Làm thế nào để cơ bắp chắc khỏe hơn
Tập tạ cho những người ở độ tuổi từ trung niên trở lên
Cách tốt nhất để làm cho cơ bắp chắc khỏe hơn là rèn luyện sức đề kháng đủ mạnh để làm tổn thương các sợi cơ. Khi lành lại, cơ bắp sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.
Một đánh giá trên 22 nghiên cứu được công bố trên tập san Human Movement vào năm 2020 đã xem xét cách phát triển cơ bắp lớn hơn và khỏe hơn. Kết quả cho thấy rằng cách tốt nhất để những người chưa qua huấn luyện [thể chất] phát triển cơ bắp là nâng tạ ở mức cân nhẹ hơn với nhiều lần lặp lại hơn, mặc dù đa số các vận động viên đã qua đào tạo đều đạt được nhiều sức mạnh hơn bằng cách dùng mức tạ nặng hơn với số lần lặp lại ít hơn. Nâng mức tạ nhẹ hơn với số lần lặp lại nhiều hơn sẽ giảm nguy cơ chấn thương.
Làm thế nào để xây dựng cơ bắp mà không bị thương
Khi một người từ độ tuổi trung niên trở lên bắt đầu nâng tạ, họ thường bị chấn thương, thường là do cố gắng tập luyện như những người trẻ tuổi bằng cách chọn mức tạ nặng nhất mà họ có thể nâng 10 lần liên tiếp và thực hiện 3 hiệp. Họ cảm thấy đau nhức trong một vài ngày sau đó và khi cơn đau nhức biến mất, họ lại tiếp tục nâng tạ nặng, thường là hai hoặc ba lần một tuần. Kiểu huấn luyện này thường khiến những người mới tập nâng tạ lớn tuổi bị thương và dừng chương trình tập luyện.
Cách tốt nhất để những người ở độ tuổi trung niên trở lên phòng tránh chấn thương là nâng mức tạ nhẹ hơn.
Vì sao khối cơ giảm dần theo tuổi tác
Cơ bắp được tạo thành từ hàng trăm nghìn sợi cơ riêng lẻ, giống như một sợi dây thừng được tạo thành từ rất nhiều sợi nhỏ. Mỗi sợi cơ được bao bọc bởi một dây thần kinh vận động duy nhất. Sự lão hóa làm mất các dây thần kinh vận động, và với mỗi dây thần kinh bị mất, bạn cũng mất đi sợi cơ tương ứng. Ví dụ, cơ rộng trong ở phía trước đùi chứa khoảng 800,000 sợi cơ lúc 20 tuổi, nhưng đến 60 tuổi, khối cơ này có thể chỉ còn khoảng 250,000 sợi. Tuy nhiên, sau khi một sợi cơ mất dây thần kinh chi phối chính, các dây thần kinh bao phủ các sợi khác có thể di chuyển đến để kích thích sợi cơ đó cùng với sợi cơ chính của chúng.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tập san The Physician và Sportsmedicine vào năm 2011, các vận động viên thi đấu suốt đời trên 50 tuổi tập luyện 4 đến 5 lần mỗi tuần không bị mất nhiều dây thần kinh kích thích cơ bắp và do đó duy trì được kích thước và sức mạnh cơ bắp nhiều hơn so với những người không phải là vận động viên khi về già.
Làm thế nào để cơ bắp trở nên chắc khỏe hơn
Mỗi sợi cơ được tạo ra từ một loạt các khối sarcomeres nối liên tiếp nhau. Mỗi sarcomere sẽ gắn với một sarcomere bên cạnh tại “vạch Z.” Các sợi cơ không co đều nhau trên suốt chiều dài; mà chỉ co ở mỗi “vạch Z.”
Để tăng sức mạnh cơ bắp, cần tác động một lực đủ mạnh lên sợi cơ để phá vỡ các vạch Z, khiến các vạch Z bị chảy máu và sưng tấy. Dấu hiệu để nhận biết điều này là cảm giác đau nhức cơ bắt đầu từ 8 đến 24 giờ sau khi nâng tạ hoặc thực hiện bất kỳ bài tập đối kháng nào. Đó là khoảng thời gian cần thiết để hiện tượng sưng tấy xảy ra ở các vạch Z, được gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS). Tập luyện mức độ đủ mạnh để gây tổn thương cơ bắp sẽ làm cho cơ bắp chắc khỏe hơn, từ đó có thể chịu được tải trọng cao hơn và chống lại chấn thương tốt hơn.
Khi xảy ra tổn thương cơ, hệ miễn dịch sẽ gửi một lượng lớn các tế bào giống nhau (tế bào lympho) và hóa chất (cytokine) đến mô tổn thương. Các tế bào lympho và cytokine có vai trò tiêu diệt vi trùng khi cơ thể bị nhiễm trùng. Tổn thương cơ gây ra viêm, đặc trưng bởi đau (đau), tăng lưu lượng máu đến các sợi bị thương (đỏ) và tăng hấp thu dịch vào vùng tổn thương (sưng). Các tế bào miễn dịch giải phóng các yếu tố tăng trưởng mô để chữa lành các sợi cơ bị tổn thương.
Bạn nên để tình trạng đau nhức cơ giảm bớt hoặc biến mất trước khi tập luyện cường độ cao trở lại. Nếu không làm như vậy, các sợi cơ có thể bị rách, cơ sẽ yếu đi và gây ra tổn thương.
Làm thế nào để bắt đầu tập luyện sức đề kháng
Nếu chưa từng rèn luyện sức mạnh cơ bắp, hãy kiểm tra với bác sĩ để bảo đảm rằng bạn không có bất kỳ tình trạng không phù hợp nào để tập thể dục. Sau đó, hãy đọc về các bài tập tăng sức đề kháng có thể thực hiện tại nhà hoặc tìm một phòng tập thể dục. Đối với mỗi bài tập, hãy chọn lực cản mà bạn có thể thoải mái lặp lại 10 lần liên tiếp mà không làm căng hoặc tổn thương cơ. Dừng buổi tập ngay lập tức nếu cơn đau không biến mất ngay khi bạn ngừng chuyển động.
Nếu cơ bắp vẫn đau sau 48 giờ kể từ lần tập đầu tiên, hãy đợi cho đến khi hết đau nhức rồi thử lại. Khi bạn trở nên khỏe hơn và dễ dàng thắng được lực cản, hãy cố gắng nâng 15 lần liên tiếp, sau đó là 20 lần. Chỉ khi có thể nâng mức tạ đó ít nhất 20 lần liên tục và không cảm thấy đau nhức vào sáng hôm sau, bạn mới nên cố gắng tăng mức tạ.
Chìa khóa của chương trình này là tránh làm tổn thương cơ bằng cách tăng dần số lần lặp lại để không gây đau nhức cơ kéo dài hơn một ngày. Bạn không nên tăng trọng lượng (lực cản) cho đến khi có thể nâng một mức tạ ít nhất 20 lần liên tiếp trong mỗi lần tập mà không cảm thấy đau vào sáng hôm sau.
Đề xuất của tôi
Đây là một chương trình dành cho người mới bắt đầu, nhằm ngăn ngừa chấn thương gây ra cho người lớn tuổi khi lần đầu tiên cố gắng nâng tạ. Mặc dù không có tác dụng xây dựng cơ bắp quá lớn, nhưng chương trình này sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cung cấp tất cả các lợi ích khác của một chương trình tập tạ.
Sau nhiều tháng (không chấn thương) tập luyện chương trình này, nếu muốn xây dựng khối cơ lớn hơn, bạn có thể chuyển sang chương trình tập tạ truyền thống hơn, chẳng hạn như các hướng dẫn tập luyện sức mạnh trên trang web của tôi.
Nếu không, bạn có thể tiếp tục chương trình tập luyện sức đề kháng an toàn và hiệu quả này cho đến hết đời.
Thiên Vân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times.
