Thói quen ngủ lành mạnh cắt giảm gần phân nửa nguy cơ bị suy tim

Một nghiên cứu mới cho biết: thực hiện những thay đổi nhỏ để nâng cao chất lượng giấc ngủ có thể cải thiện đáng kể sức khỏe và tuổi thọ của bạn, bao gồm cả việc giảm đi 42% nguy cơ bị suy tim.

Ngủ thao thức trằn trọc có liên quan đến các rối loạn tâm thần và thoái hóa thần kinh trong khi ngủ không ngon giấc khiến cho các căn bệnh béo phì, tiểu đường và trầm cảm trầm trọng thêm

Các phát hiện mới bổ sung vào nghiên cứu ngày càng cho thấy sự liên kết mạnh mẽ giữa thói quen ngủ với sức khỏe tim mạch. Một giấc ngủ lành mạnh đối với hầu hết mọi người, ít nhất là về sức khỏe tim mạch, có nghĩa là ngủ từ bảy đến chín giờ, ít hoặc không bị mất ngủ, không ngáy, dậy sớm và ít hoặc không bị buồn ngủ vào ban ngày.

Các nhà nghiên cứu từ Hoa Kỳ đã xem xét dữ liệu trên 408.802 người từ ngân hàng sinh học Vương Quốc Anh tuổi từ 37 đến 73. Những người có chế độ ngủ lành mạnh nhất giảm được 42% nguy cơ bệnh tim so với người ngủ không tốt. Nguy cơ suy tim cũng giảm 8% ở những người dậy sớm, giảm 12% ở những người ngủ từ 7 đến 8 tiếng ,  giảm 17% ở những người không bị mất ngủ thường xuyên và giảm 34% ở những người không thường bị mệt mỏi và buồn ngủ trong ngày. 

Trong một phân tích tổng hợp khác trên 474.684 bệnh nhân, những người ngủ ít hơn sáu giờ hoặc nhiều hơn tám giờ mỗi ngày được cho là có nguy cơ phát triển hoặc tử vong do bệnh mạch vành và đột quỵ cao hơn, và những người ngủ nhiều hơn tám giờ mỗi ngày cũng có tổng nguy cơ bệnh tim mạch cao hơn.

Ngủ trưa quá thường xuyên làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Một cuộc khảo sát trên 3.462 đối tượng nghiên cứu là người Thụy Sĩ cho thấy: ngủ trưa một hoặc hai lần một tuần thực sự giúp giảm 48% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhưng lợi ích trên sẽ giảm xuống nếu ngủ trưa quá thường xuyên. Phân tích tổng hợp  trên 313.651 người tham gia cho thấy rằng những người ngủ trưa nhiều hơn một giờ mỗi ngày có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 30% và khả năng mắc bệnh tim mạch cao hơn 34% so với những người không ngủ trưa. 

Trong một nghiên cứu trên 935 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường được công bố trên tạp chí Diabetes Care, ngủ nhiều và ít, cũng như ngáy, là dấu hiệu sinh học của bệnh tim mạch. 

Lợi ích của giấc ngủ

Đối với nhiều người, ngủ một đêm ngon giấc có thể là một mục tiêu khó lòng mà đạt được, nhưng mà người ta sống thọ nhất khi họ ngủ từ bảy đến tám giờ mỗi đêm. Giấc ngủ giúp phục hồi sức khỏe và là cần thiết cho các quá trình hoạt động của cơ thể.

Duy trì chất lượng giấc ngủ tốt, ít nhất là ở độ tuổi thanh niên và trung niên, thúc đẩy chức năng nhận thức tốt hơn và giúp bảo vệ cơ thể chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Giấc ngủ, vốn thường không được xem trọng, hiện được công nhận là “trụ cột thứ ba” của sức khỏe tốt sau dinh dưỡng và tập thể dục.

Những ảnh hưởng từ giấc ngủ kém

Rối loạn giấc ngủ có liên quan đến các rối loạn chuyển hóa, tâm thần và thoái hóa thần kinh. Chứng ngưng thở khi ngủ, (xii) mất ngủ, sa sút trí tuệ và hội chứng nhức chân về đêm thường làm gián đoạn giấc ngủ. Ngủ kém khiến cho các bệnh béo phì, bệnh tiểu đường, viêm nhiễm, trầm cảm, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer trầm trọng thêm.

Trong một nghiên cứu cắt dọc (theo thời gian) trên 8.992 người trong độ tuổi từ 32 đến 86, các nhà khoa học phát hiện ra rằng ngủ từ 5 giờ trở xuống mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, còn bệnh béo phì và huyết áp cao thì đều đóng vai trò trung gian trong mối quan hệ này.

Trong một nghiên cứu trên 1.666 nam giới và 2.329 phụ nữ từ 20 tuổi trở lên, phụ nữ ngủ ít – dưới 5 giờ – và ngủ nhiều – 8 giờ trở lên – có cấu hình lipid kém hơn trong khi chỉ có nam giới ngủ nhiều mới bị mất cân bằng cholesterol. ( xvii) Ngủ trưa hơn một giờ vào ban ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn so với những người không ngủ trưa theo một quan sát từ bảy nghiên cứu với 98.163 người Trung Quốc tham gia. 

Giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến công việc, cuộc sống và sức khỏe của bạn. Trong một nghiên cứu trên 11.698 công nhân, những người bị rối loạn giấc ngủ thường vắng mặt nhiều hơn, xếp hạng hiệu suất công việc thấp hơn và chi phí chăm sóc sức khỏe cao hơn. Thiếu ngủ làm giảm sự chú ý và trí nhớ, tăng cảm xúc tiêu cực và làm giảm khả năng học tập.

Sáu bí quyết ngủ ngon 

1. Bấm huyệt

Trong một nghiên cứu với 36 người tham gia có độ tuổi trung bình là 32 tuổi, những người sử dụng liệu pháp bấm huyệt đã tăng điểm chất lượng giấc ngủ lên 26%. Cả chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống đều được cải thiện nhờ bấm huyệt dựa trên một nghiên cứu từ 62 cư dân viện dưỡng lão.Một đánh giá toàn diện cho thấy bấm huyệt nâng cao đáng kể chất lượng giấc ngủ.

2. Liệu pháp hương thơm

Trong một phân tích tổng hợp dựa trên 12 nghiên cứu, liệu pháp hương thơm có hiệu quả đối với việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tinh dầu hoa oải hương giúp giảm chứng mất ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Liệu pháp hương hoa oải hương giúp tăng chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống trong một nghiên cứu trên 57 phụ nữ mãn kinh thiếu ngủ. Trong một thử nghiệm với 15 sinh viên Nhật Bản khỏe mạnh, hoa oải hương ít gây buồn ngủ hơn khi thức giấc so với khi không dùng hoa oải hương.

Ba nhóm gồm 120 bệnh nhân ung thư được sử dụng hoa oải hương, bạc hà hoặc giả dược đã cho thấy các nhóm sử dụng tinh dầu có điểm chất lượng giấc ngủ cao hơn so với nhóm đối chứng. Điều trị bằng hương hoa cúc cũng cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và chứng rối loạn lo âu nói chung.

3. Melatonin

Trong một phân tích trên 205 bệnh nhân, sử dụng melatonin rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ và tăng tổng thời gian ngủ, và nó được khuyến nghị cho các trường hợp rối loạn giấc ngủ thứ cấp gây ra bởi trầm cảm, các vấn đề về tuyến giáp, đột quỵ, viêm khớp hoặc hen suyễn. Phân tích tổng hợp từ năm thử nghiệm trên 91 người lớn và 4 thử nghiệm trên 226 trẻ em cho thấy rằng điều trị bằng melatonin cải thiện khả năng cơ thể điều chỉnh lại nhịp điệu ngủ – thức và giảm thời gian để cơ thể chìm vào giấc ngủ.

4. Yoga / Tập thể dục

Mười chín nghiên cứu trên 1.832 người tham gia được phân tích tổng hợp, đã cho thấy tập yoga cải thiện đáng kể giấc ngủ nói chung. Trong một nghiên cứu trên 413 người không tập hoặc không thiền, tập thể dục cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và thiền định giảm buồn ngủ ban ngày. Ở 43 người lớn độ tuổi từ 56 đến 73 với một lượng tương đối các vấn nạn liên quan tới giấc ngủ, tập thể dục vừa phải làm tăng chất lượng của điểm số giấc ngủ.Thái cực quyền cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

5. Thư giãn / Thiền định

Một đánh giá dựa trên 37 nghiên cứu điều trị liên quan đến việc điều trị chứng mất ngủ bằng các liệu pháp tâm lý và hành vi cho thấy thư giãn đã cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như cải thiện thời gian chìm vào giấc ngủ, giảm từ 20 đến 30 phút, cũng như thời gian thức dậy sau khi bắt đầu ngủ và tổng số giấc ngủ. Một nghiên cứu khác cho thấy chánh niệm thiền định làm giảm chứng mất ngủ một cách hiệu quả. 

6. Loại bỏ ánh sáng xanh

Trong một nghiên cứu với 22 người tham gia, việc sử dụng các thiết bị điện thoại thông minh có ánh sáng xanh hai giờ trước khi đi ngủ làm giảm đáng kể cảm giác buồn ngủ và chất lượng của giấc ngủ. Sử dụng ánh sáng xanh làm tăng thời gian thẩm thấu melatonin lên 50%, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ tổng thể. Tiếp xúc với điện thoại thông minh có thể gây rối loạn giấc ngủ, đau đầu và thay đổi nhịp tim. 

Trong một nghiên cứu trên 28 người, những người có vấn đề về giấc ngủ có nhịp sinh học muộn, nhu cầu ngủ chậm và độ nhạy cảm của hệ sinh học với ánh sáng xanh tăng lên. Trong một nghiên cứu với 30 người trẻ khỏe mạnh tham gia, hai giờ tiếp xúc với ánh sáng xanh ở cường độ cao 6500K vào buổi tối làm tổn hại đến điều tiết và chất lượng giấc ngủ. 

Chất lượng giấc ngủ là rất cần thiết cho sức khỏe của bạn và các phương pháp điều trị tự nhiên như bấm huyệt, melatonin, thiền, liệu pháp hương thơm và việc hạn chế ánh sáng xanh trước khi đi ngủ có thể hữu ích. 

Tiến sĩ Diane Fulton là Giáo sư danh dự tại Đại học Bang Clayton. Cô có bằng Ph.D./MBA lĩnh vực Kinh doanh (Đại học Tennessee – Knoxville) và bằng cử nhân khoa học với các chuyên ngành Toán / Giáo dục Trung học (Đại học Wisconsin – Milwaukee). Cô là tác giả của 10 cuốn sách và hơn 50 bài báo, cô hiện đang viết sách dành cho trẻ em về cơ thể, chánh niệm và nhận thức giữa các nền văn hóa. 

Diane Fulton
Ngọc Anh biên dịch

Xem thêm: