Các nút thắt cơ là gì?
Một nhà thể dục sinh lý học sẽ giải thích cho bạn các nút thắt cơ là gì và làm cách nào để loại bỏ vấn đề này.
Hãy tưởng tượng rằng bạn vừa hoàn thành một bài tập cường độ mạnh cho phần thân trên. Cơ bắp của bạn cảm thấy hơi mệt mỏi, nhưng nhìn chung, bạn vẫn có thể thoải mái thực hiện các hoạt động còn lại trong ngày.
Vào buổi sáng hôm sau, bạn thức dậy và nhận thấy phía sau xương bả vai có cảm giác căng cứng. Khi xoa bóp cơ vai, bạn cảm thấy như đang chạm phải một cục cao su nho nhỏ ở dưới da. Mỗi lần cố gắng di chuyển khối nhỏ này, bạn sẽ có cảm giác căng lên và hơi đau nhức.
Qua một vài ngày, [cơ] vùng lưng sẽ từ từ thả lỏng và bả vai bắt đầu trở lại cảm giác bình thường. Tuy nhiên, bạn sẽ muốn phòng tránh hoặc giảm thiểu vấn đề này trong tương lai, nếu có thể. Vậy điều gì đã xảy ra với những nút thắt cơ đó?
Bản thân tôi là một nhà thể dục sinh lý học. Mục tiêu trong phần lớn các nghiên cứu của tôi là tìm hiểu xem làm cách nào những chuyển động và hình thức tập luyện khác nhau lại gây ra căng thẳng lên cơ bắp. Việc tìm ra chương trình phù hợp để tối đa hóa hiệu suất với mọi mục tiêu, không chỉ là việc cần làm trong quá trình tập luyện — mà còn là cách tốt nhất để chuẩn bị và phục hồi cơ thể sau căng thẳng do tập luyện.
Một số thắc mắc phổ biến nhất mà tôi từng nghe trong suốt những năm làm huấn luyện viên cá nhân cũng như nghiên cứu trong lĩnh vực này là liên quan đến nút thắt cơ. Vậy nút thắt cơ là gì và làm cách nào để loại bỏ?
Nút thắt cơ là gì?
Các nút thắt cơ, có thể nhỏ như viên bi hoặc thậm chí lớn như quả bóng gôn, được gọi là điểm kích hoạt mạc cơ. Mạc cơ là một lớp mô liên kết mỏng bao quanh cơ bắp.
Khi cơ bắp bị tổn thương — dù chỉ rất ít — cũng có thể gây viêm ở các dải cơ và lớp mạc phía trên. Khối mô bị viêm chính là điểm kích hoạt mạc cơ. Các khối u nhỏ thường mềm và có thể hạn chế phạm vi cử động hoặc dẫn đến cơn đau trong nhiều cử động khác nhau.
Các nút thắt cơ không hiển thị trên phim chụp y tế và các nhà nghiên cứu vẫn đang cố gắng tìm ra cơ chế sinh lý chính xác bên trong cơ bắp đã gây ra phản ứng này.
Các điểm kích hoạt mạc cơ có xu hướng phát triển khi cơ bắp bị kích thích bởi những chuyển động mới hoặc chuyển động gắng sức hơn so với chuyển động lặp đi lặp lại thông thường. Ví dụ, các nút thắt có thể xuất hiện ở vùng cơ căng nhất trong một ngày tập thể dục vô cùng căng thẳng.
Các nút thắt cơ cũng có thể xuất hiện nếu bạn thực hiện thêm một cử động mới. Chẳng hạn như ngoài thói quen nâng tạ hàng tuần, bạn có thêm một vài ngày chạy bộ. Vì chạy là một động tác mới, nên bạn có thể nhận thấy một số nút thắt cơ xuất hiện ở bắp chân, vùng đã phải thực hiện rất nhiều hoạt động mới.
Tuy nhiên, bạn không cần là người nghiện tập thể dục mới xuất hiện các nút thắt cơ. Ví dụ: nếu bạn thường xuyên cúi người trước máy tính cả ngày, các nút thắt cơ có thể xuất hiện ở vùng lưng trên và bả vai. Hầu hết mọi người không coi việc ngồi tại bàn làm việc là một công việc vất vả, nhưng việc giữ một tư thế hàng giờ liền sẽ gây căng thẳng cho cơ bắp, dẫn đến hình thành các nút thắt cơ.
Làm cách nào để loại bỏ các nút thắt cơ?
Một trong những giải pháp đơn giản nhất cho nút thắt cơ là chờ đợi. Cần có thời gian để cơ bắp thích nghi với chuyển động mới hoặc phục hồi sau tình trạng căng cơ. Thông thường trong vòng một hoặc hai tuần, các nút thắt cơ sẽ tự biến mất.
Bạn cũng có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi bằng massage và xạ kim khô. Xạ kim thô là phương pháp châm một cây kim rất mỏng vào điểm kích hoạt để cố gắng phá vỡ một số mô và tăng lưu lượng máu đến khu vực đó; và thậm chí kích thích thần kinh bằng xung điện. Mục tiêu của từng kỹ thuật là giảm căng mạc và cơ và tăng lưu lượng máu đến khu vực tổn thương. Càng nhiều nguồn máu cung cấp dinh dưỡng và oxy cho các mô tổn thương thì càng tăng nhanh quá trình hồi phục.
Mặc dù những kỹ thuật này đáng được xem xét, nhưng có những phương pháp khác tiết kiệm chi phí hơn mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà. Một phương pháp khá đơn giản giúp giảm tình trạng nút thắt cơ là kéo giãn cơ.
Việc kéo giãn cơ thể có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn thường xuyên ngồi ở một tư thế khó chịu cả ngày. Việc thực hiện các phạm vi chuyển động khác nhau sẽ giúp ích cho tình trạng căng cơ liên tục trong vài giờ. Ví dụ, sau khi ngồi một lúc, một số động tác xoay vai và xoay cổ đơn giản có thể làm giảm căng cơ, giúp tránh hoặc giảm sự tích tụ của nút thắt cơ.
Một phương pháp khác mà bạn có thể thử tại nhà là kỹ thuật tự giải phóng mạc cơ. Về cơ bản, phương pháp này cũng có tác dụng giống như xoa bóp, ngoại trừ việc bạn có thể thực hiện thoải mái tại nhà bằng cách dùng ống lăn xốp, thiết bị lăn, một quả bóng cứng như bóng vợt hoặc bóng mềm, hoặc thậm chí một đoạn nhỏ ống PVC.
Ví dụ, nếu bạn có nút thắt cơ ở nhóm cơ tứ đầu đùi ở mặt trước của đùi, bạn có thể nằm úp trên ống lăn xốp và lăn chân nhẹ nhàng qua lại trên đó. Ngoài ra, bạn có thể lăn thiết bị lên và xuống trên các nhóm cơ với áp lực phù hợp để đạt được hiệu quả trong ngưỡng chịu đau của bản thân. Đây là một ưu điểm, vì bạn có thể sẽ cảm thấy không thoải mái khi làm dịu các điểm kích hoạt mạc cơ. Bạn có thể sử dụng kỹ thuật này ở bất kỳ vị trí nào xuất hiện nút thắt cơ.
Mặc dù các nút thắt cơ có thể gây ra khó chịu, nhưng điều này không có gì đáng ngại. Việc kiên trì với thói quen tập thể dục và hoạt động cả ngày có thể giúp ngăn ngừa các nút thắt cơ phát triển ngay từ ban đầu.
Nếu bạn nhận thấy cơ thể đang xuất hiện các nút thắt cơ, hãy kéo giãn cơ vào cuối ngày hoặc thực hiện một số kỹ thuật tự giải phóng mạc cơ. Đó là những cách đơn giản, hiệu quả để giúp giảm bớt tình trạng này và tránh các vấn đề trong tương lai.
Thanh Ngọc biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
