Cách bảo đảm lượng protein trong mỗi bữa ăn
Ăn đủ protein có những lợi ích ngắn hạn cũng như lâu dài cho sức khỏe tổng thể.
Protein là một phần thiết yếu trong khẩu phần ăn uống lành mạnh, nhưng nhiều người lớn tuổi lại không ăn đủ lượng protein cần thiết.
Một nghiên cứu, công bố trên The Journal of Nutrition, Health and Aging (Tập san Dinh dưỡng, Sức khỏe và Lão hóa) cho thấy có tới 46% người lớn tuổi nhận được ít protein hơn lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ăn nhiều protein hơn có lợi ích gì?
Các nghiên cứu trước đây cho thấy rằng quá nhiều protein – đặc biệt là protein động vật – có thể dẫn đến dư acid trong cơ thể, từ đó ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của xương. Tuy nhiên, các nghiên dài hạn hiện nay cho thấy khẩu phần ăn nhiều protein thực sự có thể cải thiện sức khỏe của xương. Những người ăn nhiều protein có xu hướng duy trì khối lượng xương tốt hơn khi già đi và có nguy cơ loãng xương và gãy xương thấp hơn nhiều, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.
Bà Jackie Newgent, một chuyên gia dinh dưỡng có chứng nhận và là đầu bếp chay tại quận Brooklyn của thành Phố New York, đã chia sẻ với The Epoch Times rằng, “Protein đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa loãng xương.”
Duy trì mức protein cao là rất quan trọng cho sức sống [của cơ thể] trong quá trình lão hóa, đặc biệt đối với phụ nữ.
Các bữa ăn chứa nhiều protein cũng được chứng minh là làm tăng cảm giác no lâu hơn so với bữa ăn nhiều carbohydrate và chất béo. Phát hiện này có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng mong muốn bằng cách giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition (Tập san Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ) cho thấy tăng lượng protein ăn vào “có thể làm giảm tiêu thụ năng lượng ở người ăn uống tự do mọi lúc.”
Ăn nhiều protein hơn cũng có thể ngăn chặn cơn thèm ăn và ăn vặt vào đêm khuya. Theo một nghiên cứu đăng trên Obesity (Tập san Béo phì), những người đàn ông thừa cân khi tăng lượng protein lên 25% tổng lượng calorie thì ít thèm ăn hơn và khả năng ăn vặt vào đêm khuya giảm một nửa so với những người ít ăn protein hơn.
Lợi ích khác của việc ăn tăng protein bao gồm tăng sinh nhiệt, từ đó làm tăng tiêu hao năng lượng (calorie), khả năng duy trì khối lượng cơ nạc và cải thiện chức năng trao đổi chất.
Một vóc dáng thon gọn hơn cũng có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu trên The American Journal of Clinical Nutrition (Tập san Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ) cho thấy những người có khối lượng cơ nạc nằm trong nhóm 50% cao nhất có tuổi thọ trung bình cao hơn những người có khối lượng cơ nạc thuộc nhóm 50% thấp hơn.
Các loại protein tốt nhất: Cuộc tranh luận đang diễn ra
Có nhiều tranh luận về loại protein tốt nhất cho mọi người, đặc biệt là giữa nguồn gốc từ động vật và thực vật.
Tiến sĩ Ted Naiman, bác sĩ gia đình được chứng nhận, cho rằng cuộc tranh luận này chẳng đi đến đâu, đặc biệt nếu ai đó đang cân nhắc tăng lượng protein trong khẩu phần ăn để giảm cân.
Trong một podcast gần đây có tựa đề ‘Đạt được Thành phần Cơ thể Lý tưởng,’ ông chia sẻ với đồng nghiệp là bác sĩ Gabrielle Lyon rằng, “Nạp đủ tổng lượng protein quan trọng hơn nguồn gốc, bởi vì cuối cùng, đó chỉ là 20 amino acid bị phân hủy ngay lập tức trong dạ dày.”
Tuy nhiên, một số nguồn protein thực vật, được gọi là “protein không đầy đủ,” không chứa tất cả các amino acid cần thiết mà cơ thể cần cho chức năng của các cơ quan và phục hồi cơ bắp. Ví dụ, protein từ ngũ cốc có rất ít lysine, một amino acid thiết yếu. Các loại khác, chẳng hạn như họ đậu, chứa nhiều lysine nhưng lại thiếu các amino acid khác như tryptophan, methionine và cystine. Đó là lý do tại sao người ta thường khuyên nên ăn ngũ cốc kèm với các loại đậu, đậu lăng.
Theo Tiến sĩ Naiman, miễn là mọi người nhận đủ protein từ thực vật thì những lợi ích đều giống nhau. Tuy nhiên, khi tổng lượng protein trong khẩu phần ăn càng ít thì protein động vật lại càng quan trọng. Nói tóm lại, người ăn chay thuần và người ăn chay trường được khuyến nghị tăng tổng lượng protein nạp vào và ăn protein từ nhiều nguồn khác nhau nhất có thể để giảm thiểu nguy cơ thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng như vitamin B12 và sắt. Bà Kelly Jones, một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận và chuyên gia về dinh dưỡng thể thao được chứng nhận, khuyên nên kết hợp các loại họ đậu như đậu và đậu lăng với các loại ngũ cốc dồi dào protein hơn như farro, bulgur hoặc quinoa.
Điều này không có nghĩa là chất lượng không liên quan. Protein trong bánh mì kẹp xúc xích và bánh hamburger đi kèm với chất béo, carbs và phụ gia thực phẩm.
Tiến sĩ Naiman nói, “Tôi lo ngại về tỷ lệ năng lượng từ protein so với không phải từ protein.”
Một yếu tố cần cân nhắc khác là thời gian. Việc ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn thay vì chỉ nạp vào bữa tối để cung cấp phần lớn nhu cầu protein đã được chứng minh là cải thiện sự tổng hợp protein của cơ bắp. Những người ăn một lượng protein dồi dào vào đầu ngày có xu hướng ăn ít calorie hơn vào cuối ngày. Một nghiên cứu trên chuột cũng cho thấy ăn sáng nhiều protein sẽ kích thích phát triển cơ bắp nhiều hơn.
Bao nhiêu protein là đủ?
Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 0.8g/kg trọng lượng cơ thể đối với người không hoạt động thể chất. Đây là lượng tối thiểu cần thiết để ngăn ngừa bệnh tật và các bệnh nặng. Người hoạt động thể chất thì cần nhiều protein hơn.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ đồng ý rằng việc ăn nhiều protein hơn sẽ tốt hơn cho việc tạo ra và duy trì sức mạnh, đồng thời ngăn ngừa các bệnh thoái hóa.
Hiện nay, nhiều chuyên gia khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 1.2g/kg trọng lượng cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng Jones nói với The Epoch Times rằng con số này “giúp tạo cảm giác no và duy trì mức đường huyết tốt, đây là những chức năng quan trọng của protein trước khi được dùng để tạo ra các protein quan trọng khác trong cơ thể.”
Bà cũng nói rằng phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh cần 1.4g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Bà Jones nói, “Trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, phụ nữ dễ bị mất khối cơ và khối xương hơn, nhưng việc hấp thụ nhiều protein hơn được cho là có thể giảm thiểu mất cơ, từ đó trợ giúp chức năng cơ bắp lâu dài và khả năng tự lập ở các giai đoạn sau của cuộc đời.”
Những người khác cho rằng tiêu thụ tới 1g protein trên mỗi pound (0.45kg) trọng lượng cơ thể là mục tiêu tốt hơn, đặc biệt đối với những người tập thể dục thường xuyên, cần phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn hoặc muốn tăng cơ hoặc tăng tỷ lệ cơ nạc.
Một nghiên cứu ngắn hạn cho thấy việc tăng gấp đôi RDA lên 2.4g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (gần hơn với mức 1g trên mỗi pound) sẽ giúp tăng khối nạc và giảm khối mỡ, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập cường độ cao. Bà Jones cho biết bà không bao giờ khuyên tiêu thụ quá 2.5g trên kg.
Tiến sĩ Naiman cũng nhấn mạnh trong podcast rằng việc tính toán lượng protein nên dựa trên cân nặng lý tưởng, không phải cân nặng hiện tại.
Cách nạp thêm protein
Để nạp đủ nhu cầu protein, chuyên gia dinh dưỡng Newgent cho biết điều quan trọng là phải có nguồn protein chất lượng tốt trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng và bao gồm cả bữa ăn nhẹ.
Bà khuyên khách hàng của mình nên nghĩ về “protein cộng với sản phẩm” khi nói đến món ăn nhẹ. Có thể thêm dưa chuột thái lát vào món hummus hoặc bơ đậu phộng vào sinh tố chuối.
Tuy nhiên, khi bạn muốn uống sinh tố, hãy cố gắng tránh những loại có trong các nhà hàng và chuỗi tiệm nước ép, vì chúng thường chứa nhiều đường và calorie. Bột protein chất lượng cao có thể trộn đơn giản với nước hoặc sữa tùy chọn và một ít trái cây ít đường như quả mọng. Sinh tố cũng là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm chất dinh dưỡng như rau bina hoặc hạt lanh, chia hoặc gai dầu cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh hoặc protein bổ sung.
Chuyên gia Jones khuyên bạn nên chuẩn bị trước bánh muffin trứng rau củ hoặc bánh burrito frittata đông lạnh để có thể hâm nóng và mang đi ăn sáng. Bà cũng thích sữa chua Hy Lạp hoặc các lựa chọn thay thế sữa chua Hy Lạp từ thực vật để bổ sung cho bữa sáng ngũ cốc và trái cây. Trứng là một nguồn protein tuyệt vời và được các chuyên gia dinh dưỡng yêu thích, đặc biệt là vì lòng đỏ trứng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu như trước đây người ta vẫn nghĩ.
Một bữa ăn nhẹ nhanh chóng khi di chuyển cũng có thể cung cấp một lượng protein lành mạnh. Thịt que và thịt bò khô đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Hầu hết cung cấp khoảng 10g đến 12g protein và rất ít carbohydrate (nếu có). Tốt nhất là tìm những loại được làm từ thịt động vật ăn cỏ và ít thành phần phụ gia.
Minh Thư biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
