Vai trò của thực phẩm lên men với bệnh tật
Loại thực phẩm này vừa có lợi cho hệ vi sinh vật của cơ thể vừa hỗ trợ điều trị các bệnh như tiểu đường, trầm cảm và viêm khớp dạng thấp.
Thực phẩm lên men làm giảm protein gây viêm
Các nhà nghiên cứu từ Đại học y khoa Stanford đã công bố trên tạp chí Tế bào các đánh giá về 19 dấu ấn protein sinh học gây viêm trên 36 người trưởng thành ngẫu nhiên khỏe mạnh thực hiện ăn thực phẩm lên men hoặc thực phẩm giàu chất xơ trong thời gian can thiệp 10 tuần. Cả hai chế độ ăn đều cho thấy khả năng tác động đến hệ vi sinh vật đường ruột như các nghiên cứu trước đây.
Các nhà nghiên cứu đánh giá cách thức hai biện pháp này can thiệp vào chế độ ăn uống và điều chỉnh hệ vi sinh vật đường ruột. Họ nhận thấy tác động của hệ vi sinh vật đường ruột và hệ miễn dịch đối với những người tham gia là khác nhau. Họ tiến hành xét nghiệm phân và mẫu máu trong ba tuần trước khi bắt đầu, trong khi can thiệp và bốn tuần sau khi chế độ ăn can thiệp kết thúc.
Nhóm ăn các loại thực phẩm lên men như kefir, pho mát lên men, dưa cải muối, trà nấm thủy sâm và kim chi có sự gia tăng về tính đa dạng của hệ vi sinh vật và giảm các dấu hiệu viêm, đặc biệt là interleukin-6 có liên quan đến viêm khớp dạng thấp, căng thẳng mãn tính và bệnh tiểu đường loại 2.
Nhóm áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ gồm các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, quả hạch và rau không có sự thay đổi về dấu hiệu viêm hoặc sự đa dạng của vi sinh vật.
Erica Sonnenburg là thành viên của nhóm nghiên cứu đã đưa ra thông cáo báo chí:
“Chúng tôi kỳ vọng hàm lượng chất xơ cao sẽ có lợi hơn và tăng tính đa dạng của hệ vi sinh vật. Kết quả lại cho thấy rằng việc tăng cao lượng chất xơ trong một khoảng thời gian ngắn là không đủ để làm gia tăng sự đa dạng của vi sinh vật.
“Có thể cần một sự can thiệp lâu dài để hệ vi sinh vật thích nghi đầy đủ với sự gia tăng tiêu thụ chất xơ. Ngoài ra, hệ vi sinh vật cũng cần những vi khuẩn phân hủy tinh bột có trong chất xơ ”.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thực phẩm lên men là một chiến lược có giá trị để chống lại sự suy giảm hệ vi sinh vật và sự tăng phản ứng viêm phổ biến ở xã hội phương Tây.
Quá trình lên men tạo ra sản phẩm tốt cho sức khỏe
Trong lịch sử, lên men có mục đích là để bảo quản thực phẩm. Theo thời gian, các nền văn hóa đã đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ và chia sẻ ra thế giới. Ví dụ, natto của Nhật Bản, kim chi của Hàn Quốc và dưa cải của Đức rất phổ biến hiện nay.
Quá trình lên men có lợi vì thực phẩm biến đổi sẽ tạo thành phẩm cuối cùng có khả dụng sinh học, dồi dào vitamin.
Sữa, ngũ cốc, trái cây, rau quả, thịt và cá khi lên men sẽ tăng khả năng chống oxy hóa. Sữa chua và ngũ cốc lên men chứa các peptide giúp hạ huyết áp. Sữa chua và trái cây lên men chứa hàm lượng cao các vitamin thiết yếu.
Sữa chua và nước hoa quả lên men có hoạt tính lợi khuẩn. Các tác dụng khác như đặc tính chống tiểu đường, giảm FODMAP [oligosaccharide lên men, disaccharides, monosaccharide và polyols], và những thay đổi trong cấu trúc acid béo là riêng biệt theo từng loại thực phẩm cụ thể.
Thực phẩm lên men mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như chống oxy hóa, kháng khuẩn, kháng nấm, kháng viêm, chống tiểu đường và chống xơ vữa động mạch.
Mối liên quan giữa hệ vi khuẩn đường ruột và sức khỏe tinh thần
Khoa học đã chứng minh rằng hệ vi khuẩn đường ruột đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tinh thần. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng có sự tác động hai chiều giữa hệ vi khuẩn đường ruột và hệ thần kinh trung ương. Đây gọi là trục não-ruột. Các rối loạn sinh học, sự mất cân bằng trong hệ vi sinh vật đường ruột, có liên quan đến các tình trạng sức khỏe tinh thần như lo lắng và trầm cảm.
Thuật ngữ “hệ sinh thái tâm lý” để mô tả mối liên hệ quan trọng giữa hệ khuẩn ruột và cách chúng ta suy nghĩ, cảm nhận và hành động. Một phòng thí nghiệm nhỏ mới thành lập ở Cambridge, Massachusetts, thực hiện lấy mẫu phân người và nghiên cứu về các loại thuốc tác dụng trên bộ não.
Phòng nghiên cứu này hy vọng từ các nghiên cứu trên động vật và dịch tễ học họ sẽ thu thập được bằng chứng khoa học về sự liên quan của hệ khuẩn ruột và các tình trạng sức khỏe như lo lắng, bệnh Alzheimer và chứng tự kỷ.
Đến năm 2020, phòng nghiên cứu này đã xây dựng “một trong những bộ sưu tập hệ khuẩn ruột lớn nhất thế giới” trong vòng 5 năm ngắn ngủi. Khi phỏng vấn với các phóng viên của tạp chí Khoa học, giám đốc điều hành phòng nghiên cứu cho biết các tình trạng sức khỏe mục tiêu ban đầu là trầm cảm, mất ngủ và các cơn đau tạng điển hình của hội chứng ruột kích thích.
Ở người mắc bệnh trầm cảm có sự suy giảm “trầm trọng” hai loại khuẩn ruột, đặc biệt là Coprococcus và Dialister.
Các vi khuẩn Faecalibacterium và Coprococcus sinh butyrate có liên quan đến chất lượng cuộc sống cao hơn. Cùng với Dialister, chủng Coprococcus cũng bị suy kiệt ở bệnh nhân trầm cảm, khi đã loại bỏ yếu tố gây nhiễu của thuốc chống trầm cảm.
Các nghiên cứu khác cũng đã xác định hệ vi sinh vật có liên quan đến tình trạng sức khỏe tinh thần. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2016 cho thấy lượng vi khuẩn Actinobacteria cao hơn và Bacteroidetes thấp hơn ở người trầm cảm so với người khỏe mạnh.
Nghiên cứu khác vào năm 2015 cho thấy những bệnh nhân mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng có lượng Bacteroidetes, Proteobacteria và Actinobacteria cao hơn và lượng Firmicute thấp hơn so với nhóm chứng khỏe mạnh.
Kim chi chứa hàm lượng cao vitamin K2 có lợi cho tim mạch và xương khớp
Quá trình lên men cải thiện giá trị dinh dưỡng của nhiều loại thực phẩm cụ thể. Ví dụ, kim chi có đặc tính chống oxy hóa giúp làm giảm mỡ máu và giảm nguy cơ mắc phải các vấn đề tim mạch liên quan, có tác dụng kháng khuẩn, hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch và chống xơ vữa mạch máu.
Rau củ lên men chứa một hàm lượng cao vitamin K2.
Vitamin K là một loại vitamin tan trong dầu có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Những người có lượng vitamin K2 cao ít bị xơ vữa động mạch và tử vong do bệnh tim mạch.
Vitamin K2 cũng rất quan trọng đối với hệ cơ xương khớp và ngăn ngừa loãng xương.
Tuy nhiên, vitamin K không được dự trữ trong cơ thể, vì vậy nó sẽ nhanh chóng cạn kiệt nếu không được bổ sung thường xuyên từ thực phẩm.
Nhưng loại thực phẩm nào cung cấp nhiều vitamin K2 nhất? Nghiên cứu Rotterdam đã chỉ ra sự khác biệt giữa hàm lượng vitamin K1 và K2 có trong thực phẩm.
Vitamin K1 có nhiều trong các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và bắp cải.
Vitamin K2 có nhiều trong thực phẩm lên men. Vitamin K2, hay menaquinone, được tạo ra bởi trực khuẩn ruột và có trong thịt động vật, một số loại thực vật như rau bina, lá củ cải, hành lá và thực phẩm lên men, đặc biệt là kim chi và pho mát.
Mặc dù Natto là một loại đậu nành lên men chứa nhiều K2, nhưng tôi không bàn đến các sản phẩm đậu nành vì ở phương Tây hầu hết đậu nành đều là sản phẩm biến đổi gen và được trồng bằng thuốc diệt cỏ có độc tính cao.
Thực phẩm lên men và bệnh viêm khớp dạng thấp
Nghiên cứu gần đây đã cho thấy thực phẩm lên men không chỉ giúp cải thiện sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột mà còn làm giảm phản ứng viêm có liên quan đến viêm khớp dạng thấp (VKDT).
Nếu quý vị mắc bệnh VKDT hoặc các bệnh mãn tính khác có nguồn gốc từ chứng viêm, chế độ ăn uống sẽ là bước quan trọng đầu tiên trong quá trình điều trị.
Đối với những bệnh nhân bị VKDT, ăn thực phẩm lên men là một trong những khuyến nghị của tôi.
Thực tế, tôi đã điều trị cho hơn 3.000 người mắc bệnh này, 80% đến 85% đã hồi phục đáng kể, hay thuyên giảm. Một triệu chứng nổi bật của VKDT là đau nhức các khớp gần của bàn tay hoặc bàn chân.
Cơn đau thường xảy ra ở các khớp lòng bàn tay hơn là ngón tay. VKDT thường đối xứng, trên các khớp đối nhau ở bàn tay hoặc bàn chân. Đây là bệnh lý tự miễn, phản ứng viêm làm hệ miễn dịch của cơ thể tấn công các khớp. Nó gây nên những cơn đau mãn tính, mất thăng bằng và dị tật.
Thoái hóa khớp làm tổn thương sụn giữa các khớp còn VKDT lại tổn thương đến các mô bên ngoài khớp, chẳng hạn như mắt, tim và phổi. Bệnh nhân VKDT thường cảm thấy mệt mỏi, sốt nhẹ và các triệu chứng thay đổi hàng ngày.
Theo cơ sở dữ liệu chăm sóc sức khỏe từ năm 2004 đến năm 2014, các nhà nghiên cứu nhận thấy tỷ lệ mắc VKDT tại Hoa Kỳ dao động từ 0.41 đến 0.54 phần trăm. Điều này thay đổi đáng kể theo từng năm, theo giới tính và độ tuổi. Tuy nhiên, tỷ lệ này có vẻ tăng trong khoảng thời gian đó, ước tính khoảng 1,36 triệu người trưởng thành mắc bệnh vào năm 2014.
Một nghiên cứu thực hiện vào năm 2019 chỉ ra có sự gia tăng toàn cầu về tỷ lệ lưu hành và tỷ lệ mắc bệnh VKDT. Xét theo khu vực, nơi chiếm tỉ lệ cao nhất là khu vực có thu nhập cao như Bắc Mỹ, Caribe và Tây Âu.
Tỷ lệ thấp nhất được tìm thấy ở phía tây cạnh Saharan châu Phi, Đông Nam Á và Châu Đại Dương. Nghiên cứu gần đây nhất vào năm 2021 cho thấy cái nhìn về việc giảm phản ứng viêm và tổn thương do VKDT.
Mẹo làm thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men ngày càng được tiêu thụ rộng rãi, tuy nhiên việc thực hiện lại đa phần bị thất truyền. Thực phẩm giàu men vi sinh, chẳng hạn như rau cải lên men và sữa chua tự làm, sẽ thúc đẩy số lượng lợi khuẩn, và làm giảm các khuẩn lạc gây bệnh.
Các loại sữa chua thương mại có hương vị trái cây và tạo ngọt bằng đường nên chúng không có lợi ích cho hệ khuẩn ruột. Để làm sữa chua tại nhà, bạn chỉ cần một loại men cái chất lượng cao và sữa tươi nguyên chất.
Một trong số ít các sản phẩm đậu nành mà tôi khuyên dùng là Natto, nếu đó là đậu nành hữu cơ. Natto là một loại đậu nành lên men có thể dễ dàng làm tại nhà. Quá trình lên men loại bỏ những nhược điểm của đậu nành nguyên vỏ hoặc nấu chín, vì vậy đây là món ăn chứa đầy men vi sinh và chất dinh dưỡng. Nếu bạn chưa thử nó trước đây, tôi khuyên bạn nên thử làm món natto.
Bạn cũng có thể thử làm rau cải lên men. Một số loại phổ biến là dưa leo (dưa ngâm) và bắp cải (dưa cải chua). Việc này không khó khi bạn đã nắm được cách làm cơ bản.
Tiến sĩ Joseph Mercola là người sáng lập Mercola.com. Ông là bác sĩ chấn thương chỉnh hình, tác giả cuốn sách bán chạy nhất và nhận nhiều giải thưởng trong lĩnh vực sức khỏe tự nhiên, tầm nhìn chính của ông là thay đổi mô hình y tế hiện đại bằng cách cung cấp cho mọi người nguồn kiến thức quý giá để giúp họ tự điều chỉnh sức khỏe của mình. Bài báo này ban đầu được xuất bản trên Mercola.com.
