Kiểm soát đường máu và cân nặng trong thời kỳ mãn kinh

Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ glucose có thể trở nên rất khó kiểm soát, do sự thay đổi và mất cân bằng của hormone.

Glucose là một nhiên liệu quan trọng của cơ thể. Cơ thể của từng người khác nhau sẽ có cách chuyển hóa glucose khác nhau, và điều này rất dễ bị ảnh hưởng bởi cả yếu tố vật lý và môi trường.

Tình trạng kháng insulin

Insulin là một loại hormone giúp kiểm soát glucose máu (đường huyết). Glucose là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Insulin có tác dụng kéo glucose từ máu vào trong tế bào. Tình trạng kháng insulin xảy ra khi các tế bào trong gan, cơ và mỡ bỏ qua hoặc không đáp ứng với các tín hiệu từ insulin.

Nếu tế bào trong cơ thể không phản ứng chính xác với insulin, lượng đường trong máu sẽ tăng cao hay còn gọi là tình trạng thừa glucose máu.

Estrogen và mối liên quan với tình trạng tăng cân trong thời kỳ mãn kinh

Nhiều phụ nữ bị tăng cân khi bước vào thời kỳ mãn kinh. Nguyên nhân thường là do cơ thể bị thiếu estrogen, do estrogen giúp tối ưu hóa insulin. Quá trình sản xuất estrogen và progesterone bắt đầu giảm dần theo thời gian khi người phụ nữ trải qua từng giai đoạn của mãn kinh. Khi điều này xảy ra, cơ thể có thể bị kháng insulin nhiều hơn.

Estrogen cũng tác động đến các tín hiệu đói và no, vì vậy khi nồng độ estrogen giảm mạnh, cảm giác thèm ăn của người phụ nữ thường tăng lên.

Một phụ nữ mãn kinh từng không gặp vấn đề gì đáng kể với việc ăn quá nhiều hoặc nhận ra khi nào cảm thấy đói, có thể thấy mình trở nên dễ đói và tiêu thụ một lượng calorie nhiều hơn, dẫn đến tình trạng tăng cân.

Khi estrogen và progesterone suy giảm trong thời kỳ mãn kinh, người phụ nữ có thể tự nhận thấy những thay đổi trong cách phân bố chất béo của cơ thể. Thay vì tích tụ ở hông hoặc đùi, lượng mỡ có thể bắt đầu tích ở vùng bụng, dẫn đến vòng bụng to hơn.

Chất béo này được gọi là mỡ nội tạng và tình trạng này còn được gọi là “béo bụng thời kỳ mãn kinh.”

Mỡ nội tạng tiết ra một loại protein gọi là protein gắn retinol 4, có liên quan đến tình trạng kháng insulin. Ngoài ra, lượng mỡ nội tạng dư thừa có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.

Các yếu tố nguy cơ gây tăng cân trong thời kỳ mãn kinh

Có nhiều yếu tố nguy cơ liên quan đến tình trạng tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Một số yếu tố sinh lý là không thể thay đổi được. Tuy nhiên, các yếu tố khác liên quan đến tâm lý và lối sống có thể được điều chỉnh theo nhiều cách khác nhau.

Yếu tố sinh lý

• Tình trạng lão hóa
• Giảm tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) và khối lượng nạc: Tăng cân quá mức trong một khoảng thời gian ngắn thường xảy ra đồng thời với sự suy giảm khối lượng nạc của cơ thể. Khi tốc độ chuyển hóa của phụ nữ mãn kinh chậm lại, họ có thể gặp khó khăn trong việc đốt cháy calorie để duy trì mức cân bằng thích hợp.
• Nguyên nhân thứ phát: Các tình trạng như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), suy giáp hoặc rối loạn cơ xương như loãng xương hoặc viêm xương khớp đều có thể được coi là yếu tố chính góp phần gây tăng cân trong thời kỳ mãn kinh.

Yếu tố tâm lý

• Trạng thái cảm xúc tiêu cực (trầm cảm, căng thẳng, lo lắng hoặc rối loạn cảm xúc): Phụ nữ mãn kinh có thể trải qua những dạng đau khổ tâm lý này, thường bị ảnh hưởng hoặc kích hoạt bởi những lo lắng về hình ảnh cơ thể.
• Thời kỳ mãn kinh có thể mang lại rất nhiều thay đổi về thể chất theo thời gian và một số phụ nữ có thể thấy điều này đặc biệt khó khăn về mặt cảm xúc.
• Ăn uống theo cảm xúc: Thức ăn mang lại cảm giác dễ chịu và một số phụ nữ mãn kinh có thể tìm đến thức ăn khi phải đối mặt với những bất an và thách thức.

Yếu tố lối sống

• Tiêu thụ quá nhiều calorie
• Dùng nhiều đường và thực phẩm chế biến
• Thiếu hoạt động thể chất
• Thiếu ngủ
• Hút thuốc và uống rượu
• Cách ăn uống nghèo chất xơ

Những yếu tố lối sống này kết hợp cùng nhau sẽ tạo ra một tình huống tồi tệ và khiến người phụ nữ mãn kinh càng thêm lo lắng. Chất lượng thực phẩm cũng đóng một vai trò quan trọng.

Mặc dù tiêu thụ calorie là nguyên nhân hàng đầu gây nên tình trạng tăng cân liên quan đến hormone, nhưng vấn đề về chất lượng thực phẩm cũng không hề kém cạnh.

Tiêu thụ những thực phẩm chế biến chứa nhiều đường, chất béo kém lành mạnh và muối không thể nuôi dưỡng cơ thể đúng cách mà chỉ dẫn đến việc tăng cân nhiều hơn.

Khi cơ thể không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, người ta sẽ cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng để vận động hay hoạt động hàng ngày. Điều này cũng có thể dẫn đến tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn.

Cách để kiểm soát đường huyết trong và sau thời kỳ mãn kinh

Kiểm soát đường huyết liên tục và đúng cách là chìa khóa để tránh tăng cân trong thời kỳ mãn kinh và hơn thế nữa.

Cách ăn hạn chế carbohydrate

Cách ăn hạn chế carbohydrate giúp giảm glucose máu là một phương pháp rất được khuyến khích ở phụ nữ trong và sau mãn kinh. Hạn chế tiêu thụ carbohydrate cũng tác động đáng kể đến việc giảm cân và điều chỉnh đường huyết.

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng với các loại thực phẩm bổ dưỡng như thịt, cá, trái cây và rau, sữa tươi, thực phẩm lên men, hạt và chất béo lành mạnh không chỉ giúp cơ thể thấy no và hài lòng mà còn giảm cảm giác thèm ăn và giữ cho đường huyết ổn định.

Một điều quan trọng không kém là bạn cần tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa đầy đường, dầu hạt công nghiệp gây viêm và thành phần nhân tạo. Những thực phẩm này không chỉ khiến cơ thể không no, sinh ra cảm giác thèm ăn mà còn làm đường huyết tăng đột biến, gây căng thẳng cho cơ thể.

Điều quan trọng cần lưu ý là cách ăn giàu chất dinh dưỡng và tránh thực phẩm đã qua chế biến không có nghĩa là cách ăn ít calorie. Hạn chế calorie có liên quan đến việc giảm tỷ lệ chuyển hóa và có thể gây tăng cân và kháng insulin.

Tập thể dục

Tập thể dục là yếu tố rất quan trọng để giúp ổn định glucose. Tập thể dục cũng giúp cơ thể học cách sử dụng insulin một cách hiệu quả.

Có nhiều lý do khiến phụ nữ trở nên ít hoạt động hơn trong thời kỳ mãn kinh, chẳng hạn như hạn chế về thể chất, thiếu năng lượng và thay đổi về lối sống (không yêu cầu hoạt động hàng ngày).

Chủ động dành thời gian để vận động cơ thể mỗi ngày là điều giúp ích rất nhiều cho sức khỏe của bạn.

Việc tập thể dục thường xuyên hàng ngày để đốt cháy lượng đường trong cơ thể có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau dựa trên khả năng về thể chất và sở thích của mỗi người.

Một hoạt động đơn giản như đi bộ 30 phút mỗi ngày hoặc 10 đến 20 phút sau mỗi bữa ăn có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong việc giữ cho đường huyết ổn định cả ngày.

Các hình thức tập thể dục nhịp điệu vừa phải khác như bơi lội, chạy bộ hoặc đạp xe có thể tạo thêm sự đa dạng cho thói quen tập thể dục.

Đồng thời, việc bổ sung các bài tập rèn luyện sức bền sẽ giúp bạn duy trì sự cân đối của cơ thể, độ bền chắc của răng và tránh tình trạng loãng xương.

Ngoài ra, tập thể dục hàng ngày có thể giúp giữ cân bằng lượng calorie và giảm các triệu chứng mãn kinh phổ biến như bốc hỏa và khó ngủ.

Ôn định chức năng tuyến giáp

Nồng độ estrogen suy giảm trong thời kỳ mãn kinh có thể ảnh hưởng đến hormone tuyến giáp ở cấp độ tế bào và do đó ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa. Suy giáp là tình trạng xảy ra khi tuyến giáp không sản xuất đủ hormone giáp.

Điều này làm cho quá trình chuyển hóa chậm lại, dẫn đến những vấn đề về cân nặng ở phụ nữ mãn kinh. Một bác sĩ lành nghề nên thực hiện kiểm tra tuyến giáp kỹ lưỡng và biết cách điều chỉnh bất kỳ sự mất cân bằng nào.

Bổ sung berberine và bột quế

Bổ sung berberine và bột quế có thể giúp kiểm soát đường huyết một cách đáng kể.

Berberine, theo Trung y và dược điển Ayurvedic, là một hợp chất được tìm thấy trong các loại thực vật như hoàng bá, dâu rừng Âu Châu và mao lương hoa vàng. Bằng cách kích hoạt protein AMPK, berberine giúp cơ thể xử lý hiệu quả insulin, đánh thức các enzym đốt cháy chất béo và giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể theo thời gian.

Quế cũng có tác dụng kiểm soát đường huyết hiệu quả. Loại gia vị phổ biến này rất dễ kết hợp vào các món ăn bằng cách thêm một lượng nhỏ vào đồ uống, sinh tố hoặc các thực phẩm khác.

Quế giúp làm chậm quá trình phân hủy carbs, khiến cơ thể không bị tăng đường huyết một cách đột ngột, đồng thời làm tăng độ nhạy insulin. Bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng ¼ thìa cà phê quế hoặc tối đa một thìa cà phê quế Tích Lan mỗi ngày.

Bổ sung nước

Bổ sung đủ nước mỗi ngày giúp loại bỏ lượng đường dư thừa trong máu qua thận và đào thải khỏi cơ thể qua nước tiểu. Bạn nên uống nước lọc đúng cách và thêm một chút muối chưa tinh chế để giúp giữ cân bằng khoáng chất và điện giải.

Quản lý căng thẳng

Quản lý căng thẳng hàng ngày là một phương pháp hiệu quả để kiểm soát đường huyết. Khi cơ thể gặp căng thẳng, nồng độ cortisol bắt đầu tăng lên, khiến cơ thể sản xuất nhiều glucose hơn.

Điều quan trọng mà bạn cần làm là xác định nguyên nhân gây căng thẳng và tìm cách loại bỏ hoặc giảm thiểu những tác nhân đó bất cứ khi nào có thể.

Mặc dù đôi khi điều này không thể thực hiện được, nhưng có nhiều cách khác giúp bạn kiểm soát căng thẳng, chẳng hạn như dành thời gian ở ngoài trời, thực hiện những việc yêu thích, nói về sự căng thẳng của bạn với người thân hoặc nhà trị liệu đáng tin cậy, và dành thời gian để cầu nguyện hoặc thiền định mỗi ngày.

Tìm cách thư giãn sâu bằng cách tập thở hoặc tập yoga có thể hữu ích trong việc kiểm soát căng thẳng hàng ngày và giảm bớt lo lắng.

Quản lý chặt chẽ đường huyết (pdf) trong suốt những năm tháng mãn kinh của phụ nữ là một cách hiệu quả để xác định bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào về tình trạng kháng insulin và điều gì có thể khiến đường huyết tăng đột biến.