5 bài tập xây dựng cơ bắp có thể làm giảm nguy cơ Alzheimer

Sa sút trí tuệ là một trong những căn bệnh nguy hiểm nhất. Trong các cuộc trò chuyện vào giờ ăn trưa trong hơn ba thập niên qua, tôi đã thấy các y tá và nhà trị liệu đồng lòng rằng đó là căn bệnh mà chúng ta muốn tránh xa nhất. Trong khi các bệnh khác thường gây ra sự suy giảm sức khỏe và chức năng ở những người khỏe mạnh, thì sa sút trí tuệ thực sự có thể thay đổi con người bạn.

Mặc dù hiện vẫn chưa biết rõ về nguyên nhân chính xác của sa sút trí tuệ nhưng có bằng chứng chắc chắn rằng tập thể dục thường xuyên có khả năng ngăn ngừa bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức.

Tập thể dục làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới bằng cách tạo ra các yếu tố trao đổi chất nhất định. Tập thể dục cũng có lợi ích chống viêm và cải thiện sự cân bằng oxy hóa khử trong não – một trong những dấu hiệu đặc trưng của bệnh Alzheimer.

Tập thể dục và bệnh Alzheimer

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tập san American Medical Association (Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ) cho thấy việc xây dựng cơ bắp săn chắc có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh Alzheimer. Một đánh giá gần đây được công bố trên Tập san Ageing Research Reviews (Tổng quan Nghiên cứu về Lão hóa) đã kết luận rằng tập thể dục và mức độ cơ nạc cao đem lại nhiều lợi ích thông qua nhiều con đường khác nhau. Do vậy có thể giúp giảm nguy cơ và sự tiến triển của bệnh Alzheimer. Khối cơ nạc, hay sự khác biệt giữa tổng khối lượng [cơ mỡ] và khối lượng mỡ, có liên quan đến điểm số cao hơn trong các bài kiểm tra nhận thức.

Trong phục hồi chức năng, chúng ta có câu: “Trước khỏe thì sau càng khỏe.” Bệnh nhân nào khỏe mạnh trước khi cần chăm sóc y tế thường có kết quả tốt hơn so với những người không khỏe mạnh ngay từ đầu. Một nền tảng sức khỏe tốt có thể khiến quá trình phục hồi trở nên dễ dàng hơn nhiều đối với tất cả những người bệnh. Quan điểm này dường như cũng được áp dụng đối với sức khỏe nhận thức.

Đồng nghiệp của tôi, Isaac Raj, một nhà sinh lý học thể dục và huấn luyện viên thể hình được chứng nhận, khuyến nghị các bài tập sau để phát triển cơ bắp tối ưu. Những bài tập này được thiết kế để nhắm vào tất cả các vùng trên cơ thể một cách nhanh chóng và hiệu quả. Do đó, có thể giúp xây dựng khối lượng cơ nạc nhiều hơn và giảm nguy cơ bị sa sút trí tuệ.

Những bài tập này dành cho mục đích tập luyện cường độ cao hơn, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên chuyển đổi nhanh chóng giữa các bài tập – nghỉ ngơi vừa đủ để lấy lại nhịp thở trước khi tiếp tục bài tiếp theo.

Bài tập đứng lên-ngồi xuống

Bài tập này nhằm mục đích tăng sức mạnh cho phần dưới cơ thể bao gồm cơ tứ đầu đùi lớn, cơ gân kheo và cơ mông. Nhóm cơ này phản ứng tốt với việc tập luyện và có thể làm tăng đáng kể khối lượng cơ nạc trong khi củng cố các cơ cốt lõi.

Ông Raj nói với The Epoch Times, “Hãy tập đúng tư thế và tăng tốc độ chuyển động. Tính đặc thù của bài tập giúp giảm nguy cơ té ngã và đem lại lợi ích tốt hơn.”

Bước 1: Ngồi trên giường, ghế hoặc một bề mặt chắc chắn.

Bước 2: Từ từ đứng lên trong một giây. Sau khi đứng, từ từ ngồi xuống trong một giây. Chuyển đổi nhanh chóng giữa tư thế ngồi và đứng trong suốt bài tập để tối đa hóa cường độ.

Bước 3: Hãy cố gắng hoàn thành 10 lần đứng lên – ngồi xuống cho mỗi hiệp và thực hiện ba hiệp.

Bạn có thể để tay ở hai bên trong khi tập, nhưng nếu cảm thấy mất thăng bằng về phía sau khi đứng dậy thì hãy giữ hai tay thẳng ra phía trước để chuyển trọng lượng [cơ thể] về phía trước.

Kéo dãn băng đàn hồi khi nằm ngửa

Các bài tập kéo dãn băng đàn hồi khi nằm ngửa giúp tăng sức mạnh cho phần lưng trên và tập trung vào các cơ duy trì tư thế tốt. Những cơ này bao gồm cơ delta sau, cơ thang, và các cơ cổ.

Thực hiện các bài tập này ở tư thế nằm ngửa (nằm ngửa, mặt hướng lên trên) giúp duy trì chuyển động xoay ngoài (xoay ra khỏi tâm cơ thể) và gia tăng sự ổn định của vai.

Bước 1: Nằm trên sàn hoặc bề mặt cứng tương đương. Bạn có thể nằm trên giường cứng, nhưng nếu mặt giường mềm hơn thì sẽ kém lý tưởng hơn.

Bước 2: Mỗi tay nắm một đầu băng đàn hồi, giữ hai tay cách nhau khoảng 30.5cm và hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà.

Bước 3: Từ từ kéo dãn băng đàn hồi ra xa nhau, di chuyển cánh tay thẳng sang hai bên cho đến khi tay chạm đến bề mặt bạn đang nằm. Đưa cả hai tay lên trở lại vị trí bắt đầu. Di chuyển chậm theo cả hai hướng, đặc biệt là khi đưa tay trở về [trước mặt]. Không để băng kéo hai tay lại gần nhau một cách nhanh chóng, mà hãy cố gắng kiểm soát chuyển động cho đến khi hoàn thành.

Cố gắng thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp gồm 10 lần lặp lại.

Bài tập với băng đàn hồi rất linh hoạt. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kéo dãn hoàn toàn dải băng, hãy [kéo và] giữ 2 đầu băng cách nhau khoảng 45cm. Nếu không đủ lực cản, bạn có thể dùng hai dải băng hoặc gấp làm đôi. Càng tập nhiều, bạn sẽ càng thấy tốt hơn khi tập với băng dãn.

Bài tập cầu cơ mông

Ông Raj nói, “Bài tập này tập trung vào dải cơ phía sau chạy dọc phía sau cơ thể, bao gồm cơ mông, cơ gân kheo và cơ duỗi lưng.”

Bài tập cầu cơ mông giúp tăng sức mạnh xương chậu, góp phần ổn định hông, và giúp giảm đau do xương chậu không vững chắc trong một số trường hợp ở người cao tuổi.

Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm xuống một bề mặt cứng, có trợ giúp.

Bước 2: Gập đầu gối và co chân lên cho đến khi lòng bàn chân đặt thẳng trên bề mặt. Cả hai tay nên để ở hai bên thân với lòng bàn tay để úp trên bề mặt.

Bước 3: Nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi toàn bộ thân người thẳng trong vòng một giây. Dùng lực từ cả hai tay chống vào sàn có thể giúp giữ vững cơ thể và cung cấp đòn bẩy để nâng lên. Hãy chắc chắn rằng phần trên cơ thể không bị chùng hay ưỡn cong.

Bạn nên nhờ ai đó quan sát chuyển động và tư thế trong bài tập này. Khi đã nâng người lên, hãy giữ trong năm giây, sau đó từ từ hạ xuống, rồi lại ngay lập tức nâng lên mà không cần nghỉ.

Cố gắng hoàn thành ba hiệp, mỗi hiệp gồm 10 lần nâng lên hạ xuống.

Cầu cơ mông có thể là bài tập khó, nhưng đem lại nhiều lợi ích. Hãy tập đúng kỹ thuật để tăng hiệu quả. Không nên bỏ sót việc giữ trong năm giây ở đỉnh chuyển động [khi đã nâng người lên]; đây là lúc cơ thể bạn làm việc nặng nhọc nhất và có lợi ích tốt nhất.

Gập bụng

Ông Raj nói, “Từ “gập bụng – crunches” nghe có vẻ đáng sợ, nhưng đây là một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ cốt lõi và sức mạnh phần trên cơ thể nhờ tăng sức mạnh cho cơ bụng và cơ liên sườn.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt phẳng, với đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống và chạm sàn.

Bước 2: Từ từ nâng vai lên, gập người càng gần đầu gối càng tốt. Ông Raj khuyên, “Hãy tập trung vào việc hít thở, thở ra khi co cơ tối đa, siết chặt cơ cốt lõi và giữ động tác trong ba giây nếu có thể.”

Bước 3: Từ từ hạ người xuống cho đến khi cơ thể nằm thẳng trên sàn, sau đó ngay lập tức bắt đầu nâng người lên ở lần tiếp theo.

Hãy cố gắng thực hiện ba hiệp, mỗi bộ 10 lần.

Bạn có thể tăng mức độ khó của bài tập này bằng cách bắt chéo cả hai tay để tạo thêm trọng lượng cho phần trên cơ thể. Nâng chân lên với phần cẳng chân song song với mặt sàn, hoặc giữ cả hai tay trên đầu hoặc sau đầu cũng có thể làm tăng độ khó.

Chống đẩy với ghế

Chống đẩy với ghế tập trung vào sức mạnh phần trên cơ thể, bao gồm cơ tam đầu cánh tay, vai và cơ ngực.

Bước 1: Dựa ghế vào tường để không bị trượt. Thực ra, bạn có thể dùng bất kỳ bề mặt chắc chắn nào như tay vịn (nếu thật sự chắc chắn) hoặc đệm ghế. Cánh tay phải thẳng và duỗi ra hoàn toàn.

Bước 2: Từ từ gập khuỷu và hạ thấp phần trên cơ thể về phía ghế trong một giây. Không nên làm quá nhanh. Giữ trong một giây, sau đó nâng người lên trở lại cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Cả chống đẩy thông thường và chống đẩy với ghế đều liên quan đến các khía cạnh của động tác plank truyền thống và do đó, có thể khá khó khăn. Bắt đầu ở mức độ bạn có thể chịu được và từ từ tăng dần. Nếu có thể làm được nhiều hơn số lần đề xuất, hãy chắc chắn rằng bạn duy trì một tốc độ phù hợp và không vội vàng.

Khuyến nghị khác

Bạn có thể thực hiện mỗi bài tập này riêng lẻ hoặc kết hợp bằng cách thực hiện lần lượt từng bài tập. Tôi khuyến khích bạn khám phá cả hai lựa chọn để xem điều gì phù hợp nhất với bạn. Một số cách kết hợp và tư thế sẽ khó hơn những cách khác, vì vậy hãy cố gắng thực hiện theo cách riêng phù hợp với chính mình. Thói quen [tập luyện] đều đặn sẽ giúp cải thiện đáng kể về tư thế và hình dạng cơ bắp đồng thời giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.