Khám phá loại thực phẩm và các cách tập luyện giúp giảm khó chịu do mãn kinh
Các loại thực phẩm và những bài tập thể dục kết hợp với kỹ thuật vỗ nhẹ đơn giản có thể giúp giảm bớt các triệu chứng do mãn kinh, đồng thời giúp xương chắc khỏe.
Đau lưng, tăng cân, bốc hỏa, mất ngủ và tiểu không tự chủ chỉ là một số triệu chứng mà phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh có thể gặp phải. Bổ sung 4 loại thực phẩm vào thực đơn ăn uống và sử dụng kỹ thuật vỗ nhẹ của Trung Y có thể giúp bạn giảm nhẹ một số triệu chứng.
4 loại thực phẩm nên dùng trong thời kỳ mãn kinh
Thông thường tốc độ mất xương nhanh nhất là trong vòng từ 5 đến 10 năm sau khi mãn kinh, từ đó gây loãng xương và đau lưng. Để duy trì sức khỏe, bảo tồn khối lượng xương và ngăn ngừa bệnh loãng xương, bạn nên chú ý bổ sung 4 loại thực phẩm sau đây.
1. Canxi
Uống sữa và ăn phô mai là cách dễ nhất để bổ sung canxi. Đối với những người không thể ăn các sản phẩm từ sữa, có thể chọn cải chíp (bắp cải Trung Hoa) chứa nhiều canxi, với 288 mg canxi/mỗi khẩu phần 100 g.
2. Protein và collagen
Đây là những chất thiết yếu để có cơ bắp và xương chắc khỏe. Thiếu protein không chỉ ảnh hưởng đến sự phát triển của xương mà còn làm giảm mật độ xương và sức mạnh cơ bắp, tăng nguy cơ ngã. Nên bổ sung trứng, thịt gà và đậu phụ vào bữa ăn.
Để bổ sung collagen, có thể ăn chân giò heo, chân gà, giúp ngăn ngừa loãng xương và nuôi dưỡng làn da. Người ăn chay có thể ăn chè nấm tuyết và rong biển – là thực phẩm có hàm lượng collagen cao, bổ sung canxi, giúp cơ xương chắc khỏe. Nhiều nghiên cứu cho thấy chiết xuất rong biển có thể thúc đẩy sự hình thành xương.
3. Estrogen thực vật
Các loại thực phẩm như đậu nành, đậu phụ, tương miso và đậu nành bao tử chứa isoflavone, có cấu trúc tương tự như estrogen của con người, giúp điều chỉnh nồng độ estrogen trong cơ thể, nhờ đó giảm các cơn bốc hỏa, mất ngủ, đau khớp và cơ bắp.
4. Vitamin D
Các thực phẩm có chứa nhiều vitamin D có thể kể đến cá hồi, cá thu và nấm giúp hấp thụ canxi và hình thành xương.
Ngoài ra, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các bài tập thể dục tăng sức mạnh cơ bắp cũng đóng vai trò rất quan trọng trong ngăn ngừa loãng xương.
Bốc hỏa – nguy cơ tiềm ẩn bệnh tim mạch vành
Nhiều phụ nữ trung niên có triệu chứng bốc hỏa nhưng rất ít người tìm cách điều trị. Nghiên cứu cho thấy, những phụ nữ thường xuyên bị bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm thường có nguy cơ bị bệnh mạch vành cao gấp đôi so với những phụ nữ không có các triệu chứng này.
Nếu bị bốc hỏa hơn 7 lần/ngày đồng nghĩa là các triệu chứng đã trở nên trầm trọng, bạn cần được chẩn đoán và điều trị y tế.
Vỗ nhẹ vào mặt trong đùi giúp cải thiện triệu chứng bốc hỏa thời kỳ mãn kinh
Trung Y coi các kênh năng lượng của cơ thể là “kinh mạch.” Năng lượng được chia thành âm và dương. Triệu chứng bốc hỏa và mất ngủ thời kỳ mãn kinh là do thiếu khí âm.
Mặt trong của đùi là đường đi của các kinh âm (bao gồm kinh gan, lá lách và thận). Việc vỗ nhẹ và miết các vùng này có thể làm giảm các cơn bốc hỏa một cách hiệu quả, cải thiện tình trạng kinh nguyệt không đều và dần dần loại bỏ chứng sưng tấy ở chân.
Cách thực hiện:
1. Ngồi khoanh chân theo hình minh họa. 2. Vỗ từ mặt trong bắp chân đến mặt trong đùi, từ dưới lên trên và cuối cùng đến háng. 3. Vỗ nhiều lần theo cách này, 30 giây/lần, 2 lần/ngày và nhiều lần hơn nếu có thời gian.
Cải thiện chứng tiểu không tự chủ
Tiểu không tự chủ là triệu chứng phổ biến của thời kỳ mãn kinh do mất cân bằng nội tiết tố. Trung y giới thiệu một bài tập thể dục trước khi đi ngủ giúp cải thiện tình trạng tiểu không tự chủ.
Tập thể dục trước khi đi ngủ làm mạnh cơ bàng quang để ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ
Bài tập này liên quan đến một phương pháp thở độc đáo – hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi. Thực hiện bài tập này mỗi tối trước khi đi ngủ giúp làm tăng sức mạnh của cơ bàng quang và cải thiện tình trạng tiểu không tự chủ.
Cách thực hiện:
1. Nằm trên giường, giữ đầu gối bằng hai tay theo hình minh họa. 2. Cố gắng đưa gót chân càng gần hông càng tốt. 3. Hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi, lặp lại chu kỳ thở này 7 lần. 4. Thực hiện 2 lần/tối trước khi đi ngủ.
Kiểm soát công thức ăn uống và tập thể dục – bí quyết giảm cân thời kỳ mãn kinh
Nhiều phụ nữ thấy rằng, ngay cả khi áp dụng cách ăn uống rất kiêng khem nhưng vẫn bị tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, đặc biệt là vùng eo. Một nguyên nhân gây ra tình trạng này là giảm nồng độ estrogen khiến chất béo dễ tích tụ trong cơ thể. Một lý do khác là khối lượng tập thể dục hàng ngày không đủ.
3 lời khuyên thiết thực giúp giảm cân
1. Ăn thực phẩm có canxi và protein chất lượng cao. Canxi giúp giảm tích tụ mỡ nội tạng, protein chất lượng cao có thể duy trì cảm giác no, tăng tốc độ trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.
2. Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc. Áp lực và thiếu ngủ có thể dẫn đến việc tiết ra quá nhiều hormone gây căng thẳng như cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích tụ mỡ, dẫn đến tăng cân. Điều chỉnh suy nghĩ, giảm căng thẳng và ngủ đủ 7 tiếng có thể giúp ổn định cảm xúc và kiểm soát cân nặng.
3. Kết hợp 2 loại bài tập là tập thể dục nhịp điệu và bài tập tăng sức mạnh. Sự kết hợp này không chỉ giúp giảm cân mà còn gia tăng sức mạnh cơ bắp và ngăn ngừa loãng xương.
2 bài tập sau bữa tối
1. trong 10 phút. Đây là một bài tập thể dục giúp cải thiện chức năng tim mạch và đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng như chạy bộ chậm, bơi lội hoặc đạp xe vài ngày trong tuần.
2. Hai tay cầm 2 chai nước, gập khủy tay và ngồi xổm trong 10 phút. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ bắp ở cánh tay, đùi và hông.
Lưu ý: Một số loại thực phẩm được đề cập trong bài viết này có vẻ không quen thuộc nhưng thường có bán ở các tiệm thực phẩm Á châu.
Phương Vy biên dịch.
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
