Cách giảm cân và duy trì cân nặng ổn định trong thời kỳ mãn kinh

Giảm cân trong và sau thời kỳ mãn kinh dường như là điều không thể.

Thay đổi hormone, căng thẳng và quá trình lão hóa là những yếu tố khiến bạn tăng cân.

Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số bước dưới đây để dễ dàng giảm cân trong thời kỳ này.

Tại sao phụ nữ mãn kinh rất khó giảm cân?

Thời kỳ mãn kinh chính thức bắt đầu khi một người phụ nữ không có kinh nguyệt trong 12 tháng.

Trong thời gian này, họ có thể cảm thấy khó khăn với việc giảm cân.

Trên thực tế, nhiều phụ nữ tiền mãn kinh còn bị tăng cân. Tiền mãn kinh là giai đoạn kéo dài khoảng mười năm trước khi bắt đầu thời kỳ mãn kinh.

Một số yếu tố dẫn đến tình trạng tăng cân xung quanh thời kỳ mãn kinh bao gồm:

• Biến động hormone: Mức estrogen tăng cao hoặc suy giảm đều làm tăng dự trữ chất béo.
• Mất khối lượng cơ: xảy ra do tuổi tác, thay đổi hormone và giảm hoạt động thể chất.
• Ngủ không đủ giấc: Nhiều phụ nữ mãn kinh bị khó ngủ, trong khi giấc ngủ kém chất lượng là yếu tố dẫn đến tăng cân.
• Tăng kháng insulin: Cơ thể phụ nữ thường trở nên kháng insulin khi có tuổi, khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn.

Hơn nữa, lượng mỡ dự trữ sẽ chuyển từ vùng hông và đùi sang vùng bụng trong thời kỳ mãn kinh, làm tăng nguy cơ hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Do vậy, các chiến lược giúp giảm mỡ bụng đặc biệt quan trọng trong giai đoạn này.

Điểm mấu chốt: Một số yếu tố khiến việc giảm cân trở nên khó khăn và lượng mỡ dự trữ thường chuyển sang vùng bụng trong thời kỳ mãn kinh.

Calories là yếu tố quan trọng, nhưng cách ăn hạn chế calories không đem lại hiệu quả lâu dài

Để giảm cân, bạn cần giảm lượng calories tiêu thụ.

Trong và sau thời kỳ mãn kinh, mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ của phụ nữ hay số calories được đốt cháy khi nghỉ sẽ giảm xuống. Mặc dù việc hạn chế tối đa calories có thể giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng điều này thực sự không tốt cho cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy phương pháp hạn chế calories sẽ gây mất khối lượng cơ và giảm tốc độ chuyển hóa. Vì vậy, mặc dù hạn chế tối đa calories có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng ảnh hưởng của chúng với khối lượng cơ và tốc độ chuyển hóa sẽ khiến bạn khó duy trì ổn định cân nặng. Hơn nữa, thiếu calories và giảm khối lượng cơ có thể dẫn đến tình trạng mất xương, làm tăng nguy cơ loãng xương.

Nghiên cứu cũng cho thấy “phương pháp kiểm soát ăn uống”, chẳng hạn như theo dõi khẩu phần ăn thay vì cắt giảm mạnh lượng calories, có thể mang lại lợi ích trong việc giảm cân. Áp dụng lối sống lành mạnh sẽ đem đến kết quả lâu dài, giúp duy trì tỷ lệ chuyển hóa và giảm tình trạng mất cơ theo tuổi tác.

Điểm mấu chốt: Để giảm cân, bạn cần giảm lượng calories tiêu thụ. Tuy nhiên, cắt giảm calories quá mức sẽ làm tăng mất cơ nạc, đẩy nhanh quá trình suy giảm chuyển hóa theo tuổi tác.

Cách ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mãn kinh

Dưới đây là ba cách ăn uống lành mạnh được chứng minh là giúp giảm cân trong và ngoài thời kỳ mãn kinh.

Cách ăn Low-Carb

Nhiều nghiên cứu cho rằng cách ăn low-carb rất tốt cho việc giảm cân và giảm mỡ bụng.

Mặc dù đối tượng trong các nghiên cứu có bao gồm phụ nữ tiền mãn kinh và hậu mãn kinh, nhưng chỉ một số ít nghiên cứu xem xét riêng nhóm đối tượng này.

Trong một nghiên cứu như vậy, phụ nữ hậu mãn kinh áp dụng cách ăn low-carb đã giảm được 21 lbs (9.5 kg), 7% lượng mỡ trong cơ thể và 3.7 inch (9.4 cm) vòng eo trong vòng 6 tháng.

Hơn nữa, lượng carb tiêu thụ để đạt được hiệu quả cũng không ở ngưỡng quá thấp.

Trong một nghiên cứu khác, cách ăn thời kỳ đồ đá (paleo diet) cung cấp khoảng 30% calories từ carbs giúp giảm mỡ bụng và cân nặng nhiều hơn so với cách ăn low-fat sau 2 năm.

Cách ăn kiểu Địa Trung Hải

Mặc dù cách ăn này được biết đến nhiều nhất trong việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó cũng giúp ích cho việc giảm cân.

Giống như các nghiên cứu về cách ăn low-carb, hầu hết nghiên cứu liên quan đều xem xét cả nam và nữ mà không xét riêng phụ nữ tiền mãn kinh hoặc hậu mãn kinh.

Trong một nghiên cứu gồm nam và nữ giới từ 55 tuổi trở lên, những người áp dụng cách ăn kiểu Địa Trung Hải đã giảm đáng kể lượng mỡ bụng dư thừa.

Ăn chay

Ăn chay và thuần chay cũng là phương pháp đầy hứa hẹn cho việc giảm cân.

Một nghiên cứu báo cáo rằng, phụ nữ hậu mãn kinh đã giảm đáng kể cân nặng và cải thiện sức khỏe sau khi áp dụng cách ăn thuần chay. Tuy nhiên, phương pháp ăn chay linh hoạt hơn bao gồm sữa và trứng cũng được chứng minh là có tác dụng với phụ nữ lớn tuổi.

Điểm mấu chốt: Áp dụng cân bằng cách ăn low-carb, Địa Trung Hải hoặc ăn chay sẽ giúp phụ nữ giảm cân trong và sau thời kỳ mãn kinh.

Những bài tập tốt nhất để giảm cân

Hầu hết mọi người trở nên ít hoạt động hơn khi bắt đầu có tuổi.

Tuy nhiên, tập thể dục có tác dụng quan trọng hơn bao giờ hết trong và sau thời kỳ mãn kinh. Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng, duy trì cân nặng khỏe mạnh và bảo vệ cơ và xương.

Tập luyện đề kháng với tạ hoặc dây rất hiệu quả trong việc duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ nạc, một điều vốn giảm dần theo sự thay đổi hormone và tuổi tác.

Mặc dù tất cả bài tập đề kháng đều có lợi, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy việc thực hiện bài tập nhiều lần lặp lại sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn, đặc biệt để giảm mỡ bụng.

Tập thể dục nhịp điệu (cardio) cũng rất tốt cho phụ nữ mãn kinh. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu giúp làm giảm mỡ bụng trong khi vẫn giữ được cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Sự kết hợp giữa tập luyện đề kháng và thể dục nhịp điệu có thể là chiến lược hiệu quả nhất.

Điểm mấu chốt: Tập luyện đề kháng và thể dục nhịp điệu có thể giúp đẩy mạnh quá trình giảm mỡ đồng thời ngăn ngừa tình trạng mất cơ, một điều thường xảy ra vào thời kỳ mãn kinh.

Lời khuyên để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh

Dưới đây là một số cách để cải thiện chất lượng cuộc sống và giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn trong thời kỳ mãn kinh.

Có một giấc ngủ chất lượng

Ngủ đủ giấc và có chất lượng là điều quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Những người ngủ quá ít có nồng độ “hormone đói” ghrelin cao hơn, nồng độ “hormone no” leptin thấp hơn và có nhiều khả năng bị thừa cân.

Thật không may, nhiều phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh bị khó ngủ do tình trạng bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, căng thẳng và các tác động vật lý khác do sự thiếu hụt estrogen.

Tâm lý trị liệu và châm cứu

Liệu pháp hành vi nhận thức, một hình thức trị liệu tâm lý được chứng minh là giúp chữa chứng mất ngủ, có thể mang lại lợi ích cho phụ nữ có các triệu chứng của estrogen thấp. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào được tiến hành cụ thể trên phụ nữ mãn kinh.

Châm cứu cũng có thể hữu ích. Trong một nghiên cứu, châm cứu giúp làm giảm các cơn bốc hỏa trung bình 33%. Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy châm cứu có thể làm tăng nồng độ estrogen, từ đó cải thiện triệu chứng và khiến người bệnh ngủ ngon hơn.

Tìm cách giải tỏa căng thẳng

Giải tỏa căng thẳng cũng là điều rất quan trọng trong quá trình chuyển đổi mãn kinh.

Ngoài việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, căng thẳng còn khiến nồng độ cortisol tăng cao, dẫn đến tình trạng tăng mỡ bụng.

May mắn thay, một số nghiên cứu phát hiện yoga có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện triệu chứng ở phụ nữ mãn kinh.

Bổ sung 100mg pycnogenol, hay chiết xuất vỏ thông, cũng được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và cải thiện triệu chứng mãn kinh.

Điểm mấu chốt: Có một giấc ngủ chất lượng và kiểm soát căng thẳng sẽ giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và khiến việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn trong thời kỳ mãn kinh.

Những cách giảm cân hiệu quả khác

Dưới đây là một số lời khuyên khác có thể giúp giảm cân trong thời kỳ mãn kinh hoặc với mọi lứa tuổi.

1. Ăn nhiều chất đạm. Protein giúp cơ thể luôn no và thoải mái, làm tăng tỷ lệ chuyển hóa và ngăn ngừa mất cơ nạc trong quá trình giảm cân.
2. Uống sữa. Nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ sữa sẽ giúp cơ thể giảm mỡ mà vẫn giữ được khối lượng cơ.
3. Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như hạt lanh, cải tí hon, bơ và bông cải xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin, giảm cảm giác thèm ăn và đẩy nhanh quá trình giảm cân.
4. Uống trà xanh. Caffeine và EGCG trong trà giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện đề kháng.

Điểm mấu chốt: Ăn uống khoa học và tiêu thụ thực phẩm và đồ uống giảm cân sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả trong thời kỳ mãn kinh.

Làm thế nào để duy trì ổn định cân nặng

Mặc dù giảm cân là mục tiêu chính, nhưng điều quan trọng là bạn cần thực hiện những thay đổi để duy trì cân nặng hợp lý trong thời gian dài.

Tốt nhất là bạn nên tập trung vào sức khỏe hơn là con số trên bàn cân.

Duy trì lối sống lành mạnh có thể giúp bạn có vẻ ngoài như ý và cảm giác tuyệt vời trong thời kỳ mãn kinh và hơn thế.