Đặc điểm của giấc ngủ chất lượng tốt và cách ngủ ngon giấc (Phần III)
Phần III của ‘Loạt bài chuỗi giấc ngủ giúp bảo vệ mạng sống’
Phần I: Vai trò quan trọng của giấc ngủ với sức khỏe tâm thần và tại sao bác sĩ lại hiểu sai
Phần III: Đặc điểm của giấc ngủ chất lượng tốt và cách ngủ ngon giấc
Tiến sĩ Barry Krakow, một chuyên gia về giấc ngủ cho biết, sức khỏe tinh thần kém bắt nguồn từ chất lượng giấc ngủ kém, thường là do các vấn đề hô hấp khi ngủ vốn khó phát hiện và đang bị hiểu sai. Sứ mệnh của ông là: Nâng cao chất lượng giấc ngủ và cải thiện đáng kể cuộc sống của bệnh nhân.
Bài viết này là phần cuối trong loạt bài ba phần về ‘giấc ngủ cứu rỗi.’ Ông Barry Krakow, một bác sĩ nội khoa và chuyên gia về giấc ngủ có hơn 30 năm làm việc trong lĩnh vực nghiên cứu giấc ngủ và thuốc ngủ lâm sàng, là người dẫn đầu trong các kỹ thuật và phương pháp cải tiến để điều trị ác mộng kinh niên, mất ngủ kinh niên, mất ngủ phức tạp, hội chứng cản trở đường hô hấp trên, ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và ngưng thở trung ương, hội chứng chân không yên.
Cuốn sách sắp ra mắt của ông với tiêu đề “Life Saving Sleep: New Horizons in Mental Health Treatment” (Giấc ngủ cứu mạng: Chân trời mới trong điều trị sức khỏe tinh thần) mô tả cách điều chỉnh giấc ngủ và cải thiện lo lắng, trầm cảm, căng thẳng sau sang chấn tâm lý trong khi giảm dùng thuốc ngủ, suy nghĩ tiêu cực, tự làm hại bản thân, cơn đau kinh niên – và đi tiểu đêm.
Cuộc phỏng vấn này đã được chỉnh sửa ngắn lại và dễ hiểu hơn.
Ký giả Susan C. Olmstead: Ông viết rằng, “Tất cả chứng rối loạn giấc ngủ luôn [bị ảnh hưởng bởi] một yếu tố thể chất – luôn luôn – bởi vì bản thân giấc ngủ là một hoạt động sinh lý có thể đo lường bắt nguồn từ bộ não.”
Vậy trong rối loạn giấc ngủ, mặt thể chất này này tương tác như thế nào với các yếu tố tâm lý?
Tiến sĩ Barry Krakow: Khi chúng tôi nói rằng một vấn đề giấc ngủ là thuộc về thể chất, có nghĩa là bộ não tạo ra hoạt động điện có thể đo lường được trong khi ngủ, tương tự như các xung điện từ tim, hoạt động này của bộ não cho biết bạn có ngủ ngon hay không. Hầu hết các chuyên gia chăm sóc sức khỏe không biết hoặc không đánh giá cao các phương diện sinh lý của giấc ngủ, do đó họ chỉ tập trung vào các phương diện tâm lý.
Phép đo thể chất này cho biết các sóng não khi ngủ có hoạt động bình thường (thể hiện chất lượng giấc ngủ tốt) hay bất thường (chất lượng giấc ngủ kém).
Phần này khá đơn giản, nhưng phức tạp ở chỗ chúng ta đo lường giấc ngủ không tốt lắm – thực ra ngay cả phép đo nhịp thở khi ngủ của chúng ta cũng không được tốt. Các phép đo lường [chỉ] giúp chúng ta có cái nhìn rộng lớn hơn, nhưng tin tốt là thông tin này tiết lộ rất nhiều điều và giúp đánh giá các vấn đề về thể chất cần được giải quyết ở những người có giấc ngủ kém.
Ví dụ, chúng ta biết rằng giấc ngủ chất lượng tốt đều ổn định, nhất quán, và sâu trong phần lớn buổi đêm. Đương nhiên, không phải mọi giai đoạn của giấc ngủ đều rất sâu hoặc rất ổn định. Mà điều này có nghĩa là suốt cả đêm không có bất kỳ điều gì về mặt thể chất làm gián đoạn sóng não.
Ở những người có chất lượng giấc ngủ kém, sóng não thường rời rạc. Nghĩa là bạn ngủ trong 20 giây, sau đó tỉnh lại trong 5 giây, rồi lại ngủ trong 60 giây, và có thể tiếp tục thức trong 45 giây. Quá trình này thay đổi rất nhiều và nhanh chóng, đến mức người ta không nhận ra.
Có những người thức dậy vào ban đêm và không thể ngủ lại được. Họ có thể nhớ điều đó bởi vì nó diễn ra trong thời gian dài – nhưng họ không nhận thức được tất cả những lần thức ngắn khác cũng xảy ra [trong lúc ngủ]. Quan trọng nhất, bởi vì họ đã ngủ say trước lần thức giấc dài, nên họ không biết điều gì đã đánh thức mình.
Khi nghiên cứu hiện tượng này, chúng tôi phát hiện 90% những lần thức giấc đều xảy ra sau một sự kiện vật lý làm gián đoạn hoạt động sóng não. Chúng tôi gọi điều này là sự gián đoạn giấc ngủ, và rõ ràng đây là điểm mấu chốt để có thể hiểu và điều trị cho các rối loạn giấc ngủ. Nói một cách dễ hiểu, sự gián đoạn giấc ngủ có nghĩa là giấc ngủ không nhất quán, không ổn định, và không sâu giấc. Nếu một người nói, “có gì đó không ổn với giấc ngủ của tôi, tôi không cảm thấy sảng khoái khi ngủ dậy, và thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ suốt cả ngày,” thì có đến 90% hoặc hơn là do giấc ngủ bị gián đoạn. Trong cuốn sách của tôi, chúng tôi dùng thuật ngữ “giấc ngủ kém và bị gián đoạn.”
Vì vậy câu hỏi ở đây là, tại sao mọi người lại nghĩ đây hoàn toàn là vấn đề tâm lý? Chúng tôi không hạ thấp các khía cạnh tâm lý. Xét cho cùng, lo lắng, trầm cảm, và PTSD [rối loạn căng thẳng sau sang chấn tâm lý] cũng có thể gây ra một số gián đoạn như vậy – nhưng hãy ghi nhớ điều này – sự gián đoạn [sóng não] vẫn là vấn đề thể chất, có nghĩa là nếu một loại thuốc không giải quyết được vấn đề về sóng não, thì thuốc đó không phải là phương pháp điều trị chính xác.
Tóm lại, tất cả đều liên quan đến sóng não, là loại sóng vật lý và được thiết kế để hoạt động nhằm đem đến một giấc ngủ khỏe mạnh.
Khi các bệnh nhân gặp vấn đề về sức khỏe tinh thần nghe đến nghiên cứu này từ lĩnh vực y học giấc ngủ, họ hoàn toàn bị thuyết phục. Họ nói, “Ôi trời ơi, ông đang nói rằng tôi bị mất ngủ sinh lý cùng với vấn đề sức khỏe tinh thần, và chúng ta có thể làm gì đó để giải quyết?”
Ký giả Olmstead: Điều này phải chăng là bệnh nhân nên bắt đầu các liệu pháp sinh lý để điều trị các vấn đề giấc ngủ thay vì các liệu pháp tâm lý?
Tiến sĩ Krakow: Các rối loạn giấc ngủ luôn có một phương diện tâm lý, bởi vì giấc ngủ là điều thuộc về tâm trí. Và do đó, ngay cả những bệnh nhân ngưng thở khi ngủ cũng báo cáo nhiều về triệu chứng mất ngủ. Các trường hợp mất ngủ khác có thể là do tâm lý hơn là sinh lý. Vì vậy. tôi ủng hộ cách tiếp cận y học phù hợp với từng người để chăm sóc tất cả bệnh nhân cũng như những khách hàng mà tôi huấn luyện.
Không bao giờ nên đánh giá quá thấp hay bỏ qua các phương diện tâm lý của giấc ngủ. Và một trong những vấn đề có liên quan nhiều đến phương diện tinh thần của giấc ngủ là “mất ngủ chồng mất ngủ.”
Khi tâm trí tràn ngập lo lắng, phiền muộn và trăn trở, những suy nghĩ hỗn loạn vượt xa cả những bất ổn về vấn đề tài chính và các mối quan hệ – [nhưng] đúng hơn là bạn đang khó chịu vì mất ngủ. Bạn có thể nghĩ rằng nếu không ngủ đủ giấc thì mình sẽ phát điên, hay sẽ tự làm hại bản thân, hoặc sẽ rất nguy hiểm nếu không ngủ – không may rằng khi bạn rơi vào lối nghĩ này, thì cảm giác về mối nguy hiểm đó sẽ thành sự thật.
Mất ngủ chồng mất ngủ thực sự là dấu hiệu báo trước cho ý định tự sát. Bệnh nhân bị ám ảnh bởi thực tế rằng họ không thể ngủ, họ tự khiến bản thân ốm yếu đi và ngày càng khó đi vào giấc ngủ. Và đó là khi bạn phát hiện rằng cần phải dùng đến thuốc.
Ký giả Olmstead: Quay trở lại với vấn đề sinh lý, ông viết rằng, “Giống như thận và gan giúp lọc máu trong cơ thể, một giấc ngủ lành mạnh sẽ giải độc và loại bỏ những chất thải mà hệ thần kinh trung ương đã tạo ra khi thức.” Ông có thể giải thích thêm về quá trình này không?
Tiến sĩ Krakow: Bạn cần ngủ vì hai lý do rất rõ ràng. Đầu tiên, làm thế nào để bạn tái tạo năng năng lượng cho bản thân? Năng lượng mới vào ngày kế tiếp là đến từ đâu? Câu trả lời đến từ giấc ngủ. Giấc ngủ là cỗ máy tạo năng lượng bên trong cơ thể vô cùng mạnh mẽ, đặc biệt là khi ngủ ngon giấc. Bạn cảm thấy tuyệt vời khi thức dậy. Giấc ngủ được cho là trải nghiệm trẻ hóa tự nhiên nhất mà tâm trí và cơ thể chúng ta phụ thuộc vào. Tuy rằng oxy và nước [cũng] là nguồn [cung cấp năng lượng] mạnh mẽ cho cơ thể, nhưng chúng lại có nguồn gốc từ môi trường bên ngoài. Trong khi đó, giấc ngủ hoạt động bên trong cơ thể.
Lý do thứ hai – giấc ngủ giúp giải độc – cũng nên được làm rõ, có lẽ ngay cả trước khi khoa học đã phát hiện ra điều này. Kể từ năm 2015 hoặc sớm hơn, Tiến sĩ Maiken Nedergaard [bác sĩ thần kinh học–Đại học Copenhagen (1983), tiến sĩ, khoa học thần kinh–Đại học Copenhagen (1989)] đã tiến hành nghiên cứu về hệ thống glymphatic, hay “hệ thống làm sạch bộ não.” Tại sao chúng ta không nghĩ đến trường hợp bộ não [cũng] có riêng một hệ thống làm sạch?
Giống như thận và gan là các cơ quan chính giúp giải độc, não cũng có khả năng này. Nhiều khả năng việc loại bỏ “chất thải” này giúp bạn có được năng lượng, giảm cơn buồn ngủ vào ngày hôm sau, và loại bỏ các độc tố chuyển hóa – có thể liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh như mất trí nhớ.
Một khi chúng ta biết nhiều hơn về hệ thống glymphatic, thì sẽ mở ra các con đường dẫn đến các phương pháp điều trị cho rối loạn giấc ngủ. Hiện tại, một điều chúng ta có thể biết là hệ thống làm sạch bộ não hoạt động tốt nhất trong thời kỳ ngủ sâu. Vì vậy một lần nữa chúng ta thấy được tại sao các vấn đề chất lượng giấc ngủ lại là cốt lõi của hầu hết các rối loạn giấc ngủ, và tại sao điều này tác động đáng kể đến cả sức khỏe tinh thần và thể chất.
Vì sao một số người gặp các vấn đề về trí nhớ sớm hơn những người khác? Nguyên nhân phổ biến nhất là giấc ngủ của họ có vấn đề. Đó là điều cơ bản. Chất lượng giấc ngủ kém khiến bạn già đi nhanh hơn. Việc khắc phục được tình trạng giấc ngủ kém sẽ thực sự có thể đảo ngược một số tổn thương ở não đã xảy ra do giấc ngủ kém.
Ký giả Olmstead: Trong cuốn sách của mình, ông đã chỉ ra rất nhiều mối liên quan giữa rối loạn nhịp thở khi ngủ [SDB] và ảnh hưởng của nó đến chất lượng giấc ngủ, bao gồm độ sâu của giấc ngủ. Ông có thể cho chúng tôi biết thêm?
Tiến sĩ Krakow: Rối loạn nhịp thở khi ngủ là một vấn đề quan trọng nhưng thường bị bỏ qua, có liên quan đến rất nhiều tình trạng khác nhau. Rối loạn nhịp thở khi ngủ sẽ phá hủy các lớp bên trong mạch máu, phóng thích các phân tử gây viêm và khởi phát tình trạng căng thẳng oxy hóa. Cả hai tình trạng này đều có liên quan đến sự phóng thích các phân tử sinh học gây hại, làm tổn thương lớp nội mạc thành mạch máu. Theo thời gian những tổn thương sẽ tích lũy, dẫn đến một yếu tố thứ ba gọi là rối loạn chức năng nội mô.
Tình trạng viêm, căng thẳng oxy hóa và rối loạn chức năng mạch máu dẫn đến lưu thông máu bất thường. Nơi nào trong cơ thể có mạch máu? Mọi nơi đều có. Đây là lời giải thích chung cho nguyên nhân gây ra tình trạng khó khăn trong nhận thức, các vấn đề tim, rối loạn chức năng thận, bệnh tiểu đường, v.v.
Trái ngược với những hiểu biết thông thường, yếu tố quyết định lớn nhất của chứng rối loạn khi ngủ không phải là cân nặng – mà là cấu trúc khuôn mặt, cổ họng, tất cả các đặc điểm giải phẫu bên trong cổ họng liên quan đến đường hô hấp trên như vòm miệng, amidan, lưỡi, thậm chí cả khớp cắn. Ví dụ như đầu hình vuông thường liên quan đến đường thở rộng hơn so với khuôn mặt hẹp biểu thị đường thở nhỏ hơn. Chúng tôi đã biết đến thông tin này trong nhiều thập niên. Răng chen chúc gợi ý đường thở có thể hẹp hơn ở phía sau cổ họng. Vì vậy, đây là những yếu tố quyết định lớn nhất.
Khi quan sát những bệnh nhân béo phì bị ngưng thở khi ngủ, bạn thường thấy đường thở của họ rất hẹp. Đó không phải là do béo phì. Đó là do đặc điểm giải phẫu của họ. Nhiều bệnh nhân bị rối loạn nhịp thở khi ngủ vẫn bình thường hoặc nhẹ cân. Trên thực tế, điểm này giải thích tại sao nhiều bác sĩ và các nhà trị liệu không nhận ra những kiểu hình thể chất quan trọng này. Đó là vì họ nhìn vào bệnh nhân và nếu không có thừa cân thì họ lập tức loại bỏ khả năng rối loạn nhịp thở khi ngủ. Đáng tiếc thay, một số bác sĩ về giấc ngủ cũng có nhận thức sai lầm tương tự.
“Ngưng thở khi ngủ” có nghĩa là bạn ngừng thở. Nhưng “rối loạn nhịp thở khi ngủ” đề cập đến những khó khăn với việc hô hấp trong lúc ngủ, điều này khiến cho việc phát hiện vấn đề khó khăn hơn. Ngay cả những dao động rất nhỏ trong thể tích không khí khi hít vào cũng đủ làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.
Ký giả Olmstead: Chúng ta có thể làm gì để cải thiện chất lượng giấc ngủ tại nhà?
Tiến sĩ Krakow: Trong nhiều năm làm việc trong lĩnh vực y học về giấc ngủ, và đặc biệt là hiện tại với dịch vụ huấn luyện giấc ngủ của mình, tôi thường đi theo một lộ trình gọi là “các chiến lược điều trị sớm giúp thở ổn định trong khi ngủ.” Và hầu hết đều tập trung chủ yếu vào mũi.
Trên trang web của tôi, có sẵn một loạt video miễn phí The Nose Knows, mô tả quá trình bình thường hóa nhịp thở. Nếu bạn bị nghẹt mũi hoặc chảy mũi, thì theo thời gian, bạn cần học cách sống chung với những triệu chứng này. Trong y học về giấc ngủ, chúng tôi đã học được cách can thiệp sớm và nói [với bệnh nhân rằng]: “Tại sao bạn không nhỏ nước muối sinh lý vào mũi ba lần một ngày trong hai tuần, và cho chúng tôi biết điều gì xảy ra sau đó?”
Trong những lần theo dõi, bệnh nhân thường nói rằng, “Ông biết không? Tôi đã ngủ ngon hơn rồi. Thật tuyệt vời.”
Và chúng tôi có ít nhất hai chiến lược nữa. Một là dùng miếng dán cánh mũi (nasal strips) và một cách khác là dụng cụ nong mũi (nasal dilators). Chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu cách đây 20 năm, và 75% bệnh nhân mất ngủ đã cải thiện được chứng mất ngủ của họ chỉ sau một tháng dùng miếng dán cánh mũi mỗi đêm.
Điều đó có nghĩa là miếng dán cánh mũi giúp cải thiện dòng khí lưu thông đồng thời làm giảm sự kích thích và gián đoạn giấc ngủ. Chúng tôi nghĩ có thể sẽ càng hiệu quả hơn nếu dùng một số dụng cụ nong mũi trên thị trường.
Thị trường đang nóng lên với nhiều đổi mới để cố gắng điều trị chứng SDB bằng các phương pháp đơn giản và dễ dàng hơn. Đương nhiên, bạn có thể thử các loại máy thở áp lực dương (PAP) khác nhau và các thiết bị trong miệng giúp đưa hàm về phía trước. Tin tốt là hiện tại có nhiều lựa chọn hơn đang được áp dụng thay cho máy thở áp lực dương liên tục (CAPA) vì máy này rất khó dùng đối với phần lớn bệnh nhân. Chúng tôi đã ngừng việc dùng CAPA vào năm 2005 và hiện tại chỉ khuyến nghị các máy PAP tiên tiến hơn, gọi là thở máy không xâm nhập có thích nghi và hai mức tự động (ASV). Các thiết bị này cung cấp áp suất nhẹ nhàng hơn nhiều, vì vậy bệnh nhân dễ thích nghi hơn và cũng phản hồi tốt hơn.
Ký giả Olmstead: Mọi người có bao giờ phản đối và nói rằng: “Những thứ này không thể có tác dụng. Cần phải dùng thuốc mới được?” Tôi nghĩ nhiều người không tin rằng những dụng cụ này có hiệu quả đối với giấc ngủ của họ.
Tiến sĩ Krakow: Quay trở lại với vấn đề cơ bản, chúng tôi biết nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe và nhiều bệnh nhân chưa học cách để hiểu và điều trị các vấn đề giấc ngủ một cách nghiêm túc, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi họ tìm một toa thuốc nếu không biết đến thông tin này. Hơn nữa, rất nhiều bệnh nhân đã nghe từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe rằng “các vấn đề giấc ngủ đều nằm ở trong đầu của bạn.” Và đôi khi người ta tỏ ra không quan tâm đối với vấn đề này của bệnh nhân.
Phần lớn các chuyên gia chăm sóc sức khỏe cố tỏ ra lịch sự và nói, “Ồ, bạn có quá nhiều cảm xúc lo lắng, hãy thử những loại thuốc này xem.” Đáng tiếc sự chân thành của họ bị lu mờ bởi sự thiếu hiểu biết đáng kể về giấc ngủ. Họ không nhận thức được vốn kiến thức hạn chế và lỗi thời như thế nào, và họ chắc chắn không nhận ra mình đang thiếu những kiến thức gì.
Tuy nhiên, tin tốt là khi bệnh nhân nghe được những ý tưởng mới này và nghĩ, “Chà, đợi đã, ông đang nói với tôi là có phương pháp khác với giấc ngủ? Và ông đang nói rằng nếu tôi thở tốt hơn hoặc có chất lượng giấc ngủ tốt hơn thì sẽ có khác biệt?”
Câu trả lời là: Có, những điều này sẽ tạo ra khác biệt lớn. Hãy thử những cách tiếp cận giấc ngủ mới này. Tôi nghĩ rằng bạn sẽ yêu thích chúng lâu dài.
Vân Hi biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
