể; tìm kiếm cơ hội học tập; và tránh chấn thương sọ não.

Chống lại trọng lực và duy trì vận động

Mặc dù đây là cuốn sách nói về thực phẩm, nhưng việc vận động vẫn là quan trọng nhất để bộ não khỏe mạnh với rất nhiều lợi ích:

• Giúp máu lưu thông tốt qua não cũng như cơ thể, giúp vận chuyển chất dinh dưỡng, năng lượng và oxy đến các tế bào não.

• Giúp sản xuất yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), xây dựng và trợ giúp cho các kết nối mới và cũ, tăng tính dẻo dai của não để có thể thích nghi khi gặp tổn thương. Bất kỳ bài tập nào (hoạt động có cường độ cao hơn có thể có tác dụng tốt hơn) dường như đều giúp sản xuất BDNF.

• Trợ giúp chuyển hóa glucose và kiểm soát tiểu đường, cũng như giảm tình trạng kháng insulin. Điều này rất quan trọng vì tiểu đường có liên quan đến tỷ lệ sa sút trí tuệ cao hơn, được cho là chủ yếu liên quan đến tình trạng kháng insulin. Bạn càng tập thể dục thường xuyên, khả năng sử dụng insulin của bạn càng tốt (cho dù đó là insulin tự nhiên nếu bạn không bị tiểu đường, hay insulin từ thuốc). Nói cách khác, giảm tình trạng kháng insulin sẽ giúp ích cho trí óc.

• Tăng mức độ dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng (và do đó tác động tích cực đối với sức khỏe bộ não).

• Giảm đáng kể tình trạng viêm kinh niên.

• Giúp rèn luyện toàn bộ bộ não bằng cách sử dụng tất cả các hệ thống khác nhau từ nhiều vùng não cần thiết cho việc duy trì đi bộ, chơi golf, đạp xe, tập khiêu vũ hoặc tập thể dục theo kế hoạch và phối hợp – từ việc ghi nhớ kỹ thuật, quy tắc, chiến lược … để kiểm soát cơ bắp, cân bằng các hệ cơ quan, và tất cả các giác quan cần thiết để nhìn, nghe, và cảm nhận hoạt động.

Kết nối xã hội, thực hành thiền định và thời gian ngừng hoạt động của não

Bộ não cần kết hợp rất nhiều thứ để [thực hiện] công việc, xen kẽ giữa thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Các kết nối xã hội rất tốt cho bộ não: trò chuyện, tương tác với người bạn cũ và mới, thảo luận về những việc làm tốt và kỳ vọng với tương lai… Tất cả những điều này giúp các tế bào thần kinh trong não luôn hoạt động, duy trì các kết nối hiện có cũng như tạo ra các kết nối mới; tuy nhiên, bộ não cần được nghỉ ngơi. Làm điều gì đó để thoát khỏi những suy nghĩ phức tạp trong thời gian ngắn sẽ rất tốt cho bộ não. Ví dụ như chạy bộ, chơi golf hay chèo thuyền kayak, cầu nguyện, thiền định hay hát Gregorian – miễn là bộ não được nghỉ ngơi hoặc chỉ tập trung vào một việc trong lúc yên tĩnh.

Tích lũy nhận thức

Mỗi ngày, cuộc sống mang đến cho bộ não vô số cơ hội để xây dựng ngày càng nhiều kết nối giữa các tế bào thần kinh. Điều đó không chỉ giúp chúng ta thực hiện các hoạt động trong thế giới của mình. Việc thách thức bộ não với những điều mới mẻ – trở nên thành thạo mỗi trải nghiệm, mỗi thử thách, rèn luyện và mài giũa từng kỹ năng – tất cả đều khiến bộ não phải thiết lập các kết nối thần kinh ngày càng phức tạp hơn, tạo ra ngày càng nhiều kết nối giữa các tế bào riêng lẻ. Khi đó, bạn càng tích lũy được nhiều thứ. Quá trình này được gọi là “tích lũy nhận thức.”

Điều này giống như một chiếc tủ bếp và tủ đông chứa đầy thức ăn: nếu bạn không thể ra ngoài mua sắm, bạn vẫn còn rất nhiều đồ để nấu những bữa ăn ngon. Càng nhiều thực phẩm khác nhau trong tủ thì bữa ăn càng đa dạng và bạn có thể cầm cự được lâu hơn trước khi đói. Nếu ban đầu không có nhiều thứ, bạn sẽ gặp khó khăn sớm hơn nhiều. Bạn không muốn bộ não của mình bị “đói,” vì vậy bạn cần phải làm tất cả những gì có thể để dự trữ và duy trì nguồn thức ăn trong tủ bếp và tủ đông. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn già đi. Càng tích trữ cho bộ não càng nhiều kinh nghiệm, học tập, thực hành và hoạt động thì mạng lưới kết nối – nguồn dự trữ nhận thức – sẽ càng lớn, từ đó giúp bộ não khỏi việc bị “đói” và không thể làm những gì cần thiết để giữ cho cuộc sống đi đúng hướng.

Nguồn dự trữ nhận thức lớn hơn sẽ cung cấp cho não nhiều không gian hơn để thích ứng khi mất các kết nối. Ở bất kỳ độ tuổi nào, khi càng cung cấp cho bộ não nhiều kinh nghiệm, cả về thể chất lẫn tinh thần, thì bạn sẽ càng có khả năng vượt qua nếu sau này gặp những vấn đề tương tự.

Không bao giờ là quá muộn để gia tăng dự trữ nhận thức: các bài tập rèn luyện trí não, ô chữ, sudoku, trò chơi trí tuệ và những thứ tương tự đều rất tốt, nhưng hãy thử kết hợp các bài tập – bạn cần thêm các hoạt động mới và học các kỹ năng mới ngay từ bây giờ và sau này để đạt được những lợi ích tốt nhất.

Sức khỏe bộ não qua các độ tuổi

Khi nói đến sức khỏe bộ não, nhu cầu dinh dưỡng khác biệt giữa người lớn tuổi và người trẻ tuổi là nền tảng cho tất cả các cuộc thảo luận về việc tối đa hóa năng lực của bộ não. Bộ não cần cơ thể vận chuyển và cung cấp các chất dinh dưỡng, đồng thời việc duy trì cơ bắp giúp củng cố sự độc lập và năng lực thể chất cũng như tinh thần khi con người già đi.

Nếu bạn trẻ hơn 50 tuổi

Không bao giờ là quá sớm để ăn những thực phẩm giúp bảo vệ bộ não khi về già. Đồng thời, đây là lúc để nhìn lại sự cân bằng tổng thể của cuộc sống. Mỗi hoạt động thể chất bạn có thể làm, mỗi thứ bạn học và tất cả những cách bạn cho bộ não cơ hội nghỉ ngơi như thiền định, thực hành yên tĩnh và thời gian nghỉ ngơi, đều giúp ích cho bộ não. Những hoạt động này giúp xây dựng nguồn dự trữ, giảm tình trạng viêm kinh niên và cải thiện các hệ thống phòng thủ và duy trì của bộ não, tạo điều kiện tốt nhất để duy trì sức khỏe bộ não tối ưu.

Đây cũng là lúc bạn cần nghĩ đến việc giảm cân và duy trì vận động. Hiện tại, nhiều [chuyên gia] cho rằng béo phì ở người thanh niên và trung niên là yếu tố dự báo mạnh mẽ về chứng sa sút trí tuệ về sau này, vì vậy, sẽ rất tốt nếu có thể giảm cân vào lúc này với bất kể phương pháp nào. Đây cũng là thời điểm nên áp dụng các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khi bạn vẫn còn đủ trẻ để tránh các vấn đề về teo cơ sau này. Các kế hoạch nhịn ăn này kích hoạt các phản ứng chống viêm trong cơ thể, do đó đem lại lợi ích to lớn cho bộ não.

Một điều rất quan trọng khác cần nhớ là ăn lượng thực phẩm chứa nhiều năng lượng hơn mức cơ thể cần sử dụng mỗi ngày sẽ gây ra viêm. Vì vậy, ngay cả khi không tăng cân, nếu nhận thấy mình không bao giờ cảm thấy “đói” và luôn no sau ăn thì bạn nên nghĩ đến việc bỏ bữa hoặc giảm khẩu phần để ăn ít hơn một chút.

Dưới 50 tuổi chắc chắn là thời điểm cần ăn nhiều rau, salad, và trái cây. Nên ăn ít nhất một nửa đĩa hoặc chén chứa những thực phẩm bổ dưỡng này. Bổ sung thêm ngũ cốc, các loại quả hạch, đậu, cá, dầu tốt, thực phẩm từ sữa và thịt: cách ăn Địa Trung Hải hoặc Á Châu khá tốt. Cơ thể cần protein, calcium và tất cả các chất dinh dưỡng trong sữa và thịt, nhưng rau sẽ không chỉ cung cấp phần lớn chất chống oxy hóa rất cần thiết cho não, mà còn giúp hạn chế calorie trong bữa ăn. Hầu hết mọi người trong độ tuổi này đều dễ dàng ăn đủ thực phẩm để có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể trong ngày.

Từ tuổi 50 đến cuối tuổi 60

Mọi điều cần thiết cho những người dưới 50 tuổi cũng áp dụng cho nhóm tuổi này, và bạn vẫn có thời gian để giảm cân mà không gặp vấn đề về teo cơ, miễn là bạn vẫn duy trì vận động.

Đặc biệt trong những năm từ 50 đến 60 tuổi, tôi muốn nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tránh ngồi quá lâu vốn có thể trở thành thói quen nguy hiểm trong những năm này khi một số cơn đau nhức có thể bắt đầu xuất hiện. Không chỉ người cao tuổi, mà những người trẻ cũng nên tránh ngồi quá lâu.

Ít vận động bao gồm ngồi quá thường xuyên tại nơi làm việc, lái xe khi có thể đi bộ, khom lưng ngồi trước tivi, thuê người giúp dọn dẹp hoặc làm vườn khi thực sự vẫn có thể tự mình làm hầu hết công việc và giúp cơ bắp săn chắc hơn, lái xe thẳng đến cửa tiệm khi có thể đỗ xe xa hơn và đi dạo một chút. Tất cả đều khiến cơ thể mất đi khả năng chống lại trọng lực, từ đó làm giảm sức mạnh chống đỡ cơ thể và trợ giúp bộ não của cơ bắp.

Trên 70 tuổi

Trong những năm này, cần phải tránh giảm cân vì sẽ dẫn đến hiện tượng teo cơ. Thay vào đó, hãy duy trì cân nặng hiện có và vận động nhiều nhất trong khả năng.

Phần quan trọng nhất của dinh dưỡng khi trên 70 tuổi là bảo đảm nạp đủ protein và rèn luyện cơ bắp để duy trì lượng dự trữ cơ cần thiết. Việc ăn những thực phẩm bảo vệ não nhiều màu sắc và có chứa omega-3 cũng đem lại nhiều lợi ích.

Dinh dưỡng sẽ giúp ích hoặc gây ra vấn đề nếu chúng ta không biết cách cân bằng. Những điều quan trọng nhất và đã có bằng chứng rõ ràng là hữu ích cho não bao gồm duy trì vận động, tập thể dục thường xuyên và ăn những thực phẩm có khả năng chống oxy hóa và chống viêm cho tế bào não càng nhiều càng tốt.

Trong những năm này, tình trạng giảm cảm giác thèm ăn và không cảm thấy đói trong bữa ăn không chỉ phổ biến mà còn có khả năng rất nguy hiểm. Một phần nguyên nhân là do dùng thuốc, cùng với bệnh tật, cô lập xã hội, đau buồn và một số thay đổi do tuổi tác ở hệ tiêu hóa.

Bạn cần biết rằng những tín hiệu “không đói” này là những sai lầm mà trung tâm đói đang gặp phải. Bộ não cần được cung cấp liên tục các chất dinh dưỡng và năng lượng, và vì hầu hết mọi người có xu hướng ăn ít hơn khi về già nên mỗi người phải bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để đạt được nhu cầu của bộ não.

Bà Ngaire Hobbins là chuyên gia quốc tế về dinh dưỡng cho người lớn tuổi và là diễn giả được chào đón. Bà là thành viên và trình bày tại các hội nghị của Liên đoàn Lão hóa Quốc tế, Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ và Hiệp hội Lão khoa Anh. Bà có kinh nghiệm lâm sàng sâu sắc với tư cách là chuyên gia dinh dưỡng cả ở bệnh viện và phòng khám tư nhân. Bà đã tự công bố hai cuốn sách đầu tiên là “Eat to Cheat Ageing” (Ăn để gian lận tuổi già) và “Eat to Cheat Dementia” (Ăn để chống lại chứng mất trí nhớ).

Bà Michelle Crawford là nhà phát triển công thức nấu ăn, nhà tạo mẫu ẩm thực và tác giả cuốn sách “A Table in the Orchard.” Bà đã viết các bài viết về câu chuyện ẩm thực và du lịch Tasmania và được đăng trên Country Style, Jetstar Magazine, Feast Magazine, Inside Out, và Lunch Lady Magazine.

Đoạn trích này được chuyển thể từ cuốn sách “Brain Food: Defeat Dementia and Cognitive Decline” (Thực phẩm trí não: Đánh bại chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức) của bà Ngaire Hobbins và bà Michelle Crawford. Để mua cuốn sách này, bấm vào đây.