Bạn cảm thấy dễ kích thích? Hãy thử những cách này để có được sự bình thản
Nếu chúng ta không học cách quản lý cảm xúc khi còn nhỏ, chúng ta sẽ cần học khi trưởng thành
Tại văn phòng, đồng nghiệp của bạn thì luôn luôn lầm bầm trước máy tính. Ở nhà, người bạn đời của bạn lại lần nữa quăng tất bẩn trên sàn sau khi đi làm về. Ngay lúc này, con của bạn quyết định trình diễn lạc điệu các bài hát trong “Nữ Hoàng Băng Giá” như một hoạt động yêu thích mới của chúng.
Những loại tình huống này xảy ra hàng ngày và nếu bạn cảm thấy khó chịu vì chúng, thì bạn không phải là người duy nhất.
Dễ kích thích (Irritability) là trạng thái liên quan đến cảm giác tức giận hoặc thất vọng, mất kiên nhẫn và nhanh chóng dẫn đến trạng thái khó chịu, đặc biệt là với những điều nhỏ nhặt.
Khủng hoảng sức khỏe toàn cầu đang diễn ra, nhiều người trong chúng ta cảm thấy thất vọng, choáng ngợp và khó chịu do thiếu thông tin rõ ràng và nghi vực về lệnh bắt buộc chích ngừa. Trải nghiệm liên tục những cảm giác này có thể tàn phá sức khoẻ của chúng ta.
Dễ kích thích và các dấu hiệu phổ biến
Mọi người có thể cảm thấy ổn trong một khoảnh khắc, nhưng một chút khó chịu nhỏ có thể khiến cảm xúc của họ chuyển sang một hướng khác vào lần tiếp theo—tạo ra một đáp ứng nhạy cảm hơn với căng thẳng.
Một số dấu hiệu phổ biến của trạng thái dễ kích thích bao gồm:
- Kích động, thất vọng và khó chịu
- Nhầm lẫn và khó tập trung
- Khó thoả hiệp hoặc điều chỉnh kế hoạch cá nhân
- Đổ quá nhiều mồ hôi
- Mệt mỏi
- Nhịp thở tăng lên
- Tim đập loạn nhịp
- Quá mẫn cảm
- Nóng tính
- Căng thẳng
Dễ kích thích (Irritability) thường được mô tả như một đặc điểm. Điều đó khác với sự tức giận (anger), một trạng thái tình cảm, và sự gây hấn (agreession, gồm tức giận và hành vi đe doạ), đó là một hành vi.
Dễ kích thích được định nghĩa là dễ bị tức giận. Một số các nghiên cứu gần đây đã khám phá ra mối quan hệ giữa dễ kích thích và trầm cảm.
Năm 1917, Sigmund Freud, trong tác phẩm lâm sàng quan trọng nhất của ông, “Mourning and Melancholia – Thương tiếc và Trầm uất” đã mô tả chứng trầm uất liên quan đến “sự thù địch ban đầu định hướng nhắm vào người khác – self-directed hostility originally directed toward others,” làm cơ sở cho điều mà ông mô tả là “sự tự hành hạ bản thân một cách không khoan nhượng chắc chắn là chứng trầm uất.”
Dễ kích thích và tức giận có hại không?
Nhiều người hỏi: “ Liệu dễ kích thích hay tức giận có phải là những cảm xúc xấu không?” Các nhà tâm lý học hiện đại sẽ nói “không nhất thiết là vậy.” Tại sao? Họ sẽ nói rằng tức giận là một phản ứng tự nhiên, để thích ứng với các mối đe dọa.
Nó là khởi nguồn của các cảm xúc và hành vi gây hấn mạnh mẽ để chiến đấu và tự vệ khi bị tấn công. Họ thậm chí nói rằng ở một mức độ nhất định, tức giận là cần thiết để sinh tồn.
Các loại bệnh có thể gây dễ kích thích
Mọi người thỉnh thoảng cảm thấy dễ kích thích. Một số thường xuyên cảm thấy dễ kích thích hơn những người khác.
Điều quan trọng nhất là cần xác định tại sao bạn thấy dễ kích thích.
Các loại bệnh bên ngoài có thể gây ra các vấn đề tâm lý bên trong thường bị đánh giá thấp. Trong một số trường hợp, dễ kích thích hoặc tức giận là phản ứng phụ của các loại bệnh tật về thể chất.
Dưới đây là danh sách các nguyên nhân tiềm ẩn gây dễ kích thích:
- Các nguyên nhân phổ biến gồm có thiếu ngủ, lượng đường trong máu thấp, nhiễm trùng tai, đau răng, một số triệu chứng liên quan đến bệnh tiểu đường, một số rối loạn hô hấp và cúm.
- Một số nguyên nhân tâm lý phổ biến của chứng dễ kích thích, gồm căng thẳng, lo lắng và tự kỷ. Một số rối loạn sức khỏe tâm thần có liên quan đến chứng dễ kích thích, bao gồm nhưng không giới hạn, như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và tâm thần phân liệt.
- Một số tình trạng y tế làm thay đổi nội tiết tố gây ảnh hưởng tâm trạng. Ví dụ như mãn kinh, hội chứng tiền kinh nguyệt, hội chứng buồng trứng đa nang, cường giáp và tiểu đường.
Dễ kích thích hoặc tức giận cũng có thể sinh ra bệnh tật
Không chỉ sự khó chịu về cả thể chất và tâm lý có thể gây ra chứng dễ kích thích hoặc tức giận, mà nồng độ hormone căng thẳng cao cùng với những thay đổi trao đổi chất đi kèm với sự tức giận không kiểm soát không ngừng cũng gây hại cho sức khỏe.
Một số vấn đề sức khỏe ngắn hạn và dài hạn có liên quan đến việc không kiểm soát được cơn tức giận gồm nhức đầu, mất ngủ, lo lắng gia tăng, trầm cảm, huyết áp cao, các vấn đề về da như bệnh chàm, đau tim, đột quỵ và các vấn đề về tiêu hóa như đau bụng.
Các yếu tố gây dễ kích thích: Tại sao một số người dễ kích thích hơn những người khác?
Theo Tiến sĩ Jerry Deffenbacher, nhà tâm lý học, chuyên gia về kiểm soát cơn giận, những người dễ kích thích có khả năng chịu đựng kém hơn đối với sự thất vọng, bất tiện hoặc khó chịu.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy cả hai yếu tố di truyền và môi trường đều đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định mức độ dễ kích thích của một người.
Những người dễ kích thích thường được nuôi dưỡng trong những gia đình không có kỹ năng giao tiếp tình cảm và có thể sống trong một môi trường hỗn loạn.
Mối liên quan giữa dễ kích thích và trầm cảm phần nào được giải thích bởi các yếu tố có nguy cơ như di truyền, tiền sử gia đình mắc bệnh trầm cảm, các đặc điểm tính cách và tính khí chung, phong cách nuôi dạy con tiêu cực và các yếu tố kinh tế xã hội.
Tại sao điều tiết cảm xúc lại quan trọng như vậy?
Tuy nhiên, hiểu rõ yếu tố di truyền và môi trường gây chứng dễ kích thích không có nghĩa là bạn có thể đả kích người khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc phiền phức.
Trong một bài báo trên tờ Tâm lý học Ngày nay (Psychology Today), Tiến sĩ Gregg Henriques, giáo sư tâm lý học tại Đại học James Madison, nói rằng tất cả những cảm xúc cơ bản là hoặc thích nghi (adaptive) hoặc không thích nghi (maladaptive).
Tiến sĩ Henriques chứng minh rõ quan điểm của mình bằng cách trích dẫn từ “Ðạo đức học viết tặng Nicomachea-Nicomachean Ethics” của Aristotle: “Ai cũng có thể trở nên tức giận, điều đó thật dễ dàng; nhưng tức giận cần với đúng người, đúng mức độ, đúng lúc, đúng mục đích và đúng cách—đó không phải năng lực của tất cả mọi người; điều đó không dễ dàng chút nào.”
Theo Tiến sĩ Henriques, “Những cảm xúc tiêu cực sẽ không thích nghi nếu chúng không được kiểm soát, có thể tiếp cận thường xuyên, có ngưỡng thấp và dẫn đến những hành vi có vấn đề làm gia tăng đau khổ và suy yếu.”
Chúng ta không thể trốn tránh chứng dễ kích thích, cũng như không thể thay đổi người khác, nhưng chúng ta luôn có thể học cách điều chỉnh hoặc kiểm soát phản ứng của bản thân. Đó là một kỹ năng có thể điều chỉnh cảm xúc, cần có thời gian để học hỏi và rèn luyện để cải thiện kỹ năng này.
Lợi ích của việc điều tiết cảm xúc đến từ việc hành động quyết đoán lại không hung hăng và có thể giúp một người duy trì các mối quan hệ lành mạnh và hài hòa.
Cảm xúc có thể được điều chỉnh thông qua giải quyết vấn đề, khẳng định bản thân và đánh giá lại tình huống, dẫn đến cải thiện tâm trạng và sức khỏe tốt hơn, và về lâu dài, có thể làm gia tăng lòng trắc ẩn và sự đồng cảm với người khác.
Liệu bạn có thể học cách điều chỉnh cảm xúc?
Một số phương pháp hữu hiệu có thể điều chỉnh cảm xúc.
Hiệp hội Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (National Mental Health Association) gợi ý ba cách tiếp cận chính để điều chỉnh cảm xúc là thể hiện cảm xúc, kìm nén cơn giận và xoa dịu bản thân. Cách lành mạnh nhất để bày tỏ cảm xúc tức giận là tự tin thể hiện lập trường của mình, nhưng không hung hăng.
“Để làm được điều này, bạn phải [hiểu rõ bạn muốn gì] và làm thế nào để đáp ứng chúng mà không làm tổn thương người khác. Quyết đoán không có nghĩa là thúc hay đòi hỏi—mà nghĩa là tôn trọng bản thân và người khác.” Hiệp hội Sức khỏe Tâm thần Quốc gia tuyên bố.
Kiềm chế và chuyển hướng cơn giận, đồng thời làm dịu bản thân, kiểm soát hành vi bên ngoài cũng như phản ứng bên trong, giúp giảm nhịp tim và lấy lại sự bình tĩnh.
Bí quyết thực hành điều tiết cảm xúc trong cuộc sống
Điều tiết cảm xúc là một trong những kỹ năng cơ bản mà bạn đã học được khi còn nhỏ, thường là từ gia đình. Và nếu những kỹ năng này không được học khi còn nhỏ, bạn cũng không quá muộn nếu bắt đầu học từ bây giờ
Hãy thử những kỹ thuật này khi bạn cảm thấy tức giận:
1. Nghỉ giải lao: Nếu bạn cảm thấy thất vọng trong công việc hoặc trong một môi trường căng thẳng, hãy thử tạm dừng hoặc đơn giản là rời khỏi tình huống đó trong vài phút.
2. Luyện tập một số kỹ thuật thư giãn: Thư giãn là một kỹ năng mà bạn có thể học theo thời gian. Khi bạn nhận ra những dấu hiệu ban đầu của chứng dễ kích thích hoặc căng thẳng, hãy thử một số kỹ thuật thư giãn để giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Ví dụ như hít thở sâu từ cơ hoành hoặc lặp lại một từ hoặc cụm từ giúp xoa dịu, chẳng hạn như “thư giãn” hoặc “bình tĩnh”.
3. Ngồi thiền hoặc rèn luyện tâm trí có thể giúp bạn duy trì sự bình tĩnh trong suốt cả ngày. Bạn có thể thử [các bài tập] thiền định cổ xưa mỗi ngày hoặc học một số kỹ thuật hít thở và chiến lược tự nhận thức.
4. Điều chỉnh lại suy nghĩ của bạn: Khi bạn cảm thấy bất công trong một tình huống hoặc suy nghĩ về việc bạn không thích điều gì đó đến mức nào, hãy cố gắng điều chỉnh. Xoay chuyển suy nghĩ tiêu cực sang tích cực và nhận thức tình huống không thiên vị có thể giúp bạn cảm thấy bớt tức giận hơn.
5. Chia sẻ suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Nói chuyện với gia đình hoặc các kênh hỗ trợ khác có thể giúp bạn làm sáng tỏ vấn đề, nhận được những lời khuyên hữu ích, nhận ra các quan điểm khác nhau và củng cố các mối quan hệ của bạn bằng cách xây dựng các kỹ năng giao tiếp hiệu quả hơn.
Thiền định và tự điều chỉnh
Thiền định đã được khoa học chứng minh là giúp giảm trầm cảm và nghiện ngập, tăng cường khả năng tập trung và chức năng miễn dịch, hạ đường áp, giảm lo lắng và cải thiện mất ngủ.
Các học giả từ Đại học Minnesota và Đại học Toronto ở Canada đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí Motivation and Emotion.
Các đối tượng được chia thành ba nhóm: thiền định với những suy nghĩ tích cực, thiền định với thư giãn và không thiền định.
Sau bảy tuần, họ thấy rằng cả hai nhóm thực hành thiền định đều cải thiện đáng kể những dao động cảm xúc, đặc biệt nhóm thiền định với những suy nghĩ tích cực thậm chí kiểm soát cảm xúc còn tốt hơn.
Đại học Emory đã thực hiện một nghiên cứu cho thấy rằng nhóm thực hành thiền định với lòng trắc ẩn có điểm đánh giá mức độ trầm cảm thấp hơn đáng kể và hoạt động tích cực của hạch hạnh nhân gia tăng đáng kể, một cụm tế bào thần kinh tạo ra và điều chỉnh cảm xúc.
Hiệu quả của lòng biết ơn, suy nghĩ tích cực và kỹ năng giao tiếp
Tiến sĩ Adam Borland, nhà tâm lý học làm việc tại Trung tâm Sức khỏe Hành vi Người lớn tại Phòng khám Cleveland (Center for Adult Behavioral Health at Cleveland Clinic), cho biết rằng, khi nói đến sức khỏe cảm xúc, “nó thực sự liên quan đến lòng biết ơn.”
Ông nói. “Người ta dễ dàng bỏ qua những điều tốt đẹp và tập trung vào những điều xấu. Thay vào đó, bạn hãy lùi lại một bước và nghĩ, ‘Tôi cảm kích điều gì trong thời điểm này?”
Tư duy tích cực và kỹ năng giao tiếp hiệu quả cũng có thể có tác dụng đáng kể. Ngoài việc giảm bớt chứng dễ kích thích và cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc, những kỹ năng này có thể cải thiện hiệu suất công việc tổng thể.
Khi học cách đưa ra những quyết định đúng đắn, có chủ ý, trải nghiệm chung của chúng ta về cuộc sống cũng có thể được cải thiện.
Cuộc sống sẽ tiếp tục có những khó khăn, thất vọng và mất mát, và hành vi của những người khác có thể vẫn không thể đoán trước, nhưng chúng ta có thể thay đổi quá trình suy nghĩ và phản ứng của mình để tạo ra một cuộc sống ý nghĩa hơn.
Thiên Vân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
