Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm huyết áp trên các nhóm có nguy cơ cao
Trong số rất nhiều lợi ích của nhịn ăn gián đoạn, sức khỏe tim mạch cho thấy hứa hẹn nhất.
Nhịn ăn gián đoạn (IF) có thể không phải là điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi nói về sức khỏe tim mạch, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ tim mạch, bao gồm cả huyết áp cao. Đối với nhiều người, nhịn ăn gián đoạn là phương pháp rẻ tiền, ít rủi ro và dễ thực hiện để cải thiện sức khỏe.
Nhịn ăn gián đoạn đề cập đến việc xen kẽ giữa thời gian ăn với thời gian nhịn ăn, ví dụ như phương pháp 5:2, kết hợp 2 ngày ăn uống hạn chế calorie nghiêm ngặt với 5 ngày ăn uống không hạn chế, hoặc xen kẽ những ngày ăn và không ăn.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn thường được dùng nhiều nhất là ăn uống có giới hạn thời gian (TRE). TRE là lộ trình ăn uống, trong đó người ta chỉ ăn trong một khung thời gian nhất định – ví dụ, [chỉ] ăn trong khoảng thời gian 8 giờ, từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, sau đó nhịn ăn trong 16 giờ. Trong thời gian nhịn ăn, chỉ uống nước hoặc các đồ uống khác không chứa calorie như cà phê hoặc trà.
Nhịn ăn gián đoạn đã trở nên phổ biến nhanh chóng trong những năm gần đây, chủ yếu là do những người nổi tiếng và vận động viên thể hình đã tán dương phương pháp này trên mạng xã hội, nhưng ngày càng có nhiều nghiên cứu cũng ủng hộ việc sử dụng phương pháp này để hướng đến các mục tiêu sức khỏe không chỉ làm giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp.
Danh sách những lợi ích sức khỏe liên quan đến nhịn ăn gián đoạn bao gồm cơ chế sửa chữa tế bào và chống lão hóa, giảm sản xuất gốc tự do, cải thiện điều hòa glucose và giảm căng thẳng, cùng nhiều lợi ích khác.
Bài tổng quan trên Tập san New England Journal of Medicine (Y học New England) số ra ngày 26/12/2019 cũng mô tả một số lợi ích tim mạch của nhịn ăn gián đoạn, bao gồm cả giảm huyết áp.
Việc nhịn ăn giúp giảm mức huyết áp [ở bệnh nhân] cao huyết áp (một tình trạng có thể ảnh hưởng trầm trọng đến gần một nửa số người trưởng thành ở Hoa Kỳ) như thế nào vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng. Mặc dù đúng là cách ăn hạn chế calorie đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và nhịn ăn thường đưa đến việc giảm lượng calorie nạp vào, nhiều chuyên gia hiện đang chuyển hướng chú ý đến vai trò của insulin.
Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm tình trạng kháng insulin
Nghiên cứu gần đây tập trung vào việc nhịn ăn gián đoạn có khả năng giảm tình trạng kháng insulin – một tình trạng phổ biến trong đó tuyến tụy sản xuất quá nhiều insulin (tăng insulin máu) nhằm giảm mức đường máu cao [ở những người bị kháng insulin].
Các tế bào của cơ thể buộc phải “chống lại” lượng insulin quá cao bằng cách không còn phản ứng [với insulin] như bình thường nữa (qua việc loại bỏ glucose khỏi máu). Điều này ngược lại báo hiệu cho tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn.
Nồng độ insulin cao được xem là có tác dụng ức chế quá trình bài tiết muối của thận, làm tăng nguy cơ huyết áp cao. Một bài tổng quan được công bố trên Tập san American Journal of Physiology (Sinh lý học Hoa Kỳ) số tháng 12/2012 cho thấy, qua một số nghiên cứu trên động vật, insulin có tác dụng giữ sodium ở những bệnh nhân tiểu đường.
Vấn đề của lượng muối dư thừa nằm ở đặc tính hấp thụ nước. Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ giải thích, “Quá nhiều sodium trong cơ thể sẽ làm tăng giữ nước trong mạch máu. Theo thời gian, thể tích máu tăng cao có thể gây căng thẳng và xơ cứng mạch máu, khiến tim phải làm việc vất vả hơn để duy trì lưu thông máu.”
Nhịn ăn gián đoạn làm giảm nồng độ insulin một cách hiệu quả, giúp giảm tình trạng kháng insulin và có thể gián tiếp giảm huyết áp. Việc nhịn ăn trong 8 giờ trở lên cũng tạo điều kiện cho quá trình “chuyển đổi chuyển hóa” diễn ra, trong trường hợp không có lượng glucose dư thừa để tạo ra năng lượng, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ trong các tế bào mỡ.
Bệnh viện Cleveland giải thích, “Khi chúng ta không ăn trong một thời gian, [cơ thể] sẽ không cần đến insulin và mức insulin trong máu sẽ giảm xuống. Các tế bào mỡ của chúng ta sẽ nhận được tín hiệu phóng thích đường để tạo ra năng lượng. Khi mức insulin giảm đủ nhiều, [cơ thể] sẽ đốt cháy chất béo giúp giảm cân.”
Có thể còn có các yếu tố khác đang diễn ra. Bà Rhianna Jones, một y tá có chứng chỉ hành nghề tại CanXida.com, nói với Epoch Times rằng, “Nhịn ăn gián đoạn thường giúp giảm cân và cải thiện độ nhạy insulin, cả hai đều có thể góp phần làm giảm huyết áp.
Ngoài ra, thời gian nhịn ăn có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và tình trạng viêm, vốn là những yếu tố gây tăng huyết áp. Một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn cũng có thể làm tăng sản xuất nitric oxide (một phân tử giúp giãn mạch máu), từ đó giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm huyết áp.”
Tuy nhiên, việc nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người. Phụ nữ có thai hoặc cho con bú không nên nhịn ăn. Và những người đang bị rối loạn ăn uống hoặc có các bệnh lý nền như tiểu đường hoặc bệnh tim, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ lộ trình nhịn ăn nào.
Thời điểm nhịn ăn tạo nên [hiệu quả] khác nhau
Đối với những người muốn thử nhịn ăn gián đoạn, có một số điều cần lưu ý. Trước hết, thời điểm ăn uống dường như rất quan trọng. Một nghiên cứu vào tháng 5/2018 trên tập san Cell Metabolism (Trao Đổi Chất Tế Bào) cho thấy, ở nam giới bị bệnh tiểu đường, việc hạn chế ăn sớm hơn trong ngày (với bữa tối trước 3 giờ chiều) đã giúp giảm đáng kể mức huyết áp “bằng với hiệu quả của thuốc điều trị cao huyết áp.”
Mặt khác, những người ăn muộn trong ngày không thấy cải thiện hoặc thực sự thấy huyết áp tăng lên. Người ta cho rằng những khác biệt này có liên quan đến việc thói quen ăn uống được điều chỉnh phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể (qua việc ăn sớm hơn trong ngày) hoặc làm gián đoạn nhịp sinh học.
Bà Jones khuyên, “Khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, bạn nên bắt đầu từ từ và chọn phương pháp phù hợp với lối sống của mình. Nói chung, bạn nên bắt đầu với thời gian nhịn ăn ngắn hơn, chẳng hạn như phương pháp 16/8 (nhịn ăn 16 giờ sau đó là ăn 8 giờ) hoặc phương pháp 12/12 (nhịn ăn 12 giờ và ăn 12 giờ). Áp dụng cách ăn uống cân bằng với nhiều thực phẩm nguyên chất trong thời gian ăn và uống đủ nước. Hãy chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể và nếu bạn gặp các tác dụng phụ như chóng mặt hoặc đói quá mức, hãy cân nhắc điều chỉnh lịch nhịn ăn của mình.
Vân Hi biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
