Tìm hiểu về bệnh loãng xương và các cách ngăn ngừa

Ăn uống, tập thể dục, tránh rượu và thuốc lá bên cạnh ngăn ngừa té ngã là những cách hiệu quả ngăn ngừa căn bệnh loãng xương.

Loãng xương là tình trạng xương trở nên yếu và giòn do mất mật độ. Loãng xương là căn bệnh thường gặp ở nam giới lớn tuổi và phụ nữ sau mãn kinh. Loãng xương có thể gây gãy xương mà đôi khi đây lại là dấu hiệu đầu tiên của bệnh này.

Theo Tổ chức Loãng xương Quốc tế (IOF), gãy xương do loãng xương gây “ảnh hưởng đến 1/3 phụ nữ và 1/5 nam giới từ 50 tuổi trở lên trên toàn thế giới.” IOF dự đoán vào năm 2025, chỉ riêng ở Hoa Kỳ, hàng năm sẽ có hơn ba triệu người bị gãy xương.

Tổ chức Y tế Thế giới cho biết gãy xương do loãng xương thường xảy ra ở xương hông, xương cột sống và xương cổ tay – trong đó gãy xương hông gây thương tật vĩnh viễn khoảng 50% trường hợp và dẫn đến tử vong khoảng 20% trường hợp.

Hơn một nửa khối xương phát triển trong độ tuổi thiếu niên, tiếp tục tích lũy cho đến khoảng 30 tuổi và duy trì cho đến thời kỳ mãn kinh – sau đó quá trình mất xương có thể nhanh chóng xảy ra, đặc biệt là ở phụ nữ. Đối với nam giới, quá trình mất xương bắt đầu diễn ra đều đặn vào những năm sau đó.

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ FDA, các yếu tố sau đây làm tăng nguy cơ phát triển bệnh loãng xương:

• Trên 50 tuổi.
• Hút thuốc.
• Uống hơn ba ly đồ uống có cồn mỗi ngày.
• Thiếu cân.
• Tiền sử gia đình bị loãng xương và gãy xương.
• Thiếu vận động.
• Dùng một số loại thuốc như steroid hoặc thuốc động kinh trong thời gian dài.

Trong một cuộc phỏng vấn với The Epoch Times, tiến sĩ Chen Yu-Hung – bác sĩ chỉnh hình tại Bệnh viện Far Eastern Memorial ở Đài Loan cho biết, “Loãng xương là một ‘kẻ giết người vô hình’ nổi tiếng trong bệnh viện chấn thương chỉnh hình.”

Phòng ngừa rất quan trọng

IOF nhấn mạnh rằng tăng 10% mật độ xương ở người trẻ có thể trì hoãn sự xuất hiện của bệnh loãng xương trong 13 năm.

Vì vậy, dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng ở mọi lứa tuổi là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương.

Tiến sĩ Chen nói rằng một số lối sống và thói quen nhất định có thể dẫn đến loãng xương và một khi khối xương bị mất đi thì rất khó phục hồi hoàn toàn. Vì vậy, tốt hơn là cứu lấy khối xương của chúng ta càng sớm càng tốt để ngăn ngừa loãng xương.

Ông giới thiệu một số phương pháp trợ giúp sức khỏe của xương như sau:

Ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe xương

IOF cho rằng calcium là thành phần thiết yếu nhất của xương. Do đó lượng calcium trong thực đơn ăn uống là rất quan trọng.

Lượng calcium hấp thu hàng ngày đối với độ tuổi từ 19 đến 50 là 1,000 mg, trong khi đối với phụ nữ trên 50 tuổi là 1,200 mg. Đàn ông trên 70 tuổi nên tiêu thụ 1,200 mg calcium mỗi ngày.

IOF khuyến nghị các loại thực phẩm dồi dào calcium, bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, rau có màu xanh đậm, hải sản, đậu phụ và các loại hạt.

Tiến sĩ Chen khuyên:

• Calcium: Uống một đến hai ly sữa sau khi ngủ dậy để hấp thụ lượng calcium cần thiết cho ngày.
• Các loại rau hoặc trái cây như bắp cải, nấm, bông cải xanh và mận tốt cho sức khỏe của xương.
• Các loại hạt như hạnh nhân, vừng đen.
• Vitamin D từ thực phẩm như cá và sữa cũng như từ ánh nắng mặt trời.

Tập san Food & Function (Thực phẩm & Chức năng) công bố một phân tích toàn diện vào năm 2018 về 18 nghiên cứu trên 12,643 phụ nữ mãn kinh để tìm hiểu mối quan hệ giữa việc ăn trái cây, rau quả và bệnh loãng xương.

Kết quả cho thấy nguy cơ loãng xương ở nhóm tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả nhất giảm khoảng 32% so với nhóm tiêu thụ ít trái cây và rau quả hơn.

Các nghiên cứu cho thấy ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm và cá, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa ít chất béo lành mạnh có thể cải thiện tình trạng khoáng chất của xương và giảm nguy cơ mất khối lượng xương và gãy xương.

Vitamin D giúp gia tăng hấp thu calcium và có thể tìm thấy trong lòng đỏ trứng, cá, gan động vật và các thực phẩm khác.

Ngoài việc ăn thực phẩm dồi dào vitamin D, tắm nắng cũng có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể. Tiến sĩ Chen khuyên bạn nên phơi nắng từ 15 đến 20 phút mỗi ngày, không che tay và chân. Để tránh bị cháy nắng, hãy tắm nắng hai lần mỗi ngày vào sáng sớm hoặc chiều muộn.

Theo khuyến nghị của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh quốc, trẻ em và người lớn cần 10 mcg vitamin D (400 IU) mỗi ngày nhưng lượng hấp thụ đó không được vượt quá 100 mcg (4,000 IU).

Tiến sĩ Chen nhắc nhở chúng ta rằng mặc dù một số người có thể bổ sung calcium nhưng nếu dùng quá nhiều có thể gây táo bón, vì vậy hãy bảo đảm uống đủ nước sau khi uống calcium.

Ông gợi ý rằng khi mua calcium, hãy tìm những viên calcium có ít hơn 500 mg calcium mỗi viên và bổ sung một lượng nhỏ calcium nhiều lần trong ngày.

Tập thể dục để gia tăng sức khỏe xương

Tập thể dục rất cần thiết để duy trì mật độ xương và sức mạnh cơ bắp. Tập thể lực chịu đựng trọng lượng cường độ cao có thể giúp củng cố xương và cơ bắp.

Tuy nhiên, nếu bạn đã được chẩn đoán bệnh loãng xương, hãy chọn các bài tập aerobic tương đối nhẹ nhàng hoặc ít ảnh hưởng như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, khiêu vũ và yoga.

Kết hợp các bài tập aerobic và bài tập cơ cốt lõi, như đứng bằng một chân và Thái cực quyền, có thể cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động và ngăn ngừa té ngã.

Một nghiên cứu của nước Anh cho thấy trung bình một hoặc hai phút tập thể dục cường độ cao mỗi ngày, như chạy bộ, có thể gia tăng sức khỏe xương ở phụ nữ trước hoặc sau thời kỳ mãn kinh.

Kiểm soát hút thuốc và uống rượu

Hút thuốc và uống quá nhiều rượu có thể ảnh hưởng đến việc hấp thụ calcium và làm tăng nguy cơ loãng xương.

Một nghiên cứu đăng trên tập san Journal of Epidemiology (Quốc tế về Dịch tễ học) khẳng định hút hơn 25 điếu thuốc mỗi ngày làm tăng nguy cơ gãy xương hông lên tới 2.4 lần, đặc biệt đối với phụ nữ sau mãn kinh.

Rượu ức chế chức năng tế bào tạo xương (osteoblast) và làm suy yếu các tín hiệu tái tạo xương. Rượu cũng ảnh hưởng đến sự hấp thụ calcium và magnesium, dẫn đến thiếu khối lượng xương.

Tiến sĩ Chen khuyên mọi người nên ngừng hút thuốc và kiểm soát việc uống rượu. Đàn ông không được uống quá 20 g (20 ml) rượu mỗi ngày, trong khi phụ nữ không được uống quá 10 g (10 ml) mỗi ngày.

Ngăn ngừa té ngã

Tai nạn té ngã có thể gây gãy xương ở người lớn tuổi bị loãng xương.

Tổ chức Y tế Thế giới cho biết những cú ngã và chấn thương bất ngờ là nguyên nhân tử vong thứ hai do tai nạn trên thế giới.

Ước tính có khoảng 684,000 người trên toàn thế giới tử vong do té ngã hàng năm, trong đó người lớn trên 60 tuổi chiếm tỷ lệ đáng kể nhất trong các ca té ngã gây tử vong.

Té ngã trong phòng tắm là tai nạn trong nhà phổ biến nhất. Hãy đặt thảm chống trượt, lắp tay vịn trong bồn tắm và bật đèn ngủ có thể tăng độ an toàn.