Điều hướng thời kỳ mãn kinh một cách toàn diện

Trong giai đoạn chuyển giao của cuộc đời, những thực phẩm, thảo mộc, sản phẩm bổ sung và thói quen tốt sẽ hữu ích cho sức khoẻ tổng thể người phụ nữ.

Thời kỳ mãn kinh có thể là một trải nghiệm căng thẳng đối với phụ nữ khi họ phải điều hướng những thay đổi và biến động về nội tiết tố cũng như các triệu chứng khác đi kèm. Dưới đây là một số cách để kiếm soát các triệu chứng mãn kinh.

Giảm cân

Một cách tiếp cận toàn diện, bền vững đối với thời kỳ mãn kinh bắt đầu từ việc lựa chọn cách ăn uống gồm các loại thực phẩm toàn phần và giàu chất dinh dưỡng.

Ăn nhiều thịt, trái cây và rau có chất lượng có thể tạo nền tảng để nuôi dưỡng sâu cơ thể, giảm viêm, ngăn ngừa mất xương và tránh tăng cân quá nhiều.

Các chất dinh dưỡng quan trọng và nơi tìm thấy chúng:

• Omega-3: cá hồi đánh bắt tự nhiên, thịt ăn cỏ, dầu hạt chia và dầu hạt lanh.
• Vitamin B: rau củ như cà rốt, củ cải đường và củ cải; rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và củ cải; trái cây tươi hoặc khô, bơ và hải sản.
• Vitamin D: thịt được nuôi bằng cỏ hoặc đồng cỏ, thịt nội tạng, lòng đỏ trứng, dầu gan cá, nấm hoang dã, cá béo, tảo xoắn và phấn hoa ong.
• Acid amin: collagen từ bò ăn cỏ, cá mòi và trứng trên đồng cỏ.
• Magie: rong biển, quả sung, chuối, bơ và rau lá xanh đậm.
• Selenium: gà tây, gan, thịt đỏ, tỏi và rau bina.
• Sắt: thịt nội tạng, rau lá xanh đậm, động vật có vỏ và thịt đỏ.
• Kẽm: thịt bò ăn cỏ, thịt cừu và hàu.
• Chất béo lành mạnh: quả bơ, bơ hoặc ghee từ bò ăn cỏ, dầu dừa, bơ dừa và dầu ô liu chất lượng.
• Protein chất lượng: thịt được nuôi bằng cỏ hoặc chăn nuôi trên đồng cỏ và cá đánh bắt tự nhiên.
• Chất xơ: các loại rau như cà rốt, bông cải xanh, củ cải đường và súp lơ trắng.

Ăn thực phẩm cân bằng nội tiết tố

Ăn các loại thực phẩm cân bằng nội tiết tố như dưới đây là điều quan trọng để ngăn ngừa các triệu chứng mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và mệt mỏi.

• Nam việt quất: giúp chống nhiễm trùng đường tiết niệu có thể xảy ra do giảm nồng độ estrogen.
• Quả Cherries: giúp tăng nồng độ melatonin, mang lại giấc ngủ chất lượng hơn.
• Rễ maca: chứa glucosinolate, báo hiệu cơ thể sản xuất lượng hormone cân bằng và giúp điều chỉnh nồng độ estrogen, có khả năng giảm thiểu các cơn bốc hỏa.
• Hoa lạc tiên: có thể làm dịu các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, mất ngủ, trầm cảm, thay đổi tâm trạng và đau đầu.
• Rau lá xanh: có thể làm dịu chứng mất ngủ và cải thiện các triệu chứng tổng thể.
• Cây ích mẫu: có thể làm dịu các cơn bốc hỏa và lo lắng, là một loại thuốc bổ cho tim và giúp ngăn ngừa tăng cân trong thời kỳ mãn kinh.
• Shatavari (thiên môn chùm): được biết đến trong y học Ayurveda của Ấn Độ là “thuốc trẻ hóa phụ nữ”, có chứa phytoestrogen là một dạng estrogen thực vật có thể làm giảm bớt các khía cạnh nóng và khô của thời kỳ mãn kinh.

Cân bằng đường tiêu hóa

Sự mất cân bằng trong hệ vi khuẩn đường ruột, còn được gọi là rối loạn vi khuẩn, có thể làm trầm trọng thêm sự mất cân bằng nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh. Tình trạng này có thể đi kèm với các bệnh nhiễm trùng như nấm candida và sự phát triển quá mức của vi khuẩn đường ruột.

Những bệnh lý đường ruột kể trên có thể gia tăng viêm, cản trở khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và cân bằng nội tiết tố của cơ thể một cách hiệu quả. Điều này có thể trở nên nghiêm trọng hơn do sự dao động nội tiết tố, gây ra phản ứng dây chuyền dẫn đến các triệu chứng tiêu cực gia tăng.

Giảm viêm và đảm bảo cơ thể có thể hấp thụ chất dinh dưỡng đúng cách sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh.

Loại bỏ thực phẩm gây viêm

Một trong những bước đầu tiên và hiệu quả nhất hướng tới chế độ ăn uống sạch hơn, giàu chất dinh dưỡng hơn là loại bỏ thực phẩm chế biến và đường tinh chế-những thứ thường làm dao động đường huyết.

Đường huyết ổn định là điều rất quan trọng để điều hướng thời kỳ mãn kinh. Đường huyết tăng đột biến có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, gây khó chịu và có liên quan đến trầm cảm. Tương tự như vậy, ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến sức khỏe xương kém ở phụ nữ tuổi từ 50 đến 59.

Tránh thức ăn cay, rượu, chứa đường và caffein, có thể giúp kiểm soát các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và tâm trạng thất thường. Nên tránh mọi thực phẩm nhạy cảm; nếu xác định được tình trạng nhạy cảm với nhiều loại thực phẩm, thì nên cân nhắc áp dụng cách ăn kiêng loại trừ để giúp giảm viêm và xác định nguyên nhân gây ra các triệu chứng.

Chú ý đến sức khỏe của xương

Những thay đổi và dao động nội tiết tố mạnh mẽ mà cơ thể phụ nữ trải qua trong thời kỳ mãn kinh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương. Điều này dẫn đến xương yếu hơn và tăng nguy cơ loãng xương.

Thực phẩm và sản phẩm bổ sung để tăng cường sức khỏe của xương:

• Vitamin D: Ra ngoài nắng hàng ngày càng lâu càng tốt. Việc bổ sung vitamin này dưới sự hướng dẫn của người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể cần thiết. Nếu bạn chọn dùng sản phẩm bổ sung, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ magiê và vitamin K2 để hấp thụ canxi thích hợp.
• Dầu gan cá tuyết: dầu bổ sung này chứa một lượng cân bằng tốt các vitamin D, A và K2.
• Canxi: Sữa từ động vật ăn cỏ là một trong những nguồn canxi tốt nhất. Cần đảm bảo rằng không có hormone nào tham gia vào quá trình sản xuất sữa vì điều đó sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hormone nữ.

Methyl hóa

Methyl hóa là một phản ứng hóa học mà các tế bào thực hiện liên tục khắp cơ thể trong vô số nhiệm vụ và nó rất quan trọng đối với việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, chẳng hạn như serotonin, dopamine, adrenaline, norepinephrine và melatonin. Nếu quá trình quan trọng và không thể thiếu này không được tối ưu hóa, cơ thể phụ nữ sẽ không xử lý đúng cách estrogen và các hormone quan trọng khác, đồng thời khả năng loại bỏ và tái chế hormone sẽ bị suy giảm.

Quá trình methyl hóa giúp cơ thể loại bỏ estrogen theo con đường 2-hydroxy (2OHE1) và các vấn đề phát sinh khi estrogen được loại bỏ khỏi cơ thể theo con đường 16aOHE1 và 4OHE1. Con đường thanh thải estrogen này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mãn kinh và khiến phụ nữ mắc bệnh ung thư vú cũng như những bệnh ung thư nội tiết khác. Một người cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe lành nghề có thể kiểm tra tình trạng methyl hóa và các biến thể di truyền, đồng thời đưa ra hướng dẫn để hỗ trợ cho sinh lý học riêng biệt của từng người.

Ngủ

Một lịch trình hoặc thói quen ngủ đều đặn có thể giúp cân bằng tâm trạng, có một cân nặng hợp lý và mức độ căng thẳng thấp. Ngủ từ bảy đến tám tiếng vào ban đêm sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể và giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.

Mẹo để thiết lập nhịp điệu giấc ngủ tốt cho sức khoẻ:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Uống một tách trà hoa cúc hoặc một loại trà thảo dược nhẹ nhàng khác trước khi đi ngủ.
• Không sử dụng điện thoại hoặc xem TV ít nhất một giờ trước khi đi ngủ — thay vào đó hãy đọc sách, thiền hoặc nghe nhạc.
• Hãy thử thêm một vài giọt tinh dầu oải hương vào bồn nước ấm trước khi đi ngủ.
• Để đèn mờ trong vài giờ trước khi đi ngủ.
• Tránh dùng caffein và rượu vào cuối ngày.

Tập thể thao

Duy trì hoạt động là một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ cơ thể và kiểm soát các triệu chứng trong thời kỳ mãn kinh. Đi bộ 20 phút mỗi ngày cực kỳ có lợi về thể chất và giúp thư giãn. Ngoài ra các bài tập tăng sức mạnh và yoga cũng rất hữu ích cho sức khỏe của xương trong thời kỳ mãn kinh và hơn thế nữa.

Tập thể dục đều đặn vài lần mỗi tuần có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, như xương và khớp khỏe mạnh hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm mức độ căng thẳng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, béo phì, loãng xương, tiểu đường và đột quỵ.

Cải thiện tâm trạng

Thay đổi tâm trạng là một trải nghiệm thường gặp trong thời kỳ mãn kinh. Thực hành các kỹ thuật thư giãn và giảm căng thẳng như bài tập hít thở sâu, kéo căng toàn thân, xoa bóp và xoa bóp vùng mặt-xương sọ có thể tạo cảm giác bình yên và tĩnh lặng trong lúc tâm trạng thay đổi thất thường.

Hãy cân nhắc tham vấn bác sĩ chăm sóc sức khỏe về việc bổ sung St. John’s wort, hoa hướng dương hoặc vitamin B6, và luôn thảo luận về bất kỳ mối lo ngại tâm lý để giúp xác định nguyên nhân gốc rễ.

Sản phẩm bổ sung cho các triệu chứng mãn kinh

Đôi khi, bổ sung các loại thảo mộc và vitamin có thể lấp đầy khoảng trống mà chế độ ăn kiêng và những nỗ lực khác đã để lại. Như mọi khi, hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung.

• Cohosh đen (mao lương): có thể giúp giảm tần suất bốc hỏa, đặc biệt là khi kết hợp với St. John’s wort.
• Đương quy: đã được chứng minh là làm giảm tần suất và cường độ của các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm, đồng thời tăng chất lượng giấc ngủ.
• Dầu hoa anh thảo: có thể hỗ trợ tăng mật độ khoáng của xương.
• Củ nghệ: là một chất chống viêm giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch, có thể giúp kiểm soát các cơn bốc hỏa và giảm đau khớp.
• Resveratrol: có thể giúp tăng cường lưu lượng máu trong não, cải thiện chức năng nhận thức và giảm sương mù não.
• Glutathione hoặc N-acetyl cysteine: có thể hỗ trợ chống oxy hóa, làm giảm căng thẳng oxy hóa.

Thời kỳ mãn kinh là một giai đoạn bình thường, tự nhiên trong cuộc đời của người phụ nữ. Dù có nhiều thay đổi về nội tiết tố nhưng phụ nữ vẫn có thể vượt qua giai đoạn này một cách mạnh mẽ và dễ dàng.