Tác dụng của mỗi màu sắc trong bữa ăn cầu vồng

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên rằng nên ăn nhiều loại trái cây và rau quả. Điều này không chỉ vì các bữa ăn cầu vồng tạo nên màu sắc đẹp mắt. Mỗi màu là đại diện cho các dưỡng chất khác nhau cần thiết đối với cơ thể.

Các dưỡng chất trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật thường được gọi là phytonutrients. Có ít nhất 5,000 dưỡng chất thực vật đã được biết đến, và có thể nhiều hơn nữa.

Vậy, mỗi màu sẽ có tác dụng gì cho cơ thể và sức khỏe tổng thể của chúng ta?

Màu đỏ

Màu đỏ của trái cây và rau củ là do “carotenoid” (một loại dưỡng chất thực vật bao gồm lycopene, flavones và quercetin). Những caroten này được tìm thấy trong cà chua, táo, anh đào, dưa hấu, nho đỏ, dâu tây và ớt.

Carotenoid trong rau củ quả màu đỏ là các chất chống oxy hóa. Có thể bạn đã từng nghe cái tên này trước đây, nhưng không nhớ ý nghĩa của nó. Chất chống oxy hóa có liên quan đến “các gốc tự do,” mà có lẽ bạn cũng đã từng nghe nói đến.

Cơ thể tạo ra các gốc tự do như một sản phẩm phụ tự nhiên của tất cả các hoạt động thông thường như thở và di chuyển, nhưng cũng đến từ việc tiếp xúc với tia cực tím, hút thuốc, chất ô nhiễm không khí và hóa chất công nghiệp.

Các gốc tự do là những phân tử không ổn định có thể phá hủy protein, màng tế bào và DNA trong cơ thể. Quá trình tự nhiên nhưng gây hại này được gọi là sự oxy hóa hoặc căng thẳng oxy hóa, góp phần dẫn đến lão hóa, viêm và các bệnh bao gồm ung thư và bệnh tim.

Các chất chống oxy hóa rất quan trọng trong việc “dọn sạch” và ổn định các gốc tự do hình thành trong cơ thể để chúng trở nên vô hại.

Tăng chất chống oxy hóa trong các bữa ăn sẽ làm giảm căng thẳng oxy hóa và nguy cơ của nhiều bệnh bao gồm viêm khớp, tiểu đường type 2, bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

Màu cam

Trái cây và rau củ màu cam, chẳng hạn như cà rốt, bí ngô, trái mơ, quýt, cam và nghệ cũng chứa các carotenoid, nhưng hơi khác so với rau màu đỏ (bao gồm alpha và beta-carotene, curcuminoids và các loại khác).

Cơ thể chuyển đổi alpha và beta-carotene thành vitamin A, có vai trò rất quan trọng đối với đôi mắt khỏe mạnh và thị lực tốt. Vitamin A cũng là một chất chống oxy hóa có thể nhắm vào các gốc tự do tích tụ ở các bộ phận cơ thể cấu tạo từ lipid (hoặc chất béo) chẳng hạn như màng tế bào, giúp làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Màu vàng

Bên cạnh carotenoid, trái cây và rau củ màu vàng như táo, lê, chuối, chanh và dứa cũng chứa các dưỡng chất thực vật khác bao gồm lutein, zeaxanthin, meso-zeaxanthin, viola-xanthin và các loại khác.

Lutein, meso-zeaxanthin và zeaxanthin đã được chứng minh là đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe mắt và có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác gây giảm thị lực trung tâm.

Những dưỡng chất thực vật này cũng có thể hấp thụ tia UV trong mắt, hoạt động như một loại kem chống nắng bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

Màu xanh

Trái cây và rau củ màu xanh chứa nhiều dưỡng chất thực vật bao gồm chất diệp lục, catechin, epigallocatechin gallate, phytosterol, nitrate và một chất dinh dưỡng quan trọng được gọi là folate (vitamin B9). Nhóm thực phẩm này bao gồm bơ, mầm cải Brussels, táo, lê, trà xanh và các loại rau lá.

Các dưỡng chất trong rau củ quả màu xanh cũng hoạt động như chất chống oxy hóa và do đó có những lợi ích tương tự như rau củ quả màu đỏ. Nhưng nhóm này cũng đem lại những lợi ích quan trọng trong việc duy trì mạch máu khỏe mạnh, bằng cách kích thích “giãn mạch.”

Những dưỡng chất thực vật màu xanh làm tăng tính đàn hồi và linh hoạt của các mạch máu, tạo điều kiện cho việc mở rộng hoặc giãn ra. Điều này giúp cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim và các biến chứng mạch máu khác.

Folate được khuyên dùng trước khi mang thai vì giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh (chẳng hạn như tật nứt đốt sống) ở trẻ sơ sinh. Folate giúp phát triển hệ thần kinh của thai nhi trong vài tuần đầu tiên của thai kỳ, nhờ tác dụng kích thích quá trình phân chia tế bào và tổng hợp DNA thích hợp.

Màu xanh và tím

Các sản phẩm có màu xanh và tím chứa các loại dưỡng chất thực vật khác bao gồm anthocyanin, resveratrol, tanin và các loại khác. Nhóm dưỡng chất này được tìm thấy trong trái mâm xôi, việt quất, trái sung, mận khô và nho tím.

Anthocyanin cũng có đặc tính chống oxy hóa và do đó đem lại lợi ích trong việc giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và đột quỵ, giống như trái cây và rau củ màu đỏ.

Nhiều bằng chứng gần đây đã cho thấy rằng anthocyanin cũng có thể cải thiện trí nhớ. Người ta cho rằng tác dụng này là do khả năng cải thiện tín hiệu giữa các tế bào não và giúp bộ não dễ dàng thay đổi và thích nghi với thông tin mới (tính mềm dẻo của bộ não).

Màu nâu và trắng

Màu nâu và trắng của các loại trái cây và rau củ như tỏi, khoai tây và chuối là do “flavones,” một nhóm dưỡng chất thực vật bao gồm apigenin, luteolin, isoetin và các loại khác.

Một dưỡng chất thực vật khác có trong loại rau củ màu nâu và trắng, đặc biệt trong tỏi, là allicin. Allicin đã được chứng minh là có đặc tính kháng khuẩn và kháng virus.

Đa số các phát hiện là từ nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và không có nhiều thử nghiệm lâm sàng được thực hiện ở người, nhưng các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã phát hiện ra rằng allicin làm giảm vi sinh vật khi phát triển trong điều kiện phòng thí nghiệm.

Các đánh giá hệ thống cũng chứng minh allicin giúp bình thường hóa huyết áp cao bằng cách kích hoạt sự giãn nở của mạch máu.

Làm thế nào để ăn nhiều rau củ quả hơn?

Trái cây và rau củ nhiều màu sắc, cũng như các loại thảo mộc, gia vị, các loại đậu và hạt cung cấp cho chúng ta rất nhiều dưỡng chất thực vật. Khuyến khích các bữa ăn cầu vồng là một chiến lược đơn giản để tối đa hóa lợi ích sức khỏe ở mọi lứa tuổi.

Tuy nhiên, đa số chúng ta không nhận đủ lượng rau củ quả được khuyến nghị mỗi ngày. Dưới đây là một số mẹo để cải thiện lượng tiêu thụ: