Bài tập nào là phù hợp với bạn?

Hoạt động thể chất đầy đủ có thể làm cho cả cơ thể và tâm trí cảm thấy tốt hơn, giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn các vấn đề sức khỏe. Hiện nay, các nhà nghiên cứu đang tìm cách để xác định những bài tập phù hợp nhất với từng người.

Các loại hình tập thể dục khác nhau có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác nhau. Bạn có thể tăng sức mạnh xương bằng cách nâng tạ, tăng tính linh hoạt nhờ bài tập giãn cơ, hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch thông qua aerobic.

Nhưng cơ thể của mỗi người là khác nhau. Một số người có nhiều loại cơ cung cấp sức mạnh hơn. Trong khi những người khác có nhiều loại cung cấp sức bền, giúp di chuyển trong thời gian dài. Đây là lý do vì sao con người có thể phù hợp một cách tự nhiên với các môn thể thao khác nhau.

Nhưng ý tưởng này không chỉ đúng với các vận động viên, mà còn ảnh hưởng đến những người vận động thể chất để khỏe mạnh.

Tiến sĩ Marcas Bamman, một nhà nghiên cứu về thể dục tại Đại học Alabama ở Birmingham, cho biết: “Có nhiều lý do vì sao những người khác nhau có thể thích nghi tốt hơn với các hình thức tập luyện khác nhau. Và chúng tôi đang bắt đầu tìm hiểu thêm về một yếu tố quan trọng — gene.”

Các nhà nghiên cứu đang phân tích cách gene ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể đối với hoạt động thể chất. Họ cũng đang tìm hiểu xem việc tập thể dục ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể của mọi người, và thậm chí là hệ vi sinh vật như thế nào.

Tiến sĩ Bamman nói: “Mục tiêu cuối cùng là có thể cung cấp một “toa thuốc” tập thể dục tối ưu cho mỗi người, để họ có thể đạt được nhiều lợi ích nhất.”

Tác động của gene

Các nhà khoa học biết rằng những loại hình thể dục khác nhau có tác động khác nhau đến sức khỏe, tiến sĩ William Kraus, người nghiên cứu về phòng ngừa bệnh tim tại Đại học Duke, giải thích. Ông nói: “Những lợi ích là khác nhau tùy theo loại hình, cường độ và số lượng bài tập.”

Ví dụ, phòng thí nghiệm của ông đã quan sát thấy rằng các đợt tập thể dục cường độ vừa phải trong thời gian dài, như đi bộ nhanh, có thể đặc biệt tốt trong việc làm giảm lượng đường trong máu. Điều này có thể quan trọng đối với những người đang cố gắng phòng ngừa bệnh tiểu đường.

Nhưng để ngăn ngừa nhồi máu cơ tim, có thể bạn sẽ muốn giảm mức cholesterol “xấu” trong máu. Do đó, tập thể dục cường độ cao để tim đập mạnh có thể giúp ích nhiều nhất, ông Kraus cho biết thêm.

Nhóm của ông đã quan sát thấy những tác động này trên các lứa tuổi ở cả nam và nữ. Nhưng khi bạn nhìn vào từng người trong các nhóm thì không phải ai cũng nhận được lợi ích như nhau từ việc tập luyện giống nhau.

Ông nói: “Chúng tôi muốn hiểu về cách nền tảng di truyền quyết định phản ứng của bản thân với việc tập thể dục.” Nhóm nghiên cứu của ông đã tìm ra nhóm gene có thể dự đoán ai sẽ nhận được những cải thiện lớn nhất về sức khỏe tim mạch từ các bài tập aerobic, như chạy bộ hoặc đạp xe.

Nhóm của TIến sĩ Bamman đã phát hiện ra nhóm gene có thể giúp dự đoán ai sẽ có được nhiều cơ bắp nhất từ ​​một chương trình rèn luyện sức mạnh. Tuy nhiên, ông giải thích, chỉ vì bạn có thể không nhận được những lợi ích giống như người khác từ một loại bài tập, không có nghĩa là bạn không nhận được bất kỳ lợi ích nào.

Tiến sĩ Bamman nói: “Mọi người đều phản ứng với việc tập thể dục một cách tích cực. Ví dụ trong nghiên cứu của chúng tôi, những người không thể tăng cơ như những người khác cũng vẫn đạt được sức mạnh. Họ vẫn cải thiện khả năng đi lại và rất nhiều khía cạnh quan trọng khác của sức khỏe.”

Các nhà nghiên cứu đang tìm kiếm những gene khác có thể dự đoán cách tập thể dục ảnh hưởng đến các khía cạnh khác nhau của sức khỏe, như kiểm soát lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu, Tiến sĩ Kraus và nhóm của ông đã thử nghiệm một chương trình tập thể dục để giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường trên quy mô lớn.

Ông nói: “Một số người đã cho thấy sự cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát lượng đường máu, và một số người thì không, mặc dù họ đã thực hiện tất cả các bài tập thể dục.”

Tiến sĩ Kraus nói rằng, việc biết ai có nhiều khả năng được hưởng lợi nhất từ ​​các bài tập cụ thể sẽ giúp các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đưa ra các khuyến nghị tốt hơn.

Nhưng những nghiên cứu này vẫn đang ở giai đoạn đầu. Nếu bạn bị bệnh, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm ra các loại hình và số lượng hoạt động thể chất an toàn cho bạn.

Nghiên cứu từ các vận động viên

Tiến sĩ Euan Ashley, người nghiên cứu về tập thể dục và tim tại Đại học Stanford cho biết: “Thực sự thì hầu như không có can thiệp sức khỏe nào mang lại lợi ích mạnh mẽ và rộng rãi như hoạt động thể chất.”

Tiến sĩ Ashley, Bamman và Kraus tham gia vào một chương trình quy mô lớn do NIH tài trợ, xem xét cách tập thể dục ảnh hưởng đến các phân tử khác nhau trong cơ thể. Họ cũng đang khám phá xem điều này khác nhau như thế nào giữa mọi người. Nhóm tác giả đang nghiên cứu cả những người trước đây không tập thể dục thường xuyên và những vận động viên tích cực hoạt động.

Tiến sĩ Ashley giải thích, nghiên cứu khả năng của các vận động viên ưu tú có thể giúp chúng ta hiểu được giới hạn trên của cơ thể con người.

Ông nói: “Để đạt được phong độ cao nhất, mọi thứ của một vận động viên phải hoạt động hoàn hảo, bao gồm cơ bắp, tim, tế bào máu, v.v.” Các nghiên cứu về các vận động viên, chẳng hạn như vận động viên chạy bộ và trượt tuyết, đã phát hiện ra sự khác biệt về gene có tác động tích cực đến hiệu suất cơ thể.

“Bằng cách nghiên cứu các vận động viên, chúng ta có thể tìm hiểu thêm về giới hạn của từng bộ phận trong cơ thể, từ đó hiểu được các khía cạnh cơ bản của cơ thể người. Điều này có thể giúp chúng ta chữa trị cho những người bị bệnh ở các bộ phận đó,” Tiến sĩ Ashley giải thích.

Vai trò của vi sinh vật

Không chỉ đặc tính sinh học ảnh hưởng đến cách tập thể dục tác động lên cơ thể. Các nhà khoa học ngày càng khám phá nhiều hơn về vai trò của hệ vi sinh vật. Đó là tập hợp các vi sinh vật sống trong và trên cơ thể.

Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy những thay đổi trong một loại vi khuẩn đường ruột nhất định ở những vận động viên chạy marathon. Họ đã chuyển những vi khuẩn đó vào chuột. Kết quả, những con chuột được chích vi khuẩn có thể chạy xa hơn.

Các nhà khoa học chỉ mới bắt đầu nghiên cứu vai trò của hệ vi sinh vật đối với sức khỏe. Những nghiên cứu như vậy rất khó, bởi vì những thứ như cách ăn uống, giấc ngủ và thậm chí cả những người bạn sống cùng đều có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật của bạn, Tiến sĩ Kraus nói.

Các nhà nghiên cứu tiếp tục tìm hiểu thêm về sinh học và hoạt động thể chất. Nhưng cho dù bạn là ai, mức độ hoạt động là bao nhiêu, bạn cũng có thể tạo ra sự khác biệt đối với sức khỏe. Các chuyên gia khuyên bạn nên dành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mỗi tuần. Và thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần.

Tiến sĩ Ashley nói: “Tập thể dục mang lại những lợi ích to lớn đối với sức khỏe tinh thần và thể chất.” Bạn có thể tìm hiểu về cách bắt đầu tại đây.

Xây dựng bài tập phù hợp với bạn

• Hiểu rõ mục tiêu: Cố gắng đặt ra các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn cụ thể. Sau đó, nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để tìm ra các loại hình và lượng bài tập mà bạn có thể thực hiện một cách an toàn.
• Làm những gì bạn thích: Đừng vật lộn với một bài tập luyện mà bạn không thích. Hãy tham gia vào các hoạt động giúp cả cơ thể và bộ não cảm thấy thoải mái.
• Tìm một người bạn đồng hành: Bạn có thể rủ một thành viên gia đình hoặc bạn bè hoạt động cùng bạn. Điều này sẽ khiến việc tập thể dục trở nên thú vị hơn.
• Theo dõi tiến trình: Bạn có thể không cảm thấy mình đang tiến bộ, nhưng bạn có thể ngạc nhiên và thích thú nếu nhìn lại lúc mới bắt đầu.
• Xem lại các mục tiêu: Bạn đã đạt được mục tiêu của mình chưa? Nếu không thì lý do vì sao? Liệu chúng có khả thi? Hãy thử suy nghĩ về một số lựa chọn khác.

Tài liệu tham khảo:

Cluster analysis reveals differential transcript profiles associated with resistance training-induced human skeletal muscle hypertrophy. Thalacker-Mercer A, Stec M, Cui X, Cross J, Windham S, Bamman M. Physiol Genomics. 2013 Jun 17;45(12):499-507. doi: 10.1152/physiolgenomics.00167.2012. Epub 2013 Apr 30. PMID: 23632419.

Genomic predictors of the maximal O₂ uptake response to standardized exercise training programs. Bouchard C, Sarzynski MA, Rice TK, Kraus WE, Church TS, Sung YJ, Rao DC, Rankinen T. J Appl Physiol (1985). 2011 May;110(5):1160-70. doi: 10.1152/japplphysiol.00973.2010. Epub 2010 Dec 23. PMID: 21183627.