Giảm đau lưng nhờ ăn uống đúng cách
Một số dưỡng chất nhất định có ảnh hưởng đáng kể đến tình trạng viêm và chứng đau lưng
Xây dựng thực đơn chống viêm với những thực phẩm bổ dưỡng là điều thiết yếu để kiểm soát cơn đau.
Trên thế giới, có hàng triệu người gặp các vấn đề về lưng. Theo thống kê gần đây, 80% dân số Mỹ sẽ phải trải qua những cơn đau lưng trong cả cuộc đời, đặc biệt khi họ già đi.
Người Mỹ chi trả ít nhất 50 tỷ dollar hàng năm cho điều trị đau lưng. Vào năm 2017, đau lưng là nguyên nhân chính gây ra tàn tật trên toàn thế giới, lãng phí thời gian làm việc, giảm năng suất, và là lý do hàng đầu cho yêu cầu bồi thường của người lao động.
Nguyên nhân của chứng đau lưng
Các yếu tố nguy cơ của chứng đau cột sống kinh niên rất đa dạng, bao gồm các yếu tố tâm lý như căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, và các yếu tố lối sống như giảm hoạt động thể chất, béo phì, viêm kinh niên, thói quen ngủ không đúng cách và thiếu vitamin D.
Đau lưng có thể biểu hiện từ đau ê ẩm cơ bắp đến cảm giác đau nhức, bỏng rát hoặc như bị dao đâm. Ngoài ra, cơn đau có thể lan xuống dưới chân hoặc trở nên nặng hơn khi cúi, xoay, nâng, đứng hoặc đi bộ.
Y học tin rằng đau lưng có những nguyên nhân nhất định, bao gồm căng cơ do sai tư thế hoặc nâng đỡ [vật nặng] không đúng cách; tổn thương do bong gân, chèn ép dây thần kinh hoặc vỡ thân đốt sống; nhiễm trùng hoặc bệnh lý viêm, chẳng hạn như viêm khớp và loãng xương.
Vì vậy, ngoài việc điều chỉnh tư thế, để giảm đau lưng dài hạn, bạn có thể cân nhắc đến một số thực phẩm hữu ích dưới đây.
Tình trạng viêm và chứng đau lưng
Tình trạng viêm kinh niên sẽ dần tiến triển theo thời gian. Tiếp xúc với chất ô nhiễm, hóa chất và các chất gây dị ứng, hay tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh đều có thể dẫn đến viêm kinh niên. Áp dụng một cách ăn lành mạnh và lối sống năng động có thể làm giảm và đảo ngược chứng viêm, vốn là nguyên nhân gây đau lưng.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chứng đau lưng kinh niên có thể chữa khỏi thông qua cách ăn uống. Cơn đau lưng nghiêm trọng có thể là do tình trạng viêm. Nghiên cứu khoa học cho thấy thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có hiệu quả chống viêm, từ đó làm giảm và ngăn ngừa các cơn đau lưng. Theo ông Fred Tabung, một chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard, rất nhiều vi chất giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả có thể được tìm thấy trong các thực phẩm toàn phần [thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến] tốt cho sức khỏe.
Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Pain Reports đã kiểm tra mối tương quan giữa cách ăn uống và chứng đau cột sống. Nghiên cứu phát hiện rằng những người bị đau cột sống tiêu thụ rất ít protein, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa, đồng thời tiêu thụ nhiều natri, chất béo bão hòa và đường bổ sung.
Ngoài ra, một số bằng chứng mới đây cũng cho thấy vai trò quan trọng của trục não – ruột trong sự phát triển của chứng đau kinh niên. Chất lượng ăn uống và lượng đường bổ sung là một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu ảnh hưởng đến thành phần của hệ vi khuẩn đường ruột.
Bạn nên ăn gì để giảm đau lưng
Xây dựng thực đơn chống viêm với những thực phẩm bổ dưỡng là điều thiết yếu để kiểm soát cơn đau. Loại thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức độ viêm trong cơ thể. Thực đơn chống viêm bao gồm sự kết hợp lành mạnh của những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm dầu ô liu, trà xanh, trái cây và rau quả nhiều màu sắc.
Vậy, thực đơn chống viêm bao gồm những gì?
– Trái cây (anh đào, quả mọng, nho, lựu và dưa hấu)
– Rau củ (cà rốt, củ cải đường, khoai lang, rau xanh)
– Ngũ cốc nguyên hạt (bột yến mạch, gạo lứt)
– Các loại hạt (hạt lanh, hạt chia)
– Đậu và quả hạch (đậu phộng, hạt dẻ cười)
– Omega-3 với hàm lượng cao trong cá nước lạnh (cá hồi Đại Tây Dương, cá ngừ, cá mòi, cá thu, cá trích, cá hồi nước ngọt)
– Các loại dầu tốt cho sức khỏe (ô liu, bơ)
– Sản phẩm từ sữa (sữa, pho mát)
– Probiotics (sữa chua, kefir, dưa cải bắp Đức)
– Đồ uống (trà thảo mộc, trà xanh, rượu vang đỏ)
– Thảo mộc và gia vị (húng quế, quế, đinh hương, gừng, hương thảo, tỏi, chiết xuất nghệ, hành tây, kinh giới cay, nghệ, ớt cayenne)
Những loại thực phẩm cần tránh
Những thực phẩm không tốt nhất là các sản phẩm đã qua chế biến và đồ ăn nhanh, vốn chứa rất nhiều các chất gây viêm, như chất béo bão hòa, muối, đường và chất bảo quản.
Ví dụ: bánh mì trắng, mì ống, cơm, đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ, thực phẩm chiên rán và bất cứ thứ gì chứa dầu hydro hóa một phần. Nhóm này cũng bao gồm các sản phẩm được đóng gói bằng chất bảo quản có thời hạn sử dụng dài, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy giòn và bánh ngọt.
Hãy cố gắng hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa có trong thịt và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Tránh caffeine và rượu, mặc dù một ly rượu vang đỏ hàng ngày có thể giúp giảm viêm.
Thực phẩm bổ sung có thể hữu ích
Thực phẩm và thói quen ăn uống hàng ngày có thể không cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa tình trạng viêm. Bổ sung một số dưỡng chất chống viêm quan trọng có thể làm giảm đáng kể cơn đau lưng. Dưới đây là một vài thực phẩm bổ sung cần thiết.
1. Vitamin D
Tình trạng thiếu hụt vitamin D hiện đang xảy ra phổ biến. “Tỷ lệ thiếu hụt vitamin D cao khiến nhiều quốc gia phải xây dựng và thi hành chính sách và chương trình để bổ sung và tăng đa dạng thực phẩm, nhằm giảm thiểu tình trạng thiếu vitamin D, đặc biệt là tỷ lệ mắc bệnh còi xương ở trẻ,” theo một bài báo được xuất bản trên tạp chí Annals of the New York Academy of Sciences.
Vitamin D, “vitamin ánh sáng mặt trời,” giúp duy trì sức khỏe của xương bằng cách hỗ trợ hấp thụ calcium. Vitamin D có vai trò quan trọng trong chuyển hóa và cân bằng nội môi calcium. Calcium chỉ có trong tự nhiên ở một số thực phẩm như dầu gan cá, lòng đỏ trứng, gan, các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và nấm, đặc biệt là nấm mỡ nâu (cremini) và nấm bàn (portobello).
Tình trạng đau thắt lưng kinh niên có thể liên quan đến thiếu hụt vitamin D. Trong một nghiên cứu trên 68 bệnh nhân vừa thiếu vitamin D vừa bị đau thắt lưng kéo dài, khi điều trị bằng cách bổ sung vitamin D, các bệnh nhân đã giảm đáng kể chứng đau lưng và cải thiện về mặt chức năng.
Tiếp xúc ánh sáng mặt trời vài phút mỗi ngày là cách bổ sung vitamin D tốt nhất.
2. Calcium
Chứng tiền loãng xương và loãng xương có thể làm yếu các thân đốt sống. Nếu không nhận đủ calcium từ các loại rau lá xanh và sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa và pho mát, thuốc bổ sung calcium có thể hữu ích. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Kenneth Hansraj, bác sĩ phẫu thuật cột sống tại Viện Y học Phục hồi và Phẫu thuật Cột sống New York ở Poughkeepsie, thuốc bổ sung calcium với liều cao có thể làm tăng nguy cơ bị bệnh về tim, xơ vữa động mạch và gãy xương, vốn là nguyên nhân gây đau lưng. Vì vậy bạn cần dùng thuốc dưới sự chỉ dẫn của bác sĩ.
3. Dầu cá
Cơ thể không thể tự sản xuất acid béo omega-3. Bạn có thể bổ sung bằng một hoặc hai bữa cá béo mỗi tuần (chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ), cải xoăn, rau hoặc dầu hạt lanh, các loại hạt và trứng gà nuôi bằng hạt lanh. Nếu điều này không khả thi, hãy cân nhắc bổ sung viên dầu cá mỗi ngày.
4. Củ nghệ
Củ nghệ, một thành phần chính của món cà ri, chứa một hợp chất có tác dụng mạnh là curcumin đã được chứng minh giúp giảm tình trạng viêm có hại. Hầu hết nghiên cứu đều khuyên rằng nên kết hợp curcumin với hạt tiêu đen để tăng khả năng hấp thụ lên đến 2,000%, qua đó làm tăng lượng curcumin có sẵn trong cơ thể.
5. Hoạt chất Resveratrol
Hoạt chất thực vật này là một chất chống viêm mạnh mẽ. Resveratrol có thể được tìm thấy trong loại trái cây màu đỏ như nam việt quất và vỏ nho đỏ. Bạn cũng có thể dùng resveratrol ở dạng viên nang.
Có thể chèn ảnh nam việt quất và nho đỏ
Thanh Ngọc biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
