Thiền định và chánh niệm có thể đem lại hiệu quả điều trị tương tự như thuốc

Rất nhiều người tìm kiếm các xu hướng ăn kiêng hoặc cách tập thể dục mới – thường không có lợi ích rõ ràng – để bắt đầu một năm mới khỏe mạnh hơn. Nhưng [may mắn thay], có một chiến lược đã được chứng minh rất nhiều lần về tác dụng giúp cải thiện cả tâm trạng và sức khỏe. Đó là thiền định.

Vào cuối năm 2022, một nghiên cứu nổi tiếng đã thu hút nhiều sự chú ý khi đưa ra tuyên bố rằng thiền định có thể thể hiện tác dụng giống như loại thuốc phổ biến điều trị chứng lo âu, Lexapro. Trong vài thập niên qua, đã có nhiều nhiều bằng chứng tương tự về lợi ích sức khỏe của chánh niệm và thiền định, từ giảm căng thẳng, giảm đau, điều trị trầm cảm đến tăng sức khỏe trí não, kiểm soát tình trạng viêm quá mức và COVID-19 kéo dài.

Mặc dù ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích sức khỏe của thiền định, nhưng thật khó để đo lường những tác dụng này về mặt khoa học và hiểu được tác động mạnh mẽ của thiền định.

Tôi là nhà thần kinh học, đang nghiên cứu về tác động của sự căng thẳng và tổn thương tinh thần đối với sự phát triển trí óc ở trẻ em và thanh thiếu niên. Tôi cũng nghiên cứu về ảnh hưởng tích cực của chánh niệm, thiền định và tập thể dục đến việc phát triển trí óc và sức khỏe tinh thần của các bạn trẻ.

Tôi rất thích tìm hiểu về cách mà thiền định được dùng như một công cụ để cung cấp những hiểu biết mới, sâu sắc về cách thức hoạt động của tâm trí và trí não, cũng như sự thay đổi căn bản về cách nhìn nhận của một người về cuộc sống. Là một nhà nghiên cứu về sức khỏe tâm thần, tôi thấy thiền định là một công cụ hứa hẹn có chi phí thấp hoặc miễn phí đã được chứng minh giúp cải thiện rõ rệt sức khỏe, và có thể tích hợp dễ dàng vào các hoạt động hàng ngày.

Thiền định cần có đào tạo, kỷ luật và luyện tập – điều mà không phải lúc nào cũng dễ dàng đạt được. Nhưng với một số công cụ và chiến lược cụ thể thì mọi người đều có thể thực hành thiền định.

Chánh niệm và thiền định là gì?

Có nhiều loại thiền khác nhau nhưng chánh niệm là một trong những loại thiền phổ biến nhất. Theo giáo sư Jon Kabat-Zinn – một chuyên gia nổi tiếng về thực hành dựa trên chánh niệm, về cơ bản, chánh niệm là một trạng thái tinh thần liên quan đến “phát sinh nhận thức thông qua sự chú ý, có mục đích, trong thời điểm hiện tại và không phán xét.”

Chánh niệm cũng có nghĩa là không suy nghĩ nhiều về những điều đã xảy ra trong quá khứ hoặc lo lắng về danh sách các việc cần phải làm. Tập trung vào hiện tại, hoặc sống cho thời điểm hiện tại đã được chứng minh là đem lại nhiều lợi ích như cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng, giảm đau và cải thiện nhận thức.

Chánh niệm là một kỹ năng có thể luyện tập và tích lũy theo thời gian. Khi [thực hành] lặp đi lặp lại, chánh niệm sẽ đem lại lợi ích cho cuộc sống hàng ngày – kể cả khi không thể thực hành thiền thường xuyên. Ví dụ: nếu bạn học cách không để bản thân bị tác động bởi những cảm xúc nhất thời như tức giận, thì cơn tức giận cũng sẽ chỉ là thoảng qua, và nhanh chóng tiêu tan.

Lợi ích sức khỏe của thiền định và các chiến lược giúp giảm căng thẳng khác được cho là bắt nguồn từ việc tăng cấp độ chánh niệm tổng thể thông qua thực hành. Những phương pháp luyện tập như yoga, võ thuật và khiêu vũ vốn đòi hỏi sự tập trung chú ý và kỷ luật cũng có các yếu tố của chánh niệm.

Có nhiều bằng chứng ủng hộ những lợi ích sức khỏe của thiền định. Các nghiên cứu mà tôi tham khảo dưới đây đại diện cho một số dữ liệu khoa học hàng đầu, hoặc có chất lượng cao nhất và chặt chẽ nhất về chủ đề này cho đến nay.

Căng thẳng và sức khỏe tinh thần

Các chương trình dựa trên chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm đáng kể căng thẳng ở nhiều nhóm người khác nhau, từ những người chăm sóc những bệnh nhân bị chứng mất trí nhớ đến trẻ em trong đại dịch COVID-19.

Các phân tích gộp được công bố trong thời kỳ đại dịch cho thấy: các chương trình chánh niệm giúp làm giảm các triệu chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn tăng động giảm chú ý và trầm cảm – bao gồm cả thời điểm đặc biệt dễ bị tổn thương trong thời kỳ mang thai và sau khi sinh.

Ngoài việc cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, chánh niệm đã được chứng minh là giúp nâng cao hiệu suất nhận thức, giảm suy nghĩ lan man, mất tập trung, và tăng trí tuệ cảm xúc.

Các chương trình dựa trên chánh niệm cũng hứa hẹn là một lựa chọn điều trị cho chứng rối loạn lo âu. Đây là chứng rối loạn tâm thần phổ biến nhất, ảnh hưởng đến khoảng 301 triệu người trên toàn cầu. Mặc dù có nhiều phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng lo âu, nhưng nhiều bệnh nhân không nhận được điều trị vì không có bảo hiểm hoặc phương tiện đi lại để đến gặp các bác sĩ, hoặc có thể chỉ được giảm nhẹ bệnh một cách hạn chế.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đối với những người bị rối loạn tâm thần hoặc dùng chất gây nghiện thì không nên dùng các phương pháp dựa trên chánh niệm để thay thế điều trị ban đầu như dùng thuốc và liệu pháp tâm lý như liệu pháp hành vi nhận thức. Chánh niệm nên được xem là một phương pháp bổ sung cho các điều trị dựa trên bằng chứng này và các can thiệp lối sống lành mạnh như hoạt động thể chất và ăn uống lành mạnh.

Thiền định có tác dụng như thế nào?

Các nghiên cứu cho thấy những người thiền định thường xuyên có thể kiểm soát sự chú ý tốt hơn, cải thiện khả năng kiểm soát nhịp tim, hơi thở và hoạt động của hệ thần kinh tự chủ giúp điều chỉnh các hoạt động không tự chủ của cơ thể, chẳng hạn như huyết áp. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người thường xuyên thiền có mức hormone căng thẳng cortisol thấp hơn so với những người không thực hành thiền định.

Một nghiên cứu gần đây về các nghiên cứu hình ảnh học thần kinh cho thấy thiền chú ý tập trung làm thay đổi chức năng ở một số vùng não liên quan đến kiểm soát nhận thức và phân tích cảm xúc. Các vùng não liên quan đến các quá trình nhận thức và cảm xúc được kích hoạt tốt hơn ở những người thực hành thiền định. Điều này gợi ý rằng thực hành thiền định nhiều hơn sẽ giúp cải thiện trí óc nhiều hơn.

Thực hành thiền định thường xuyên cũng có thể ngăn chặn quá trình teo vỏ não do tuổi tác, từ đó giúp chống lại các căn bệnh liên quan đến tuổi tác và suy giảm nhận thức.

Lợi ích của thiền định và những ứng dụng rộng hơn

So với thuốc, các chương trình dựa trên chánh niệm có thể dễ tiếp cận hơn và ít tác dụng tiêu cực hơn. Tuy nhiên, sự kết hợp giữa thuốc và liệu pháp tâm lý – đặc biệt là liệu pháp nhận thức hành vi – có tác dụng tốt đối với nhiều người và có thể được coi là giải pháp tốt nhất. Các can thiệp dựa trên chánh niệm cũng đem lại hiệu quả về chi phí và sức khỏe tốt hơn so với chăm sóc thông thường, đặc biệt là ở nhóm bệnh nhân có nguy cơ cao.

Điều quan trọng là, chánh niệm không chỉ dành cho những người có vấn đề về sức khỏe thể chất hoặc tinh thần. Bất kỳ ai cũng có thể dùng phương cách này để giảm nguy cơ bị bệnh và đạt được các lợi ích sức khỏe trong cuộc sống hàng ngày như cải thiện giấc ngủ, hiệu suất nhận thức, nâng cao tâm trạng, giảm căng thẳng và lo lắng.

Nên bắt đầu thiền như thế nào?

Nhiều trung tâm giải trí, phòng tập thể hình và thậm chí cả các trường đại học cũng tổ chức các lớp thiền trực tiếp. Đối với những người muốn xem liệu thiền định có thể giúp điều trị các bệnh lý về thể chất hoặc tinh thần hay không thì có hơn 600 thử nghiệm lâm sàng hiện đang tuyển người tham gia với các tình trạng khác nhau như đau, ung thư và trầm cảm.

Nếu muốn thiền một cách thoải mái tại nhà, quý vị có thể tham khảo rất nhiều video trực tuyến miễn phí hướng dẫn cách thực hành thiền, bao gồm thiền ngủ, giảm căng thẳng, ăn uống chánh niệm, v.v. Một số ứng dụng như Headspace đầy hứa hẹn với các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy nhiều lợi ích cho người dùng.