Tốc độ đi bộ quan trọng hơn cả số bước đi

Các nhà nghiên cứu đã tạo ra dữ liệu chuyên sâu về cách giúp giảm chứng sa sút trí tuệ và kéo dài tuổi thọ hiệu quả nhất

Nhiều nghiên cứu cho thấy đi bộ nhanh liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm ung thư, bệnh tim mạch và chứng sa sút trí tuệ.

Thói quen đi bộ 10,000 bước mỗi ngày có thể phản ánh mức độ hoạt động thể chất của một người. Có thể nói rằng đây là lối sống năng động và thuận tự nhiên hơn so với lối sống ít vận động của nhiều người thời nay.

Tuy nhiên, chúng ta vẫn còn mơ hồ về việc làm thế nào để thực sự đi được 10,000 bước mỗi ngày. Các cách đi bộ là không giống nhau, có sự khác biệt đáng kể giữa đi bộ thông thường và đi bộ nhanh. Chúng ta nên áp dụng tốc độ hay nhịp độ bao nhiêu để đạt kết quả tốt nhất khi cố gắng đạt mục tiêu 10,000 bước?

Đi bộ nhiều hơn, sống lâu hơn

Có nhiều phát hiện ủng hộ sự thật rằng việc tăng cả thời gian và tốc độ đi bộ có thể làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bị một số bệnh. Tuy nhiên, phần lớn các phát hiện được phân tích dựa trên tốc độ tự báo cáo, số liệu đó có thể không chính xác. Chẳng hạn, có sự khác biệt giữa tốc độ đi bộ mà chúng ta tự cảm nhận và tốc độ thực tế, giữa thời gian và cường độ hoạt động mà não ghi nhớ được so với tình huống thực.

Một nghiên cứu chung của các nhà khoa học Đan Mạch, Úc và Mỹ đã giải quyết vấn đề này bằng cách thu thập dữ liệu gia tốc kế cổ tay một cách chính xác và liên tục từ 78,500 người trưởng thành có độ tuổi từ 40 đến 79 tại nước Anh. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi dữ liệu trong trung bình bảy năm, tính toán tỷ lệ bị ung thư, bệnh tim mạch, sa sút trí tuệ hoặc tử vong để xem mức độ ảnh hưởng của số bước và tốc độ đi bộ đến sức khỏe.

Nghiên cứu được công bố vào tháng 09/2022, cung cấp những hiểu biết sâu sắc về cách tối đa hóa lợi ích của việc đi bộ và cách đi bộ hiệu quả nhất trong thời gian ngắn.

Thống kê cho thấy khi số bước đi bộ hàng ngày tăng lên thì tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân giảm xuống. Khi số bước đi bộ hàng ngày đạt xấp xỉ 10,000 bước, tỷ lệ tử vong giảm nhiều nhất, nghĩa là những người đi bộ 10,000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong ít nhất. Trên mức đó, tác dụng của đi bộ trong việc giảm tỷ lệ tử vong không còn rõ ràng.

Trong những người tham gia, chỉ một số ít người đi bộ 10,000 bước mỗi ngày. Tuy nhiên, đi bộ dù ít vẫn tốt hơn là không đi. Dữ liệu cho thấy rằng cứ mỗi 2,000 bước tăng thêm, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân giảm đi 8%, tử vong do ung thư giảm 11% và tử vong do bệnh tim mạch giảm 10%.

Đi bộ nhanh mang lại hiệu quả tốt hơn đi bộ lâu

Đi bộ nhanh hơn có thể đạt được kết quả tốt hơn so với đi lâu hơn hoặc xa hơn. Tốc độ đi bộ liên tục thay đổi trong ngày, lúc nhanh lúc chậm. Vì vậy trong thử nghiệm trên, các nhà nghiên cứu đã tính trung bình số bước mỗi phút trong 30 phút có tốc độ đi cao nhất của một ngày ở từng người tham gia.

Kết quả cho thấy tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân giảm thêm 34% ở những người thuộc nhóm 10% có tốc độ nhanh nhất so với những người ở nhóm 10% có tốc độ chậm nhất. Điều này cho thấy rằng đi bộ nhanh hơn có thể giảm tỷ lệ tử vong hơn nữa. Trong thử nghiệm, tốc độ trung bình nhỏ hơn 52 bước/phút được phân loại là chậm nhất và trên 96 bước/phút là nhanh nhất. Số người tử vong thấp hơn đáng kể trong nhóm thứ hai.

Cách đi bộ giúp ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ

Sau đó, các nhà khoa học đã dùng cùng một bộ dữ liệu để nghiên cứu tác động của đi bộ đến chứng sa sút trí tuệ.

Nguy cơ sa sút trí tuệ giảm 51% với hiệu quả tối đa khi số bước đi bộ hàng ngày đạt 9,800 bước. Nhiều hơn hoặc ít hơn con số trên, các lợi ích bị hạn chế. Nói cách khác, các nhà khoa học khuyên nên đi bộ 9,800 bước để ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ với hiệu quả tốt nhất.

Đa số mọi người đều cảm thấy khó có thể đi được 9,800 bước mỗi ngày. Tuy nhiên, phát hiện cho thấy rằng những người không có thời gian hoặc có vấn đề về sức khỏe có thể thử mục tiêu cơ bản nhất là 3,800 bước mỗi ngày. Con số này cũng giúp giảm 25% nguy cơ sa sút trí tuệ.

Ngoài ra, cũng với 9,800 bước nhưng khi đi bộ nhanh hơn sẽ mang lại tác dụng tốt hơn trong việc giảm tỷ lệ sa sút trí tuệ. Thống kê cho thấy tốc độ đi 112 bước/phút có tác dụng tối ưu trong việc giảm tỷ lệ sa sút trí tuệ, với mức giảm 62%. Đi bộ 112 bước mỗi phút tương đương với ít hơn hai bước mỗi giây. Tuy nhiên, đi bộ nhanh hơn không làm giảm thêm tỷ lệ sa sút trí tuệ.

Đi bộ nhanh làm giảm nguy cơ suy tim, đột quỵ và nhiều chứng bệnh khác

Nhìn chung, đi bộ nhanh liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm ung thư, bệnh tim mạch và chứng sa sút trí tuệ. Nhiều nghiên cứu khác ủng hộ quan điểm này với nhiều phát hiện hơn.

Thứ nhất, đi bộ nhanh cũng giảm tử vong do các bệnh hô hấp.

Một số nhà nghiên cứu chia tốc độ đi bộ thành 3 nhóm: đi chậm – ít hơn 3mph (4.8 km/h); đi trung bình – từ 3 đến 4mph (4.8 đến 6.4 km/h) và đi nhanh – hơn 4mph (6,4 km/h). Các nghiên cứu này cũng đã có gần 320,000 người lớn ở Anh tham gia tự đánh giá tốc độ và thời gian đi bộ của mình.

Theo dõi trong 5 năm cho thấy sự gia tăng tốc độ đi bộ trong một nhóm có liên quan đến việc giảm lần lượt 9% và 10% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở phụ nữ và nam giới. Đi bộ nhanh ở phụ nữ có thể giảm 28% tỷ lệ tử vong do bệnh hô hấp và 71% tỷ lệ tử vong do bệnh phổi tắc nghẽn kinh niên so với đi bộ chậm; ở nam giới, mức giảm lần lượt là 24% và 51%.

Điều thú vị là nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người đi bộ với tốc độ chậm có tỷ lệ bị bệnh và tử vong do bệnh tim mạch và bệnh hô hấp cao hơn bất kể thời gian đi bộ là bao lâu. Ngược lại, những người đi bộ trong thời gian vừa và ít với tốc độ nhanh có tỷ lệ mắc và tử vong do các bệnh này thấp hơn. Do đó, các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên đi bộ nhanh trong thời gian ngắn hơn, điều này có thể phù hợp với lịch trình bận rộn của con người hiện đại thời nay và mang lại lợi ích cho những người không vận động đủ như khuyến nghị.

Thứ hai, đi bộ nhanh còn giảm nguy cơ bị các bệnh tim mạch bao gồm chứng suy tim.

Các nhà khoa học Mỹ đã theo dõi hơn 25,000 phụ nữ ở độ tuổi từ 50 đến 79, trong trung bình 16.9 năm và phát hiện ra rằng đi bộ nhanh có tác dụng ngăn ngừa suy tim. Cụ thể, so với những người đi bộ bình thường (chậm hơn 2mph – 3.2 km/h), những phụ nữ đi bộ với tốc độ trung bình (từ 2 đến 3mph – 3.2 đến 4.8 km/h) hoặc với tốc độ nhanh (hơn 3mph – 4.8 km/h), có nguy cơ suy tim thấp hơn lần lượt là 27% và 34%. Tức là, đi bộ nhanh có hiệu quả ngăn ngừa suy tim tốt hơn so với đi bộ với tốc độ bình thường và trung bình.

Mặt khác, một người đi bộ ít hơn một giờ mỗi tuần với tốc độ nhanh hơn có nguy cơ suy tim tương đương với những người đi bộ với tốc độ bình thường và trung bình trong hơn 2 giờ mỗi tuần. Điều này cho thấy tầm quan trọng của tốc độ đi bộ.

Đi bộ nhanh còn giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Một nghiên cứu khác đã tiến hành phân tích tổng hợp bảy nghiên cứu gồm 135,000 người tham gia và đưa ra kết luận: Đi bộ nhanh làm giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ.

So với những người có tốc độ đi bộ chậm nhất (trung bình là 1mp – 1.6 km/h), những người có tốc độ nhanh nhất (trung bình là 5.6 km/h) có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 44%.

Ngoài ra, còn có một mối quan hệ tuyến tính giữa tốc độ đi bộ và nguy cơ đột quỵ: Với mỗi 0.6mph (1 km/h) tốc độ tăng thêm, nguy cơ đột quỵ giảm đi 13%.

Một nghiên cứu khác, loại trừ các yếu tố như bệnh tật, với hơn 360,000 người tham gia, cũng cho kết quả tương tự. Trong số những người trưởng thành trên 65 tuổi, những người đi bộ chậm hơn 3mph (4.8 km/h) có nguy cơ đột quỵ cao hơn 42% so với những người đi bộ nhanh hơn 4mph (6.4 km/h).

Cách đi bộ 10,000 bước hiệu quả nhất

Người lớn và người cao tuổi (trên 65 tuổi) nên dành hơn 150 phút hoạt động cường độ trung bình và ít nhất hai ngày mỗi tuần hoạt động tăng sức mạnh cơ bắp. Đi bộ với tốc độ 2.5 đến 4mph (4 đến 4.8 km/h) được phân loại là hoạt động cường độ trung bình.

Tuy nhiên, có thể nhiều người thấy khó hình dung khái niệm đo lường tốc độ bằng đơn vị mph hay km/h.

Như đã đề cập trước đó, nhịp đi (số bước chân trên phút) có tác dụng tối ưu trong việc giảm tỷ lệ bị sa sút trí tuệ là 112 bước/phút hoặc khoảng 4.8 km/h. Nói một cách đại khái, đi bộ khoảng hai bước mỗi giây là tốc độ và nhịp độ tương đối nhanh. Với nhịp độ này, đi bộ 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, sẽ đáp ứng 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải được khuyến nghị hàng tuần.

Hơn nữa, đối với những người có thời gian và thể lực hạn chế, đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày gần như có thể đạt mục tiêu cơ bản là 3,800 bước mỗi ngày được đề xuất trong nghiên cứu, từ đó giảm nguy cơ sa sút trí tuệ một cách hiệu quả. Các bước còn lại có thể đi với tốc độ chậm hơn để đạt mục tiêu 10,000 bước.

Những người ban đầu không thể đi bộ nhanh trong 30 phút có thể bắt đầu với thời gian ngắn hơn, và tăng dần thời gian đi bộ nhanh lên 5 phút mỗi tuần để cơ thể thích nghi theo từng mức độ. Cũng có thể kết hợp đi bộ nhanh và đi bộ chậm, trong đó thời gian đi bộ nhanh cộng dồn là 30 phút.