Yoga có lợi cho thể chất và tinh thần, nhưng cần chú ý khi bắt đầu tập

Khi yoga ngày càng phổ biến trong những năm gần đây, các nhà khoa học bắt đầu nghiên cứu và phát hiện yoga có những lợi ích to lớn đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.

Trong một thập niên vừa qua, yoga trở nên phổ biến hơn bao giờ hết. Hơn 10% số người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã tập yoga vào một thời điểm nào đó trong đời. Các học viên yoga dành ra trung bình 90 USD một tháng và ngành công nghiệp yoga trên thế giới có giá trị lên đến hơn 80 tỷ USD.

Yoga hiện là một trong những môn hoạt động thể chất ‘dòng chính’ ở Hoa Kỳ và thường được coi là lựa chọn hiệu quả cho lối sống lành mạnh. Tôi là một nhà khoa học hành vi và chuyên nghiên cứu về cách mà hoạt động thể chất— đặc biệt là yoga—môn tập có thể ngăn ngừa và kiểm soát các bệnh kinh niên.

Nhiều người cho rằng việc tập yoga đã giúp họ cải thiện cả về sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhưng cho đến gần đây, rất ít nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của yoga được thực hiện. Khi các nghiên cứu nghiêm ngặt về yoga phát triển, sẽ ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy những lợi ích sức khỏe của yoga.

Yoga là gì?

Cái tên “yoga” có nguồn gốc từ tiếng Phạn “Yuj”, có nghĩa là hợp nhất, tham gia hoặc kết nối tâm trí, cơ thể và tâm hồn. Văn bản đầu tiên về yoga được viết bởi nhà hiền triết Patanjali từ hơn 2,000 năm trước ở Ấn Độ. Ông mô tả yoga là “citta-vrtti-nirodhah” hay “làm tĩnh lặng tâm trí.” Trạng thái này có thể đạt được thông qua sự kết hợp giữa các bài tập thở, thiền định, vận động và thực hành thanh lọc cơ thể, cũng như các quy tắc đạo đức và luân lý để giúp bạn có một cuộc sống lành mạnh và có mục đích.

Trong nhiều năm qua, một số giáo viên yoga đã sửa đổi bản yoga Patanjali ban đầu, dẫn đến sự xuất hiện của những phong cách có cường độ và trọng tâm khác nhau. Ví dụ, một số phong cách yoga như Vinyasa tập trung nhiều vào các động tác có cường độ cao tương tự như bài tập aerobic.

Yoga phục hồi thì gồm các tư thế thư giãn hơn. Iyengar yoga dùng đạo cụ và nhấn mạnh vào độ chính xác và sự gắn kết hợp lý của cơ thể. Những phong cách này cung cấp nhiều lựa chọn cho các cá nhân có thể chất khác nhau.

Nói chung, những người hướng dẫn yoga ở Hoa Kỳ ngày nay sẽ dạy phong cách kết hợp giữa các tư thế, bài tập thở và đôi khi là thiền định.

Yoga Tây phương hiện nay thường tập trung vào các tư thế, như tư thế chó úp mặt, để đạt được sự linh hoạt và sức khỏe.

Nghiên cứu cho thấy điều gì?

Khi yoga ngày càng phổ biến trong những năm gần đây, các nhà khoa học bắt đầu nghiên cứu và phát hiện yoga có những lợi ích to lớn đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.

Yoga liên quan đến vận động cơ thể, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi hầu hết các loại hình yoga đều giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt. Trong một nghiên cứu trên các tình nguyện viên khỏe mạnh chưa qua huấn luyện, các nhà nghiên cứu phát hiện 8 tuần tập yoga đã giúp họ cải thiện sức mạnh cơ bắp ở khuỷu tay và đầu gối từ 10 đến 30%. Tính linh hoạt ở khớp mắt cá chân, vai và hông cũng tăng từ 13% đến 188%.

Ngoài ra, yoga cũng mang lại một số lợi ích ít rõ ràng hơn nhưng rất có ý nghĩa.

Nghiên cứu cho thấy tập yoga có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch như cao huyết áp, cholesterol máu cao và béo bụng. Các nghiên cứu ở người cao tuổi cũng cho thấy yoga có thể cải thiện đáng kể khả năng giữ thăng bằng, khả năng vận động, chức năng nhận thức và chất lượng cuộc sống nói chung cho người tham gia.

Yoga dường như cũng có hiệu quả trong việc kiểm soát cơn đau. Nghiên cứu phát hiện yoga có thể cải thiện triệu chứng đau đầu, viêm xương khớp, đau cổ và đau thắt lưng. Trên thực tế, Đại học Bác sĩ Hoa Kỳ đã đề xuất yoga là một trong những lựa chọn điều trị ban đầu không dùng thuốc cho chứng đau thắt lưng kinh niên.

Yoga cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Các nhà nghiên cứu nhận thấy việc thực hành thường xuyên yoga trong 8 đến 12 tuần có thể giúp giảm vừa phải các triệu chứng lo âu và trầm cảm cũng như kiểm soát căng thẳng.

Hơn cả tập thể dục

Yoga là loại hình tập luyện có hình thức gắng sức giúp xây dựng thể lực. Rất nhiều lợi ích mà các nhà nghiên cứu tìm thấy đều đến từ các bài tập thể chất của yoga, vốn có tác dụng tương tự các hình thức khác như chạy bộ, cử tạ hoặc thể dục trị liệu.

Nhưng không chỉ có vậy, yoga còn coi thực hành chánh niệm là một khía cạnh then chốt. Chú trọng vào việc kiểm soát hơi thở, cân bằng tư thế và thiền định, yoga làm tăng mức độ tập trung của một người vào cảm giác của cơ thể và thời điểm hiện tại. Chánh niệm này mang đến nhiều lợi ích mà các hình thức tập thể dục khác không thể đạt được.

Nghiên cứu cho thấy bản thân việc thực hành chánh niệm cũng có thể làm tăng khả năng tự nhận thức của một người, cùng khả năng nhận biết và ứng phó khéo léo với căng thẳng về cảm xúc. Điều này thậm chí có thể giúp một người kiểm soát tốt hơn các hành vi về lâu dài.

Một nghiên cứu cho thấy việc tăng chánh niệm từ yoga có thể giúp mọi người nhận biết và phản ứng tốt hơn với cảm giác no khi ăn, giảm ăn uống quá độ và giảm lo lắng về ngoại hình.

Các đồng nghiệp và tôi đã quan sát thấy hiệu ứng tương tự trong một nghiên cứu thí điểm về lợi ích của yoga ở những bệnh nhân tiểu đường loại 2. Sau khi tập yoga hai lần một tuần trong ba tháng, một số người cho biết họ chú ý hơn đến cách ăn uống, ít ăn vặt hơn và ăn uống lành mạnh hơn, ngay cả khi không có bất kỳ sự can thiệp dinh dưỡng nào. Các bệnh nhân cũng cho biết cảm thấy ít căng thẳng hơn và sẵn sàng tham gia vào các hoạt động thể chất khác.

Yoga rõ ràng có sự khác biệt với các bài tập thể dục Tây phương, nhất là ở khía cạnh tiếp cận sức khỏe tinh thần. Với nhiều nghiên cứu hơn nữa, chúng ta có thể hiểu rõ về các cơ chế sinh học của yoga.

Những điều cần biết nếu bạn muốn bắt đầu tập yoga

Yoga có thể không hữu ích cho tất cả các tình trạng y tế hoặc không phù hợp với một số người, nhưng mọi người ở các lứa tuổi, thể trạng và thể chất đều có thể tập yoga. Đây là hình thức rèn luyện tinh thần và thể chất cho những người không thích đổ mồ hôi khi tập luyện hoặc người gặp khó khăn trong việc việc tập trong phòng tập.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù yoga nói chung là an toàn, nhưng cũng giống như bất kỳ hình thức tập luyện nào khác, vẫn có một số nguy cơ khiến bạn bị chấn thương. Những người có bệnh nền chưa quen với môn tập mới như yoga nên bắt đầu dưới sự giám sát của người hướng dẫn được đào tạo.

Nếu bạn quyết định thử tập yoga, trước tiên hãy nói chuyện với người hướng dẫn để đánh giá xem phong cách mà họ cung cấp có đáp ứng với sở thích và mức độ thể chất của bạn hay không.