4 bước lựa chọn calcium để cơ thể hấp thu tốt nhất và 6 lưu ý về an toàn

Bài viết giới thiệu về vai trò của calcium đối với sức khỏe, ba loại calcium có trên thị trường, cách tính toán lượng calcium trong cách chế phẩm và 6 lưu ý về an toàn khi bổ sung calcium

Vai trò của calcium đối với sức khỏe

Calcium có thể giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ hệ tim, cơ và các dây thần kinh hoạt động bình thường. Khoáng chất này là một trong những yếu tố quan trọng trong cơ thể con người.

Trong cơ thể con người, 99 phần trăm calcium tồn tại trong xương và răng ở dạng muối xương (bone salt) (gọi là calcium xương) và 1 phần trăm tồn tại trong máu, dịch ngoại bào, cơ và các mô khác ở dạng ion liên kết hoặc tự do.

Calcium trong xương và calcium trong máu duy trì sự cân bằng động của cơ thể.

Các chế phẩm chứa calcium không chỉ là sản phẩm dinh dưỡng quan trọng chăm sóc sức khỏe mà còn được sử dụng cho bệnh còi xương (rickets) ở trẻ em và loãng xương (osteoporosis) ở người già.

Trên phương diện lâm sàng, calcium cũng có chức năng cầm máu, gây tê, an thần, chống co giật, cân bằng điện giải, trung hòa acid dạ dày, v.v.

Khi lượng calcium trong khẩu phần ăn không đạt liều lượng đề nghị, chúng ta cần bổ sung thêm calcium.

Mỗi ngày bạn cần bao nhiêu calcium?

Đề nghị chung là người trưởng thành trung bình cần 1,000mg calcium mỗi ngày, nhưng nhu cầu có thể lên tới 2,500 mg so với giới hạn bên trên.

Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi có thể được khuyên dùng 1,200 mg hoặc thậm chí 2,000mg mỗi ngày tùy thuộc vào tình trạng cá nhân.

Calcium là một họ lớn với nhiều loại khác nhau.

Vậy, làm thế nào để lựa chọn các loại thực phẩm chức năng phù hợp với cơ thể chúng ta?

Ba loại calcium trên thị trường

Như đã đề cập ở phần đầu, các loại thực phẩm chức năng calcium mà bạn tìm thấy trên thị trường được chia thành ba loại: calcium vô cơ, calcium hữu cơ và calcium sinh học.

1. Calcium vô cơ

Các chất calcium vô cơ chủ yếu gồm calcium carbonate, calcium clorua, calcium phosphate. Được sử dụng phổ biến nhất là calcium carbonate.

Calcium carbonate có hàm lượng calcium cao 40%, nhưng độ hòa tan trong nước thấp và phải được phân tách thành các ion calcium dưới tác dụng của acid dạ dày trước khi được cơ thể con người hấp thụ. Do đó, nên uống sau bữa ăn khi dạ dày đã đủ acid.

Bởi vì calcium cacbonat phản ứng với nước trong đường tiêu hóa trong quá trình chuyển hóa, tác dụng phụ của nó gồm có khó chịu ở dạ dày, táo bón và các phản ứng bất lợi khác, và nó không thích hợp cho người cao tuổi tiết acid dạ dày không đủ và khả năng chịu đựng của đường tiêu hóa kém.

Calcium phosphate chứa hàm lượng calcium cao nhưng ở dạng viên không dễ phân hủy, khó hấp thu. Do hàm lượng phốt pho cao, nó không phù hợp với bệnh nhân suy thận mãn tính(chronic renal insufficiency).

2. Calcium hữu cơ

Các dạng calcium hữu cơ phổ biến là: calcium gluconate, calcium lactate, calcium amino acid chelate, calcium acetate, calcium citrate, calcium hydroxide.

Hàm lượng calcium của calcium hữu cơ tương đối thấp, nhưng khả năng hòa tan trong nước tốt, ít gây kích ứng đường tiêu hóa và không cần sự tham gia của acid dạ dày, phù hợp hơn cho người lớn tuổi.

• Calcium gluconate

Hàm lượng calcium thấp, ở mức 9%, nhưng hương vị ngon. Hầu hết các chế phẩm đều ở dạng lỏng, dùng được cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Vì các chất chuyển hóa của nó có chứa glucose, nên thận trọng khi dùng cho bệnh nhân tiểu đường.

• Calcium lactate

Hàm lượng calcium là 13%. Cả calcium lactate và calcium gluconate đều ở dạng calcium ít cô và cần dùng số lượng nhiều để đạt liều lượng mong muốn. calcium lactate thường được sử dụng làm phụ gia thực phẩm để tăng cường kết cấu, hương vị hoặc tăng hàm lượng calcium.

• Calcium axetat

Hàm lượng calcium là 25%. Nó là một chất liên kết phốt pho, có thể làm giảm sự hấp thụ phốt pho và thích hợp cho bệnh nhân mắc bệnh thận mãn tính tăng phốt phát(chronic kidney disease hyperphosphatemia).

• Calcium citrate

Hàm lượng calcium của calcium citrate là khoảng 21%. Nhiều dạng bào chế như viên nang thông thường, viên sủi hấp thu tốt, ít gây phản ứng có hại trên đường tiêu hóa như đầy bụng, táo bón. Chúng đặc biệt thích hợp cho trẻ em và người già.

• Calcium acid Amin Chelate

Đó là một chelate (là phức chất vòng càng giữa các hợp chất hữu cơ dẫn xuất từ amino polycarboxylic acid với các ion kim loại) của acid amin và calcium, với hàm lượng calcium khoảng 20%.

Loại calcium này đặc trưng bởi độ hòa tan cao và hấp thụ tốt. Độ pH trung tính và không có tác dụng kích thích ruột, rất phù hợp cho người lớn tuổi.

3. Calcium sinh học

Calcium sinh học thường được chiết xuất từ xương động vật giàu calcium, xương cá, vỏ sò… calcium có độ ion hóa cao nên cơ thể dễ hấp thu và sử dụng.

Tuy nhiên, do hàm lượng các kim loại nặng trong sinh vật cao nên việc sử dụng calcium sinh học trong thời gian dài có thể dẫn đến nguy cơ ngộ độc kim loại nặng.

Các loại thực phẩm chức năng chứa calcium mà bạn tìm thấy trên thị trường được chia thành ba loại: calcium vô cơ (inorganic calcium), calcium hữu cơ (organic calcium) và calcium sinh học (biological calcium), mỗi loại có hàm lượng calcium khác nhau, tỷ lệ hấp thụ khác nhau, v.v.

4 bước lựa chọn chế phẩm bổ sung calcium

Bước đầu tiên, tính toán lượng calcium thực tế có trong sản phẩm

Các loại thực phẩm chức năng chứa calcium khác nhau có tỷ lệ ion calcium khác nhau.

Ví dụ, hàm lượng ion calcium của calcium rong biển là khoảng 32 phần trăm. Nếu trên sản phẩm ghi viên nang chứa 1,200 mg calcium rong biển thì hàm lượng calcium ion thực tế là 384 mg nên khi mua, bạn cần tính ra được hàm lượng ion calcium này.

Bước thứ hai, xem xét tỷ lệ hấp thụ

Tỷ lệ hấp thụ calcium bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Dạng bào chế là một trong số đó.

Lấy ví dụ về hai loại thực phẩm chức năng calcium phổ biến nhất: calcium carbonate và calcium citrate.

Sự hấp thụ calcium carbonate đầu tiên bị ảnh hưởng bởi acid dạ dày, sau đó được hấp thụ bởi đường ruột. Nếu sức khỏe tiêu hóa của bạn ở trạng thái tốt, có acid dạ dày bình thường và nhu động dạ dày tốt, thì việc hấp thụ calcium carbonate sẽ nhanh chóng.

Bạn có thể dùng các loại thực phẩm chức năng này trong bữa ăn để hấp thụ tốt hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn dùng calcium citrate, thì việc hấp thụ calcium không phụ thuộc vào việc bạn có acid dạ dày tốt hay không. Tuy nhiên, bạn sẽ cần dùng calcium citrate nhiều hơn để có được liều lượng mong muốn, vì hàm lượng calcium trong calcium citrate không cao.

Để hấp thụ tối ưu nhất, bất kể bạn dùng loại thực phẩm chức năng calcium nào, liều lượng không vượt quá 500 mg mỗi liều. Khi cần hấp thụ liều lượng vượt quá 500 mg mỗi ngày, nên chia nhỏ thành nhiều liều dùng vào các thời điểm khác nhau.

Thông thường, khi cơ thể cần calcium nhưng thiếu hụt vitamin D, môi trường đường ruột của bạn tốt và bạn bổ sung bằng thực phẩm chức năng, liều lượng dùng một lần không nên quá nhiều thì calcium sẽ được hấp thu nhanh hơn.

Bước ba, chú ý đến đặc tính của calcium

Một số người cảm thấy bị đầy bụng hoặc ợ hơi nhiều sau khi bổ sung calcium trong bữa ăn.

Do calcium carbonate có chứa co32- nên dễ tạo CO2 trong môi trường acid.

Nói chung, nên dùng thực phẩm chức năng cùng với thực phẩm, nhưng nếu bạn bị đầy hơi, thì tốt hơn là nên dùng thực phẩm chức năng một đến hai giờ sau bữa ăn.

Calcium carbonate cũng cần sự trợ giúp của acid dạ dày để phân hủy các ion calcium. Với những người tiết acid dạ dày kém hoặc những người đang sử dụng thuốc ức chế acid dạ dày, không nên dùng calcium carbonate.

Trong trường hợp này, tốt hơn là nên lựa chọn các nguồn calcium tự nhiên không chứa co32, chẳng hạn như calcium rong biển.

Bước thứ tư, xem xét các chất dinh dưỡng khác

Ngoài việc lựa chọn các chế phẩm calcium phù hợp với mình, bạn cũng có thể cân nhắc một số chất dinh dưỡng giúp xương và răng chắc khỏe khác như magie, vitamin D, vitamin K, casein phosphopeptides (CPP), v.v.

6 lưu ý về an toàn khi bổ sung calcium