7 bài tập cho chứng gù cột sống Dowager’s Hump

Dowager’s Hump hay còn gọi là “bướu đốt sống cổ,” hoặc “vai trâu” là hiện tượng phần trên của cột sống cong [lõm] về phía trước, tạo thành một khối phồng ở khoảng giữa phần giao nhau của tủy sống phía trên và cổ khi cúi đầu.

Từ quan điểm giải phẫu học, “Dowager’s Hump” đề cập đến sự nhô ra của đốt sống cổ thứ sáu đến đốt sống ngực thứ ba. Lý do chính là do thói quen cúi đầu về phía trước kéo dài và/hoặc lặp đi lặp lại.

Các hành động phổ biến dẫn đến tình trạng khó chịu này là những thói quen phổ biến trong lối sống hiện đại thời nay, chẳng hạn như cúi đầu xuống làm việc, nhìn xuống điện thoại, v.v. Vì vậy, có lẽ không có gì ngạc nhiên khi ngày càng có nhiều người bị chứng Dowager’s Hump.

Các triệu chứng của Dowager’s Hump

Ngả đầu về phía trước hoặc cúi đầu sẽ làm căng cứng các cơ sau gáy. Áp lực tập trung vào phần tiếp giáp giữa đốt sống cổ và đốt sống ngực sẽ gây viêm sưng kinh niên, thậm chí tích tụ mỡ cục bộ.

Các khớp tại vị trí này bị kẹt không chỉ gây chèn ép dây thần kinh tại chỗ, mà còn kéo dài lên đầu và xuống phần lưng trên.

Các triệu chứng có thể bao gồm tê tay, đau vai và lưng, đau cổ, nhức đầu, cảm giác đầu căng tức, chóng mặt, ù tai, đau mắt, suy giảm thị lực sớm hơn, rối loạn giấc ngủ, đánh trống ngực, tức ngực, v.v.

Do đó, Dowager’s Hump (bướu đốt sống cổ) không chỉ là vấn đề về ngoại hình, mà còn có thể gây ra nhiều triệu chứng, bệnh tật đau đớn và dai dẳng.

Dowager’s Hump chỉ xảy ra ở những người mập?

Nguyên nhân chính gây ra chứng Dowager’s Hump là do thói quen ngả đầu về phía trước hoặc cúi đầu, chứ không liên quan đến mập hay gầy. Vấn đề chỉ là người mập dễ tích tụ mỡ sau gáy hơn. Do đó, bướu sẽ xuất hiện rõ ràng hơn, dẫn đến các triệu chứng và bệnh tật tương ứng cũng sẽ trầm trọng hơn.

Giảm bớt các triệu chứng thông qua cách ăn uống hợp lý

Bạn có thể ăn thêm natto, men gạo đỏ, nghệ, thức uống có nhiều giấm để giảm mỡ, loại bỏ huyết ứ. Những thực phẩm này rất tốt để làm mềm các cơ cứng sau gáy và giảm tích tụ mỡ thừa, từ đó cải thiện lưu thông máu và sự trao đổi chất nói chung.

7 bài tập giúp khắc phục Dowager’s Hump

1. Ưỡn ngực và giữ cằm về phía sau

Người có bướu cột sống cổ thường có thói quen cúi đầu về phía trước, vì vậy, động tác đầu tiên để cải thiện là làm ngược lại bằng cách ưỡn ngực và giữ cằm về phía sau.

2. Bơi kiểu bướm

• Duỗi thẳng hai tay theo chiều ngang, lòng bàn tay hướng xuống, năm ngón tay chụm lại như vuốt đại bàng, đồng thời xoay hai cánh tay và bả vai như bơi bướm. Thực hiện 10 lần, bắt đầu từ phía sau, sau đó lên trên và ra phía trước.
• Duỗi thẳng hai tay theo chiều ngang, xoay lòng bàn tay hướng lên trên và thực hiện tương tự từ phía sau, sau đó lên trên và ra phía trước 10 lần.

Ghi chú: Điểm mấu chốt là xoay xương bả vai từ phía sau, sau đó lên trên rồi ra phía trước. Động tác này có thể ngay lập tức nới lỏng các cơ ở cổ, vai và lưng trên. Lần đầu thực hiện sẽ có cảm giác khá đau nhưng đem lại hiệu quả rất cao.

3. Ngửa đầu về phía sau rồi xoay sang trái và phải

Sau khi thực hiện bài tập giống bơi bướm ở trên, các cơ và dây chằng quanh đốt sống cổ thứ sáu đến đốt sống ngực thứ ba sẽ được nới lỏng.

• Lúc này, bạn hãy ngửa đầu ra sau, hai mắt nhìn thẳng về phía trước, xoay đầu sang trái và phải 10 lần để mở khớp đốt sống cổ C6-C7.

Ghi chú: Kết hợp bài tập 2 và 3 có thể cải thiện hiệu quả triệu chứng tê tay do đốt sống cổ C6-C7 bị chèn ép.

4. Xoay vai và cổ ngược bên 10 lần

• Đặt phía lòng bàn tay của các ngón tay phải lên vị trí giữa cổ và vai trái, dùng lực đẩy về phía trước, đồng thời xoay vai trái về phía sau 10 lần.
• Sau khi thực hiện bước đầu tiên, giữ cho vai trái nghỉ ngơi, tiếp tục đẩy các ngón tay phải về phía trước và xoay đầu sang trái và phải 10 lần.
• Lặp lại bước đầu tiên và bước thứ hai, lần này với các ngón tay trái đặt ở giữa cổ và vai phải.

Ghi chú: Động tác này có thể làm giảm bớt tình trạng cứng cục bộ của các cơ và dây chằng xung quanh cột sống cổ một cách hiệu quả.

5. Chắp hai tay và vẽ một vòng tròn lớn

• Chắp hai tay trước ngực, đưa lên phía trên đầu, ngửa lòng bàn tay về phía trước và vẽ một vòng tròn lớn sang hai bên. Lặp lại 10 lần.

Ghi chú: Động tác này có thể làm thư giãn các cơ và dây chằng căng cứng ở lưng trên, đồng thời cải thiện các triệu chứng khó thở đi kèm với đánh trống ngực và tức ngực.

6. Ngả người ra sau và duỗi thẳng tay

• Với một chân ở phía trước và chân kia ở phía sau, duỗi thẳng hai tay lên qua đầu trong khi xoay lòng bàn tay ra ngoài. Đồng thời, hơi ngả đầu về phía sau.
• Thay đổi vị trí của bàn chân và lặp lại 10 lần.

Ghi chú:

• Hai cánh tay nên đặt sát tai, không mở quá rộng.
• Động tác này giúp tăng lưu thông bạch huyết dưới nách hai bên, giảm gù lưng và tăng dung tích phổi.
• Đa số tất cả những người bị Dowager’s Hump cũng có triệu chứng gù lưng. Do đó, bạn rất nên thực hiện động tác này để cải thiện cả hai.

7. Xoay đầu, lắc vai và kéo giãn cả hai

• Nằm sấp trên giường, dùng hai khuỷu tay chống đỡ phần thân trên, giữ cho cột sống cổ song song với mặt đất, nhẹ nhàng, sau đó từ từ gật đầu và xoay đầu. Trong quá trình xoay, nếu cảm thấy đau chỗ nào, hãy dừng lại ở vị trí đó trong 10 giây; sau đó tiếp tục quay và giữ trong 10 giây 2 lần nữa. Cách này sẽ giúp nới lỏng vị trí đốt sống cổ bị mắc kẹt.
• Lần lượt di chuyển cả hai vai lên xuống về phía đầu và lặp lại 20 lần. Động tác này có thể khai thông đốt sống ngực bị kẹt (bị dịch chuyển) một cách hiệu quả và cải thiện các triệu chứng đánh trống ngực và tức ngực.