Sáu lời khuyên đầy bất ngờ để khắc phục chứng tiểu đêm
Khám phá sáu cách bất ngờ và thiết thực để khắc phục tình trạng tiểu đêm và lấy lại giấc ngủ yên bình.
Bạn có đang phải ghé thăm nhà vệ sinh vào mỗi đêm? Bạn có đang gặp phải một vấn đề như bao người khác? Tiểu đêm, thuật ngữ y học cho hiện tượng này, không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến rất nhiều người trưởng thành do làm gián đoạn giấc ngủ – một khía cạnh cơ bản của sức khỏe.
Thức dậy vào ban đêm
Việc thức dậy vào ban đêm để đi tiểu có thể không chỉ là một mối phiền toái nhỏ. Tiểu đêm làm suy giảm tác dụng trẻ hóa cơ thể của một giấc ngủ ngon, do đó khiến nhiều người phải tìm kiếm các giải pháp. Có nhiều cách hiệu quả để giảm bớt những gián đoạn không mong muốn này và giúp bạn lấy lại được một đêm yên tĩnh vốn có.
Nghiên cứu tiết lộ rằng khoảng 1/3 số người trên 30 tuổi gặp phải tình trạng tiểu đêm. Tỷ lệ này tăng theo độ tuổi, ảnh hưởng đến gần một nửa số người trên 65 tuổi.
Tiểu đêm do nhiều yếu tố khác nhau. Mặc dù một số nguyên nhân là vô hại, chẳng hạn như uống nước trước khi đi ngủ, nhưng những nguyên nhân khác có thể báo hiệu các vấn đề sức khỏe trầm trọng hơn. Ông Mark K. Plante, trưởng khoa tiết niệu tại Trung tâm Y tế thuộc The University of Vermont, giải thích với The Epoch Times, “Tiểu đêm có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, bao gồm phì đại tuyến tiền liệt, nhiễm trùng đường tiết niệu, tiểu đường, thậm chí cả rối loạn giấc ngủ. Điều quan trọng là không được xem tiểu đêm chỉ là một thói quen khó chịu mà phải hiểu nguyên nhân gốc rễ.”
Tiểu đêm làm giảm chất lượng cuộc sống, gây mệt mỏi nhiều hơn và làm tăng nguy cơ té ngã, đặc biệt ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Tập san The Journal of Urology (Tiết niệu) cho thấy những người thức dậy hai đến ba lần mỗi đêm có nguy cơ tử vong tăng 30%.
Tiến sĩ Plante giải thích thêm, “Ở một số bệnh nhân, việc thức giấc thường xuyên vào ban đêm có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, nếu nghiêm trọng có thể dẫn đến thiếu ngủ mạn tính. Điều này có liên quan đến sự phát triển của bệnh cao huyết áp, tiểu đường, và bệnh tim mạch.”
Ảnh hưởng của tiểu đêm đến sức khỏe tinh thần là rất đáng kể. Gián đoạn giấc ngủ có thể dẫn đến mất cân bằng tâm trạng, lo lắng, và trầm cảm. Có mối liên quan rõ ràng giữa ngủ không đủ giấc và các vấn đề sức khỏe tâm thần gia tăng do tiểu đêm.
Nghiên cứu gần đây cũng đã làm sáng tỏ gánh nặng kinh tế của bệnh tiểu đêm. Một phân tích năm 2019 ước tính thiệt hại do mất năng suất lao động và chi phí chăm sóc sức khỏe do tiểu đêm vào khoảng 214.5 tỷ USD, trung bình mỗi người là 3,491 USD.
Ảnh hưởng rộng rãi của tiểu đêm đến sức khỏe, tinh thần, nền kinh tế khiến cho việc hiểu và giải quyết các nguyên nhân của tiểu đêm trở nên rất quan trọng. Tiến sĩ Plante tóm tắt, “Trên thực tế, tiểu đêm xảy ra phổ biến ở cả phụ nữ và nam giới khi họ già đi.” Ông giải thích, điều quan trọng là hiểu được mức độ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của mỗi người, vì có thể có sự khác biệt đáng kể giữa người này với người khác.
1. Cung cấp nước cho cơ thể: 10 tiếng đầu tiên rất quan trọng
Khắc phục chứng tiểu đêm hiệu quả liên quan đến việc đồng bộ hóa với nhịp sinh học của cơ thể. Nhà thần kinh học Andrew Huberman đưa ra lời khuyên trong một podcast, “Bạn cần khoảng 240ml dịch mỗi tiếng trong 10 giờ đầu tiên sau khi thức dậy.” Hướng dẫn này bắt nguồn từ chu trình điều hòa dịch tự nhiên của cơ thể chủ yếu do thận và bàng quang kiểm soát.
Hiệu quả lọc dịch của thận thay đổi trong ngày, chịu ảnh hưởng của các gene tạo nên nhịp sinh học. Như ông Huberman giải thích, những gene này đặc biệt hoạt động mạnh ở thận, từ đó quyết định mức độ hoạt động của cơ quan này. Thận hoạt động mạnh trong khoảng 10 tiếng sau khi thức dậy để lọc và loại bỏ chất thải, sau đó giảm dần hoạt động trong ngày.
Để hài hòa với nhịp sinh học này, bạn nên điều chỉnh thói quen cung cấp nước cho cơ thể. Uống hầu hết lượng nước hàng ngày trong nửa đầu ngày có thể làm giảm đáng kể số lần đi vệ sinh vào ban đêm.
Ông Huberman kết luận, “Nếu muốn giảm đi tiểu đêm … hãy bảo đảm rằng bạn nạp đủ nước vào ban ngày. Điều đó sẽ bảo đảm rằng bạn không quá khát vào buổi tối, và do đó nạp vào cơ thể nhiều chất lỏng hơn.”
2. Uống từng ngụm, sau hoàng hôn
Khi trời trở tối, điều quan trọng là phải điều chỉnh không chỉ những gì chúng ta uống mà còn cả cách chúng ta uống. Ông Huberman khuyến nghị nên hạn chế lượng dịch nạp vào ở mức 5–8 ounce (142 – 227ml) sau 10 tiếng thức giấc đầu tiên và uống từng ngụm.
Lý do nằm ở cách hấp thu và thải dịch của cơ thể. Ban ngày chúng ta thường nạp dịch vào cơ thể nhanh hơn, nhưng buổi tối cần phải thay đổi. Ông Huberman nói: “Khi uống ngụm to nước, cơ thể sẽ bài tiết nhanh hơn so với việc uống từ từ.” Uống chậm hơn cho phép cơ thể thải dịch hiệu quả hơn, phù hợp với hoạt động giảm sút của thận vào buổi tối.
Mặc dù các nghiên cứu có mục tiêu về tỷ lệ nước uống và tiểu đêm còn hạn chế, nhưng tốc độ uống chậm hơn được cho là giúp giảm bớt khối lượng công việc của thận và bàng quang, do đó có tác dụng khắc phục chứng tiểu đêm, làm giảm số lần đi tiểu vào ban đêm.
Hướng dẫn này đặc biệt hữu ích với những người đã uống nước phù hợp với nhịp sinh học nhưng vẫn bị thức giấc vào ban đêm. Thay vì uống ngụm to, uống nước ít một vào buổi tối có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và khắc phục chứng tiểu đêm.
3. Uống baking soda trước khi đi ngủ
Nghiên cứu mới cho thấy hiệu quả tiềm tàng của baking soda trong việc giải quyết tình trạng tiểu đêm và các triệu chứng của bàng quang hoạt động quá mức. Những phụ nữ có triệu chứng đường tiết niệu tiêu thụ 8g sodium bicarbonate mỗi ngày trong một tháng đã thấy những cải thiện đáng chú ý về triệu chứng tiểu đêm.
Nghiên cứu năm 2023 đã mở rộng những phát hiện này bằng cách so sánh natri bicarbonate với tolterodine, một loại thuốc điều trị bàng quang hoạt động quá mức phổ biến. Kết quả cho thấy cả hai phương pháp điều trị đều có hiệu quả tương tự trong việc giảm đi tiểu thường xuyên và tiểu đêm. Như vậy, sodium bicarbonate, một phương pháp điều trị đơn giản và ít rủi ro, có thể đem lại lợi ích cho những người có nước tiểu có tính acid, từ đó cung cấp phương pháp thay thế để kiểm soát việc tiểu đêm.
Để áp dụng trên thực tế, một số người đề nghị uống khoảng 1/8 thìa cà phê baking soda pha với nửa ly nước trước khi đi ngủ để có thể làm giảm độ acid trong bàng quang và khắc phục chứng tiểu đêm.
Sodium bicarbonate có thể dùng như một liệu pháp bổ sung cho tình trạng tiểu đêm, đặc biệt với những người thích các giải pháp tự nhiên hoặc tại nhà. Tuy nhiên, hiệu quả khác nhau giữa mỗi người. Tiến sĩ Plante khuyên bạn nên thận trọng, “Phương pháp này chưa được thiết lập rõ ràng và việc uống bicarbonate có thể chống chỉ định đối với một số bệnh nhân.”
4. Điều chỉnh cách ăn uống
Thay đổi cách ăn uống, đặc biệt là liên quan đến carbohydrate và muối, có thể hữu ích trong việc kiểm soát tình trạng tiểu đêm. Glucose dư thừa từ việc ăn nhiều carb có thể góp phần gây ra tiểu đêm. Giảm lượng carb và đường, cùng với nhịn ăn gián đoạn, có thể làm giảm tiểu đêm liên quan đến tình trạng kháng insulin.
Cách ăn keto, với hàm lượng carbohydrate thấp, có thể tạm thời làm tăng tình trạng tiểu đêm. Điều này là do cơ thể sử dụng lượng glycogen dự trữ chứa nước, khiến bạn đi tiểu thường xuyên hơn. Tuy nhiên, theo thời gian, tác dụng này thường ổn định khi cơ thể thích nghi với việc thay đổi ăn uống.
Lượng muối ăn vào là một yếu tố quan trọng khác trong việc kiểm soát bệnh tiểu đêm. Một nghiên cứu năm 2017 nhấn mạnh rằng lượng muối ăn vào cao có thể làm tăng tình trạng tiểu đêm. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc giảm lượng muối trong bữa ăn làm giảm đáng kể số lần đi tiểu, cả ngày lẫn đêm.
Một nghiên cứu tiếp theo vào năm 2020 lặp lại những phát hiện này, cho thấy rằng việc giảm tiêu thụ muối có thể cải thiện các triệu chứng bàng quang hoạt động quá mức. Nghiên cứu cho thấy rằng, “Việc duy trì sodium (natri) trong bữa ăn theo tiêu chuẩn thực hành tốt nhất có thể đem lại lợi ích bổ sung là khắc phục chứng tiểu đêm, giảm số lần tiểu đêm.” Điều này nêu bật lên mối liên quan giữa muối trong bữa ăn, cân bằng nước và hoạt động của bàng quang.
Việc sửa đổi cách ăn uống, đặc biệt là liên quan đến tiêu thụ carbohydrate và muối, có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc quản lý tình trạng tiểu đêm. Mặc dù kết quả của từng người có thể khác nhau, nhưng việc nhận ra các yếu tố dinh dưỡng này sẽ đem lại một chiến lược bổ sung để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tiểu đêm.
5. Dán/bảo vệ miệng khi ngủ
Phương pháp độc đáo là bịt miệng hoặc bảo vệ miệng khi ngủ, được nêu bật trong cuốn sách “Breath” (Hít Thở) của James Nestor, trình bày một giải pháp độc đáo cho việc tiểu đêm. Mặc dù không phải chính thống nhưng phương pháp này đã thu hút được sự quan tâm vì có thể khắc phục chứng tiểu đêm.
Dán miệng một cách nhẹ nhàng bằng băng không gây dị ứng nhằm mục đích để thở bằng mũi khi ngủ. Lý thuyết cơ bản là thở bằng mũi có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó có khả năng làm giảm tiểu đêm.
Các nghiên cứu cho thấy những người bị chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn nhẹ (OSA) đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và giảm tiểu đêm khi dùng băng dán miệng vào ban đêm. Điều này cho thấy rằng đối với những người bị OSA nhẹ (có triệu chứng ngáy và ngưng thở), băng miệng có thể là một phương pháp đơn giản, không xâm lấn để cải thiện giấc ngủ và giảm bớt tiểu đêm.
Tuy nhiên, nên thận trọng khi dùng băng miệng. Mặc dù một số người báo cáo lợi ích của băng miệng, nhưng điều quan trọng là phải xem xét các yếu tố sức khỏe của mỗi người, chẳng hạn như các vấn đề về xoang hoặc ngưng thở khi ngủ, trước khi thử thực hiện tại nhà. Điều quan trọng nữa là dùng đúng loại băng để tránh gây kích ứng hoặc khó chịu cho da.
6. Giải quyết nguyên nhân gốc rễ
Tiểu đêm dai dẳng có thể không chỉ là một vấn đề riêng lẻ mà còn là triệu chứng của các bệnh tiềm ẩn trầm trọng hơn, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Những tình trạng mạn tính này ảnh hưởng đến việc điều hòa dịch và chức năng tiết niệu của cơ thể, vốn thường dẫn đến việc đi tiểu nhiều vào ban đêm.
Để hiểu rõ hơn và kiểm soát tình trạng tiểu đêm tốt hơn, Tiến sĩ Plante gợi ý một phương pháp thực tế hữu ích là ghi nhật ký đi tiểu để theo dõi mô hình và mức độ nặng của việc tiểu đêm. Từ đó, cung cấp những hiểu biết có giá trị cho cả bệnh nhân và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc y tế.
Tú Liên biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
