Đau do ngồi lâu? Hãy thử 5 bài tập giảm đau
Bù đắp việc ngồi lâu bằng các bài tập có thể giảm nhẹ, phòng ngừa cơn đau cũng như các hệ quả khác do ngồi lâu.
Ngồi lâu có thể gây ra vô số vấn đề về thể chất, bao gồm đau nhức toàn thân, đau lưng và nghiêm trọng hơn là các vấn đề về cột sống cũng như tim mạch. Nghỉ ngơi thường xuyên và kết hợp các bài tập kéo giãn và tăng cơ bắp có thể giúp giảm đau, giảm nguy cơ mắc bệnh.
Ngồi lâu cũng có thể góp phần dẫn đến trao đổi chất kém, béo phì, táo bón và các vấn đề sức khỏe khác. Yếu phần thân dưới cũng có thể do ngồi lâu và thiếu tập thể dục.
Cách tốt nhất để tránh những triệu chứng này là hãy đứng dậy sau mỗi 30 đến 40 phút và di chuyển xung quanh để giãn cơ. Vận động thúc đẩy lưu thông máu ở xương chậu và chi dưới, đồng thời điều chỉnh lại tư thế ngồi cho bạn. Cách bạn ngồi cũng quan trọng — trong khi ngồi, tránh nghiêng xương chậu về phía trước hoặc phía sau để giảm đau lưng và khó chịu.
Hai bài tập giãn cơ và ba bài tập tăng sức mạnh cơ chân sau đây rất có lợi cho những người ngồi lâu:
Kéo giãn xương chậu
Ngồi lâu có thể dẫn đến lưu thông máu kém ở vùng xương chậu. Nên bắt đầu với các bài tập kéo giãn vùng chậu đơn giản để vận động khớp hông và cải thiện lưu thông máu.
1. Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi ngồi xổm và điều chỉnh xương chậu về đúng vị trí.
Để tìm vị trí “đúng,” hãy đặt ngón trỏ lên đỉnh xương hông, phía trước và phía sau (cột sống chậu trước trên và cột sống chậu sau trên). Sau đó, căn chỉnh ngón trỏ và ngón cái sao cho thẳng hàng trên mặt phẳng ngang. Điều này cho thấy xương chậu ở đúng vị trí.
2. Hạ tay phải xuống đồng thời nâng tay trái lên trên để nghiêng xương chậu về phía trên trái. Giữ vị trí này trong ba giây, sau đó đổi bên. Lặp lại bài tập 10 lần.
3. Dùng ngón trỏ và ngón giữa của cả hai tay ấn xuống để đẩy xương chậu về phía trước, sau đó giữ trong ba giây. Dùng ngón tay cái đẩy xương chậu về phía sau, sau đó giữ thêm ba giây nữa. Lặp lại trình tự này 10 lần.
Kéo giãn cơ thắt lưng chậu
Một cơ quan trọng để duy trì tư thế ngồi thích hợp là cơ thắt lưng chậu, nối cột sống thắt lưng và khớp hông. Ngồi gập đùi kéo dài có thể khiến cơ thắt lưng ngắn lại và căng cứng. Kéo căng cơ này bằng ghế có thể giúp giãn cơ.
1. Ngồi trên mép ghế với một chân hướng về phía trước và một chân về phía sau. Bàn chân trước phải vững vàng, các ngón chân của bàn chân sau chạm đất và nhấc gót chân lên. Bảo đảm đầu gối của bàn chân sau được đặt phía sau khớp hông. Duỗi thẳng và căn chỉnh phần thân trên của bạn. Tư thế này sẽ kéo giãn phần đùi sau, hông và thậm chí cả bụng.
2. Nâng thẳng cánh tay ở cùng phía của chân sau lên. Bảo đảm không nhún vai. Giữ trong 10 giây rồi hạ tay xuống. Lặp lại 10 lần ở mỗi bên.
Bài tập Lunge
Bài tập lunge tập trung vào cơ mông và cơ tứ đầu, là những cơ lớn nhất và chính ở phần dưới cơ thể. Yếu các cơ này thường liên quan đến các vấn đề như đau lưng, khó chịu ở đầu gối hoặc khó leo cầu thang.
1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Lùi lại một bước bằng chân phải, bảo đảm rằng cả hai đầu gối có thể gập góc 90º khi ngồi xổm.
2. Giữ trọng tâm ở giữa hai chân. Ngồi xổm xuống trong khi duy trì tư thế thẳng đứng cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành một góc 90º. Tư thế này tăng cường sức mạnh đồng đều cho cơ mông và cơ tứ đầu.
3. Giữ trong ba giây rồi đứng lên. Thực hiện 10 lần trước khi đổi chân.
Bài tập Lunge luân phiên
Các bài tập Lunge luân phiên có thể tác động lên cơ mông tốt hơn và tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi, cải thiện sự ổn định và khả năng phối hợp của phần thân dưới.
1. Đứng dang rộng hai chân (rộng hơn hông), ngón chân hướng về phía trước và giữ trọng tâm giữa hai chân.
2. Nghiêng người về phía trước 45 độ trong khi giữ thẳng lưng. Chuyển trọng lượng của bạn sang bên phải, đẩy hông ra sau, gập gối phải và chân trái thẳng.
3. Giữ vị trí này trong ba giây, sau đó chuyển trọng lượng của trở lại trung tâm. Thực hiện 10 lần trước khi đổi chân.
Nâng bắp chân
Động tác nâng bắp chân không chỉ làm săn chắc cơ bắp chân và cải thiện lưu thông máu ở chi dưới, tạo nên các đường cong tự nhiên ở bàn chân.
1. Đứng hai chân rộng bằng vai, thẳng người đồng thời hơi nghiêng về phía trước. Nếu cần, bạn có thể bám vào ghế.
2. Nhón chân lên, đảm bảo bàn chân không bị hướng vào trong. Dùng sức của ngón chân để nhấc chân lên khỏi mặt đất. Giữ trong 20 giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10 lần, duy trì tư thế cơ thể ổn định với chuyển động thẳng lên xuống.
Đại Hải biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
