Năm bài tập tác động thấp để ứng phó chứng đau cơ xơ hóa

Đây là phần 5 trong loạt bài “Các bài tập đơn giản chống viêm khớp”

Trong loạt bài này, nhà trị liệu nghề nghiệp Kevin Shelley tập trung vào các loại viêm khớp phổ biến và các bài tập đơn giản để cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm đau.

Chứng đau cơ xơ hóa là một tình trạng mạn tính gây đau cơ xương lan rộng, cùng với các triệu chứng khác như: cứng cơ và đau cơ, các điểm đau hay các điểm kích hoạt – các vị trí cụ thể trên cơ thể mà khi ấn vào sẽ gây đau, mệt mỏi và các vấn đề về nhận thức hoặc giấc ngủ. Chứng đau cơ xơ hoá ảnh hưởng tới 6.4% người trưởng thành ở Hoa Kỳ, trong đó phụ nữ bị ảnh hưởng nhiều hơn nam giới.

Chứng đau cơ xơ hóa là một chứng rối loạn đau, có liên quan chặt chẽ với các bệnh thấp khớp và có thể bị nhầm lẫn với bệnh viêm khớp vì đau cơ xơ hoá gây đau ở các khớp, mô mềm và cơ. Do các triệu chứng đau cơ xơ hoá có thể giống với các tình trạng khác nên có thể dẫn đến chẩn đoán sai.

[Để giảm thiểu các triệu chứng] đau cơ xơ hóa, điều cần thiết là duy trì hoạt động thể chất nhiều nhất có thể. Tập thể dục đều đặn là một trong những cách tốt nhất để ứng phó chứng đau cơ xơ hóa, thậm chí mức độ luyện tập nhẹ cũng có thể hữu ích. Tổ chức Viêm khớp cho biết, “vận động có thể là một loại thuốc” và việc tập thể dục chỉ vài ngày/tuần có thể tạo ra sự khác biệt như: giảm đau, cải thiện giấc ngủ, tăng năng lượng, cải thiện tâm trạng và hoạt động hàng ngày.

Các bài tập tác động thấp sau đây đã được chứng minh là hữu ích cho những bệnh nhân đau cơ xơ hóa.

5 bài tập tác động thấp cho chứng đau cơ xơ hóa

1. Đi bộ

Đi bộ là một bài tập tác động thấp, thân thiện với khớp và không gây căng thẳng cho cơ thể. Những bệnh nhân đau cơ xơ hóa đi bộ đều đặn cho thấy kết quả tốt hơn.

Bước 1: Bắt đầu đi bộ với tốc độ bằng khoảng 1/2 tốc độ bình thường, đi khoảng 5 phút để làm ấm cơ thể.

Bước 2: Tăng tốc lên tốc độ bình thường và tiếp tục đi thêm khoảng 20 phút.

Bước 3: Sau 20 phút, giảm tốc độ xuống một nửa và đi thêm 5 phút, để cơ thể hạ nhiệt.

Bắt đầu và kết thúc bài tập với tốc độ chậm rãi sẽ nhẹ nhàng hơn cho cơ thể, trong khi đi bộ với tốc độ tối đa là một bài tập luyện tuyệt vời.

2. Standing Toe Touches (Đứng chạm ngón chân)

Chạm ngón chân khi đứng tạo ra các chuyển động uốn cong lớn để kích hoạt cả cơ và khớp. Các bài tập này rất tốt, giúp cơ thể linh hoạt khi bị đau cơ xơ hóa.

Bước 1: Đứng ở vị trí cho phép cử động cơ thể thoải mái.

Bước 2: Dang hai chân rộng hơn vai. Hai cánh tay dang thẳng sang hai bên.

Bước 3: Hơi gập đầu gối, đưa tay phải chạm vào bàn chân trái, giữ cánh tay trái thẳng đứng.

Bước 4: Từ từ trở về tư thế đứng thẳng và lặp lại động tác với bên còn lại.

Bước 5: Chạm một chân trước rồi chạm chân kia được tính là một lượt. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lượt, điều chỉnh số hiệp và số lượt nếu cần.

Thực hiện các động tác này một cách chậm rãi bằng cách dành 2 đến 3 giây để cúi người xuống chạm ngón chân và trở về tư thế đứng thẳng. Việc kiểm soát chuyển động giúp giữ thăng bằng tốt hơn và ngăn ngừa sự căng thẳng không cần thiết cho cơ thể.

3. Doorway Stretches (Kéo giãn với khung cửa)

Doorway Stretches giúp kéo giãn cơ ngực và cơ vai rất tốt. Doorway Stretches giúp kéo giãn nhẹ nhàng nhưng toàn diện cho người bệnh đau cơ xơ hóa.

Bước 1: Đứng trước một ô cửa đang mở đồng thời đặt hai tay lên khung cửa ở mức ngang vai.

Bước 2: Giữ tay nguyên vị trí, từ từ ngả người qua ô cửa, nhẹ nhàng đẩy người căng về phía trước cho đến ngưỡng có thể chịu được trong khoảng 3 giây. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây.

Bước 3: Từ từ trở lại vị trí ban đầu, dừng lại vài giây trước khi thực hiện lần lặp tiếp theo.

Bước 4: Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lượt.

Quý vị có thể bước một chân về phía trước trong khi căng người để gia tăng sự chuyển động, vốn thường thực hiện dễ dàng hơn khi các cơ và khớp thả lỏng.

4. T-Spine Rotations (Xoay cột sống chữ T)

Bài tập này cho phép cơ thể thả lỏng trong tư thế xoay toàn bộ cột sống theo chữ T. Bài tập mang lại sự kéo giãn nhẹ nhàng, tuyệt vời cho nhiều cơ ở thân và vai, đồng thời giúp kéo căng cơ ngực. Kết hợp hít thở sâu với bài tập này là rất quan trọng để gửi tín hiệu thả lỏng cho cơ thể.

Bước 1: Nằm nghiêng trên một mặt phẳng.

Bước 2: Gập hông và đầu gối một góc khoảng 90º, đặt hai cánh tay thẳng trước mặt, hai lòng bàn tay úp vào nhau, cánh tay dưới đặt trên sàn.

Bước 3: Hít một hơi thật sâu, sau đó từ từ thở ra đồng thời đưa cánh tay trên đi qua cơ thể theo hình vòng cung cho đến khi chạm sàn hoặc tới vị trí xa nhất có thể trong tối đa 3 giây. Quay đầu hướng theo cánh tay trên. Giữ tư thế duỗi căng hai cánh tay trong 5 giây, thở chậm rãi, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Chân trên không được nhấc khỏi sàn vì làm như vậy sẽ hạn chế khả năng xoay cột sống và làm giảm hiệu quả của bài tập.

Khi xoay cột sống chữ T đến vị trí “mở,” nên để cả hai bả vai tiếp xúc với sàn (nếu có thể). Tiếp tục thả lỏng cơ thể ở động tác này trong khi để cơ bắp căng ra hơn nữa. Đừng cố gắng quá sức; hãy lắng nghe cơ thể để tránh gây đau đớn.

Bước 4: Hãy thử thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lượt ở một bên, sau đó lặp lại với bên kia.

Bài tập xoay cột sống chữ T rất được khuyến khích và dễ kiểm soát. Bệnh nhân cảm thấy tuyệt vời khi cơ thể ấm lên.

5. Bird Dog Crunches (Gập bụng Bird Dog)

Động tác gập bụng Bird Dog giúp kích hoạt cơ bắp dọc theo các cơ sau của cơ thể. Chuyển động có thể kiểm soát được nhưng vẫn linh hoạt, hiệu quả từ cơ cổ xuống cơ đùi. Đây là một bài tập cường độ cao hơn một chút mà các bệnh nhân đau cơ xơ hóa vẫn dung nạp tốt.

Bước 1: Chống tay và đầu gối trên một mặt phẳng.

Bước 2: Từ từ đưa tay trái và chân phải lên cùng lúc đồng thời giữ thẳng cho đến khi chân tay nằm ngang với mặt sàn. Đây là phần “Bird Dog” của bài tập. Khi đưa tay và chân ra ngoài, hãy nhớ giữ thẳng lưng và đầu hướng xuống.

Bước 3: Đồng thời gập khuỷu tay và đầu gối, hướng về phía nhau cho đến khi chạm vào nhau. Đây là phần “gập” của bài tập.

Bước 4: Trở lại tư thế Bird Dog và lặp lại động tác gập.

Bước 5: Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lượt. Quý vị có thể thực hiện luân phiên từ bên này sang bên kia hoặc thực hiện tất cả các hiệp trên cùng một bên trước khi đổi bên.

Nhiều bệnh nhân của tôi đã chịu ảnh hưởng trầm trọng bởi chứng đau cơ xơ hóa và tôi hy vọng rằng những bài tập này có thể giúp giảm đau và cứng khớp.

Chứng đau cơ xơ hóa là vấn đề y khoa đặc biệt khác nhau tùy từng người. Nếu quý vị thấy các nhóm bài tập cụ thể này không tối ưu cho tình huống của mình, hãy xem xét các bài tập có tác động thấp khác. Nếu quý vị vẫn không thể tìm ra giải pháp phù hợp với mình, hãy tìm lời khuyên từ các bác sĩ chuyên khoa để có một chương trình tập luyện phù hợp.