5 bài tập chuyên biệt dành cho người bị loãng xương

Đây là phần 1 trong loạt bài “Các bài tập chuyên biệt cho từng loại bệnh mạn tính”

Trong loạt bài này, nhà trị liệu nghề nghiệp Kevin Shelley tập trung vào các bài tập đơn giản để giúp kiểm soát các bệnh mạn tính thông thường.

Loãng xương thường được coi là căn bệnh “thầm lặng” vì những người mắc bệnh này có thể không biểu hiện bất kỳ triệu chứng nào cho đến khi xương bị gãy. Ngay cả tai nạn nhỏ như trượt trên sàn ướt hoặc vấp phải tấm thảm cũng có thể lập tức thay đổi cuộc sống của bạn.

Xương được tạo thành từ mô sống và xương cũ liên tục bị phân hủy (bởi các tế bào gọi là hủy cốt bào) và được thay thế bằng xương mới (do nguyên bào xương tạo ra). Khi xương bị phân hủy nhiều hơn lượng xương được thay thế, bệnh loãng xương có thể phát triển, làm tăng nguy cơ gãy xương.

Tập thể dục thường xuyên có thể kích thích sự phát triển của các nguyên bào tạo xương, giúp xương chắc khỏe và đặc hơn.

Xương và cơ có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Cơ bắp yếu có thể làm tăng khả năng té ngã, từ đó làm tăng nguy cơ gãy xương đối với những người bị loãng xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Bằng cách tăng sức mạnh cơ bắp, chúng ta cũng có thể cải thiện sức mạnh của xương. Tập thể dục làm tăng khối lượng cơ bắp, tăng áp lực lên xương và gia tăng hoạt động của nguyên bào xương.

Những bệnh nhân bị ngã đôi khi phát triển chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) do sợ bị chấn thương khác. Bên cạnh việc thực hiện các giải pháp chủ động để ngăn ngừa chấn thương, thì cũng cần các bài tập hợp lý để duy trì sức mạnh, sức khỏe và sức bền của xương.

5 bài tập dành cho người bệnh loãng xương

Mặc dù tập thể dục nói chung là tốt cho bạn nhưng không phải bài tập nào cũng có thể giúp xương chắc khỏe hơn. Năm bài tập sau đây sẽ hỗ trợ sức khỏe xương và có thể thực hiện tại nhà.

Vì mức độ nặng nhẹ của có thể khác biệt đáng kể ở mỗi người, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định bài tập tốt nhất cho bản thân.

1. Gập vai D2 với tạ

Tạo thuận thần kinh-cơ cảm thụ bản thể (PNF*) là kỹ thuật phục hồi chức năng được dùng để tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Trong PNF, chúng ta thường sử dụng động tác gập vai D2 để tăng sức mạnh và sức bền.

Bước 1: Ngồi trên ghế và cầm tạ bằng một tay. Tư thế cầm tạ phải thoải mái để bạn có thể nâng lên trên đầu.

Bước 2: Đặt tay cầm tạ bên hông đối diện, lòng bàn tay hướng vào hông. Cố gắng vươn tay qua hông mà không xoay vai quá mức.

Bước 3: Nhẹ nhàng đưa tay lên trên và hướng ra ngoài qua phía trước thân thể, giống như động tác rút kiếm với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Hãy để cánh tay thực hiện hầu hết các chuyển động.

Bước 4: Từ từ hạ tay xuống. Đây được tính là một lượt. Cố gắng thực hiện 15 lượt với mỗi tay.

2. Squat với ghế và tạ

Squat ghế là bài tập tuyệt vời cho sức mạnh và tư thế tổng thể của phần dưới cơ thể. Thêm trọng lượng có thể gia tăng cường độ bài tập và tăng sức mạnh của cơ.

Bước 1: Ngồi ở phía trước ghế, hai tay chắp lại ngang cổ. Để tăng thêm trọng lượng, hãy cầm 1 quả tạ hoặc 1 chiếc lon lớn.

Bước 2: Trong khi ngẩng đầu lên, từ từ đứng dậy đồng thời đẩy hông về phía trước.

Bước 3: Từ từ di chuyển về vị trí ban đầu. Khi squat, hãy đưa mông ra sau để đầu gối không di chuyển nhiều về phía trước bàn chân.

Bước 4: Đây được tính là 1 lượt. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, 15 lượt/hiệp. Bạn có thể thử nghiệm số hiệp và số lượt để xem cách nào phù hợp nhất với mình.

3. Gập người kéo tạ

Gập người kéo tạ là bài tập tuyệt vời cho phần lưng trên đồng thời tăng sức mạnh cho lưng dưới. Những người bị loãng xương có thể thực hiện động tác này một cách an toàn vì bài tập sử dụng chuyển động xoay hông.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, 2 tay duỗi thẳng xuống trong khi giữ tạ hoặc lon.

Bước 2: Gập hông về phía trước và tạo một góc khoảng 90º so với đùi, đầu gối hơi uốn cong để giảm sức ép vào phần lưng dưới.

Bước 3: Từ từ kéo tạ thẳng lên, rồi từ từ hạ xuống.

Bước 4: Đây được tính là 1 lượt. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, 12 lượt/hiệp, điều chỉnh mức tạ và số lượt nếu cần.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập này từng tay một. Nếu bạn thấy lưng hơi căng, hãy tựa mình vào ghế hoặc quầy bằng cánh tay còn lại.

4. Đẩy tạ qua đầu

Động tác này rất tốt để xây dựng và duy trì sức mạnh của cả vai và cánh tay cũng như khả năng vận động của vai. Đó là bài tập có thể kiểm soát được và có thể dễ dàng tăng hoặc giảm phạm vi chuyển động.

Bước 1: Bắt đầu bằng cách ngồi hoặc đứng trong khi mỗi tay cầm 1 quả tạ hoặc lon. Đứng khó hơn nhưng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng. Hãy chắc chắn giữ cho thân thẳng đứng nhất có thể.

Bước 2: Giữ tạ ngang vai, khuỷu tay hướng ra 2 bên.

Bước 3: Từ từ đẩy tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó từ từ hạ xuống, mất khoảng 2 giây cho mỗi lần đưa lên hoặc hạ xuống.

Bước 4: Đây được tính là 1 lượt. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, 12 lượt/hiệp.

Đẩy tạ qua đầu có thể là bài tập thách thức bởi vì bạn đang chống lại trọng lực và liên quan đến các cơ ở gần tim. Những bệnh nhân của tôi thường thấy đây là bài tập khó nhất nhưng mang lại lợi ích to lớn.

5. Đẩy tường

Đẩy tường là bài tập rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh cốt lõi, các cơ thành ngực trước và cơ tam đầu. Động tác đẩy tường này dễ thực hiện hơn so với động tác chống đẩy thông thường, khiến bài tập trở thành lựa chọn tốt hơn cho nhiều người.

Bước 1: Đứng và đặt 2 tay thẳng ra trước mặt và chống vào tường.

Bước 2: Từ từ dựa vào tường đồng thời gập khuỷu tay cho đến khi mặt gần chạm vào tường. Đẩy lùi ra sau và duỗi thẳng cánh tay.

Bước 3: Đây được tính là 1 lượt. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, 15 lượt/hiệp.

Để tăng cường độ tập luyện, bạn có thể chống đẩy các vật cố định như quầy hoặc ghế. Hãy chắc chắn di chuyển chậm và cẩn thận trong khi giữ thẳng lưng.

Dhi chú của dịch giả: