Đi bộ nhanh giảm gần 40% nguy cơ tiểu đường

Liệu đi bộ có thể ngăn ngừa tiểu đường hay không? Đúng vậy và tốc độ càng nhanh càng tốt. Nghiên cứu mới cho thấy đi bộ nhanh có thể làm giảm đến 39% nguy cơ tiểu đường.

Từ lâu các bác sĩ đã ca ngợi khả năng phòng ngừa tiểu đường của đi bộ, nghiên cứu mới tập trung vào cường độ chứng minh cả thời gian và tốc độ đều đóng vai trò quan trọng.

Tốc độ đi bộ ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ tiểu đường

Các nhà nghiên cứu đã phân tích 10 nghiên cứu trước đây được tiến hành từ năm 1990 đến 2022, và cho thấy mối liên quan giữa tốc độ đi bộ với sự phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ở người lớn. Phân tích gộp cuối cùng được công bố trên British Journal of Sports Medicine (Tập san Y học Thể thao của Anh), gồm có dữ liệu từ Hoa Kỳ, Vương quốc Anh, và Nhật Bản.

Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy tốc độ đi bộ càng nhanh thì nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường càng thấp:

• Tốc độ thấp/nhàn nhã (<2 dặm/giờ): giảm 15% nguy cơ

• Tốc độ bình thường (2-3 dặm/giờ): giảm 24% nguy cơ

• Khá nhanh (3-4 dặm/giờ): giảm 39% nguy cơ

Tại sao tốc độ đi bộ ảnh hưởng đến nguy cơ tiểu đường?

Các nhà nghiên cứu tin rằng tốc độ là yếu tố góp phần phòng ngừa tiểu đường loại 2 vì tốc độ đi bộ là một chỉ báo về tình trạng sức khỏe tổng thể của một người.

Các nhà nghiên cứu viết rằng, “những người có vẻ khỏe mạnh và có thể đi bộ nhanh có nhiều khả năng tham gia vào các chương trình hoạt động thể chất hàng ngày.”

Ngoài ra, tốc độ đi bộ nhanh hơn có quan hệ đến sức khỏe tim mạch hô hấp tốt hơn – do đó tốc độ đi bộ nhanh liên quan đến nguy cơ tiểu đường thấp hơn. Sức khỏe tim mạch hô hấp liên quan đến khả năng cung cấp oxy của hệ tuần hoàn và hô hấp cho các cơ bắp trong suốt quá trình vận động liên tục.

Các nhà nghiên cứu cũng liên hệ tốc độ đi bộ với sức mạnh cơ bắp, lưu ý rằng teo cơ có thể kích hoạt chứng viêm và tăng nguy cơ tiểu đường. Hơn nữa, đi bộ nhanh có thể làm giảm cân nặng cơ thể, kích thước vòng eo và tỷ lệ mỡ trong cơ thể – góp phần gia tăng độ nhạy cảm với insulin và bảo đảm cơ thể điều hòa đường huyết hiệu quả.

Những phát hiện về tốc độ đi bộ là nền tảng của các hướng dẫn hiện hành về tập luyện phòng ngừa và chăm sóc bệnh tiểu đường. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh (HHS) khuyến nghị 150-300 phút mỗi tuần cho các hoạt động vừa phải như đi bộ nhanh, 75-150 phút chạy bộ mạnh, hoặc kết hợp cả hai.

Theo Viện Quốc gia về Tiểu Đường và Tiêu hóa và Bệnh Thận (NIDDK), giảm 5-7% trọng lượng cơ thể giúp giảm nguy cơ phát triển tiểu đường. Đối với một người nặng 200 pound (khoảng 90kg), điều này tương đương với việc giảm 10-14 pound (khoảng 4-6kg).

NIDDK cũng khuyến nghị hoạt động ít nhất 30 phút mỗi ngày – cùng với thực đơn ăn uống ít chất béo trans, chất béo bão hòa và đường bổ sung – là những điều quan trọng để duy trì đường huyết khỏe mạnh.

Hiện cứ 10 người Mỹ thì có 1 người bị bệnh tiểu đường loại 2

Khoảng 38 triệu người Mỹ bị tiểu đường. Trong số đó, 90-95% bị tiểu đường loại 2, tình trạng này thường gặp ở người lớn trên 45 tuổi. Tuy nhiên, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, tỷ lệ trẻ em, thanh thiếu niên và người trẻ tuổi bị tiểu đường loại 2 đang tăng lên.

Tiểu đường loại 2 xảy ra khi các tế bào không còn phản ứng với insulin như bình thường. Insulin vận chuyển đường huyết vào tế bào nơi đường có thể được dùng làm năng lượng. Do sự kháng insulin, tuyến tụy sẽ phải tiếp tục sản xuất nhiều insulin hơn. Cuối cùng cho đến khi tuyến tụy không thể tiếp tục sản xuất [insulin]. Lượng đường huyết cao gây tổn thương chậm nhưng tích lũy tại các cơ quan quan trọng, làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch, mất thị lực và bệnh thận.