Các loại muối tốt nhất cho sức khỏe: nhiều dưỡng chất và ít sodium hơn

Phần trước: Thiếu muối cơ thể có thể đe dọa tính mạng; Đây là những mối nguy hiểm ít được biết đến

Ăn nhiều muối gây ra những tác động bất lợi lên tim là điều không thể phủ nhận, nhưng ngạc nhiên thay, tiêu thụ quá ít muối cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Sodium (natri) là một vi chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì các chức năng sống, nhưng một số ít người không bổ sung đầy đủ. Song, đại đa số mọi người đều lạm dụng khoáng chất này, từ đó có thể gây ra những tác động xấu.

Trong lượng sodium chúng ta tiêu thụ hàng ngày, 70% đến từ các thực phẩm chế biến hoặc nhà hàng. Ví dụ, lượng muối trong một chiếc bánh pizza có thể lên tới gần 2 muỗng cà phê (10g), trong khi một bữa ăn Trung Quốc chứa khoảng 8g.

Từ góc độ này, nấu ăn tại nhà bằng nguyên liệu tự nhiên có lẽ là cách tốt nhất để kiểm soát lượng muối ăn vào. Vì muối là thành phần thiết yếu nên việc biết loại muối nào tốt nhất cho sức khỏe là điều quan trọng.

Muối tự nhiên chứa nhiều khoáng chất hơn

Hiểu được nguồn gốc và phương pháp chế biến các loại muối khác nhau là rất quan trọng để đưa ra lựa chọn sáng suốt.

Muối ăn có nhiều loại, bao gồm muối biển, muối hồ, muối đá và muối giếng. Muối biển và muối hồ được chiết xuất bằng cách làm bay hơi nước biển hoặc nước hồ chứa nhiều muối, trong khi muối đá được lấy từ các mỏ muối dưới lòng đất. Muối giếng được lấy từ các giếng chứa nhiều muối ở các khu vực ngoài khơi.

Muối đá, một loại muối phổ biến, được khai thác từ các mỏ dưới lòng đất rồi nghiền thành hạt. Muối hồng Himalaya nổi tiếng có nguồn gốc chủ yếu từ vùng Punjab của Pakistan, cách dãy Himalaya khoảng 100 dặm (161km) về phía nam. Những mỏ muối này được hình thành từ 600 triệu đến 800 triệu năm trước khi các đại dương cổ xưa bốc hơi dần và để lại những lớp muối. Sau đó, các chuyển động địa chất đã vùi những lớp muối này vào lớp vỏ Trái đất, cuối cùng tạo thành những vòm muối lớn hàng trăm hoặc thậm chí hàng nghìn feet (1 feet tương ứng khoảng 0.3m) dưới mặt đất. Trong điều kiện hiện nay, muối hồng khai thác từ các mỏ ở Himalaya vẫn không bị tạp nhiễm bởi các chất độc hoặc chất ô nhiễm hiện đại.

Khi nhắc tới muối ăn, nhiều người thường nghĩ tới loại muối tinh màu trắng được nghiền mịn. Muối tinh luyện cũng được lấy từ biển, mỏ hoặc hồ nhưng trải qua quá trình xử lý bổ sung, bao gồm rửa bằng dung dịch sodium chloride (NaCl) bão hòa, sau đó đun nóng, sấy ly tâm và nghiền. Quá trình này làm mất phần lớn các khoáng chất và nguyên tố vi lượng khác, chỉ còn lại sodium chloride nghiền mịn với màu trắng tinh khiết. Để giữ [hạt] muối tách rời và khô trong thời gian dài, các nhà sản xuất còn bổ sung thêm các chất chống vón cục như sodium ferrocyanide, sodium silicate và aluminum ferrocyanide. Ngoài ra, trong muối iodine còn bổ sung thêm các hợp chất chứa iodua như sodium iodate, potassium iodide hoặc sodium iodate.

Những yếu tố này dẫn đến sự khác biệt trong thành phần của muối tinh và muối tự nhiên. Nói chung, muối ăn chứa 97% – 99% sodium chloride, trong khi muối tự nhiên có hàm lượng sodium chloride thấp hơn một chút và chứa nhiều khoáng chất và nguyên tố vi lượng hơn.

1g muối hồng Himalaya chứa khoảng 394mg sodium, 2.7mg calcium, 2.7mg magnesium, 2.4mg potassium (kali) và 64mcg iron (sắt). Ngoài ra, muối hồng còn chứa các nguyên tố vi lượng như crom, đồng, manganese, phosphorus, selenium, kẽm và các khoáng chất khác. Ngược lại, 1g muối ăn chứa khoảng 430mg sodium nhưng chỉ có 0.4mg calcium, 0.08mg magnesium và 0.15mg potassium, hầu như không có các nguyên tố vi lượng khác.

Tuy nhiên, việc hấp thu các khoáng chất cần thiết cho cơ thể qua việc tiêu thụ nhiều muối tự nhiên là không khả thi.

Bà Cindy Chan Phillips, một chuyên gia dinh dưỡng có giấy phép hành nghề, cho biết trong một cuộc phỏng vấn với The Epoch Times, “Nếu tôi dùng muối Himalaya, lượng potassium trong mỗi khẩu phần có thể gấp bốn lần [so với muối thông thường].” Tuy nhiên, bà nhấn mạnh, “Xét trên tổng thể những gì chúng ta cần mỗi ngày, đây vẫn là một lượng rất nhỏ, không đủ để tạo ra sự khác biệt lớn đến sức khỏe.”

Muối càng thô càng có hàm lượng sodium thấp

Yếu tố chính quyết định hàm lượng sodium không phải là loại muối mà là độ thô của quá trình xay. Bà Phillips lưu ý khi nói về sự khác biệt giữa các loại muối, “Bởi vì kết cấu muối càng thô thì lượng sodium trên mỗi muỗng cà phê càng thấp.”

Bà giải thích rằng vì muối thô chứa nhiều không khí hơn nên một muỗng cà phê muối thô thực sự có ít muối hơn một muỗng cà phê muối nghiền mịn, do đó hàm lượng sodium thấp hơn.

Vậy nên bà ấy khuyến nghị những người muốn giảm lượng sodium ăn vào hãy thử ăn muối xay thô hơn.

Muối biển có nguy cơ ô nhiễm vi nhựa

Từ góc độ sản xuất, loại muối rẻ nhất là đến từ đại dương. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, nghiên cứu sâu rộng đã tìm thấy sự hiện diện của các chất ô nhiễm vi nhựa trong đó. Lượng vi nhựa trong muối biển có liên quan trực tiếp đến mức độ ô nhiễm ở các môi trường biển khác nhau. Một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng vi nhựa trong muối biển tương tự như trong muối đá. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng nguồn vi nhựa trong muối đá có thể được đưa vào trong quá trình sản xuất.

Vì vậy, nên chọn muối biển từ những vùng ít ô nhiễm và muối đá được sản xuất trong điều kiện có kiểm soát.

Chúng ta có nên lựa chọn muối iodine (i-ốt)?

Hầu hết muối iodine được bán trên thị trường là muối tinh luyện, trong khi hầu hết các sản phẩm muối tự nhiên không chứa iodine. Viện Y tế Quốc gia (NIH) tuyên bố rằng hàm lượng iodine trong muối biển không iodine là rất thấp, hầu như không cung cấp iodine.

Vậy có nên lựa chọn muối iodine để tốt cho sức khỏe? Để hiểu điều này, trước tiên chúng ta hãy nhìn vào nguồn gốc của muối iodine.

Iodine là một nguyên tố vi lượng được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm và rất quan trọng để cơ thể tổng hợp hormone tuyến giáp. Một người trưởng thành khỏe mạnh thường có khoảng 15mg – 20mg iodine, với 70% đến 80% tích trữ ở tuyến giáp. Khi iodide đi vào máu, tuyến giáp sẽ thu nạp lượng iodine phù hợp để tổng hợp hormone, phần còn lại sẽ được bài tiết qua nước tiểu. Thông thường, người lớn cần 150mcg iodine mỗi ngày.

Trước những năm 1920, tình trạng thiếu iodine tràn lan ở các vùng Appalachians, Great Lakes và Tây Bắc Hoa Kỳ, một khu vực được gọi là “vành đai bướu cổ.” Trong Thế chiến thứ nhất, Simon Levin, một bác sĩ ở Michigan, đã quan sát thấy rằng trong số 583 người đăng ký tham gia quân dịch, 30.3% có biểu hiện triệu chứng của bệnh tuyến giáp (bướu cổ hoặc viêm tuyến giáp), trong đó nhiều người bị loại khỏi quân đội do tình trạng bệnh của họ.

Sau khi thực hiện thành công chương trình thêm iodine vào muối của Thụy Sỹ, Hoa Kỳ đã đưa muối iodine vào những năm 1920, giúp cải thiện đáng kể tình trạng dinh dưỡng iodine của quốc gia này. Các nghiên cứu quốc gia hiện nay nhấn mạnh rằng người Mỹ nhìn chung có đủ iodine. Muối iodine ở Hoa Kỳ chứa 45mcg iodine trong mỗi gram muối; các mẫu muối iodine đo được chứa trung bình từ 47.5mcg đến 50.7mcg iodine trên mỗi gram muối.

Ngoài ra, một số nhà sản xuất bánh mì sử dụng iodate hoặc calcium iodate làm chất phụ gia bánh mì, do vậy những loại bánh mì này cung cấp đáng kể lượng iodine. Theo Cơ sở dữ liệu sản phẩm thực phẩm có thương hiệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) năm 2019, khoảng 20% nhãn thành phần của bánh mì trắng, bánh mì nguyên hạt, bánh hamburger và bánh xúc xích có chứa iodine.

Mặc dù muối iodine là cách đơn giản để có đủ iodine nhưng tốt nhất bạn nên lấy iodine từ thực phẩm tự nhiên. Một số nguồn iodine hữu dụng bao gồm rong biển (như tảo bẹ, wakame, kombu và nori), hải sản, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Ngoài những thực phẩm kể trên, ông James DiNicolantonio, một nhà khoa học nghiên cứu tim mạch và dược sĩ tại Viện Tim Saint Luke’s Mid America ở Thành phố Kansas, Missouri, đồng thời là tác giả cuốn sách “The Salt Fix” (Tạm dịch: Lượng Muối Cố Định), nói với The Epoch Times trong một cuộc phỏng vấn qua thư điện tử rằng trái nam việt quất cũng chứa tương đối nhiều iodine.

Điểm mấu chốt là bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ thiếu iodine bằng cách bổ sung các thực phẩm chứa nhiều iodine vào khẩu phần ăn uống.

Muối chất lượng cao ở Mỹ

Ông DiNicolantonio cho biết, “Loại muối ưa thích của tôi là Redmond Real Salt vì muối này có nguồn gốc từ Hoa Kỳ và chứa hơn 60 loại khoáng chất vi lượng.” Hơn nữa, ông lưu ý rằng “[Thương hiệu này] cũng có hàm lượng iodine cao hơn so với muối ăn thông thường hoặc muối biển.”

Vào thời tiền sử, vùng biển nội địa (Biển Sundance) đã bao phủ khu vực thời nay là Redmond, Utah. Mặc dù đã biến mất kể từ đó nhưng di tích nơi đây vẫn hình thành nên một mỏ muối nguyên sơ, rộng lớn dưới lòng đất qua các biến động địa chất. Nhờ sự bảo vệ của các lớp tro núi lửa và đất sét ở bên trên, mỏ muối trầm tích này được bảo tồn tốt và chưa bao giờ tiếp xúc với các chất ô nhiễm nhân tạo.