Chống trầm cảm bằng cách tối ưu hóa chuyển hóa tryptophan
Tìm hiểu về cách lựa chọn thực đơn và chất dinh dưỡng - như tryptophan - sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng và phản ứng hóa học trong bộ não.
Trầm cảm đang gia tăng báo động trên toàn cầu, nhưng chúng ta lại bỏ qua một giải pháp điều trị đơn giản: lựa chọn thực đơn ăn uống.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe bộ não và điều chỉnh tâm trạng, với các chất dinh dưỡng chính như tryptophan đóng vai trò là chất xúc tác cho các chất dẫn truyền thần kinh gây hưng phấn.
“Bộ não là một cỗ máy hiệu suất cao” đòi hỏi “nhiên liệu chất lượng cao đúng chuẩn” để hoạt động tối ưu, Chantelle van der Merwe, chuyên gia dinh dưỡng, chia sẻ với The Epoch Times. Những người đang vật lộn với trầm cảm thường thiếu những chất dinh dưỡng thiết yếu này, khiến họ gặp những bất lợi đáng kể.
Yếu tố bị bỏ qua trong sức khỏe tâm thần có thể là chìa khóa để quản lý bệnh trầm cảm toàn diện hơn.
Thiếu hụt tryptophan khiến triệu chứng trầm cảm thêm trầm trọng
Một phân tích gộp được công bố trên Neuropsychopharmacology (Tập san Tâm thần kinh học) đã nghiên cứu tác động của sự thiếu hụt tryptophan ở người.
Nghiên cứu phát hiện thấy khi những người đã từng khỏi trầm cảm bị thiếu hụt tryptophan, sẽ làm tái phát lại triệu chứng trầm cảm ở 50% số trường hợp. Ngoài ra, 20% tái phát hoàn toàn thành đợt trầm cảm “toàn diện,” theo nhiều tác giả.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng sự cạn kiệt tryptophan cấp tính (ATD) làm trầm cảm tái phát trở lại gần như hoàn toàn hoặc được mô tả là “trầm cảm nặng” hoặc ” tái phát một phần.” Một lý do có thể, như nghiên cứu trước đây, là lượng tryptophan trong thực đơn ăn uống thấp có thể làm giảm mức serotonin não.
Một chiến lược để tăng tổng hợp serotonin là hấp thụ lượng tối ưu các chất dinh dưỡng tiền chất. Tryptophan là tiền chất của 5-hydroxytryptophan – gọi tắt là 5-HTP – vốn là tiền chất của serotonin.
Patrick Holford, một tác giả người Anh và chuyên gia dinh dưỡng, chia sẻ với Epoch Times rằng, “Trong một năm hoặc hơn sử dụng thuốc chống trầm cảm sẽ thực sự làm giảm mạnh serotonin và có thể gia tăng mức độ nghiêm trọng của các tác dụng phụ khi ngừng thuốc.”
Theo một tổng quan hệ thống được thực hiện bởi các nhà khoa học của Đại học Công nghệ London, những người sử dụng thuốc chống trầm cảm có mức serotonin trong máu thấp hơn, cho thấy việc sử dụng thuốc chống trầm cảm lâu dài làm giảm nồng độ serotonin. Ông Holford cho biết trong những trường hợp này, bổ sung dạng tryptophan mạnh nhất là 5-HTP, từ 100 đến 300 miligram, có thể giảm trầm cảm hiệu quả.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Japanese Society of Psychiatry and Neurology (Tập san của Hiệp hội Tâm thần và Thần kinh học Nhật Bản), những người tham gia dùng liều hàng ngày từ 150 đến 300 miligram 5-HTP trong ba tuần. Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy gần 68% người tham gia cho biết tâm trạng cải thiện đáng kể.
Kết hợp Carbs với Protein có thể tăng mức Tryptophan
Tăng mức tryptophan trong bộ não không chỉ đơn giản cần sung nhiều thực phẩm giàu tryptophan hơn vào thực đơn. Nguyên nhân là để vào được não tryptophan phải vượt qua được hàng rào máu não.
Các acid amin lớn như valine, isoleucine, leucine, tyrosine, phenylalanine và methionine được ưu tiên vượt qua hàng rào máu não. Tuy nhiên, tryptophan không được ưu tiên, vì đây không phải là một acid amin phổ biến. Nghĩa là khi chúng ta tiêu thụ một bữa ăn dồi dào protein, các acid amin lớn với nồng độ trong máu cao sẽ cạnh tranh với tryptophan, ngăn trở sự gia tăng tryptophan trong bộ não.
Có thể giảm bớt điều này bằng cách thêm một thực phẩm chứa rất nhiều carbohydrate bên cạnh protein. Carbohydrate kích hoạt tiết insulin, kích thích hấp thu các acid amin lớn vào cơ bắp hơn là vào bộ não. Nhờ đó giúp tryptophan vượt qua hàng rào máu não với ít sự cạnh tranh hơn từ các acid amin lớn khác.
Cô van der Merwe chia sẻ, hấp thu và chuyển hóa tryptophan thành serotonin một cách tối ưu đòi hỏi sự hiện diện của một số enzyme và chất dinh dưỡng nhất định. “Để tryptophan trở thành serotonin, cần sự giúp đỡ của một số chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B6 (có trong các thực phẩm như cá ngừ, thịt gà, đu đủ, cam và dưa lưới).”
Các vấn đề chính của quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin
Khi nói đến tối ưu hóa sự sản xuất serotonin, sức khỏe của hệ thống tiêu hóa là rất quan trọng.
Trục đường ruột – bộ não là một hệ thống giao tiếp hai chiều liên kết chức năng của đường ruột với các trung tâm nhận thức và cảm xúc của bộ não. Trong khi các tế bào thần kinh nằm ở hệ thần kinh trung ương chỉ tổng hợp 5% serotonin, 90% serotonin lại được sản xuất ở ngoại vi, với lớp niêm mạc ruột là nguồn chính.
Bằng chứng cho thấy những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) có sự cân bằng vi khuẩn đường ruột thay đổi, điều này lại có liên quan với sự thay đổi của nồng độ serotonin cả trong ruột và bộ não. Một tổng quan nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Journal of Neuroscience (Tập san Khoa học Thần kinh) phát hiện thấy hoạt động trao đổi chất và thành phần của vi hệ đường ruột đóng vai trò trong các rối loạn bộ não như trầm cảm, lo âu và tự kỷ.
Mức độ căng thẳng là một yếu tố khác cần được xem xét trong quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin.
Căng thẳng kinh niên làm giảm lượng tryptophan có sẵn trong bộ não. Nguyên nhân là căng thẳng kinh niên có xu hướng chuyển hướng quá trình chuyển hóa tryptophan sẵn có khỏi con đường sản xuất 5-HTP và serotonin và hướng tới con đường kynurenic, một con đường chính để phân hủy tryptophan.
Lời khuyên để tối ưu hóa nồng độ tryptophan bộ não
Để trợ giúp sản xuất serotonin tối ưu, cần bảo đảm:
Thiên Vân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
