Mỡ động vật có thể không xấu đối với chúng ta

Chúng ta đã tin rằng việc tiêu thụ chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ bị các bệnh tim mạch, nhưng sự thật có phải vậy không? Thực ra còn có một loại chất béo gây hại khác ẩn trong nhiều món ăn ngon nhưng lại thường bị bỏ qua.

Chất béo bão hòa có thể không phải là ‘thủ phạm’ của mỡ máu cao

Chất béo bão hòa từ mỡ heo và dầu dừa được cho là làm tăng nồng độ cholesterol, dẫn đến các bệnh tim mạch. Do đó, một số hướng dẫn khuyên mọi người nên cắt giảm thực phẩm có chứa chất béo bão hòa, như thịt đỏ, bánh ngọt và bánh quy.

Tuy nhiên, chất béo bão hòa có thực sự không tốt cho chúng ta?

Trước khi đi sâu vào vấn đề này, chúng ta cần hiểu một số điều cơ bản về cholesterol.

Cholesterol được chia thành cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) hay cholesterol tốt và cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) hay cholesterol xấu. Kích thước hạt của cholesterol xấu có thể khác nhau và có thể được chia thành hai loại: LDL nhỏ – đậm đặc (sdLDL) và LDL lớn – nổi được (lbLDL).

LDL nhỏ – đậm đặc là loại có hại cho hệ tim mạch, dễ gây xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

LDL nhỏ – đậm đặc có dễ gây ra cục máu đông và xơ vữa động mạch, vì loại cholesterol này dễ bị oxy hóa và tồn tại trong cơ thể lâu hơn LDL lớn – nổi được. Ngoài ra, kích thước hạt nhỏ cũng giúp LDL nhỏ – đậm đặc dễ dàng thâm nhập vào thành mạch máu hơn.

Nồng độ LDL nhỏ – đậm đặc là một yếu tố dự báo về bệnh tim mạch tốt hơn so với tổng trị số của cholesterol xấu. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tập san Hóa sinh Lâm sàng, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra LDL nhỏ – đậm đặc có liên quan chặt chẽ với việc tăng triglyceride và giảm nồng độ cholesterol tốt.

Mặc dù việc tiêu thụ lượng chất béo bão hòa làm tăng cả cholesterol toàn phần và cholesterol xấu, nhưng chủ yếu là làm tăng LDL lớn – nổi được. Ngoài ra, một bài nghiên cứu tổng quan trên Tập san Y khoa Anh Quốc cho thấy chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol tốt và cũng có thể làm giảm lượng LDL nhỏ – đậm đặc. Do đó, lượng chất béo bão hòa vừa phải có thể không nhất thiết làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch vành.

Aeris Chen, chuyên gia dinh dưỡng có bằng tiến sĩ khoa học thực phẩm, cho biết, “Thực tế, mọi loại thực phẩm nhiều dầu mỡ đều chứa chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa; sự khác biệt chỉ là về số lượng.” Bà cũng lưu ý rằng chất béo bão hòa không xấu cũng không tốt – chỉ là một loại chất béo có trong thực phẩm.

Mặc dù vậy, chúng ta không nên tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa vì có thể dẫn đến sự gia tăng lượng LDL nhỏ – đậm đặc ở một số người.

Dầu thực vật không nhất thiết chứa ít chất béo bão hòa

Ngoài ra còn có một quan niệm sai lầm khác, rằng chất béo bão hòa chủ yếu tồn tại trong mỡ động vật, trong khi hàm lượng chất béo bão hòa trong dầu thực vật tương đối thấp. Sự thật là một số loại dầu thực vật, như dầu dừa và dầu cọ, có hàm lượng chất béo bão hòa cao đáng ngạc nhiên.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, cứ 100g dầu dừa chứa 82.5g chất béo bão hòa, 6.31g chất béo không bão hòa đơn và chỉ 1.7g chất béo không bão hòa đa. Tương tự, cứ 100g dầu cọ chứa tới 81.5g chất béo bão hòa, 11.4g chất béo không bão hòa đơn và chỉ 1.6g chất béo không bão hòa đa.

Mặt khác, chất béo từ các nguồn động vật không nhất thiết chứa nhiều chất béo bão hòa. Ví dụ, cứ 100g bơ mặn (gần một thỏi) chứa 45.6g chất béo bão hòa, 16.9g chất béo không bão hòa đơn và 2.52g chất béo không bão hòa đa.

Chất béo bão hòa trong mỡ heo thậm chí còn thấp hơn. Cứ 100g mỡ heo chỉ có 39.2g chất béo bão hòa, 45.1g chất béo không bão hòa đơn (hơi cao) và 11.2g chất béo không bão hòa đa.

Lợi ích sức khỏe của chất béo động vật

Một số chất béo động vật mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Ví dụ, mỡ heo được sử dụng làm thuốc trong Trung y.

Bác sĩ Yeh Ru-Duan là giám đốc Phòng khám Trung y Jiapin ở Đài Loan cho biết, mỡ heo có vị ngọt, cay, và hơi lạnh. Mỡ heo có tác dụng bồi bổ, dưỡng tỳ vị, giảm táo bón và giữ ẩm cho da.

Tất cả các chất béo đều “giữ ẩm”, tuy nhiên các loại chất béo khác nhau cũng có những đặc tính khác nhau.

Do đặc tính hàn của mỡ heo nên chúng ta không phải lo lắng về tình trạng “nóng trong người”, viêm nhiễm, khô miệng và các vấn đề khác sau khi ăn mỡ heo. Trước đây, những người nông dân vốn có công việc thể chất nặng nhọc nên dễ bị thiếu chất béo và chất đạm, họ thường ăn cơm trộn mỡ heo để cung cấp đủ chất béo và chất dinh dưỡng.

Ngược lại, thịt bò vốn có tính ấm và mỡ bò cũng có tính chất tương tự. Thịt dê tính khô, nóng, vị béo ngọt tính ấm, không thích hợp cho những người hay bị khô miệng và lưỡi. Thịt ngỗng có thể gây viêm và dị ứng da, vì vậy những người bị bệnh ngoài da nên tránh các loại thực phẩm làm từ mỡ ngỗng.

Trong những năm gần đây, mọi người thường nghĩ rằng mỡ động vật chứa nhiều chất béo bão hòa và nên ăn ít, nhưng thực tế mỡ heo không chứa nhiều chất béo bão hòa nhất. Bác sĩ Yeh nói rằng, “Bản thân mỡ heo không xấu; vấn đề là số lượng.”

Vấn đề thực sự ở đây là thực đơn hiện đại chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như tất cả các loại bánh ngọt, bánh quy, đồ chiên và món tráng miệng. Ăn quá nhiều các thực phẩm này có thể dẫn đến dư thừa chất béo bão hòa, ngay cả khi chúng ta chọn không ăn mỡ heo.

Người hiện đại tiêu thụ quá nhiều calorie và có xu hướng ba cao (huyết áp, cholesterol và đường huyết cao), vì vậy chúng ta nên chú ý nhiều hơn đến lượng chất béo tiêu thụ. Bác sĩ Yeh cho biết dầu dừa sử dụng trong thực đơn ăn ketogenic và cà phê *bulletproof có hàm lượng chất béo bão hòa rất cao. Bà đã gặp nhiều bệnh nhân chuyển hóa kém, mỡ máu cao mà không hiểu rõ đặc tính của dầu dừa. Họ đã uống một tách cà phê bulletproof mỗi ngày, điều này có thể gây mỡ máu cao.

Loại chất béo xấu nhất: Chất béo chuyển hóa

Chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng trong cách ăn uống của con người. Chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa đều có thể tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, có một loại chất béo chúng ta nên tránh: chất béo chuyển hóa.

Giống như carbohydrate tinh chế, acid béo chuyển hóa (chất béo chuyển hóa) cũng sẽ làm tăng nồng độ LDL nhỏ – đậm đặc trong cơ thể, theo một thử nghiệm lâm sàng được công bố trên Tập san Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ.

Có hai nguồn chất béo chuyển hóa chính trong thực phẩm là chất béo chuyển hóa tự nhiên và chất béo chuyển hóa nhân tạo.

Chất béo chuyển hóa tự nhiên

Các sản phẩm từ động vật nhai lại (gia súc và cừu), chẳng hạn như sữa, bơ, pho mát và thịt, có thể chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên. Những chất béo này vốn được tổng hợp bởi vi khuẩn đường tiêu hóa của động vật nhai lại nên thường không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Chất béo chuyển hóa nhân tạo

Hydro được thêm vào dầu thực vật lỏng để thay đổi dạng từ lỏng sang rắn, giúp cải thiện tính ổn định của dầu và làm cho dầu có khả năng chịu nhiệt độ cao tốt hơn. Những chất béo như vậy được tìm thấy trong một số loại dầu hydro hóa, bơ thực vật, mỡ trừu thực vật (vegetable shortening) v.v…

Chất béo chuyển hóa được chuyển hóa rất chậm trong cơ thể. Trong số tất cả các chất béo thì chất béo chuyển hóa là có hại nhất cho sức khỏe. Việc thường xuyên hấp thụ chất béo chuyển hóa có thể làm giảm cholesterol tốt và tăng lượng LDL nhỏ – đậm đặc, do đó làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác. Một đánh giá năm 2021 cho thấy việc tiêu thụ 5g chất béo chuyển hóa mỗi ngày làm tăng 29% nguy cơ bệnh tim mạch.

Mặc dù trong những năm gần đây nhiều quốc gia đã thiết lập các quy định để giảm hoặc cấm chất béo chuyển hóa, nhưng loại chất béo này vẫn có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chiên, đóng gói hoặc chế biến sẵn. Những thực phẩm “thơm, mảnh và giòn”, như thực phẩm chiên và đồ nướng (bánh ngọt, vỏ bánh, bánh quy), bánh pizza đông lạnh, bơ thực vật và các loại phết khác.

Cần lưu ý rằng bơ có nguồn gốc thực vật càng cứng thì càng chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Theo thử nghiệm của Tập san Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, bơ thực vật bán lỏng, bơ thực vật mềm và bơ thực vật dạng thỏi tương ứng chứa khoảng 0.6%, 9.4% và 26.1% chất béo chuyển hóa. Nếu có sẵn thì bạn nên chọn loại bơ thực vật mềm hơn để giảm lượng chất béo chuyển hóa.

Một cách tránh chất béo chuyển hóa khác là xem danh sách thành phần. Do các luật và quy định khác nhau giữa các quốc gia, nên việc xem danh sách thành phần sẽ chính xác hơn việc nhìn mặt trước của bao bì. Ví dụ: một số quy định rằng các sản phẩm có ít hơn 0.5g chất béo chuyển hóa trên mỗi khẩu phần có thể được ghi nhãn là “0g chất béo chuyển hóa.” Ngoài ra bạn nên tránh dùng các loại thực phẩm có chứa các từ như “hydro hóa”, “dầu hydro hóa một phần” và “vegetable shortening.”

Những chủ đề nào bạn muốn đọc? Vui lòng cho chúng tôi biết tại [email protected]

Chú thích của dịch giả: