Đau vai kinh niên: Thường do cơ mất cân bằng, 5 bài tập phục hồi vận động, sức mạnh và thăng bằng

Trong loạt bài “Các bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên,” chuyên gia trị liệu Kevin Shelly sẽ tập trung vào các bài tập làm tăng sức mạnh những cơ bị suy yếu, tăng khả năng vận động của khớp và giảm đau.

Theo dõi loạt bài “Bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên” tại đây

Phần 1: Đau kinh niên đang cho thấy một xu hướng đáng báo động khi vượt qua các bệnh kinh niên phổ biến khác

Phần 2: 8 bài tập đơn giản tại nhà giúp giảm chứng đau lưng nhanh chóng

Phần 3: Đau đầu gối kinh niên: Nguyên nhân gây đau đứng hàng thứ hai, 5 bài tập giảm đau đơn giản tại nhà

Phần 4: Đau hông kinh niên: Nguyên nhân phổ biến, 5 bài tập giảm đau

Phần 5: Đau cổ kinh niên: 2 nguyên nhân phổ biến và 6 bài tập đơn giản giúp giảm đau

Phần 6: Đau mắt cá chân kinh niên: 5 bài tập giúp tăng sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương

Phần 7: Đau bàn chân kinh niên: 2 nguyên nhân thường gặp và 5 bài tập giảm đau

Khớp vai là một trong những khớp bận rộn nhất trong cơ thể, là sự kết hợp của sự mềm dẻo và sức mạnh đáng kinh ngạc, giúp cơ thể đảm đương những việc nặng nhọc trong cuộc sống hàng ngày. Nhưng thật không may, chính những công việc nặng nhọc đó lại là nguyên nhân gây đau vai. Mặc dù đau vai có mối tương quan chặt chẽ với một số căn bệnh nghề nghiệp nhất định và thường xảy ra ở người cao tuổi, nhưng căn bệnh này cũng phổ biến trong dân số nói chung và có thể được giải quyết bằng cách tập thể dục.

Cô Elke Velz, chuyên gia được chứng nhận về sức cơ và bệnh tật cho biết, “Đau vai là chứng bệnh thường thấy ở phòng khám của tôi và nhiều bệnh nhân bị đau vai đã phải vật lộn với cơn đau trong một thời gian dài.”

Cô Velz là huấn luyện viên trình diễn tại Virginia Sport and Spine Institute (Viện Thể thao và Cột Sống Virginia) chuyên về phục hồi và bảo trì vận động chức năng.

Các xương và cơ vùng vai

Vai là một cấu trúc phức tạp được tạo thành từ ba xương chính gồm: xương đòn, xương bả vai và xương cánh tay.

Xương quai xanh (hay xương đòn) kết hợp với xương bả vai (xương vai) tạo thành đai vai. Đai vai là điểm gắn chính cho cánh tay. Xương cánh tay, xương lớn phía trên của cánh tay, nối với đai vai ở khớp xương cánh tay.

Các cơ và xương vai đều có khả năng di động cao nhưng được phối hợp với nhau để mang lại sự ổn định và để các cơ liên quan phối hợp lực căng giữa cơ và xương.

Do vai là một cấu trúc có tính di động cao nên vai phụ thuộc rất nhiều vào cơ xoay – là một chuỗi gồm bốn cơ bao quanh và ổn định vai, đồng thời giúp duy trì sự liên kết cấu trúc của đai vai và cho phép chuyển động trơn tru.

Các cơ vai lớn khác bao gồm cơ ngực lớn, cơ lưng to, và cơ thang mang lại sức mạnh và sự ổn định trong quá trình chuyển động của cánh tay.

Nguyên nhân gây đau mạn tính ở vai khỏe mạnh

Đau mạn tính là cơn đau kéo dài hơn 12 tuần. Những cơn đau này có thể duy trì ở mức nhẹ trong nhiều năm hoặc có thể đau tăng dần theo thời gian.

Cô Velz nói, “Nhiều bệnh nhân hỏi về chứng đau vai nhưng hầu như họ đều không hiểu về sự phức tạp của vùng vai.”

Đối với đau vai, nguyên nhân không phải lúc nào cũng đến từ vị trí thực sự của cơn đau. Nguồn gốc của cơn đau là do các cách vận động không lành mạnh và cơ vai bị yếu.

Các cách vận động không lành mạnh

Vai được thiết kế để hoạt động thường xuyên. Nhưng thật không may, công nghệ và công việc hiện đại có thể hạn chế các hoạt động của vai, tạo điều kiện cho cơn đau mạn tính phát triển do bị căng khớp và yếu cơ. Các cơn đau thường không phải do một sự cố đơn lẻ mà do sự mất cân bằng cơ bắp kéo dài.

Vai phối hợp với cột sống trên để thực hiện nhiệm vụ chức năng. Khi khả năng vận động của cột sống ngực bị giảm thì vai sẽ phải gánh vác thêm chức năng của cột sống ngực dẫn đến phải hoạt động quá sức và kết quả là cơn đau vai xuất hiện.

Cô Velz nói, “Tôi luôn quay lại vùng cột sống ngực hay còn gọi là cột sống chữ T. Cần phải chủ động điều trị dứt điểm vùng này thì mới mở đường được cho việc điều trị các chứng bệnh về vai thành công.”

Yếu cơ

Vai hoạt động dựa vào sự phối hợp nhịp nhàng giữa xương, cơ và dây chằng. Yếu cơ, đặc biệt là trong việc ổn định các cơ bên trong chóp xoay, có thể khiến khớp bị lệch khỏi vị trí thích hợp trong quá trình di chuyển và gây đau. Cơ bắp yếu cũng dễ bị căng cơ hơn, khiến vấn đề trở nên phức tạp hơn.

Cơ chóp xoay là một tác phẩm nghệ thuật. Cơ chóp xoay được hình thành bởi các cơ trên gai, cơ dưới gai, cơ tròn bé và cơ dưới vai. Cơ chóp xoay gắn xương cánh tay vào xương bả vai và ổn định vai đồng thời cho phép thực hiện nhiều chuyển động.

Các bài tập cải thiện chứng đau vai mạn tính

“Cải thiện những cơn đau vai không chỉ là cải thiện về sự sức mạnh của vai mà còn là sự linh hoạt và ổn định. Vận động tốt và vận động thường xuyên là điều quan trọng để có sức khỏe khớp vai tốt nhất,” cô Velz nói.

Cô Velz khuyên bạn nên thực hiện các bài tập an toàn và hiệu quả dưới đây, tập trung vào việc khôi phục chuyển động, thăng bằng và sức mạnh.

Bài tập cột sống chữ T

Các bài tập cột sống chữ T tập trung nhiều vào vùng quan trọng này và có thể làm giảm hoặc loại bỏ cơn đau. Bệnh nhân di chuyển toàn bộ cột sống chữ T đồng thời tích cực vận động các cơ giúp ổn định và di chuyển cột sống chữ T.

Xoay cột sống chữ T

Bài tập này cho phép cơ thể được thả lỏng theo tư thế xoay hoàn toàn cột sống chữ T và nên kết hợp với hít thở sâu để báo hiệu cho cơ thể nghỉ ngơi.

Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn.

Bước 2: Hông và đầu gối tạo thành một góc khoảng 90 độ, đồng thời đặt hai tay thẳng ra trước mặt, hai lòng bàn tay úp vào nhau và một tay đặt trên sàn.

Bước 3: Hít một hơi thật sâu, thở ra khi quét cánh tay bên trên theo hình vòng cung trên cơ thể cho đến khi chạm sàn ở phía bên kia hoặc cho đến khi duỗi rộng hai tay hết mức có thể. Tay và đầu chuyển động cùng một hướng. Giữ trong 10 giây, thở chậm rồi trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: Cố gắng thực hiện 10 lượt xoay một bên; Lặp lại ở phía bên kia.

Khi xoay cột sống chữ T ở vị trí “mở”, cả hai bả vai phải tiếp xúc với sàn. Nếu không thể hạ người xuống hết cỡ, nên tiếp tục thả lỏng cơ thể trong khi vận động, để cơ bắp căng ra hơn nữa. Nên luyện tập một cách thoải mái, không nên ép buộc và chú ý lắng nghe những phản ứng xảy ra trong cơ thể. Tránh gây ra cơn đau đột ngột, dữ dội.

Xâu kim

Bài tập này tận dụng khả năng vận động từ động tác xoay cột sống chữ T và tăng sức mạnh cơ bắp. Trong khi tập, nên giữ một bên cơ thể ổn định và không di chuyển còn bên kia di chuyển.

Bước 1: Giữ tư thế “bốn chân” trên sàn với hai tay thẳng, đầu gối ngay dưới hông, lưng không bị võng xuống cũng như không cong.

Bước 2: Giữ một tay trên sàn, luồn cánh tay còn lại bên dưới người cho đến khi vai tiếp xúc với mặt đất.

Bước 3: Trở về tư thế “bốn chân” rồi quét tay lên trên, về phía trần nhà, quay đầu theo động tác. Giữ trong 10 giây.

Bước 4: Trở lại tư thế “bốn chân” và lặp lại động tác. Thực hiện lặp lại 10 lần, sau đó thực hiện tương tự ở phía bên kia.

Hành lý của nông dân

Đây là bài tập toàn thân có thể mang lại tác dụng kỳ diệu trong việc tăng sức mạnh, giữ thăng bằng và điều phối các cơ vai. Do bài tập này là sự kết hợp các chuyển động ổn định ở vai với việc đi bộ tích cực nên tất cả các cơ vai đều được tập luyện một cách hiệu quả. Mặc dù nhìn thì có vẻ như là một bài tập đơn giản nhưng khi tăng thêm trọng lượng thì lại trở nên khá khó khăn.

Bước 1: Trong khi đứng, mỗi tay xách một túi đựng đồ, hoặc một quả tạ hoặc một chiếc tạ ấm.

Bước 2: Kéo hai bả vai sang hai bên và đứng thẳng nhất có thể. Cố gắng đẩy xương bả vai về phía sau lưng trong khi vẫn giữ hai vai thăng bằng.

Bước 3: Bắt đầu đi bộ với tư thế thẳng lưng. Nên kiên nhẫn, không cúi xuống hoặc thả lỏng vai.

Bước 4: Cố gắng thực hiện lặp lại 3 lần mỗi lượt, lúc đầu thực hiện trong hai phút; khi đã cải thiện được rồi thì có thể tăng thêm trọng lượng và thời gian.

Vali xách tay

Bài tập Vali xách tay là một biến thể của kiểu bài tập Hành lý của nông dân nhưng chỉ mang trọng lượng ở một bên. Bài tập này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh của cả cơ thắt lưng và cơ cốt lõi.

Bước 1: Ở tư thế đứng, một tay xách túi đựng đồ, hoặc tạ hoặc tạ ấm nước.

Bước 2: Kéo hai bả vai sang hai bên và đứng thẳng nhất ở mức có thể. Cố gắng kéo xương bả vai của bên xách đồ sao cho hai vai vẫn cân bằng nhau.

Bước 3: Bắt đầu bước đi trong tư thế thẳng lưng. Nên kiên nhẫn giữ cho dáng thẳng, không cúi đầu hoặc thả lỏng vai.

Bước 4: Cố gắng tiếp tục xách đồ trong tư thế như thế trong hai phút cho mỗi bên vai. Lặp lại 3 lần mỗi lượt; khi đã cải thiện được rồi thì có thể tăng thêm trọng lượng và thời gian.

Xoay 90 độ

Động tác xoay 90 độ là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cơ vai và đặc biệt là xương bả vai. Bài tập này có thể giúp cân bằng sự ổn định và kiểm soát toàn bộ cơ vai.

Cô Velz nói, “Bạn nên theo dõi cẩn thận đến hình dáng của mình khi tập bài tập này, nhưng phần thưởng nhận được rất tuyệt vời”.

Bước 1: Trong khi đứng, mỗi tay cầm một lon nước, chai nước, quả tạ hoặc tạ ấm.

Bước 2: Kéo hai bả vai sang hai bên và đứng thẳng nhất có thể. Cố gắng kéo bả vai của bạn xuống, về phía sau lưng trong khi vẫn giữ hai bả vai thăng bằng.

Bước 3: Nâng tạ lên cao ngang vai với phần trên của cánh tay nằm ngang và khuỷu tay uốn cong 90 độ. Bắt đầu đi bộ với tư thế thẳng đứng. Nên kiên nhẫn luyện tập, không cúi xuống hoặc để cánh tay thả lỏng. Giữ bàn tay thẳng hàng với cánh tay và tránh để bàn tay uốn cong theo một trong hai hướng.

Bước 4: Lúc đầu, nên cố gắng thực hiện động tác này trong hai phút, sau đó tăng dần lên nếu có thể. Lặp lại 3 lần mỗi lượt; khi đã cải thiện được rồi thì có thể tăng thêm trọng lượng và thời gian.

Điều quan trọng là giữ mu bàn tay thẳng hàng với cổ tay với nắm tay hướng lên trần nhà. Cẳng tay của bạn phải thẳng đứng, không bị chùng xuống về phía vai.

Tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia về các động tác trong bài tập

Những bài tập này có thể có hiệu quả cao trong việc giúp giảm hoặc loại bỏ chứng đau vai. Tuy nhiên, vai là một tập hợp phức tạp gồm các khớp, gân và cơ, do đó, có thể cần được phân tích và điều trị chuyên biệt để giải quyết vấn đề một cách thỏa đáng.

Cô Velz khuyên bạn nên tìm một chuyên gia chuyên về các bài tập động tác để có thể đo được một cách khách quan sự tiến bộ của bạn. Một chương trình tập thể dục phù hợp với thể trạng có thể giúp bạn giải quyết các vấn đề cụ thể về vai và giảm đau.

*Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc khả năng vận động, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục.

Tiếp theo: Đau khuỷu tay mạn tính không phải là gánh nặng theo bạn suốt cuộc đời. Các bài tập chuyên biệt có thể kéo căng và tăng cường các mô mềm của khuỷu tay giúp đẩy nhanh quá trình chữa lành.

Đọc toàn bộ loạt bài “Các bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên” tại đây.