Sang năm mới, bạn có thể hạ mục tiêu tập luyện nhưng vẫn cải thiện được sức khoẻ

Chỉ vài phút tập luyện mỗi ngày cũng sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Một trong những quyết tâm phổ biến nhất khi bước sang năm mới là tập luyện nhiều hơn. Đa số chúng ta đặt ra các mục tiêu đầy tham vọng đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm cao, nhưng sau đó lại từ bỏ do không đáp ứng được. Chính vì vậy kế hoạch tăng cường tập luyện thường tan vỡ chỉ trong một tháng.

Vậy làm thế nào để chúng ta tập thể dục thường xuyên hơn trong năm mới?

Nếu mục đích của bạn là để tăng thể lực và sức khỏe trong dài hạn thì việc tập luyện phải có tính khả thi. Những bài tập tăng sức cơ bắp tốn thêm vài phút mỗi ngày sẽ đáp ứng được điều này.

Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy chỉ cần tập một bài co cơ một ngày, năm ngày một tuần, cũng có thể cải thiện sức mạnh cơ nếu bạn duy trì trong một tháng.

Tại sao lại cần tập thể dục?

Các hướng dẫn về hoạt động thể chất khuyến nghị chúng ta nên tập thể dục với cường độ vừa phải trong 150 phút, cũng như ít nhất hai buổi tập tăng sức mạnh cơ bắp mỗi tuần.

Mô cơ xương sẽ suy giảm theo tuổi tác, làm giảm chức năng và sự độc lập của người lớn tuổi. Vì vậy, thường xuyên thực hiện các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp để kích thích cơ xương ở chân, tay và thân là điều quan trọng.

Tuy nhiên, 85% người Úc không đáp ứng được các khuyến nghị về hoạt động thể chất, bao gồm các bài tập aerobic và tăng sức mạnh cơ bắp mỗi tuần. Lý do thường là do thiếu thời gian, thiếu động lực và không có cơ sở tập luyện.

Điều quan trọng là phải giải quyết những rào cản này, vì không hoạt động thể chất sẽ làm tăng nguy cơ bị nhiều bệnh mạn tính như bệnh tim, tiểu đường, ung thư, loãng xương, sa sút trí tuệ, trầm cảm và lo lắng.

Những bài tập luyện ngắn có thể tăng sức mạnh cơ bắp

Nghiên cứu gần đây của nhóm nghiên cứu chúng tôi cho thấy, những bài tập kháng lực thời gian ngắn nhưng đều đặn sẽ tốt hơn chỉ một lần tập luyện nhiều, ngay cả khi về tổng thể lượng tập luyện là như nhau.

Chúng tôi yêu cầu những người tham gia thí nghiệm thực hiện bài tập gập tay tối đa 30 lần (co cơ hết mức có thể) một tuần trong bốn tuần. Những người tham gia chia làm hai nhóm, một nhóm thực hiện 30 lần gập tay liên tục mỗi tuần; nhóm còn lại chia nhỏ hơn, thực hiện sáu lần gập tay mỗi ngày, năm ngày/tuần

Nhóm hoàn thành bài tập trong một lần không tăng được sức mạnh cơ bắp, trong khi nhóm chia nhỏ ra trong 5 ngày lại tăng sức mạnh cơ bắp lên hơn 10%.

Trong một nghiên cứu riêng biệt, chúng tôi đã phát hiện thấy việc thực hiện động tác co cơ nhị đầu 3 giây/ngày, 5 ngày/tuần sẽ giúp tăng sức mạnh cơ lên 12%.

Những người tham gia nghiên cứu sẽ chuyển từ co cơ ở tư thế gập tay sang tư thế duỗi, giống như từ từ hạ vật nặng xuống.

Trong cả hai nghiên cứu, người tham gia đã dùng những thiết bị đặc biệt trong phòng thí nghiệm và dùng nhiều sức nhất có thể, việc hạ một quả tạ nặng từ từ vài lần cũng đem lại kết quả tương tự.

Kết hợp tập luyện vào hoạt động hàng ngày

Chúng tôi đang nghiên cứu tác động của các bài tập “lệch tâm” kéo dài 5 phút mỗi ngày đối với sức khỏe và thể lực của những người ít vận động. Các bài tập lệch tâm sẽ giúp kích hoạt và kéo dài cơ bắp.

Chúng tôi đã nghiên cứu tác động của bài tập ngồi xuống ghế từ từ và nhận thấy bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cho cơ bắp chân, khả năng đứng vững trên ghế, khả năng đi lại và khả năng giữ thăng bằng ở người lớn tuổi.

Nhiều người trong chúng ta thường đứng lên ngồi xuống trên ghế hoặc sofa hơn 10 lần/ngày. Vì vậy, nếu mỗi lần ngồi mà chúng ta thực hiện ngồi xuống một cách từ từ thì tương đương với đã thực hiện được ít nhất 10 lần/ngày bài tập co cơ lệch tâm, giúp duỗi khớp gối. Đây là cơ hội tốt để chúng ta thực hiện các bài tập lệch tâm hàng ngày để kích thích cơ bắp của chân.

Co cơ lệch tâm không chỉ tác động đến cơ bắp mà còn có thể cải thiện các chỉ số sức khỏe như huyết áp và nồng độ cholesterol.

Bắt đầu từ các bài tập nhỏ, sau đó tăng dần cường độ

Nghiên cứu của chúng tôi mới chỉ tập trung vào các bài tập giúp tăng kháng lực nhưng cũng có thể áp dụng được cho các bài tập aerobic. Năm phút đi bộ mỗi ngày vẫn mang lại hiệu quả tốt cho sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, nếu bạn đang tập gym đều đặn hàng tuần thì việc bổ sung thêm bài tập nhỏ mỗi ngày có thể sẽ không mang lại thêm nhiều tác dụng, vậy nên bạn không cần phải thay thế thói quen tập thể dục đều đặn bằng các bài tập luyện nhỏ hơn.

Nhưng đối với những người mới bắt đầu, những người có thể thấy nản lòng trước các mục tiêu tập luyện lớn, thì việc thường xuyên luyện tập nhẹ nhàng sẽ là một khởi đầu tốt. Bạn có thể bổ sung thêm các bài tập khác khi thể lực đã cải thiện.

Vậy bạn nghĩ thế nào về việc lập kế hoạch tập luyện năm phút mỗi ngày trong năm mới 2024?

Bài viết này được tái bản từ trang The Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc bài viết gốc tại đây.