7 cách tự nhiên ngăn ngừa bệnh loãng xương

Loãng xương là một tình trạng mất tính toàn vẹn của xương do cấu trúc xương bị phá vỡ. Loãng xương thường dẫn đến gãy xương, nhưng có thể được ngăn ngừa và thậm chí hồi phục một cách tự nhiên mà không cần sử dụng thuốc theo toa.

Căn bệnh quái ác này thường gặp ở phụ nữ sau mãn kinh nhưng cũng có ở nam giới, và có thể cải thiện tốt với việc thay đổi lối sống và bổ sung [dinh dưỡng]. Bạn càng sớm thực hiện những thay đổi này trong cuộc sống của mình thì xương của bạn sẽ càng đáp ứng và cải thiện nhanh chóng.

50% phụ nữ bị loãng xương ở độ tuổi 60, và 20% phụ nữ sẽ bị gãy xương hông trong cuộc đời của mình. Mặc dù loãng xương thường được coi là bệnh của phụ nữ, [nhưng cũng có] 30% trường hợp xảy ra ở nam giới và 50% nam giới bị gãy xương hông đã tử vong trong vòng một năm sau khi xảy ra sự cố.

Nguyên nhân nào gây ra bệnh loãng xương?

Các nguyên nhân chính của loãng xương bao gồm thiếu vận động thể chất, lão hóa, mất cân bằng hormone, không đủ hoặc thiếu vitamin D, căng thẳng cảm xúc, sử dụng lâu dài một số loại thuốc (ví dụ: thuốc lợi tiểu quai, heparin, thuốc kháng acid chứa nhôm, hóa trị liệu, methotrexate), và thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là canxi và magiê.

Chúng ta có thể điều trị hiệu quả và thậm chí phục hồi tình trạng mất xương bằng cách kết hợp một số loại thực phẩm vào các bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, tránh các mặt hàng thực phẩm và đồ uống cụ thể, đồng thời sử dụng các chất bổ sung khi cần thiết cũng là một cách hiệu quả. Dưới đây là một số cách tự nhiên để đảo ngược bệnh loãng xương.

Làm thế nào để đẩy lùi bệnh loãng xương một cách tự nhiên

1. Cung cấp vitamin K

Mặc dù thường liên quan đến quá trình đông máu, nhưng vitamin K cũng đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe xương và bệnh loãng xương. Theo một báo cáo mới (tháng 05/2017) trên tạp chí Metabolism, “hiện có một số nghiên cứu ủng hộ chức năng quan trọng của vitamin K trong việc cải thiện sức khỏe xương.” Vitamin này cần thiết để tạo thành một loại protein quan trọng cho sự hình thành xương.

Vitamin K có hai dạng: K1 và K2. Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin K1 tốt nhất là các loại rau lá xanh, sau đó đến các loại rau họ cải (ví dụ: bông cải xanh, cải Brussel, bắp cải). Thực phẩm chứa vitamin K2 bao gồm thịt, cá và thực phẩm lên men, bao gồm kefir, pho mát sống, dưa cải bắp và tempeh.

Bạn nên kết hợp một số khẩu phần thực phẩm từ cả nhóm K1 và K2 mỗi ngày để giúp hỗ trợ sức khỏe xương tối ưu. Nếu bạn cần bổ sung thêm vitamin K, hãy xem xét sử dụng các chất bổ sung. Tiến sĩ Josh Axe đề nghị dùng vitamin K2 với liều 100mcg.

2. Kích thích rung động

Khi xem xét các tài liệu, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng rung động kích thích sự hình thành xương bằng cách tăng mức độ testosterone và hormone tăng trưởng, từ đó giúp ngăn ngừa loãng xương. Nhiều nghiên cứu cho thấy rung động cũng có thể điều trị đau do loãng xương cũng như tăng sức mạnh cơ bắp, phối hợp thần kinh cơ và khả năng thăng bằng.

Một cách để tận hưởng những lợi ích của rung động tại nhà là sử dụng bệ hoặc tấm rung. Sử dụng các thiết bị này từ 5 đến 20 phút mỗi ngày có thể cải thiện mật độ xương.

3. Tránh một số loại thực phẩm và đồ uống

Nên tránh hoặc hạn chế tối đa một số loại thực phẩm và đồ uống cụ thể đã được chứng minh là góp phần vào sự phát triển của bệnh loãng xương, bao gồm:

• Rượu: làm tăng tình trạng viêm có thể dẫn đến nhiều canxi trôi ra khỏi xương
• Đồ uống có ga chứa đường: đường làm tăng tình trạng viêm và hàm lượng phốt pho cao trong nước giải khát sẽ lấy canxi ra khỏi xương
• Caffeine: kích thích quá trình mất xương
• Thịt chế biến hoặc thịt đỏ dẫn đến mất xương.

4. Hãy tin tưởng vào canxi và vitamin D

Hầu hết mọi người đều biết rằng canxi cần thiết cho xương chắc khỏe, nhưng điều quan trọng là bạn phải bổ sung thêm cả vitamin D. Một đánh giá trên 53 thử nghiệm cho thấy sự kết hợp giữa canxi và vitamin D rất hữu ích trong việc ngăn ngừa gãy xương hông hoặc bất kỳ loại gãy xương nào trong khi chỉ riêng vitamin D thì không. Tiến sĩ Axe đề nghị uống 1000mg canxi citrate (để hấp thụ tốt nhất) và 5,000IU vitamin D3 để giúp hỗ trợ hấp thu canxi.

Bạn cũng có thể nhận được vitamin D từ việc dành một khoảng thời gian thoải mái [để tắm nắng] dưới ánh nắng mặt trời. Nói chung, 15 đến 20 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mà không bảo vệ (không dùng kem chống nắng) 3-4 lần một tuần là đủ để bổ sung vitamin D cho cơ thể.

5. Đừng quên magiê

Để canxi được chuyển hóa tối ưu, bạn cần bổ sung đủ lượng khoáng chất magiê mỗi ngày. Tỷ lệ canxi và magiê thường được đề xuất là 2:1, có nghĩa là bạn cần tiêu thụ 500mg magiê mỗi ngày. Các dạng được hấp thụ tốt nhất là magie citrat, clorua và chelate. Thực phẩm giàu magiê bao gồm rau lá xanh, các loại đậu, chuối, bơ, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tầm quan trọng của magiê trong việc hỗ trợ và duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương. Ví dụ, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh Dưỡng – Nutrients đã báo cáo rằng “việc kiểm soát chặt chẽ cân bằng nội môi magiê có vẻ rất thiết yếu đối với sức khỏe của xương” và sự thiếu hụt khoáng chất này “góp phần trực tiếp gây ra loãng xương bằng cách tác động lên sự hình thành tinh thể và các tế bào xương.”

6. Bổ sung stronti

Stronti là một nguyên tố kim loại mà cơ thể hấp thụ và sử dụng như canxi, do đó khoáng chất này có thể giúp cải thiện mật độ xương. Stronti có sẵn ở hai dạng: citrate và ranelate. Strontium citrate được tìm thấy trong hầu hết các chất bổ sung, đặc biệt là ở Bắc Mỹ, trong khi strontium ranelate được bán dưới dạng thuốc kê toa ở Úc và Âu Châu.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện với strontium ranelate, nhưng cũng có các báo cáo về strontium citrate. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, mù đôi kéo dài một năm được tiến hành trên phụ nữ mãn kinh có nguy cơ loãng xương (khi mật độ xương thấp nhưng chưa đến mức loãng xương). Những phụ nữ dùng kết hợp melatonin, strontium citrate, vitamin D3 và vitamin K2 (MSDK) cho thấy mật độ khoáng xương cải thiện đáng kể so với những phụ nữ dùng giả dược.

Một số chất bổ sung canxi cũng chứa strontium citrate, nhưng bạn cũng có thể bổ sung stronti riêng. Tiến sĩ Axe khuyên bạn nên tiêu thụ 680mg stronti mỗi ngày.

7. Tập tạ

Đã đến lúc lấy những quả tạ ra và bắt đầu tập nâng. Tương tự như cơ bắp, khi xương bị căng thẳng (buộc phải chịu nhiều trọng lượng hơn so với khi hoạt động thường xuyên), chúng sẽ trở nên chắc khỏe hơn. Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục, nhưng nếu muốn bạn vẫn có thể tham gia. Sử dụng tạ tay, máy tập tạ và dây thun tại nhà có thể là một mẹo nhỏ hữu ích nếu bạn tập tạ hai đến ba lần một tuần (có thể tham khảo một số gợi ý tại đây).

Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên thể dục có chuyên môn, chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bạn bắt đầu chương trình tập tạ, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào và/hoặc đang dùng thuốc hoặc nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian.

Bài viết trên được xuất bản lại từ NaturalSavvy.com

Deborah Mitchell là một nhà văn tự do về sức khỏe, cô đam mê môi trường và động vật. Cô là tác giả, đồng tác giả của hơn 50 cuốn sách và hàng nghìn bài báo về nhiều chủ đề. Bài viết này ban đầu được xuất bản trên NaturalSavvy.com.