Chấp nhận khả năng hiện tại của bạn để vượt qua căng thẳng

Dù bạn có muốn hay không, căng thẳng là một phần của cuộc sống. Nhưng không phải mọi căng thẳng đều xấu. Căng thẳng đôi khi có thể giúp ích cho chúng ta. Ví dụ, những đợt căng thẳng ngắn có thể làm tăng hoạt động của hệ miễn dịch. Nghiên cứu khác cũng cho thấy một ít căng thẳng có thể cải thiện khả năng tập trung.

Tất nhiên, căng thẳng cũng có thể gây hại và làm phân tâm, đặc biệt là căng thẳng nặng kéo dài – một yếu tố nguy cơ chính của các bệnh nặng.

Cân bằng mức độ căng thẳng

Mặc dù một chút căng thẳng có thể cải thiện khả năng tập trung, nhưng nếu quá nhiều có thể làm tổn hại đến cuộc sống của chúng ta. Các nghiên cứu đã phát hiện rằng căng thẳng mạn tính gây ảnh hưởng xấu đến khả năng sáng tạo và chỉ cần liên tục nghĩ về những điều căng thẳng cũng có thể làm suy yếu chức năng nhận thức.

Căng thẳng thậm chí có thể gây teo não. Theo một nghiên cứu năm 2012 của Đại học Yale, căng thẳng tích lũy có liên quan đến thể tích não nhỏ hơn, đặc biệt là ở những vùng não điều chỉnh cảm xúc và khả năng tự chủ.

Vậy làm thế nào chúng ta có thể khai thác những khía cạnh tích cực của căng thẳng một cách cân bằng mà không gây hại? Tiến sĩ Stephen Sideroff, phó giáo sư tại Khoa Tâm thần học & Khoa học Hành vi Sinh học của UCLA, đồng thời là chuyên gia được công nhận trên toàn thế giới về hiệu suất tối ưu, đưa ra một số ý tưởng về cách chúng ta có thể vượt qua căng thẳng tốt hơn.

Chìa khóa để ngăn việc căng thẳng dẫn đến suy sụp là xây dựng khả năng phục hồi trước căng thẳng, và chúng ta sẽ giữ được cơ thể ở trạng thái cân bằng.

Quan điểm tập trung vào khả năng phục hồi trước căng thẳng của ông Sideroff đã hình thành trong 40 năm qua, dựa trên nhiều năm nghiên cứu bộ não cũng như kinh nghiệm lâm sàng của ông.

Ông nói, “Khi nghiên cứu về chứng nghiện, tôi nhận ra rằng ban đầu một người có thể rất tốt, nhưng khi căng thẳng gia tăng, khả năng đối phó của họ bắt đầu suy giảm. Và đó là lý do tại sao một số người chuyển sang nghiện ma túy.”

Các nghiên cứu đã xác định căng thẳng là một trong những yếu tố nguy cơ chính dẫn đến nghiện ma túy – khi người ta quyết định cai nghiện, căng thẳng vẫn là một trở ngại. Căng thẳng đứng đầu danh sách những yếu tố dẫn đến tình trạng tái nghiện.

Tại sao một số người lại chuyển sang hành vi có hại khi cuộc sống trở nên khó khăn? Có lẽ là vì căng thẳng là yếu tố chính ảnh hưởng đến khả năng đưa ra quyết định và xử lý cảm xúc của chúng ta. Một bài viết trên tập san khoa học hành vi từ năm 2017 lưu ý rằng “việc tiếp xúc với căng thẳng ảnh hưởng đến các mạch thần kinh cơ bản về khen thưởng và học tập, đồng thời cũng làm cho các quyết định thiên về thói quen và điều chỉnh khuynh hướng chấp nhận rủi ro của chúng ta.”

Mặc dù không thể hoàn toàn tránh được tất cả những tổn thương do căng thẳng gây ra nhưng chúng ta có khả năng giảm thiểu căng thẳng nhiều hơn so với tưởng tượng. Chúng ta thường tự khiến bản thân phải chịu đựng quá nhiều với những suy nghĩ vô ích, chẳng hạn như nghĩ về những tình huống xấu nhất hoặc liên tục tự trách mình bằng những lời nói tiêu cực.

Ông Sideroff nhận thấy mọi người thường phản kháng với sự thay đổi trong vấn đề này, ngay cả khi đó là điều hiển nhiên. Ông nhớ lại những cuộc hội thảo về cách đối phó với căng thẳng cho các giám đốc điều hành công ty. Những người tham dự rất hào hứng với những ý tưởng mà ông trình bày nhưng không thực sự để tâm.

Ông Sideroff cho biết, “Bất kể thế nào, khi tôi gặp lại những người này vào hai hoặc ba tháng sau, không có người nào thực hiện những điều chúng tôi đã nói.”

Theo ông Sideroff, một lý do lớn khiến chúng ta thấy khó buông bỏ tất cả những căng thẳng tự mình gây ra là niềm tin rằng chúng có ích. Chúng ta có thể nhìn lại những tình huống đặc biệt căng thẳng, liên tưởng đến khía cạnh tốt đẹp của căng thẳng và xem cảm giác đó là thành công.

Ông Sideroff cho biết, “Nếu bạn nghĩ về tất cả những thành công trong cuộc sống, tôi bảo đảm với bạn rằng hầu như, nếu không muốn nói là tất cả, đều liên quan đến căng thẳng. Cho dù đó là cuộc họp quan trọng sẽ tạo nên sự khác biệt trong sự nghiệp của bạn, hay bạn phải thuyết trình hoặc làm bài kiểm tra. Tất cả những thành công này đều gắn liền với căng thẳng.”

Cơ chế sinh tồn

Mặc dù căng thẳng có thể ảnh hưởng xấu đến tâm trí và cơ thể, phản ứng căng thẳng tồn tại là để giúp ích cho chúng ta. Cơ chế sinh tồn theo bản năng cơ bản này được cho là sẽ phát huy tác dụng trong những tình huống sống còn. Cảm giác chiến đấu hay bỏ chạy xuất hiện khi đối mặt với tình huống căng thẳng khiến chúng ta phải hành động, buộc chúng ta phải làm điều cần thiết để vượt qua và sống thêm một ngày nữa.

Theo góc độ sinh học, hiện tượng này đặc trưng bởi sự tăng mạnh và đột ngột của hormone căng thẳng (đặc biệt là adrenaline và cortisol).

Tuy nhiên, đối với phần lớn những căng thẳng mà chúng ta phải đối mặt, chiến đấu hay bỏ chạy không phải là phản ứng phù hợp, nhưng bản năng này vẫn xuất hiện. Theo ông Sideroff, điều này dẫn đến sự căng thẳng bên trong làm cạn kiệt năng lượng của chúng ta.

Ông Sideroff cho biết, “Khi cơ thể huy động lực lượng, nghĩa là chúng ta đang vận dụng hết nguồn lực. Chúng ta căng các cơ lên, nhưng sau đó không sử dụng mà phải kiềm chế năng lượng, thực tế là cần thêm sức lực để ức chế năng lượng đó. Bạn có thể tham gia một cuộc họp với người sếp và lo lắng về kết quả, cơ thể bạn huy động các cơ để chuẩn bị đối phó với mối nguy hiểm. Nhưng sau đó bạn phải ngồi đó và kiềm chế toàn bộ năng lượng không cần thiết đó.”

Mặc dù nhiều người trong chúng ta dựa vào sự lo lắng do căng thẳng để cổ vũ bản thân, nhưng phương pháp thiển cận này cuối cùng sẽ dẫn đến kiệt sức.

Bởi vì chúng ta không thể sống trong tình trạng căng thẳng liên tục. Khi nguy hiểm qua đi, cơ thể cần phóng thích căng thẳng và sửa chữa mọi tình trạng viêm mà căng thẳng gây ra.

Trạng thái phục hồi này (hoàn toàn trái ngược với trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy) thường được gọi là trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa, khi đó hormone căng thẳng giảm xuống, tình trạng viêm giảm dần và năng lượng được tái tạo để có thể giải quyết tốt căng thẳng phải đối mặt tiếp theo.

Nếu không cho bản thân cơ hội để phục hồi, chúng ta sẽ phải chịu đựng cơn căng thẳng kế tiếp với ít năng lượng hơn, khiến tâm trí và cơ thể mất cân bằng hơn.

Bạn có thể giải quyết một mối nguy hiểm, nhưng sau đó bạn bắt đầu lo lắng về mối nguy hiểm tiếp theo. Tôi sẽ lấy tiền đâu để trả tiền thuê nhà vào tháng tới, hoặc ngày mai sẽ ra sao ở công ty?

Thật không may, chúng ta gần như đều sống trong căng thẳng cả ngày. Thông thường, có nhiều yếu tố tạo ra cảm giác nguy hiểm và đẩy chúng ta vào trạng thái sinh tồn (chiến đấu hoặc bỏ chạy). Trong khi đó, chúng ta thường không dành đủ thời gian để thư giãn.

Việc tìm cách tận dụng trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa rất quan trọng vì khi mắc kẹt trong trạng thái căng thẳng, mệt mỏi, chúng ta khó có thể tìm ra giải pháp sáng suốt.

Trong những tình huống nguy hiểm, bạn chỉ muốn hành động ngay. Vì vậy, bạn không thể suy nghĩ kỹ lưỡng dưới tình huống căng thẳng. Mối đe dọa (cả thực tế và suy nghĩ tiêu cực) gây ra sự căng thẳng về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Trong trạng thái này, cơ thể bạn sẽ vận dụng các vùng não phản ứng nguyên thủy thay vì vùng vỏ não trước trán vốn có khả năng sáng tạo hơn.

Một lý do khiến tập thể dục trở nên quan trọng cũng là vì vận động giúp cơ thể giúp xả bỏ năng lượng dư thừa.

Chấp nhận bản thân

Cuốn sách của ông Sideroff cung cấp một số giải pháp giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ căng thẳng, bốc đồng để có thể đưa ra những quyết định sáng tạo, bình tĩnh và hiệu quả hơn trong cuộc sống.

Một cách đơn giản để bắt đầu là chấp nhận khả năng hiện tại của bạn – dù có khuyết điểm hay không.

Chúng ta thường tự làm bản thân căng thẳng bằng cách tưởng tượng rằng mình phải tiến xa hơn trong cuộc sống. Chúng ta phải thông minh hơn, gầy hơn hoặc hòa hợp hơn so với hiện tại, và liên tục đổ lỗi cho bản thân vì đã không đạt được mục tiêu.

Tuy nhiên, ông Sideroff cho rằng lối tư duy này chỉ khiến chúng ta thêm thất vọng và kém khả năng ứng phó với những hoàn cảnh khó khăn.

“Mỗi lần bạn tức giận với bản thân và cảm thấy mình nên tiến xa hơn trên con đường này, bạn đang liên tục gửi cho mình một thông điệp tiêu cực. Bạn tự nhủ, ‘Có điều gì đó không ổn với mình. Mình không ổn. Mình không đủ tốt.’ Mỗi lần bạn cảm thấy mình nên đạt đến một vị trí nào đó và trên thực tế lại kém hơn. Bạn đang tự nhủ rằng có điều gì đó không ổn với khả năng hiện tại của mình,” ông nói.

Với một số người, phương pháp này thoạt nhìn có vẻ lười biếng và vô lý. Xét cho cùng, nếu tôi không tự đặt ra tiêu chuẩn cao hơn, làm sao tôi có thể cải thiện được? Ông Sideroff cho rằng tư duy tự hạ thấp, thất vọng liên tục này chỉ lãng phí nguồn lực mà đáng lẽ có thể được sử dụng tốt hơn để quản lý những việc khác.

Cần làm rõ rằng việc chấp nhận vị trí hiện tại của bạn không đồng nghĩa với sự tự mãn. Bạn có thể khao khát cải thiện, trong khi vẫn chấp nhận thực tế ở thời điểm hiện tại.

“Bạn không thể ở hai nơi cùng một lúc. Vì vậy, nếu tôi ở điểm A, tôi không thể ở điểm B dù có muốn ở điểm B như thế nào. Đúng không? Và càng chấp nhận bản thân ở điểm A, thì càng nhanh chóng đến được điểm B vì tôi sẽ không tự cản trở mình,” ông nói.

‘Những hòn đảo an toàn’

Một cách khác để điều chỉnh trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa và duy trì khả năng phục hồi trước căng thẳng là sử dụng cái mà ông Sideroff gọi là “những hòn đảo an toàn.” Đây là những thời điểm và địa điểm trong ngày hoặc cuộc sống mà bạn cho phép mình buông lỏng cảnh giác.

Bạn cũng có thể mở rộng ý tưởng này về phương diện những người bạn cảm thấy an toàn. Ông Sideroff cho biết, “Điều quan trọng là bắt đầu nhận ra một mối quan hệ là nguy hiểm hay an toàn. Bởi vì điều đó sẽ quyết định liệu bạn có cho mình cơ hội để phục hồi hay không, hay đó là một tình huống khác mà bạn phải kích hoạt trạng thái sinh tồn.”

Theo thời gian, chúng ta có thể thay đổi quan niệm sai lầm cho rằng căng thẳng là chìa khóa thành công, đồng thời nhận ra chúng ta sẽ thích nghi, sáng tạo và linh hoạt hơn nhiều khi đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn.