7 nguồn cung cấp protein tốt nhất cho người ăn chay

7 nguồn cung cấp protein tốt nhất cho người ăn chay bao gồm: các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, hạt gai dầu, hạt chia, quả hạch, đậu hà lan, trái cây và rau củ. 

“Ồ, bạn không ăn thịt sao? Vậy bạn lấy nguồn protein từ đâu?” 

Nếu bạn là người ăn thuần chay hoặc nửa chay, có thể bạn đã từng nghe thấy người khác phải thốt lên kinh ngạc khi nói về bạn và tự hỏi làm sao mà bạn vẫn khỏe mạnh dù không ăn các sản phẩm từ động vật.

Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng chỉ có các sản phẩm động vật mới giàu protein. Điều này là do ngành công nghiệp sữa và thịt đã khiến chúng ta tin rằng mọi người cần bổ sung lượng lớn các sản phẩm động vật trong chế độ ăn hàng ngày. Nhưng thực tế là ngay cả người ăn thịt cũng hấp thụ một lượng protein dồi dào từ các nguồn thực phẩm không phải thịt mỗi ngày. Đó là vì protein có sẵn trong rất nhiều loại thực phẩm thông thường.

Chúng tôi đã liệt kê 7 nguồn protein thực vật tuyệt vời cung cấp cho bạn một lượng protein tương đương hoặc nhiều hơn một khẩu phần thịt. Vì vậy, cho dù bạn đang tìm cách thanh lọc cơ thể từ thực vật, bổ sung một số protein giá cả phải chăng vào chế độ ăn, tận hưởng ngày thứ Hai không có thịt, hay chuyển sang chế độ ăn nửa chay hoặc thuần chay, các thông tin của Naturally Savvy mang đến dưới đây đều sẽ có thể giúp bạn. 

1. Các loại đậu 

Đậu thường được coi là “protein của người nghèo.” Nhưng đậu thực sự rất giàu chất dinh dưỡng. Đậu chứa nhiều selen, kẽm, phốt pho, canxi, kali, và folate. Hầu như tất cả các loại đậu đều chứa protein cũng như sắt và lượng chất xơ hoà tan dồi dào. Điều này khiến đậu trở thành một “ứng cử viên sáng giá” cho việc ăn chay. Một vài loại đậu được tiêu thụ phổ biến nhất bao gồm: đậu nành, đậu cúc, đậu tằm, đậu bơ, đậu đỏ, đậu rùa đen, đậu hải quân, đậu xanh, đậu mắt đen, đậu gà, đậu hà lan xanh, đậu tây và các loại đậu lăng.

Đậu phộng được tiêu thụ phổ biến và thường được nhắc đến như một loại hạt. Người Mỹ chi hơn 800 triệu đô la mỗi năm cho bơ đậu phộng nhưng hầu hết mọi người không biết đậu phộng trên thực tế cũng là một loại đậu. Đậu phộng có thể ăn nguyên hạt, dùng làm bơ và thường có trong thực đơn nấu ăn của người Á Châu.

Đậu cúc, đậu đen, đậu tây và đậu bơ có thể cung cấp cho cơ thể hơn 20% vitamin hàng ngày trên mỗi khẩu phần ăn. Đậu có thể ăn riêng nhưng thường được trộn vào các loại thực phẩm chế biến sẵn khác như đậu phụ, sốt hummus, tương nén, tương miso, chả đậu gà, súp, bánh mì, mì ống, bánh quy giòn, khoai tây chiên và nước sốt. Hầu hết các loại đậu đều có một hợp chất chống viêm được gọi là saponin. Hợp chất này làm giảm mức cholesterol, hỗ trợ miễn dịch, và bảo vệ cơ thể chống lại ung thư. Tùy theo từng loại đậu, mỗi khẩu phần có thể cung cấp cho cơ thể bạn 15g – 68g protein. Theo nhiều phương diện, đậu được đánh giá cao hơn các sản phẩm từ thịt bởi vì chúng chứa ít cholesterol và chất béo. Đó cũng là lý do đậu tốt cho sức khoẻ hơn nhiều so với các sản phẩm khác.

2. Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten

Ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn nhờ khả năng cung cấp protein và chất xơ. Không giống như các ngũ cốc đã qua chế biến, ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất dinh dưỡng. Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten ít có nguy cơ gây dị ứng và thường sạch hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten bao gồm rau dền, gạo lứt, ngô, kê, yến mạch, cao lương, kiều mạch, hạt teff và hạt diêm mạch. Hạt diêm mạch và yến mạch là hai loại nổi bật nhất trong nhóm này, vì chúng thường được biết đến với đặc tính giàu protein.

Hạt diêm mạch là nguồn giàu chất xơ, sắt, đồng, thiamin và vitamin B6 cũng như magie, phốt pho, mangan và folate. Một cốc hạt diêm mạch nấu chín cung cấp tới 18g protein!

Yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta-glucan, đồng thời chứa nhiều vitamin, chất khoáng, và chất chống oxy hoá, đặc biệt là nhóm chất avenanthramides. Những chất chống oxy hoá này được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Nhờ các tác dụng có lợi cho sức khoẻ, như giảm đường máu và cholesterol, yến mạch đã trở thành loại thực phẩm có lợi cho sức khoẻ được nhiều người tin dùng. Yến mạch là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, từ 11-17% trọng lượng khô, nhiều hơn so với các loại ngũ cốc khác.

3. Hạt gai dầu

Nếu bạn chưa từng ăn các sản phẩm của cây gai dầu thì bạn thực sự đang bỏ qua một nguồn protein tuyệt vời. Với hàm lượng dinh dưỡng cao và chứa tới 20 loại acid amin khác nhau gồm cả 9 loại acid amin cần thiết, hạt gai dầu đã trở thành một nguồn cung cấp protein hoàn hảo. Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng cho dù dùng ở dạng nguyên hạt hay dạng dầu, hạt gai dầu đều có khả năng hỗ trợ cho quá trình chữa lành các bệnh liên quan đến suy giảm miễn dịch. Hạt gai dầu có thể được trộn làm món salad hoặc được dùng làm nước sốt.

Bột protein gai dầu có thể được dùng làm sinh tố và có thể thay thế cho bất kỳ loại bột protein nào mà không làm mất các lợi ích về mặt dinh dưỡng. Một khẩu phần bột protein gai dầu cung cấp 11g protein. Và không có thực phẩm nào chứa hàm lượng chất béo cần thiết cao như bột gai dầu. Hạt gai dầu cũng chứa nhiều vitamin E và các chất khoáng vi lượng. Ngoài ra, loại hạt này thậm chí còn có tỷ lệ cân bằng giữa chất béo omega 3 và omega 6 ở mức khoảng 3:1.

4. Hạt chia

Hạt chia giúp cung cấp protein cho những người tiêu dùng có ý thức quan tâm đến sức khoẻ. Hạt chia Nam Mỹ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cũng như chất xơ, chất béo omega, kẽm, vitamin B3, kali, vitamin B1, vitamin B2, canxi, mangan, magiê và phốt pho. Vốn được coi là loại thực phẩm quan trọng của nền văn minh Maya và Aztec, ngày nay hạt chia đã trở nên phổ biến và có thể tìm thấy ở mọi loại thực phẩm từ sữa chua, nước ép trái cây, bánh mì, nước chấm, nước sốt, món tráng miệng và bánh quy giòn. Ngoài protein, hạt chia cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chống lại sự sản sinh của các gốc tự do có thể phá huỷ các phân tử trong tế bào và gây ra quá trình lão hóa cũng như bệnh tật như ung thư. Hạt chia chứa ít đường carbohydrate, vì vậy rất thuận tiện cho những người muốn giảm lượng calo tiêu thụ. Trong mỗi ounce (khoảng 28g) hạt chia chỉ chứa 1g carbohydrate.

Hạt chia cũng rất tốt cho quá trình hydrat hóa [giữ nước] bởi vì chúng có thể tăng thêm gấp 12 lần so với trọng lượng ban đầu khi ở trong chất lỏng. Khi hạt chia được ngâm trong nước, chúng trở thành dạng giống như gel và nở ra trong dạ dày của bạn. Hạt chia cũng thường được trồng theo phương pháp hữu cơ, không biến đổi gen và không có gluten. Mỗi thìa hạt chia tương đương với khoảng 1g protein.

5. Protein đậu hà lan

Mặc dù thuộc họ đậu nhưng gần đây đậu hà lan đang được sử dụng trong các thực phẩm chế biến và thực phẩm bổ sung với vai trò là nguồn protein độc lập. Protein đậu hà lan là lựa chọn tuyệt vời có thể thay thế cho bột đạm whey hoặc protein hỗn hợp. Protein đậu hà lan là nguồn protein có giá trị sinh học cao. Đậu hà lan ít gây dị ứng, không bị biến đổi gen, và có thành phần acid amin cân bằng tự nhiên bao gồm nồng độ cao các acid amin chuỗi nhánh và glutamine. Các vận động viên rèn luyện sức bền và người tập thể hình chuyển sang sử dụng protein đậu hà lan như một sản phẩm thay thế thịt chất lượng vì đây là lựa chọn tuyệt vời để phát triển cơ bắp. Protein đậu hà lan thường dễ tiêu hoá và không có tác dụng phụ của bột protein khác như chuột rút, khó chịu và đầy hơi. Đậu hà lan cũng dùng để thay thế trứng trong các sản phẩm như sốt mayonnaise bởi vì đậu hà lan dễ sản xuất và thân thiện với môi trường hơn. Một khẩu phần protein đậu hà lan chứa khoảng 24g protein.

6. Quả hạch

Cho dù bạn ăn quả hạch ở dạng nguyên hạt, hay trong các thanh năng lượng, hỗn hợp hạt và trái cây khô hoặc dưới dạng phết bơ hạt, thì đều có thể nhận được nguồn protein dồi dào. Ví dụ, trong 1 ounce (khoảng 28g) khẩu phần hạnh nhân chứa tới 6g protein. Cùng lượng khẩu phần tương tự, quả óc chó sẽ cung cấp cho bạn 4,6g protein và quả hồ trăn (hạt dẻ cười) là 5,9 gam. Quả hạch thường được cho vào sinh tố, nước sốt, và các thực phẩm chế biến như bơ, bánh quy, bánh quy giòn, bánh mì, pho mát, sữa và kẹo.

Mặc dù đậu phộng (peanuts) có danh xưng “nuts – quả hạch” nhưng thực ra đậu phộng thuộc họ đậu (legume). Đậu phộng mọc dưới lòng đất, trái ngược với quả hạch của cây khác như hạnh nhân, hạt dẻ gai, hạt điều Brazil, quả bơ, hạt điều, hạt dẻ, hạt chinquapin (hạt dẻ lùn), quả phỉ, hạt bạch quả, hạt hickory, hạt vải, hạt mắc ca, hồ đào, hạt thông, quả hồ trăn, hạt mỡ, và quả óc chó. Ngoài protein, quả hạch còn cung cấp các vitamin và chất khoáng quan trọng như: thiamine, vitamin B6, sắt, mangan, magiê, phốt pho, kali, kẽm, riboflavin, vitamin E và canxi.

7. Trái cây và rau quả

Chúng tôi xếp trái cây và rau quả ở vị trí cuối cùng vì hầu hết mọi người không nhận ra hàm lượng protein bên trong trái cây và rau quả mà chúng ta vẫn thường ăn hàng ngày nhiều đến mức nào. Một số loại trái cây giàu protein bao gồm quả mâm xôi đen, quả mơ, quả xuân đào, quả mâm xôi đỏ, cam, mít, anh đào, chuối và táo. Tất cả những loại trái cây thơm ngon này đều cung cấp từ 1,5 đến 2g protein trong mỗi khẩu phần.

Một số loại rau nổi bật bao gồm cải xoăn, có từ 4-6 g protein trong mỗi khẩu phần. Giá đỗ cũng như củ cải đường, bông cải xanh và bí chứa từ 1-2 g protein trong mỗi khẩu phần. Cải Brussels, rau chân vịt, ngô ngọt, mù tạt, mùi tây, rau cải thìa, cải lông, măng tây và đậu bắp chứa hơn 3g protein. Trái bơ chứa hơn 4g protein trong mỗi khẩu phần ăn.

Như bạn có thể thấy, riêng mỗi loại trái cây và rau xanh đã chứa khá nhiều protein nhưng nếu thỉnh thoảng trộn thành món salad và đĩa trái cây rau, chúng có thể thay thế được protein trong thịt. Ngoài protein, trái cây và rau cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể thực sự bổ sung giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn. Bây giờ bạn đã có thể hiểu được tại sao hầu hết những người chăm sóc sức khỏe đều nói rằng “hãy ăn bữa ăn cầu vồng.”

Vậy tại sao việc tiêu thụ protein lại quan trọng như vậy?

Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ, gân, các cơ quan, và da. Protein cần thiết cho sức khỏe chúng ta và cho những người muốn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Vì vậy nếu bạn đang tìm kiếm protein có nguồn gốc thực vật, danh sách các loại thực phẩm phía trên sẽ mang lại cho bạn nhiều lựa chọn khác nhau cũng như đáp ứng yêu cầu dinh dưỡng của bạn.

Một số công thức bạn có thể bắt đầu

Chắc hẳn những thông tin bổ ích trên đã giúp bạn có động lực để bổ sung protein thực vật thay thế cho thịt. Chúng tôi đã tổng hợp lại một số công thức nấu ăn ngon từ những loại thực vật giàu protein. Dưới đây là các gợi ý từ trang NaturallySavvy.com.