Cách rèn luyện khả năng hàn gắn thương tổn não sau sang chấn tâm lý

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao khi đối mặt với bi kịch thì một số người vẫn bình tĩnh và tự tin, trong khi những người khác thì suy sụp? Đó được gọi là sự kiên cường hay khả năng phục hồi, và tất cả chúng ta đều có khả năng đó nhưng ở các mức độ khác nhau. Vấn đề là hầu hết chúng ta đều không biết mức phục hồi của bản thân là bao nhiêu cho đến khi đối mặt với nghịch cảnh.

Có nhiều cách để định nghĩa về khả năng phục hồi, nhưng nói một cách đơn giản thì đây là khả năng vực dậy được sau thất bại, đứng dậy và phủi bụi sau khi vấp ngã hoặc tiếp tục tiến lên sau bi kịch. Đó là khả năng thích ứng với những thử thách, bất hạnh, khó khăn và sang chấn tâm lý trong cuộc sống.

Đối với những người thuộc thế hệ trước, các “sự kiện bất lợi” này được gọi đơn giản là “cuộc sống” và nhiều người trong chúng ta (bao gồm cả tôi) được dạy là phải “chấp nhận” và đối diện với chúng. Nhưng các nhà tâm lý học, bác sĩ tâm thần và các chuyên gia khác đang bắt đầu hiểu rằng những sự kiện căng thẳng, bất lợi mà tất cả chúng ta trải qua thực sự sẽ làm thay đổi bộ não và có thể thay đổi cả cách mà chúng ta nhìn nhận thế giới và đánh giá nguy hiểm.

Đôi khi, có vẻ như chúng ta đã đi từ tâm lý “chấp nhận” đối phó với nghịch cảnh sang thái cực ngược lại, khi nhiều trường đại học hiện đang cung cấp một “không gian an toàn” và “tủ khóc” – một nơi an toàn cho những sinh viên bị căng thẳng. Và chúng ta dường như đã đi từ nền văn hóa của những chiến binh sang nền văn hóa luôn tìm cách tránh né đau đớn và khó chịu bằng mọi giá – điều mà chúng ta có thể nhận thấy từ việc không có khả năng đối mặt với các quan điểm đối lập cho đến việc ngày càng phụ thuộc vào thuốc chống trầm cảm.

Với những nhận thức mới và tiến bộ về sang chấn tâm lý của những người tiên phong như Tiến sĩ y khoa Bessel van der Kolk – người đã viết cuốn sách nổi tiếng “Your Body Keeps the Score” (Cơ thể bạn Ghi Điểm), Bác sĩ Peter Levine – tác giả của cuốn “Healing Trauma” (“Hiểu để chữa lành sang chấn tâm lý”) và Bác sĩ Gabor Maté – người đã nghiên cứu và điều trị về tình trạng sang chấn tâm lý trong nhiều thập kỷ, thì chúng ta có thể hiểu rõ hơn về những sự kiện không thể tránh khỏi này đã ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào, đồng thời điều quan trọng nhất là làm cách nào để chữa lành được và tiếp tục bước đi.

Bạn có thể tự hỏi là những loại tổn thương nào có thể được định nghĩa là sang chấn tâm lý. Chà, điều đó thật là khó, vì một điều gì đó có thể gây tổn thương cho người này nhưng lại không hề có ảnh hưởng gì đến người khác – và vấn đề ở đây không phải là sự kiện đó mà là cách chúng ta phản ứng với chúng mới xác định đây có phải là sang chấn tâm lý hay không. Tuy nhiên, có một số tình huống phổ biến được cho là gây tổn thương cho hầu hết mọi người. Một trong những định nghĩa về sang chấn tâm lý là cảm giác choáng ngợp trước những sự kiện nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Dưới đây là danh sách một số nguyên nhân phổ biến gây sang chấn tâm lý:

• Trải qua thiên tai như động đất, lũ lụt, hỏa hoạn hoặc lốc xoáy
• Bị tai nạn nghiêm trọng như tai nạn ô tô
• Nhận được kết quả chẩn đoán bệnh
• Bị người lạ tấn công dữ dội (hành hung, cướp tài sản)
• Bị người thân hoặc người quen tấn công bạo lực
• Người thân bị đột tử
• Tiếp xúc với chiến tranh hoặc tham gia trong chiến tranh
• Bị lạm dụng thể chất hoặc tình dục thời thơ ấu
• Bị cha mẹ hoặc người chăm sóc bỏ rơi hoặc hắt hủi
• Bị tấn công tình dục
• Cái chết của một đứa trẻ, anh chị em, bạn bè hoặc người thân
• Chứng kiến ai đó bị thương hoặc bị giết
• Bị phạt tù
• Trải qua một cuộc ly hôn hoặc một mối quan hệ tan vỡ
• Chứng kiến hành vi ngược đãi
• Cực kỳ nghèo khó
• Các thủ thuật y tế gây sợ hãi hoặc đau đớn
• Bị tách khỏi cha mẹ hoặc người thân

Vì mọi người phản ứng khác nhau dựa trên các tình huống khác nhau nên những sự kiện nói trên và hậu quả gây ra là rất phức tạp. Một số người có khả năng đối phó tốt hơn bởi vì những người đó bẩm sinh đã có khả năng phục hồi tốt hơn những người khác. Tuy nhiên, khả năng phục hồi có thể được trau dồi, điều mà chúng ta sẽ nói đến sau.

Sang chấn tâm lý và bộ não

Ba phần tư bộ não sẽ bị ảnh hưởng khi chúng ta trải qua những sự kiện đau thương – bị sang chấn tâm lý, bởi vì tại thời điểm đó, sự bi thương đã lấn át khả năng xử lý tình huống của chúng ta. Hàng ngày, tất cả chúng ta đều gặp phải nhiều điều gây khó chịu trong cuộc sống, và hầu như mọi điều khó chịu đó xảy ra, rồi qua đi và chúng ta không nghĩ về chúng nữa. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Bessel van der Kolk thì sự kiện gây sang chấn là sự kiện mà sau khi xảy ra, cơ thể bạn vẫn sẽ tiếp tục hồi tưởng lại nhiều lần.

Hạch hạnh nhân

Hạch hạnh nhân nằm sâu bên trong bộ não của chúng ta và là một phần của hệ viền. Hạch hạnh nhân giúp chúng ta nhận thức và kiểm soát cảm xúc của mình, đồng thời chịu trách nhiệm về phản ứng sợ hãi của chúng ta. Khi phát hiện ra mối đe doạ, hạch hạnh nhân sẽ phát ra báo động và bắt đầu phản ứng chiến đấu, bỏ chạy hoặc đóng băng. Một sự kiện đau buồn có thể khiến hạch hạnh nhân tăng hoạt tính trong một thời gian dài sau khi sự kiện đó kết thúc, khiến người đó trở nên quá nhạy cảm, cảnh giác và dễ tưởng tượng ra những mối đe dọa có thể không tồn tại. Điều này còn được gọi là cảnh giác cao độ.

Một số người có hạch hạnh nhân tăng hoạt tính có thể dễ mắc một số bệnh như: rối loạn lo âu, lo lắng quá mức, cáu kỉnh, khó tập trung và đau bụng. Triệu chứng chính của chứng rối loạn lo âu là các cơn hoảng loạn, có thể bao gồm các triệu chứng như khó thở, tim đập nhanh, tức ngực và chóng mặt.

Một trong những cách đối phó mà đôi khi mọi người sẽ dùng nếu phải trải qua sự kiện đau thương và có hạch hạnh nhân tăng hoạt tính là áp dụng “hành vi tránh né”, nghĩa là họ tránh gặp những người, địa điểm hoặc trải nghiệm có thể kích hoạt ký ức về sự sang chấn tâm lý đó. Ví dụ, các cựu chiến binh sẽ ngừng xem tin tức hoặc lướt mạng xã hội vì họ muốn tránh những câu chuyện về chiến tranh hoặc xung đột quân sự.

Hồi Hải mã

Cũng là một phần của hệ viền, hồi hải mã là một cấu trúc não khác liên quan đến việc học và sự hình thành, lưu trữ và phục hồi ký ức. Trong một tình huống nguy hiểm hoặc nhận thấy mối đe dọa, vùng hải mã bắt đầu ra lệnh cho cơ thể tiết ra hormone gây căng thẳng cortisol, giúp chúng ta không cảm thấy đau đớn để có thể tập trung vào sự sống còn, chiến đấu với mối đe dọa hoặc chạy trốn (chiến đấu hoặc bỏ chạy).

Kết quả của việc quan sát cho thấy rằng những người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) có thể có vùng hải mã nhỏ hơn và giảm chức năng hơn so với những người bị sang chấn không trải qua PTSD. Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ định nghĩa PTSD là “chứng rối loạn lo âu phát triển do phản ứng với chấn thương thể chất hay đau khổ nghiêm trọng về tinh thần hoặc cảm xúc, chẳng hạn như chiến đấu trên chiến trường, tấn công bạo lực, thiên tai hoặc các sự kiện đe dọa đến tính mạng khác”.

Khi bạn gặp một tình huống nguy hiểm, hồi hải mã của bạn báo hiệu việc tiết ra cortisol, giúp bạn tập trung vào sự sống còn và không cảm thấy đau đớn trong trường hợp bạn bị thương. Nó cũng chuyển hướng năng lượng của cơ thể bạn sang các chức năng cần thiết để tồn tại, chiến đấu hoặc chạy trốn và triệt tiêu mọi chức năng không cần thiết như tiêu hóa, vì vậy tất cả các nguồn lực sinh lý của bạn có thể được tối ưu hóa cho hành động cứu mạng ngay lập tức.

Khi các hệ thống này hoạt động bình thường thì mọi việc sẽ trở lại bình thường sau khi mối đe dọa đã qua. Tuy nhiên, trong trường hợp bị sang chấn tâm lý thì não tiếp tục cảm nhận được sự nguy hiểm và tiếp tục tiết ra cortisol và điều này có thể gây ra những tác động bất lợi cho sức khỏe. Nồng độ cortisol tăng cao sẽ làm suy yếu hệ thống miễn dịch và khiến con người dễ mắc nhiều loại bệnh tật và nhiễm trùng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người bị sang chấn thời thơ ấu có nguy cơ bị các bệnh mãn tính cao hơn nhiều khi đến tuổi trưởng thành.

Vỏ não trước trán

Vỏ não trước trán là một phần của bộ não chịu trách nhiệm về tư duy và lý luận ở mức cao hơn, đồng thời giúp chúng ta suy nghĩ logic, phân tích thông tin và giải quyết vấn đề. Vỏ não trước trán cũng cần thiết cho sự tập trung và chú ý.

Khi phần não này bị thay đổi do sang chấn tâm lý thì chúng ta sẽ có xu hướng đưa ra những quyết định mạo hiểm hơn, có thôi thúc mạnh mẽ hơn để đưa ra những lựa chọn sai lầm và khả năng chống lại việc đưa ra những lựa chọn sai lầm đó cũng kém đi. Việc suy giảm khả năng đưa ra quyết định đã khiến chúng ta khó xem xét được hậu quả lâu dài của những hành động của mình. Tổn thương vỏ não trước trán cũng có thể dẫn đến các vấn đề về học tập, khó hiểu các khái niệm mới và khó tập trung hơn.

Chữa lành sang chấn tâm lý, xây dựng khả năng phục hồi

Cho dù các sự kiện sang chấn tâm lý sẽ gây ra những thay đổi trong bộ não và điều này làm chúng ta nản lỏng, nhưng có một tin tốt và có thể được tóm tắt trong một từ: tính mềm dẻo thần kinh. Tính mềm dẻo thần kinh được định nghĩa là sự thay đổi và tái tổ chức sinh lý liên tục của não để đáp ứng với các tương tác của môi trường sống. Điều này có nghĩa là bộ não của chúng ta có thể chữa lành được những sang chấn mà chúng ta đã trải qua và chúng ta có thể tiếp tục có một cuộc sống hạnh phúc và ý nghĩa.

Chữa lành sang chấn tâm lý là một quá trình mang tính cá nhân cao và có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ hồi phục của một người sau một hoặc nhiều sự kiện đau buồn. Một số điều đã được chứng minh là có thể giúp con người phục hồi sau sang chấn tâm lý là có một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ và trạng thái tinh thần tích cực. Dưới đây là danh sách một số điều khác có thể giúp bạn chữa lành căn bệnh đó sau khi trải qua sang chấn:

• Xây dựng mối quan hệ thân thiết với những người khác.
• Nuôi dưỡng tâm linh và gắn kết với cộng đồng tín ngưỡng của bạn.
• Luôn lạc quan và có khiếu hài hước.
• Được tự do thể hiện bản thân.
• Linh hoạt với các tình huống mới.
• Biết cách thiết lập ranh giới và tuân thủ chúng.
• Phát triển khả năng tự nhận thức, hiểu rõ bản thân cần gì và có thể bày tỏ điều đó với người khác.
• Xác định tài năng và điểm mạnh cá nhân của bạn.
• Có phương thức thư giãn hoặc sở thích sáng tạo mà bạn thích.
• Yêu cầu người khác giúp đỡ khi bạn cần.
• Tích cực giải quyết mọi vấn đề trong cuộc sống của bạn.
• Học cách dành thời gian cho bản thân, thư giãn và buông bỏ.
• Hỗ trợ tinh thần cho những người mà bạn thân thiết.

Những người từng trải qua các sự kiện đau thương thường gặp khó khăn trong việc cảm nhận niềm vui và sự thích thú, khó kết nối với người khác, khó học hỏi những điều mới, đồng thời có xu hướng bị suy giảm khả năng kiểm soát căng thẳng và cảm xúc do hậu quả của những thay đổi bộ não như đã nói ở trên. Có nhiều chiến lược mà bạn có thể sử dụng để chữa lành tình trạng sang chấn tâm lý, nhưng bạn cần có thời gian và sự kiên nhẫn. Dưới đây là một số chiến lược ngắn, trung và dài hạn có thể giúp bạn phục hồi.

Chiến lược ngắn hạn

• Thực hiện các bài tập thở như hít thở sâu và kỹ thuật thở hộp.
• Bắt đầu viết nhật ký về lòng biết ơn hoặc tập trung vào những điều tích cực trong cuộc sống.
• Đi dạo giữa thiên nhiên, đặc biệt khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc bất lực.

Chiến lược trung hạn

• Tập thể dục thường xuyên.
• Ăn uống lành mạnh.
• Tìm kiếm những mối quan hệ xã hội mới.
• Tìm một sở thích mà bạn thích.

Chiến lược dài hạn

• Thực hành tốt đức tin của bạn.
• Thiền định mang lại tâm thái an nhiên
• Tích cực làm việc để cải thiện cuộc sống của bạn, nhưng hãy từ từ, theo tốc độ của riêng bạn.
• Trở thành một phần của cộng đồng quanh bạn, ví dụ: tình nguyện làm việc với người già hoặc tại một trung tâm bảo vệ động vật.

Những ý kiến cuối cùng

Khi bắt đầu tìm hiểu về sang chấn tâm lý thì điều mà các chuyên gia như Tiến sĩ Van der Kolk thấy ngạc nhiên là căn bệnh này rất phổ biến. Bởi vì trong cuộc đời của con người, ai cũng sẽ phải trải qua những sự kiện căng thẳng, những tình huống thử thách và khó khăn, nên nếu biết cách xây dựng khả năng phục hồi, chúng ta sẽ nhận biết khi những sự kiện đó xảy ra.

Những khó khăn trong cuộc sống cũng là cơ hội để giúp chúng ta trưởng thành và thay đổi – từ nỗi đau, chúng ta có thể học được sự khôn ngoan, từ nỗi sợ hãi, chúng ta có thể học được lòng dũng cảm, và sự đau khổ có thể trở thành sức mạnh, giúp chúng ta mạnh mẽ hơn với tư cách là một cá nhân cũng như một cộng đồng.