Cách ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm đau và giảm viêm mạn tính
Bữa ăn nhiều cá, rau xanh, ngũ cốc hoang dã có thể mang lại lợi ích cho 1 trong 5 người dân Hoa Kỳ bị chứng đau mạn tính.
Bữa ăn kiểu Địa Trung Hải – với sự phong phú các nguyên liệu tươi, có nguồn gốc thực vật và sản phẩm mới đánh bắt từ biển – có thể mang lại nhiều lựa chọn bữa tối ngon miệng hơn cho ngày càng nhiều người Mỹ mắc chứng đau mạn tính.
Một nghiên cứu tổng quan gần đây cho thấy ăn uống theo kiểu Địa Trung Hải có thể làm giảm chứng viêm và giảm đau cơ xương.
Được đăng trên Tập san Pain Physician (Bác sĩ điều trị Đau), bài đánh giá đã phân tích 32 bài nghiên cứu để xác định kiểu ăn uống hiệu quả nhất trong việc giảm đau. Phương pháp ăn kiểu Địa Trung Hải, cũng như cách ăn thuần chay và ăn chay, có bằng chứng rõ ràng nhất cho mục đích đó.
Làm dịu chứng viêm
Viêm là nguyên nhân căn bản của cơn đau do chấn thương và viêm khớp. Tuy nhiên, không phải tình trạng viêm nào cũng xấu, tình trạng viêm ngắn hạn là cách cơ chế tự phục hồi sau chấn thương và chống lại nhiễm trùng. Trong trường hợp bình thường, phản ứng viêm này diễn ra ở từng vị trí cụ thể và hệ thống miễn dịch sẽ tắt phản ứng này khi mô mới được hình thành.
Tuy nhiên, khi tổn thương không phục hồi hoàn toàn, phản ứng miễn dịch sẽ trở thành mạn tính, giống như ngọn lửa trại lan rộng khắp khu rừng. Ví dụ, ở những bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp và viêm xương khớp, tình trạng viêm liên tục ở khớp gây tổn thương sụn và đau nhức.
May mắn thay, những thay đổi trong cách ăn uống có thể làm giảm hoặc thậm chí đẩy lùi tình trạng viêm và đau mạn tính.
Cari Riker, chuyên gia dinh dưỡng về các vấn đề đau mạn tính, nói với The Epoch Times, “Chúng tôi biết rằng một số thực phẩm nhất định có lợi cho cơ thể và có thể cải thiện tình trạng khó chịu ở khớp. Đối với hầu hết mọi người, cách ăn kiểu Địa Trung Hải là phương pháp ăn uống cân bằng, cung cấp nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể thực sự bổ trợ chức năng miễn dịch của chúng ta cũng như làm dịu tình trạng viêm tổng thể.”
Đối với những người đang tìm kiếm các loại thực phẩm và lối sống chống viêm tốt nhất, cách ăn kiểu Địa Trung Hải hứa hẹn sẽ ngăn chặn tình trạng viêm.
Cách ăn kiểu Địa Trung Hải giúp giảm đau như thế nào?
Ngoài hương vị tuyệt vời và các thành phần tăng cường sức khỏe, các loại thực phẩm phổ biến ở khu vực Địa Trung Hải còn chứa đầy chất chống oxy hóa quan trọng được chứng minh là có vai trò giảm đau. Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng Một, những phụ nữ áp dụng phương pháp ăn có nhiều chất chống oxy hóa nhất có nguy cơ bị đau lưng thấp hơn 11.7% so với những người ăn cách ăn ít chất chống oxy hóa nhất.
Chất chống oxy hóa làm giảm căng thẳng, bảo vệ các mô khỏi bị hư hại, và giúp giảm viêm. Hàng trăm chất chống oxy hóa khác nhau được tìm thấy trên một món ăn kiểu Địa Trung Hải điển hình, nhưng có ba chất nổi bật nhờ đặc tính giảm đau tiềm năng: alpha-lipoic acid (ALA), coenzyme Q10 (CoQ10), và hydroxytyrosol.
Có thể cách ăn kiêng này có rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, cùng với lượng acid béo omega-3 cao, đã giúp giảm đau mạn tính một cách hiệu quả.
1. Tăng Alpha-Lipoid Acid
Rau xanh và nhiều nguyên liệu tươi khác dồi dào trong ẩm thực Địa Trung Hải chứa đầy acid alpha-lipoic. ALA chuyển đổi lượng đường trong máu (glucose) thành năng lượng. Theo phân tích tổng hợp, chất bổ sung ALA đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm.
Thực phẩm có ALA bao gồm rau có lá – rau bina, cải xoăn, rau aurugula và rau diếp lá dài (salad romaine) – và các loại rau khác, như bông cải xanh, ớt, cải Brussels, cà chua, khoai tây, và đậu.
Các nguồn ALA khác nên thỉnh thoảng cân nhắc dùng là thịt nạc đỏ và nội tạng, những món mà người Địa Trung Hải tiêu thụ với khẩu phần hạn chế. Các chuyên gia y tế khuyến nghị nên dùng 90% nạc/10% chất béo đối với thịt xay. Trong các món ăn kiểu Địa Trung Hải truyền thống, thận, gan, và lá lách đôi khi được thưởng thức từ các nguồn nuôi thả tự do.
2. Tăng Coenzyme Q10
CoQ10 xảy ra tự nhiên trong cơ thể, nhưng sản xuất giảm theo tuổi, làm giảm khả năng quản lý viêm và stress oxy hóa của cơ thể một cách hiệu quả. Nghiên cứu đã cho thấy rằng CoQ10 làm giảm viêm và cải thiện đau khớp. Trong một nghiên cứu, thực hiện bổ sung thuốc bổ CoQ10 trong khi ăn kiêng Địa Trung Hải làm giảm đáng kể viêm.
Các nguồn CoQ10 trong phương pháp ăn uống bao gồm cá nhờn, gà nạc, hạt óc chó, hạt vừng, và ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm. Các loại ngũ cốc phổ biến cho khu vực bao gồm lúa mạch, kiều mạch, lúa mì bulgur, lúa mì farro, yến mạch, cháo bột bắp polenta, và gạo.
Hầu hết người ta có đủ CoQ10 qua cách ăn uống cân bằng, nhưng một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể đề nghị bổ sung cho những người bị đau mạn tính.
3. Thêm Hydroxytyrosol
Ô liu là trung tâm của cách ăn kiểu Địa Trung Hải. Hydroxytyrosol tự nhiên có nhiều trong trong trái ô liu, cùi trái và lá cây, và được tìm thấy trong dầu ô liu siêu nguyên chất (extra-virgin), trái ô liu, bột ô liu, và chiết xuất lá ô liu. Mặc dù các tác giả của nghiên cứu Pain Physician không tìm thấy đủ bằng chứng cho thấy dầu ô liu làm giảm đau mạn tính, nhưng không phải tất cả các loại dầu ô liu đều chứa cùng một lượng hydroxytyrosol.
Nghiên cứu trên động vật đã cho thấy rằng hydroxytyroso có thể làm giảm viêm và đau liên quan. Hydroxytyrosol giúp các tế bào miễn dịch tạo ra interleukin-10, làm dịu viêm.
4. Cung cấp chất béo Omega-3
Các sản phẩm tươi bắt từ khu vực Địa Trung Hải cung cấp các bữa ăn nhiều acid béo không bão hòa đa omega-3, có tác dụng chống viêm.
Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy omega-3 làm giảm đau và cải thiện chức năng khớp ở bệnh nhân viêm xương khớp.
Omega-3 không giới hạn ở cá ngừ, cá thu, cá mòi và cá cơm tươi, mặc dù đây là những nguồn tuyệt vời. Hạt óc chó là một trong những nguồn acid béo omega-3 tốt nhất. Trên thực tế, một số ít hạt óc chó, khoảng 1/4 ly (62g), cung cấp nhiều hơn giá trị chất béo omega-3 khuyến nghị hàng ngày.
5. Hạn chế thực phẩm chế biến
Một đặc điểm quan trọng nhất của việc ăn uống Địa Trung Hải là hạn chế bao nhiêu thực phẩm siêu chế biến và đường mà người ta ăn. Những thực phẩm này gây viêm khi dùng thường xuyên. Thay thế đồ ăn nhẹ đóng gói và khoai tây chiên bằng bánh mì pita và sốt hummus hoặc rau củ, trái cây, các loại hạt, hay sữa chua cho phương pháp ăn uống lành mạnh hơn nhiều.
Đặc trưng của cách ăn kiêng này là sự đa dạng về trái cây tươi, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá, các loại hạt, và dầu ô liu, cân bằng với một ít sữa và thịt.
Bên cạnh cách ăn kiểu Địa Trung Hải, một mô hình ăn uống khác dồi dào thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và đầy đủ các chất chống oxy hóa này là phương pháp ăn kiêng châu Á. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy dùng củ nghệ, là loại gia vị chống viêm mạnh thường gặp trong các món ăn châu Á, cũng giúp giảm viêm và đau liên quan.
Thực hiện thay đổi
Các yếu tố khác nhau góp phần gây viêm mạn tính, bao gồm phương pháp ăn uống và lối sống. Cụ thể, một số thực phẩm có vai trò tích cực hoặc tiêu cực.
Bà Riker nói, “Dấu hiệu viêm tăng lên dựa trên những gì chúng ta ăn.”
“Điều quan trọng là hãy nhìn lại cách ăn uống và lối sống tổng thể để xem chúng đang trợ giúp hay làm nặng nề thêm tình trạng đau.”
Nếu ai đó theo phương pháp ăn kiêng tiêu chuẩn của Hoa Kỳ, thì điều cần thiết là họ có được thực phẩm có thể làm giảm nguyên nhân gây khó chịu.
Bà Riker nói, “Điều quan trọng [bạn nên dùng] những loại thực phẩm đã được chứng minh là giúp giảm đau và viêm.”
Một lưu ý quan trọng khác là cách chế biến thực phẩm phải phù hơp với bệnh lý hiện tại. Ví dụ như ăn rau sống có thể làm nặng thêm một số tình trạng đau mạn tính, như hội chứng ruột kích thích.
Ngoài ra, ăn uống là cách phổ biến để đối phó với chứng đau, điều này có thể khiến những thay đổi cách ăn uống trở nên khó khăn hơn.
Bà Riker nói, “Cách để bắt đầu là thử thực phẩm hoặc món ăn mới mỗi tuần và dần dần tăng lượng thức ăn này của bạn.”
Ngọc Thuần biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
