21 thói quen nhỏ trong một phút có thể giúp bạn tăng 100% năng suất

Như dòng nhan đề cho thấy, những thói quen nhỏ thì chỉ cần chút động lực và nỗ lực ở mức tối thiểu để thực hiện. Nhưng đến cuối cùng, thì thói quen nhỏ này sẽ tự phát triển thành một điều lớn lao hơn và hữu ích hơn phục vụ bạn và các mục tiêu của bạn. Việc này giống như khi bạn bắt đầu tập chạy bộ. Ban đầu, bạn có thể chỉ qua được nửa dặm. Nhưng cuối cùng thì bạn sẽ vượt qua các chặng đua ma-ra-tông.

Nhìn chung, những thói quen nhỏ có khả năng biến đổi mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn. Và sự thật này chắc chắn cũng đúng với năng suất của bạn. Dưới đây là 21 thói quen nhỏ có thể được thực hiện trong khoảng một phút nhưng sẽ giúp tăng năng suất của bạn lên 100% dần dần theo thời gian.

1. Đọc 3 trang sách trước khi đi ngủ

Bạn không muốn đi ngủ khi đang có tâm trạng kém. Hoặc thậm chí tệ hơn, sau khi tâm trí bạn đã bị lấp đầy bằng thứ rác rưởi như chương trình truyền hình thực tế. Vâng, việc bạn muốn xả stress trước khi đi ngủ là điều dễ hiểu. Tuy nhiên, những gì bạn làm trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến việc bạn thức dậy tỉnh táo như thế nào và cảm giác của bạn trong suốt cả ngày sau đó.

Câu trả lời? Đó là hãy đọc một chút gì đó giúp nâng cao tinh thần và truyền cảm hứng. Lý tưởng nhất, là tiểu sử của một nhân vật mà bạn coi là bậc anh hùng hoặc người nhà thông thái. Hoặc, cũng có thể đọc một cuốn cẩm nang nếu bạn thích.

Vì trung bình đọc một trang sách mất 1,7 phút, nên thực sự không có lý do gì để không thực hiện thói quen hàng đêm này.

2. Bắt đầu mỗi ngày với năng lượng và chủ ý

Khi bạn muốn bắt đầu một thói quen lành mạnh mới hoặc thoát ra khỏi vùng an toàn của mình, trước tiên bạn cần có ý chí mạnh mẽ để thực hiện điều đó. Như ông Wayne Dyer, tác giả cuốn “Sức mạnh của Ý chí,” đã viết, “Sức mạnh của ý chí là sức mạnh thể hiện, sáng tạo, sống một cuộc sống phong phú vô hạn, và thu hút đúng người vào đúng thời điểm vào cuộc sống của bạn.”

Trên thực tế, mọi hành động bạn thực hiện trong cuộc sống đều có thể được định hướng bởi một chủ ý. Ví dụ, bất cứ khi nào bạn ăn, hãy đặt mục tiêu ăn một cách có ý thức (chánh niệm – mindfully). Hoặc, thay vì chỉ chú trọng vào kết quả mong muốn trong công việc, hãy tập trung vào cảm giác được thể hiện đầy đủ trong những gì bạn làm.

Để bắt đầu, bạn chỉ cần tự hỏi: “Tôi đang hướng tới mục tiêu để đạt được điều gì?”

3. Thức dậy và thiền định

Bạn thực sự có thể thiền định trong 60 giây không? Chắc chắn được.

Theo nghiên cứu từ năm 2019, thiền định đều đặn trong thời gian ngắn có thể mang lại lợi ích về sức khỏe tương tự như thiền định trong thời gian dài hơn. Nói tóm lại, tần suất thực hành hàng ngày của bạn dường như quan trọng hơn thời lượng.

Bắt đầu với một phút mỗi ngày, bạn có thể sớm thấy mình phải dừng lại nhiều lần, thậm chí năm hoặc sáu lần trong ngày. Nhưng lâu dần, chánh niệm sẽ trở thành một thói quen.

Một cách tốt để bắt đầu một ngày với chánh niệm và sống trong hiện tại là trong những khoảnh khắc đầu tiên thức dậy;

• Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn đang ở một vị trí thoải mái.

• Dành một chút thời gian để rà soát cơ thể của bạn một cách nhanh chóng khi bạn kéo căng cơ thể.

• Ghi nhận lại cảm giác của cơ thể bạn ở từng bộ phận.

• Hít vào và thở ra nhiều lần trong một phút.

4. Thu gọn bớt các trách nhiệm của bạn

Sau khi thiền định, bạn sẽ cảm thấy đủ bình tĩnh để rà soát danh sách hoặc lịch làm việc của mình. Tuy nhiên, để bảo đảm không bị quá sức, hãy ưu tiên các nhiệm vụ của bạn và lên lịch cho chúng một cách phù hợp.

Bây giờ, sắp xếp việc ưu tiên sẽ mất nhiều thời gian hơn là một phút. Tuy nhiên, vào mỗi buổi sáng, bạn nên đảm bảo rằng mình sẽ dành cả ngày cho những nhiệm vụ quan trọng nhất. Đó phải là 1-3 nhiệm vụ thiết yếu. Đúng là như vậy.

Nhưng, nhiệm vụ nào bạn nên coi là quan trọng nhất?

Trong cuốn sách “The Personal MBA”, ông Josh Kauffman, một chuyên gia về quản lý năng suất, giải thích rằng một nhiệm vụ quan trọng là nhiệm vụ sẽ đưa đến kết quả mà bạn đang hướng tới. Nói cách khác, (những) nhiệm vụ quan trọng sẽ có tác động lớn nhất. Tất nhiên, không phải nhiệm vụ nào cũng có tầm quan trọng như nhau. Để theo dõi các nhiệm vụ của mình, ông Kauffman thường sử dụng thẻ chỉ mục 3×5. Tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng giấy ghi chú dán tường, bảng trắng hoặc ứng dụng quản lý danh sách việc cần làm.

Ngoài ra, ông Kauffman khuyến nghị nên đặt ra thời hạn giả định để tận dụng “Định luật Parkinson”. Ví dụ: “Tôi sẽ hoàn thành tất cả các MITs (nhiệm vụ quan trọng nhất) của mình trước 11 giờ sáng”. Chỉ cần bảo đảm rằng bạn đặt thời hạn có tính thực tiễn. Rốt cuộc thì, bạn chắc không muốn chuẩn bị để thất bại.

Sau đó, ta sẽ dành thêm một phút nữa để đưa nhiệm vụ và thời hạn này vào lịch của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ không phải lên kế hoạch cho bất kỳ điều gì khác cho đến khi bạn hoàn thành các MITs của mình.

5. Đừng biến buổi tập thể dục buổi sáng của bạn thành việc vặt

Bạn có thể tranh cãi về điểm này. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng phải dành 30 phút hoặc một giờ để tập thể dục. Trên thực tế, có một bài tập thể dục trong một phút mà bạn nên áp dụng vào thói quen buổi sáng của mình.

Các tác giả của trang web Eat This, Not That viết, “Thói quen tạo Năng lượng Buổi sáng Trong Một Phút của chúng tôi dựa trên nghiên cứu về luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) được thực hiện gần đây bởi các nhà sinh lý học chuyên ngành thể dục tại Đại học McMaster ở Canada.”

Các tác giả này bổ sung: “Hàng chục nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT, tức là các bài tập thể dục nhanh, nghiêm ngặt trong thời gian ngắn xen kẽ giữa các giai đoạn phục hồi chậm, đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện thể lực tốt hơn so với các bài tập dài, cường độ vừa phải, như chạy bộ”. Trong nghiên cứu này, 14 người đàn ông và phụ nữ béo phì và ít vận động ngồi trên xe đạp tập thể dục đã thực hiện một bài tập HIIT mà nó thường kéo dài khoảng 25 phút. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu của McMaster muốn xem liệu các bài tập HIIT có thể mang lại lợi ích về sức khỏe và thể lực trong một khoảng thời gian rất ngắn hay không.

Những người tham gia thực hiện các bài tập siêu ngắn này ba lần một tuần đã cải thiện huyết áp, lượng đường trong máu, và các chỉ số khác về sức khỏe và thể lực sau sáu tuần.

Một phút hoạt động aerobic mạnh được chia thành ba đợt 20 giây, sau đó là 60 giây “nghỉ tích cực”. Tổng cộng, quy trình tập thể dục chỉ mất 6 phút, bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt. Đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày của bạn.

Thay vì sử dụng một chiếc xe đạp tập đứng yên, hãy sử dụng các bài tập thể hình;

• Khởi động (2 phút)—60 giây chạy chậm, vừa di chuyển tại chỗ vừa khoanh tay, sau đó là 60 giây bật nhảy đơn giản.
• Bài tập cường độ cao (20 giây)—chọn một trong các bài tập hình thể sau: squat (đứng lên ngồi xuống) với tay giơ cao, leo núi, hoặc gập bụng.
• Phục hồi (60 giây)— đi bộ chậm, đều tại chỗ.
• Squat với tay giơ cao/ leo núi/ gập bụng (20 giây).
• Đi bộ giúp hồi phục tại chỗ (60 giây).
• Squat với tay nâng cao/leo núi/gập bụng (20 giây)
• Đi bộ giúp hồi phục/hạ nhiệt tại chỗ (60 giây)

6. Tuân thủ quy tắc một phút

Nói chung, nếu bạn có thể hoàn thành một công việc trong vòng chưa đầy một phút, thì hãy thực hiện nó ngay lập tức. Ví dụ: có thể trả lời email nhanh, lên lịch cho một việc hoặc đăng tweet.

Bà Gretchen Rubin, tác giả của cuốn “Dự án Hạnh phúc” nói rằng đó là một cách hay để giúp kiểm soát những việc nhỏ nhặt nhưng lại liên tục xuất hiện. Nếu bạn có nhiều việc lẻ tẻ hoặc vất vả vì lo lắng, đây có thể là một thói quen hàng ngày hữu ích.

7. Tắt tất cả các thông báo trong ít nhất một khoảng thời gian làm việc đủ dài trong mỗi ngày

Chuyển từ việc này sang việc khác không hề dễ dàng đối với bộ não của chúng ta. Cho dù đó là email hay tin nhắn, kể cả một thông báo cũng có thể khiến bạn xao lãng tới 40% thời gian trong ngày cho công việc của mình.

Bạn có cho rằng việc kiểm tra thông báo đó thực sự đáng chú ý không?

Có lẽ là có nếu bạn có nguồn thời gian vô hạn. Thật không may, điều này không thực tế. Vì vậy, nếu bạn muốn giúp ích cho bản thân và sự nghiệp của mình, hãy dành một giây để tắt tất cả các thông báo trong ít nhất một khoảng thời gian dài, thường là từ 2 đến 4 giờ đồng hồ.

8. Đổi việc than thân trách phận lấy lòng biết ơn

Các nghiên cứu cho thấy việc thể hiện lòng biết ơn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và làm việc hiệu quả hơn vào ngày hôm sau. Bồi đắp cho những gì bạn đang biết ơn mỗi ngày là một cách hiệu quả để loại bỏ sự tiêu cực và trở thành một người suy nghĩ tích cực hơn. Bạn có thể ngầm làm điều này trong suy nghĩ hoặc thậm chí tốt hơn, là viết nhật ký với danh sách những điều bạn đang biết ơn. Viết nhật ký đem lại nhiều lợi ích, từ việc giảm bớt lo lắng và căng thẳng đến việc truyền cảm hứng sáng tạo và cách tư duy mới.

9. Cho đôi mắt bạn được nghỉ ngơi

Sinh viên và người lao động đều dành nhiều giờ mỗi ngày chăm chú nhìn vào màn hình máy tính, nơi thiếu ánh sáng, chói mắt, và tư thế cúi người có thể dẫn đến đau đầu và mỏi mắt. Những triệu chứng này thường xảy ra sau khi bạn đăng xuất khỏi máy tính và được gọi là “hội chứng thị giác máy tính.”

Giữ an toàn cho đôi mắt của bạn bằng cách nghỉ giải lao đều đặn. Bạn nên rời mắt khỏi màn hình ít nhất 20 giây sau mỗi 20 phút làm việc trên máy tính.

Khi mắt được nghỉ ngơi, chúng có thể tập trung vào thứ khác và bớt mệt mỏi hơn. Thực hiện một động tác duỗi thẳng dài người và thoải mái vào thời điểm này cũng là một ý kiến ​​hay—đặc biệt nếu bạn ngồi nhiều. Đó là một cách đơn giản và hiệu quả để làm cho máu lưu thông.

10. Trước khi nói đồng ý, hãy dừng một chút

Một khoảng dừng ngắn không chỉ giúp bạn có thêm thời gian mà còn cho phép bạn xem xét điều gì đang thực sự diễn ra bằng cách đặt những câu hỏi như;

• Đây là một yêu cầu? Hay chỉ là một gợi ý?

• Cái giá của việc nói “có.”

• Điều này sẽ phục vụ sứ mệnh của tôi hay đưa tôi đến gần hơn với mục tiêu của mình không?

• Nó có đáng để được đưa vào danh sách các việc cần làm của tôi không?

• Có lựa chọn thay thế không? Ví dụ: thay vì gặp mặt, hãy chat nhanh trên Slack.

Thông thường, điều này làm dịu bớt những lo lắng của bạn và tránh cho bạn trở thành người chiều lòng mọi người. Và, quan trọng nhất, tránh việc cam kết quá mức của bản thân.

11. Tạo trách nhiệm giải trình bằng cách nói với người khác

“Nếu các nhiệm vụ của bạn không gắn liền với trách nhiệm cuối cùng (chẳng hạn như một mốc thời hạn với khách hàng), hãy tạo ra trách nhiệm này bằng cách cho người khác biết ý định của bạn là một cách tuyệt vời để rèn luyện bản thân tiếp tục thực hiện nhiệm vụ,” SJ Scott viết trong cuốn “Tích tụ Thói quen: 97 điều Nhỏ bé làm Thay đổi Cuộc sống chỉ Tốn Năm phút hoặc Ít hơn.”

“Bạn sẽ không muốn tự thấy xấu hổ khi thừa nhận rằng mình chưa hoàn thành bất kỳ công việc nào, vì vậy bạn sẽ có nhiều khả năng đạt được mục tiêu của mình hơn nếu công khai chúng.”

12. Giữ những câu trích dẫn truyền cảm hứng ở gần bạn

Sức mạnh của các câu trích dẫn là không thể phủ nhận. Nhưng tại sao? Vâng, khoa học nói rằng những câu trích dẫn truyền cảm hứng thúc đẩy chúng ta vì có quá trình huấn luyện ẩn giấu ở bên trong, những phép ẩn dụ làm cho ý tưởng trở nên hấp dẫn, và chúng ta muốn hướng lên theo những người khác.

Vì vậy, điều quan trọng là phải đọc ít nhất một câu trích dẫn hay mỗi ngày để có tâm trí tốt. Ví dụ, dán nó ở bàn làm việc hoặc trên tủ lạnh của bạn. Khi làm như vậy, bạn có thể tham khảo nó khi bạn cần một chút cảm hứng.

13. Ít phản ứng hơn

Nếu điều gì đó khiến bạn ngay lập tức tức giận hoặc khó chịu (ngay cả khi đó chỉ là một suy nghĩ tiêu cực) thì trước khi phản ứng với nó và dồn hết năng lượng vào nó, bạn nên tự hỏi bản thân tại sao lại như vậy. Bằng cách tạm dừng một chút như thế, bạn sẽ nhìn mọi thứ theo một cách mới.

Hoặc, bạn có thể chỉ cần đếm ngược từ 10, trước khi để những cảm xúc này xâm chiếm tâm trí và làm cạn kiệt năng lượng của mình.

14. Giới hạn số lượng các quyết định của bạn

Đưa ra quá nhiều quyết định làm cạn kiệt bộ não và gây ra mệt mỏi. Bạn có thể quản lý nguồn năng lượng của mình bằng cách làm công việc quan trọng nhất vào buổi sáng.

Hay một gợi ý khác? Đưa ra ít quyết định hơn.

Trong suốt cả ngày, hãy sử dụng các danh mục để tránh các quyết định ngẫu nhiên. Xét cho cùng, danh mục kiểm tra giúp chúng ta có tổ chức và tập trung.

Cụ thể hơn, hãy lên kế hoạch cho bữa ăn hay bộ đồ của bạn vào đêm hôm trước. Và tìm cách tự động hóa một số quyết định, chẳng hạn như đăng ký thanh toán hóa đơn tự động cho các chi phí thường xuyên.

15. Viết hoặc nói một mục tiêu 10 lần

Viết ra hoặc đọc to 10 lần cho một mục tiêu sẽ giúp bạn tập trung tâm trí vào cách đạt được mục tiêu đó. Bạn có thể giúp bộ não của mình thực hiện các quá trình ghi nhớ và lưu trữ bên ngoài này bằng cách kết nối với một hoạt động thực tế, chẳng hạn như viết hoặc nói.

Với bộ lưu trữ ngoài, bạn được nhắc nhớ về những gì bạn đang hướng tới. Bộ não của bạn mã hóa thông tin để xác định những gì cần giữ lại và những gì cần loại bỏ khỏi bộ nhớ.

Bằng cách thường xuyên tập trung vào một mục tiêu, bạn thực sự huấn luyện cho bộ não của mình sàng lọc môi trường bên ngoài để tìm kiếm các thông tin liên quan, cho phép nó duy trì mục tiêu trong nhận thức có chủ ý.

Nhưng, đừng chỉ nghe lời tôi, vì điều này đã được kiểm chứng bởi các nghiên cứu khoa học. Cơ hội đạt được mục tiêu cao hơn tới 1,2 đến 1,4 lần đối với những người viết, nói hoặc mô tả chúng một cách sinh động.

16. Lập một danh sách rõ ràng

Nếu bạn giống như hầu hết các doanh nhân, thì có lẽ bạn cũng đang làm việc trên nhiều dự án cùng một lúc. Kiểu làm việc này có phản tác dụng không? Chắc chắn có. Nhưng, đôi khi, đó là điều vẫn hằng xảy ra.

Tất nhiên, bất lợi là khi bạn có quá nhiều thứ phải giải quyết sẽ dẫn đến sự vô tổ chức và bị thiếu thời gian. Và, nó cũng làm cho việc theo dõi tiến độ của bạn trở nên khó khăn.

Vì vậy, hãy dành một phút và tìm một mục để xóa khỏi danh sách của bạn. Nếu nó vẫn quan trọng, hãy xác định người mà bạn có thể ủy thác trách nhiệm này. Hoặc tốt hơn nữa, loại bỏ nó một cách hoàn toàn khỏi danh sách việc cần làm của bạn.

17. Chấp nhận bị từ chối

Liên hệ với một hoặc hai người mỗi ngày mà bạn muốn làm việc cùng, kể cả khi bạn biết chắc rằng họ sẽ không quan tâm. Ví dụ có thể là một khách hàng tiềm năng, nhà đầu tư, hoặc một tổ chức mà bạn muốn nói chuyện. Thậm chí có thể là một đại lý đặt chỗ hoặc doanh nghiệp đầu ngành, bên chấp nhận bài viết đăng blog của khách.

Bạn có thể không nhận được phản hồi ngay lập tức. Nhưng cuối cùng sẽ có ai đó trả lời. Rủi ro là nhỏ, và lợi ích có thể là đáng kể. Và, đó là một cách đơn giản để giúp bạn vượt qua những trở ngại và cải thiện kỹ năng giao tiếp của mình.

18. Buông bỏ mọi thứ đi

Bà Gretchen Rubin nói với chương trình Make It của CNN: “Vào cuối ngày làm việc, tôi dành 10 phút và loại bỏ mọi thứ mà tôi có thể. Tôi sẽ không dọn kỹ hay dẹp sạch đống bừa bộn, nhưng tôi sẽ đặt mọi thứ vào đúng vị trí của chúng.”

Điều này không chỉ có thể giúp ích cho quá trình chuyển tiếp từ ở nhà sang nơi làm việc, mà việc giải quyết những nhiệm vụ nhỏ này sẽ ngăn chúng tích tụ và trở nên quá tải. “Ngoài ra, bạn sẽ thấy dễ tập trung hơn,” bà nói, “bởi vì thật dễ dàng để tập trung vào bất cứ điều gì quan trọng nhất khi chúng ta không bị phân tâm bởi một loạt nhiệm vụ nhỏ hoặc dự án chưa hoàn thành.”

19. Viết một danh sách các việc đã hoàn thành

Ông Scott viết: “Hầu hết mọi người đều quen thuộc với danh sách các việc cần làm, nhưng những danh sách loại này có thể dễ dàng khiến bạn cảm thấy choáng ngợp và mất động lực nếu bạn cố gắng lên kế hoạch quá nhiều. Một danh sách việc đã làm thì lại có tác dụng ngược lại. Bằng cách viết ra mọi thứ đã đạt được mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy có động lực để tiếp tục.”

20. Đặt báo thức sớm hơn 60 giây

Bạn đã bao giờ cảm thấy như mình đang chạy đua với thời gian hơn là có một khởi đầu ngày mới thú vị chưa? Thức dậy sớm hơn có thể giúp ích.

Tuy nhiên, nếu bạn đặt báo thức sớm lên 30 phút, bạn có thể cảm thấy mình ngủ không đủ giấc. Bạn thậm chí có thể đang can thiệp vào nhịp sinh học của mình. Thay vì thay đổi thời gian thức dậy, chỉ cần đặt sớm hơn một phút vào mỗi buổi sáng.

Ngay cả khi bạn không nhận thấy điều đó bây giờ, thì sau 10 ngày, bạn có thể có thêm 10 phút vào buổi sáng. Và, bạn có thể sử dụng thời gian đó để thiền, tập thể dục, viết nhật ký, hoặc gửi thư điện tử loại mà có thể bị từ chối.

21. Đổi sự than thân lấy lòng biết ơn

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực hành [suy nghĩ] biết ơn trước khi đi ngủ có thể cải thiện giấc ngủ và năng suất làm việc vào ngày hôm sau. Biết ơn những gì bạn có mỗi ngày có thể giúp loại bỏ tiêu cực và trở thành một người tích cực hơn.

Lập danh sách những điều bạn biết ơn trong suy nghĩ hoặc, tốt hơn nữa là viết nhật ký về lòng biết ơn. Nó làm giảm lo lắng và căng thẳng, truyền cảm hứng sáng tạo, và mở ra những quan điểm mới.

Chìa khóa thành công? Tích lũy thói quen

Nếu muốn duy trì những thói quen này, bạn cần có những hành vi mới để làm theo điều mà bạn đã làm. Chẳng hạn như, sau khi vệ sinh răng miệng, bạn có thể ngồi thiền hoặc viết nhật ký.

Tiến sĩ BJ Fogg, người sáng lập Phòng Thí nghiệm Thiết kế Hành vi của Đại học Stanford, giải thích: “Mọi hành vi đều cần một lời nhắc nhớ để xảy ra. Thói quen hiện hữu của bạn có thể hoạt động giống như lời nhắc một cách mạnh mẽ và tao nhã.”