Tiêu thụ gạo trắng đúng cách giúp kiểm soát đường huyết và bệnh tiểu đường
Sự thay đổi mức đường huyết với những gì chúng ta ăn hàng ngày có mối liên hệ mật thiết. Đối với nhiều người ăn cơm mỗi ngày, điều này cần được xem xét kỹ lưỡng.
Nhiều tài liệu y khoa nói về những thực phẩm cần tránh để giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường. Thậm chí là gạo trắng, lương thực chính của hầu hết người Á Châu, cũng bị soi xét vì có mối liên quan với bệnh tiểu đường. Ông Hồng Kiến Đức, chuyên gia về trao đổi chất tại Đài Loan, người ăn cơm trắng mỗi ngày, chia sẻ cách kiểm soát bệnh tiểu đường qua thói quen ăn uống đúng đắn.
Ông Hồng tin rằng thói quen ăn uống hiện đại là nguyên nhân quan trọng gây ra bệnh tiểu đường. Trong cuộc phỏng vấn với chương trình “Health 1+1” của The Epoch Times, ông đã đưa ra một ví dụ. Trước đây, người da đỏ Pima ở Arizona sống cuộc sống nguyên thủy và không có bất kỳ triệu chứng nào của bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, sau Đệ nhị thế chiến, do việc tiêu thụ chất béo và đường tăng lên, cũng như số lượng thực phẩm làm từ bột mì gia tăng, làm hơn 50% người da đỏ Pima đã bị bệnh tiểu đường loại 2.
Ông Hồng cho biết, do trẻ em sinh ra trong Đệ nhị thế chiến bị ảnh hưởng bởi sự thiếu hụt dinh dưỡng của người mẹ, con trẻ có ít tế bào đảo tụy hơn trong cơ thể và dễ phát triển tình trạng kháng insulin hơn. Khi con lớn lên và dần dần ăn nhiều thực phẩm ngọt hơn, thì càng có khả năng phát triển bệnh tiểu đường. Ông Hồng phát hiện ra rằng cha mẹ của ông cũng dễ bị bệnh tiểu đường vì lý do tương tự, đồng thời việc tiêu thụ dầu ăn, đường và thực phẩm chế biến sẵn cũng đóng vai trò quan trọng.
‘Vụ nổ bụi’ và kiểm soát đường huyết
Insulin là hormone do các đảo Langerhans trong tuyến tụy tiết ra. Đường huyết sẽ tăng lên sau khi thức ăn được tiêu hóa và chuyển hóa thành glucose. Insulin có trách nhiệm vận chuyển đường huyết đến cơ bắp và tế bào và chuyển đổi đường thành các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, khi đường huyết tăng cao liên tục, cơ thể trở nên không nhạy cảm với insulin, dẫn đến kháng insulin. Thậm chí kháng insulin có thể phát triển thành bệnh tiểu đường đi kèm thoái hóa đảo tụy do sự suy kiệt tế bào tiết insulin.
Ông Hồng tin rằng “vụ nổ bụi” và đường huyết không ổn định là hai yếu tố chính làm mát kiểm soát đường huyết. Vụ nổ bụi ám chỉ những thực phẩm tinh bột và ngũ cốc ở dạng bột mịn hoặc thực phẩm chế biến chứa đường tự do bổ sung và oligosaccharide. Do kích thước phân tử nhỏ, cơ thể nhanh chóng hấp thụ những loại đường này trước khi insulin kịp phản ứng, làm đường huyết tăng vọt. Hơn nữa, rất nhiều insulin chưa được sử dụng ở những bệnh nhân kháng insulin. Vụ nổ bụi sẽ khiến cơ thể tiết thêm nhiều insulin, làm mức đường huyết giảm đột ngột. Kết quả là, đôi khi những bệnh nhân này sẽ trải qua các triệu chứng hạ đường huyết (mức đường huyết thấp), như run rẩy, đổ mồ hôi và khó chịu về thể chất. Thậm chí có thể làm cho họ dễ bị bệnh tim mạch hơn.
Các nghiên cứu đã phát hiện rằng, so với bệnh nhân có ít thay đổi về đường huyết, bệnh nhân tiểu đường loại 2 trải qua những thay đổi lớn về mức đường huyết có nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành nhiều hơn. Nói cách khác, đường huyết không ổn định ảnh hưởng đến khả năng khởi phát và phát triển của bệnh tim mạch vành nhiều hơn so với tình trạng đường huyết tăng ở bệnh nhân tiểu đường.
Ông Hồng chia sẻ việc giảm tình trạng đường huyết không ổn định có thể giúp thuyên giảm bệnh tiểu đường một cách hiệu quả. Thuyên giảm ở đây có nghĩa là glycated hemoglobin (HbA1c) dưới 5.6%. Lúc này, bệnh nhân có thể tạm ngừng tất cả các loại thuốc trị tiểu đường.
Ba hiểu lầm về gạo trắng
Đường huyết không ổn định có mối liên quan mật thiết với những gì chúng ta ăn hàng ngày. Do đó, loại thực phẩm đầu tiên cần xem xét kỹ lưỡng là gạo. Nhiều người tin rằng gạo trắng là thực phẩm tinh chế và người bệnh tiểu đường nên tránh tiêu thụ gạo trắng. Tuy nhiên, ông Hồng đã làm sáng tỏ ba cách hiểu sai sau đây về gạo trắng:
1. Tiêu thụ gạo trắng sẽ không làm đường huyết tăng cao [hơn gạo lứt] Ông Hồng phát hiện rằng gạo lứt và gạo trắng đều có tác động tương tự trong việc kiểm soát đường huyết, và đôi khi gạo lứt làm thay đổi đường huyết nhiều hơn. Hơn nữa, mặc dù gạo nguyên hạt và thực phẩm nguyên hạt có giá trị dinh dưỡng cao hơn, nhưng những thực phẩm này cũng chứa lượng potassium và phosphorus cao hơn, có thể gây ra những mối lo ngại về sức khỏe ở những người có chức năng thận kém.
2. Thứ tự ăn thực phẩm cũng quan trọngThứ tự ăn thực phẩm nên bắt đầu với protein (thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ đậu nành), sau đó là rau củ, tiếp theo là cơm và trái cây. Hãy thử miếng đầu tiên với [thực phẩm chứa nhiều] protein, vì protein sẽ không khiến đường huyết tăng lên nhanh chóng. Khi protein phân hủy sẽ sản sinh acid amino, kích thích tiết insulin. Tốt nhất là nên đợi ít nhất 15 phút trước khi ăn cơm.
Ông Hồng cũng khuyên nên ăn đa dạng nhiều loại rau củ, tăng mật độ dinh dưỡng trong khi giảm mật độ calorie. Trái cây chứa nhiều nguyên tố vi lượng, khoáng chất và hóa chất thực vật, như anthocyanin và lycopene, tất cả đều có chức năng chống oxy hóa; tuy nhiên, nên ăn trái cây một cách vừa phải. Ông Hồng nói rằng ăn thực phẩm theo thứ tự này giúp bạn giảm ít nhất hai liều insulin.
3. Chỉ ăn 3 bữa mỗi ngàyĂn nhiều bữa nhỏ nhưng thường xuyên có thể kích thích tình trạng kháng insulin. Tốt nhất là nên để dạ dày và ruột có thời gian nhịn ăn, và đường huyết sẽ tự nhiên giảm.
Vậy bạn nên tiêu thụ gạo trắng như thế nào để giảm đường huyết? Ông Hồng gợi ý bạn nên để gạo trắng đã nấu chín một tiếng trước khi ăn. Gạo trắng chứa tinh bột kháng, sẽ hình thành các tinh thể trong quá trình nguội sau khi nấu. Tinh thể kết tinh khiến cho dịch vị khó phân hủy gạo hơn, từ đó ngăn đường huyết tăng nhanh. Nghiên cứu cũng đã xác nhận rằng có thể sử dụng tinh bột kháng nhằm can thiệp cách ăn uống cho bệnh nhân tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường để ngăn chặn sự suy giảm khả năng kiểm soát đường huyết của cơ thể.
Ông Hồng chia sẻ tiêu thụ gạo trắng như vậy cũng có thêm lợi ích khác. Nhiều loại men vi sinh tồn tại trong tự nhiên. Khi các bào tử trong không khí rơi xuống cơm, bạn có khả năng sẽ nhận thêm nhiều men vi sinh hơn.
Liệu cách ăn ít carb và cách ăn ketogenic có lợi cho người bệnh tiểu đường hay không? Ông Hồng giải thích rằng, những cách ăn này đều khuyên rằng tiêu thụ dầu mỡ hay chất béo vẫn kiểm soát đường huyết, nhưng cấu trúc hóa học của dầu chính là 1 glycerol và 3 chuỗi carbon, trong đó 3 chuỗi carbon này lại kết hợp với acid béo. Mặc dù acid béo không thể chuyển hóa thành glucose, glycerol thì có thể. Do đó, tiêu thụ dầu mỡ hoặc chất béo cũng làm tăng mức đường huyết.
Thiên Vân biên dịch
Quý vị tham khảo chi tiết tại The Epoch Times
