Cách đơn giản để giải quyết tác hại của việc ngồi nhiều

Để giảm các tác hại của việc ngồi nhiều, hãy dành ra 5 phút đi bộ nhẹ sau mỗi 30 phút. Đó là phát hiện quan trọng của một nghiên cứu mới do tôi cùng các đồng nghiệp đã công bố trên Tập san Medicine & Science in Sports & Exercise.

Chúng tôi đã yêu cầu 11 người ở độ tuổi trung niên trở lên ngồi trong phòng thí nghiệm trong 8 tiếng – tương đương với một ngày làm việc tiêu chuẩn – trong 5 ngày. Vào một trong những ngày đó, những người tham gia ngồi suốt 8 tiếng đồng hồ và chỉ có những khoảng nghỉ ngắn để đi vệ sinh. Vào những ngày khác, chúng tôi đã thử nghiệm các phương pháp khác nhau để làm gián đoạn trạng thái ngồi bằng cách đi bộ nhẹ. Ví dụ, đi bộ trong 1 phút sau mỗi 30 phút ngồi vào hôm nay, và đi bộ trong 5 phút sau mỗi giờ vào hôm khác.

Mục tiêu của chúng tôi là tìm ra số lần đi bộ ít nhất mà một người có thể thực hiện để bù đắp những tác hại của việc ngồi nhiều. Cụ thể, chúng tôi đã đo lường những thay đổi về mức đường máu và huyết áp, hai yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim.

Chúng tôi phát hiện rằng 5 phút đi bộ nhẹ nhàng sau mỗi 30 phút là phương pháp duy nhất làm giảm đáng kể mức đường máu so với việc ngồi cả ngày. Đặc biệt, đi bộ 5 phút sau 30 phút giúp giảm gần 60% nguy cơ đường máu tăng đột biến sau khi ăn.

Phương pháp này cũng làm giảm 4 đến 5 điểm huyết áp so với việc ngồi cả ngày. Tuy nhiên số lần đi bộ ít hơn và thời gian ngắn hơn cũng giúp cải thiện huyết áp. Thậm chí chỉ 1 phút đi bộ nhẹ sau mỗi giờ đã làm giảm 5 điểm huyết áp.

Ngoài những lợi ích về sức khỏe thể chất, việc đi bộ vào lúc nghỉ còn đem lại những lợi ích về tinh thần. Trong quá trình nghiên cứu, chúng tôi đã yêu cầu những người tham gia đánh giá trạng thái tinh thần của họ qua một bảng câu hỏi. Chúng tôi phát hiện rằng thay vì ngồi cả ngày, việc đi bộ nhẹ nhàng 5 phút sau mỗi 30 phút làm giảm cảm giác mệt mỏi, cải thiện tâm trạng và tràn đầy năng lượng. Chúng tôi cũng phát hiện rằng cho dù chỉ đi bộ cách mỗi giờ cũng đủ để nâng cao tâm trạng và giảm cảm giác mệt mỏi.

Cùng với những lần đi bộ ngắn thường xuyên, đi bộ đường dài hàng ngày cũng có thể kéo dài tuổi thọ.

Tại sao đi bộ lại quan trọng?

Những người ngồi hàng giờ liên tục thường bị các bệnh kinh niên bao gồm tiểu đường, bệnh tim, mất trí nhớ, và một số loại ung thư với tỷ lệ cao hơn nhiều so với những người di chuyển cả ngày. Lối sống ít vận động cũng gây ra nguy cơ tử vong sớm cao hơn nhiều. Nhưng chỉ tập thể dục hàng ngày không thể đảo ngược những ảnh hưởng có hại của việc ngồi nhiều.

Do những tiến bộ công nghệ, thời gian ngồi của người trưởng thành tại các quốc gia công nghiệp hóa như Hoa Kỳ đã tăng lên đều đặn trong nhiều thập niên. Thời nay, nhiều người dành phần lớn thời gian để ngồi.

Vấn đề này còn trở nên trầm trọng kể từ khi bắt đầu đại dịch COVID-19. Mọi người chuyển sang làm việc từ xa nhiều hơn nên càng ít có xu hướng ra khỏi nhà. Vì vậy, rõ ràng là cần có các chiến lược để chống lại vấn đề sức khỏe cộng đồng đang ngày càng gia tăng trong thế kỷ 21 này.

Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị rằng người trưởng thành nên “ngồi ít, đi lại nhiều hơn.” Nhưng những đề nghị này không đưa ra bất kỳ lời khuyên hay chiến lược cụ thể nào về tần suất và thời gian đi lại.

Nghiên cứu của chúng tôi cung cấp một phương pháp đơn giản và không tốn kém: Đi bộ nhẹ 5 phút sau mỗi nửa giờ. Nếu bạn có công việc hay lối sống phải ngồi trong thời gian dài, thì việc thay đổi hành vi có thể giảm các nguy cơ sức khỏe từ việc ngồi nhiều.

Nghiên cứu của chúng tôi cũng cung cấp hướng dẫn rõ ràng cho những nhà tuyển dụng về cách tạo ra một môi trường làm việc lành mạnh hơn. Mặc dù nghe có vẻ khó tin, nhưng việc dành thời gian nghỉ để đi bộ thực sự có thể giúp các nhân viên làm việc hiệu quả hơn thay vì làm việc liên tục.

Những điều chưa biết

Nghiên cứu của chúng tôi tập trung chủ yếu vào việc đi bộ thường xuyên với cường độ nhẹ.

Một số chiến lược đi bộ – ví dụ, đi bộ nhẹ trong 1 phút sau mỗi giờ – không làm giảm mức đường máu. Chúng tôi không biết liệu việc đi bộ với cường độ mạnh hơn có thể đem lại lợi ích sức khỏe hay không.

Những thử nghiệm tiếp theo

Hiện tại chúng tôi đang thử nghiệm hơn 25 chiến lược khác nhau để khắc phục tác hại của việc ngồi lâu. [Thực tế] có nhiều người trưởng thành có công việc không thể đi bộ cách mỗi giờ như lái xe tải hoặc taxi.

Vì vậy việc tìm ra các chiến lược thay thế giúp đem lại các kết quả tương tự có thể cung cấp nhiều lựa chọn khác nhau để mọi người có thể chọn chiến lược phù hợp nhất với bản thân và lối sống của mình.